健身知识 篇二:减肥没有那么难,这10个BBC用科学实验证实了的结论来看看!

2018-12-29 23:20:00 617点赞 4892收藏 266评论


1,外表看着不胖,内脏可能裹着厚脂肪

皮下脂肪看得见摸得着,自己也能知道不健康,多少能做些力所能及的应对和提防

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怕的是日常看不见的隐性肥胖,容易被忽视,有的人看上去算不上肥胖,但脂肪都在内部

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去医院用CT或核磁共振扫描可以看得见

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包裹在内脏周围更危险,日本肥胖学会肥胖症诊断标准研究委员会的报告中指出,如果内脏脂肪面积值超过100c㎡,并发症数量就会显著上升,平均并发症数量会超过 1.5 个;如果超过 150c㎡,并发症数量会越发呈上升趋势,平均并发症数量将超过2 个

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肝脏附近的脂肪会影响肝脏清除血液中胰岛素的能力,很容易引起2型糖尿病和高血压

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而内脏脂肪释放的化学物质能损坏心脏周围的动脉,而且加重心脏的泵血输氧压力,导致心脏病隐患

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当运动时身体需要脂肪来供能,最先消耗和更容易消耗的是内脏脂肪,所以加强锻炼才是正解

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 2,节食减肥别太过,正常三餐不能少

减脂,说到底就是扩大每日消耗热量减去摄取热量的差值,所以很多人采用少吃甚至不吃主食的方法来减脂,事实证明,这样做很可能适得其反

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用核磁共振进行脑部扫描,吃了饭的情况下,大脑无论是对低卡的蔬菜、沙拉还是高卡的甜点、炸薯条都没有多少反应

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没吃饭的情况下,大脑在看到甜腻的高卡甜甜圈时大脑表现十分活跃,对沙拉却没多大反应

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这不同的反应,就是大脑在两种情况下对食物诱惑程度所做出的不自觉评价

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研究发现,不吃饭的情况下,胃里空荡荡,一种叫做脑肠肽的激素被更多地分泌出来,会发出信息促使大脑想办法进行补偿

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大脑觉得你饿,觉得高卡食物比低卡食物更有吸引力,从而导致报复性食用高热量食物

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所以不要试图靠减少正餐来减脂,大脑会做出自己选择,毕竟意志力拗不过神秘而原始的渴望的时候多一些

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3,盛装饮食的器具选小的,也能控制食量

在电影院里做的这个实验,分别发放大小桶两种规格的爆米花,根据受测者的食量,都能让其吃饱并有所盈余,最终结果拿大桶的比拿小桶的多吃了45%

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不是因为吃的多的人更饿,只是因为他们拿到了分量更大,更多的食物在面前,即使吃饱了,也无法停止进食行为,比如吃自助餐的时候

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他们给出的数据是,把餐盘从12寸改为10寸,就能少吃22%的食物

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再比如,我们平常喝奶茶的时候也是这样,选择大杯感觉更划算呀,就比中杯贵两三块,视觉上量多那么多,首先,网上已有太多证实其中的套路,二者相差没那么多

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其次,本来中杯的量就够喝,大杯很多人剩下一点喝不完吧扔了是浪费钱,喝完吧实际上过量摄取热量

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如你所知,这里头掺杂了非理性的心理选择

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4,同样的食物,尽量选择低热量的那种

同一类饮食,改换热量更低的那种,同样一杯咖啡,卡布奇诺100卡,黑咖啡10卡,喝三杯黑咖啡也要比喝一杯卡布奇诺减少70卡的热量摄取

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或者烹饪方式上选择更健康些,鱼类、肉类、青菜,清炖、清蒸、水煮、凉拌的方式就比油炸、油煎、油炒低得多

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图文素材来自于生命时报图文素材来自于生命时报


保证每日营养吸收,减少每日热量总量,这两者可以兼得,但可能会牺牲你的饮食喜好

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5,别忽视那些“貌似热量很低”的饮食

即便是那些一贯坚持健康饮食的人,在记录摄取热量时也会忽略很多“貌似热量不高”或容易遗忘的食物,比如菜的酱汁,冲泡的饮品,别人随手给的小零食

被测试者被要求用笔记录每天饮食,遗漏不少自认为没必要记得,结果热量差了一半被测试者被要求用笔记录每天饮食,遗漏不少自认为没必要记得,结果热量差了一半

积少成多,成年累月,那些被忽略的热量并不会被身体遗忘

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6,适量补充蛋白质,可减缓阵发性饥饿感

每当胃部排空和缩小,脑肠肽向大脑发送信息,“又该吃东西了”

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吃蛋白质(瘦肉,蛋,豆类,鱼类)可以起到欺骗大脑的效果,蛋白质的消化需要更长的时间,让饱腹感更持久;而且会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌;此外蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,而且其中的30%还会因体温的上升而消耗

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食物经过消化系统时,会促使一种名为酪酪肽的激素,释放进入血液,到达大脑,会抑制饥饿信号,让你的饱腹感强烈持久,蛋白质引发的酪酪肽比其他食物要更多

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实验中的三位工人的食物热量总量相当,不同的是分别有10%的碳水化合物、脂肪、蛋白质,早餐含蛋白质的老兄撑得时间更长,午餐也吃得少

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也就是说,在早餐中增加十分之一的蛋白质,就有可能让中午的饥饿感来的更晚一些和食量小一些

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7,把食物达成羮状物。维持饱腹感更持久

同样的食物,一种方式是直接做熟,形态是固体食物加水

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另一种则用料理机搅拌成羮糊,让大兵进食活动数个小时后对比,发现食用羮糊维持的饱腹感更持久

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原来进食固体食物加水,水很快就给吸收或排出去了,然后剩下的食物体积就变得比较小

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而羮糊在胃里占据体积更大,停留的时间更长,而且消化排出更慢

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8,低脂乳制品可以减少脂肪吸收

很多人有意减肥的人士觉得牛奶、奶油、奶酪这些东西富含脂肪,平时会主动规避,但实验证实,乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子结合,在小肠中形成类似皂质的物质,人体无法吸收该物质,脂肪和钙便穿肠而过,排出了体外

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实验中贝斯手&指挥家小哥哥,为期两周的进食中,热量和脂肪含量完全相同,但食谱中增加低脂乳制品的那周排出脂肪量约是另高脂乳品一周的两倍(通过排泄物检验)

一个月能排出的脂肪一个月能排出的脂肪

一年能排出这么多一年能排出这么多

也就是说,低脂乳制品、脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、鲜奶油这些含乳钙食品有助于减少脂肪吸收

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9,运动后脂肪能持续燃烧,连睡觉时也不例外

很大一部分脂肪不是在运动过程当中而是在运动后消耗掉的

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运动时,肌肉消耗主要使用碳水化合物,因为其更容易被身体燃烧,运动后身体需要花时间来补充消耗,在此期间身体要被迫燃烧脂肪,支持身体运转,走路、说话、睡觉都会伴随明显的耗氧量增加

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这位小哥一个半小时的慢走,才消耗19克脂肪,睡了一觉后第二天再测发现减少了49克,也就是说更多的脂肪在运动后被燃烧

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10,不是非得去健身房撸铁,日常小运动也有显著减脂效果

这位电台主播小姐姐,身上装有仪器测量心率,前几天坐着不动的时候居多,心率数据显示不活跃

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黑块少,说明不动的时候多黑块少,说明不动的时候多

后面两天有了一些小改变,增加了一些看上去很简单的活动,比如做家务间隙爬爬梯

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接打电话时保持走动

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坐地铁早一站下站走一段路

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在电梯上走动

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饭后边走边聊

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再次检测,发现心率活跃的时候多了,而且多消耗了240卡热量,如果能坚持这样的运动量,一年能减重12公斤左右

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也就是说,小量的持续性的活动,也会收获不错的减脂效果

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比如,走路也能减肥你信吗?当然步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度),而且延续时间一定要每次超过45分

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最近开始参加某APP的红包赛,走了一次15000,中午没点外卖跑出去再溜溜弯搞了7000步,晚上在小区跑道上又走了20多圈(一圈约330步,耗时3分钟),勉强凑够

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据说晚餐两小时后再走效果会更好,希望能坚持到过年吧

 

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