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健身知识 篇十一:膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

2019-04-03 18:22:30 558点赞 4971收藏 223评论

创作立场声明:运动有风险,但不能因噎废食

1,俯卧撑不仅练肌肉,还能评估心血管疾病风险

俯卧撑一向被认为是锻炼肌肉的最经济动作之一

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

哈佛大学团队主导的一项研究(发表在美国医学会杂志《JAMA Network》)历时10年,考察对象为1104个21岁到66岁之间的成年男性,发现一次能做40个俯卧撑的成年男性,比起10次以下的,风险降低了96%

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

之所以选择俯卧撑,因其徒手可做、耗时较短、空间适应强,考察对象容易坚持;与跑步机测试的有氧运动耐力相比,俯卧撑能力与心血管的关联性更强

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

中国国家体育总局《全民健身指南》2017版的俯卧撑指导数量中国国家体育总局《全民健身指南》2017版的俯卧撑指导数量

美国小学生体测项目之一为俯卧撑,12岁的男孩需要做31个俯卧撑,才能获得总统勋章,次一级的全国勋章是18个美国小学生体测项目之一为俯卧撑,12岁的男孩需要做31个俯卧撑,才能获得总统勋章,次一级的全国勋章是18个

初学者做俯卧撑时整个后背呈直线,收紧腹部(和臀部),不然容易腰部代偿呈塌腰或拱腰,不仅效果打折扣,腰椎也承受更多压力

过分夸张的演示过分夸张的演示

双手在肩膀正下方,上抬时保持肩带群稳定,太靠前面或手臂内旋增加肩部和肘关节受伤风险

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

窄距俯卧撑对肱三头肌和三角肌刺激更大,但容易伤到肘关节,初学者不建议窄距俯卧撑对肱三头肌和三角肌刺激更大,但容易伤到肘关节,初学者不建议

跪式俯卧撑适合新手跪式俯卧撑适合新手

不要憋气,撑起时胸腔压缩,呼气;下落时胸腔打开,吸气,给肌肉充分供氧(抗阻力训练,顺着阻力(收力)时吸气,对抗阻力(发力)时呼气)

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

可从标准俯卧撑开始,每天坚持3组,每组10-15个,休息不超过1分钟做下一组,后面循序渐进地加量和变换姿势

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

开挂模式,切勿模仿开挂模式,切勿模仿

需要俯卧撑支架吗?俯卧撑支架将腕关节的发力方向由90°弯曲变成直线,对于手腕力量和柔韧性不够的人来说可以缓解压力,而且可以避免受被弄脏,但是否能提供更好的刺激胸肌效果不能确证

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

2,早晨空腹锻炼不一定利于减脂,但一定产生弊害

说空腹锻炼能减脂的原理是这样的:能量消耗先是肌肉里的肌糖原,再是肝脏里的肝糖原,然后才是脂肪,空腹血糖浓度低,身体只好消耗脂肪来满足能量需求和维持血糖值

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

每个人睡觉前的进食量、进食时间以及基础代谢水平是不同的,有的人在睡眠中糖分的消耗还不到四分之一,空腹锻炼动力提供还是“油电混合”式(脂肪和糖并联消耗)的,会燃烧脂肪但不存在只燃烧脂肪

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

有说血糖不够,脂肪消耗慢,也可能调度一些蛋白质供能,减掉肌肉,但个人感觉如果到了分解蛋白质来供能,说明糖原严重匮乏了,身体不适感是强烈的,明智的人会自动停下来

低血糖的表现低血糖的表现

高强度训练过快体力透支,对身体条件要求高;但如果是减脂的中低强度锻炼,运动时间控制在30-45分钟比较好,可这样消耗热量很有限

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

英国巴斯、伯明翰等大学主导的一项研究(《美国生理学杂志:内分泌和代谢》)认为,运动前吃早餐才有利于减脂

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

12名健康男性志愿者骑行1个小时的动感单车,分别在吃完早餐1小时后和禁食一夜后锻炼,测试血糖水平和肌肉糖原水平,发现运动前吃早餐不仅让身体在运动过程中燃烧碳水化合物更快,而且在运动后再进食的消化、吸收、代谢也变快了

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

空腹锻炼还可能造成血液游离脂肪增高,对心肌产生负面刺激;而且血糖浓度过低的话,大脑会认为面临能量危机,释放“节流”信号,人会昏沉疲劳,也会影响运动表现

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

如果是低强度的运动,确实不想太吃东西,开始前半个小时到一个小时,喝一杯酸奶,或吃一根香蕉,或喝一碗燕麦片,补充能量又消化快,带来饱腹感还能调节脂肪正常代谢

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

即使小有进食,也建议每周2到3次即可,每次不要超过1个小时

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

运动后肠胃血管处于收缩状态,平复半个小时后再进食有利于消化,要吃啥最好提前确定好(建议碳水化合物和蛋白质3:1),不然运动后身体渴望补偿,倾向于高脂高糖的意志会更强大(大脑奖励中心的神经元更易被点亮)

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

3,膝关节容易受伤,加强膝关节周围肌肉训练很关键

膝关节包括软骨、滑膜、半月板、韧带、肌肉和肌腱,是人体最复杂的关节

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,在运动中承受了非常大的负荷,相当于人体的弹簧、缓冲垫,又是最易损耗的关节

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

正常行走时膝关节所承受的重力都是自身体重的2倍,跑步时4倍,打篮球时6倍,可以说但凡有所活动,膝关节的磨损就不可避免

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

运动时膝关节容易受伤,急性有滑膜炎、前交叉韧带撕裂,半月板撕裂;慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及大名鼎鼎的“跑步膝”(临床上不讲“跑步膝”,而是髂胫束综合症,软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等,其实不一定是跑步造成的),膝关节损伤(尤其是软骨)几乎都是不可逆的

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

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不运动的时候多,膝盖承压来自自重,肥胖者先减重

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

矫正内外八、驼背等不良走姿

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

跑步选择缓冲性能好的鞋子,不跑硬路面,甩臂落脚姿势规范

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

下蹲、爬山、上下楼梯等膝关节动作别太剧烈

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

补充含钙丰富的食物,适当晒太阳促进钙的吸收

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

天冷时注意膝关节保暖

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

合理训练量,每次运动时间控制在45-50分钟,动作规范比训练量重要

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

 

健身知识 篇十:健身小白做锻炼,时长和频次该如何安排?本篇文章来自#燃脂大作战#话题征稿活动,参与投稿,可获得额外100金币奖励!征稿活动正在进行中,>点击投稿沧浪君| 140 评论48 收藏1k查看详情

 

比起久坐不动,正确、适量的锻炼其实能更好地保护膝关节(跑步不一定比走路更伤膝盖)

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

 

健身知识 篇九:跑步不比走路更伤膝盖?—BBC关于健身的8个真相前言:这是昨天看的一个BBC关于健身的视频,花了一整天整理并分享出来,给没空看视频的值友,有空的建议去看视频,欢迎大胆质疑和理性讨论关于健身知识的学习,我想说的是,人类的认知水平是在螺旋形上升的,任何科学知识都有被打破和改写的可能,健身也一样,千万不要固执己见,从哪看了一眼听了两耳朵就奉为圭臬了,看沧浪君| 867 评论245 收藏6k查看详情

 

《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动可以减轻膝关节疼痛,维持肌肉力量并增加协调性

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章称,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

运动前的热身,可以加速血液循环,让粘滞的韧带和肌肉活泛起来,能更好应对摩擦和冲击,或揉搓膝盖下缘等动作

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

佩带护膝可以保护膝关节,但是治本之策是加强股四头肌等膝关节周围肌肉群的强度和柔韧度

臀桥臀桥

踮脚踮脚

靠墙静蹲靠墙静蹲

坐位伸膝坐位伸膝

仰卧抬腿仰卧抬腿

卧位空中蹬车卧位空中蹬车

剪刀腿交替剪刀腿交替

膝关节受伤后,应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作;坐立时双脚最好伸直,降低膝盖内的压力

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

起身时最好握着扶手,以分担膝盖的受力;走路时全脚掌同步着地,膝关节弯曲,缓和冲击

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

缓和一阵后,为避免膝关节周围软组织粘连和骨骼退化,可以选择一些中低强度的运动如椭圆机、游泳、普拉提等帮助康复

膝盖受伤只能静养?—3个健身冷思考

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