膝盖受伤只能静养？—3个健身冷思考

创作立场声明：运动有风险，但不能因噎废食

1，俯卧撑不仅练肌肉，还能评估心血管疾病风险

俯卧撑一向被认为是锻炼肌肉的最经济动作之一

哈佛大学团队主导的一项研究（发表在美国医学会杂志《JAMA Network》）历时10年，考察对象为1104个21岁到66岁之间的成年男性，发现一次能做40个俯卧撑的成年男性，比起10次以下的，风险降低了96%

之所以选择俯卧撑，因其徒手可做、耗时较短、空间适应强，考察对象容易坚持；与跑步机测试的有氧运动耐力相比，俯卧撑能力与心血管的关联性更强

中国国家体育总局《全民健身指南》2017版的俯卧撑指导数量

美国小学生体测项目之一为俯卧撑，12岁的男孩需要做31个俯卧撑，才能获得总统勋章，次一级的全国勋章是18个

初学者做俯卧撑时整个后背呈直线，收紧腹部（和臀部），不然容易腰部代偿呈塌腰或拱腰，不仅效果打折扣，腰椎也承受更多压力

过分夸张的演示

双手在肩膀正下方，上抬时保持肩带群稳定，太靠前面或手臂内旋增加肩部和肘关节受伤风险

窄距俯卧撑对肱三头肌和三角肌刺激更大，但容易伤到肘关节，初学者不建议

跪式俯卧撑适合新手

不要憋气，撑起时胸腔压缩，呼气；下落时胸腔打开，吸气，给肌肉充分供氧（抗阻力训练，顺着阻力（收力）时吸气，对抗阻力（发力）时呼气）

可从标准俯卧撑开始，每天坚持3组，每组10-15个，休息不超过1分钟做下一组，后面循序渐进地加量和变换姿势

开挂模式，切勿模仿

需要俯卧撑支架吗？俯卧撑支架将腕关节的发力方向由90°弯曲变成直线，对于手腕力量和柔韧性不够的人来说可以缓解压力，而且可以避免受被弄脏，但是否能提供更好的刺激胸肌效果不能确证

2，早晨空腹锻炼不一定利于减脂，但一定产生弊害

说空腹锻炼能减脂的原理是这样的：能量消耗先是肌肉里的肌糖原，再是肝脏里的肝糖原，然后才是脂肪，空腹血糖浓度低，身体只好消耗脂肪来满足能量需求和维持血糖值

每个人睡觉前的进食量、进食时间以及基础代谢水平是不同的，有的人在睡眠中糖分的消耗还不到四分之一，空腹锻炼动力提供还是“油电混合”式（脂肪和糖并联消耗）的，会燃烧脂肪但不存在只燃烧脂肪

有说血糖不够，脂肪消耗慢，也可能调度一些蛋白质供能，减掉肌肉，但个人感觉如果到了分解蛋白质来供能，说明糖原严重匮乏了，身体不适感是强烈的，明智的人会自动停下来

低血糖的表现

高强度训练过快体力透支，对身体条件要求高；但如果是减脂的中低强度锻炼，运动时间控制在30-45分钟比较好，可这样消耗热量很有限

英国巴斯、伯明翰等大学主导的一项研究（《美国生理学杂志：内分泌和代谢》）认为，运动前吃早餐才有利于减脂

12名健康男性志愿者骑行1个小时的动感单车，分别在吃完早餐1小时后和禁食一夜后锻炼，测试血糖水平和肌肉糖原水平，发现运动前吃早餐不仅让身体在运动过程中燃烧碳水化合物更快，而且在运动后再进食的消化、吸收、代谢也变快了

空腹锻炼还可能造成血液游离脂肪增高，对心肌产生负面刺激；而且血糖浓度过低的话，大脑会认为面临能量危机，释放“节流”信号，人会昏沉疲劳，也会影响运动表现

如果是低强度的运动，确实不想太吃东西，开始前半个小时到一个小时，喝一杯酸奶，或吃一根香蕉，或喝一碗燕麦片，补充能量又消化快，带来饱腹感还能调节脂肪正常代谢

即使小有进食，也建议每周2到3次即可，每次不要超过1个小时

运动后肠胃血管处于收缩状态，平复半个小时后再进食有利于消化，要吃啥最好提前确定好（建议碳水化合物和蛋白质3：1），不然运动后身体渴望补偿，倾向于高脂高糖的意志会更强大（大脑奖励中心的神经元更易被点亮）

3，膝关节容易受伤，加强膝关节周围肌肉训练很关键

膝关节包括软骨、滑膜、半月板、韧带、肌肉和肌腱，是人体最复杂的关节

周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，在运动中承受了非常大的负荷，相当于人体的弹簧、缓冲垫，又是最易损耗的关节

正常行走时膝关节所承受的重力都是自身体重的2倍，跑步时4倍，打篮球时6倍，可以说但凡有所活动，膝关节的磨损就不可避免

运动时膝关节容易受伤，急性有滑膜炎、前交叉韧带撕裂，半月板撕裂；慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及大名鼎鼎的“跑步膝”（临床上不讲“跑步膝”，而是髂胫束综合症，软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等，其实不一定是跑步造成的），膝关节损伤（尤其是软骨）几乎都是不可逆的

不运动的时候多，膝盖承压来自自重，肥胖者先减重

矫正内外八、驼背等不良走姿

跑步选择缓冲性能好的鞋子，不跑硬路面，甩臂落脚姿势规范

下蹲、爬山、上下楼梯等膝关节动作别太剧烈

补充含钙丰富的食物，适当晒太阳促进钙的吸收

天冷时注意膝关节保暖

合理训练量，每次运动时间控制在45-50分钟，动作规范比训练量重要

健身知识 篇十：健身小白做锻炼，时长和频次该如何安排？本篇文章来自#燃脂大作战#话题征稿活动，参与投稿，可获得额外100金币奖励！征稿活动正在进行中，>点击投稿沧浪君| 赞117 评论44 收藏1k查看详情

比起久坐不动，正确、适量的锻炼其实能更好地保护膝关节（跑步不一定比走路更伤膝盖）

健身知识 篇九：跑步不比走路更伤膝盖？—BBC关于健身的8个真相前言：这是昨天看的一个BBC关于健身的视频，花了一整天整理并分享出来，给没空看视频的值友，有空的建议去看视频，欢迎大胆质疑和理性讨论关于健身知识的学习，我想说的是，人类的认知水平是在螺旋形上升的，任何科学知识都有被打破和改写的可能，健身也一样，千万不要固执己见，从哪看了一眼听了两耳朵就奉为圭臬了，看沧浪君| 赞819 评论233 收藏6k查看详情

《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动可以减轻膝关节疼痛，维持肌肉力量并增加协调性

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章称，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

运动前的热身，可以加速血液循环，让粘滞的韧带和肌肉活泛起来，能更好应对摩擦和冲击，或揉搓膝盖下缘等动作

佩带护膝可以保护膝关节，但是治本之策是加强股四头肌等膝关节周围肌肉群的强度和柔韧度

臀桥

踮脚

靠墙静蹲

坐位伸膝

仰卧抬腿

卧位空中蹬车

剪刀腿交替

膝关节受伤后，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作；坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力

起身时最好握着扶手，以分担膝盖的受力；走路时全脚掌同步着地，膝关节弯曲，缓和冲击

缓和一阵后，为避免膝关节周围软组织粘连和骨骼退化，可以选择一些中低强度的运动如椭圆机、游泳、普拉提等帮助康复