马拉松 篇一:冬练三九 首马破三

2019-05-14 15:18:17 43点赞 53收藏 66评论

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自2018年西马首马半程137后,明显感觉到对自己不够严格,140的体重和接近20的体脂率属于看不显胖脱衣都是肉的状态。制定了冬天月跑量250+的计划,保守起见,2019年给自己规划了全马310,半马130的目标。




冬练三九 首马破三

    11月,12月基本以半程作为训练目标,周内10公里通勤跑,周六半马LSD或者配速跑。1月开始顺带准备全程,加入了两次30KM,尤其是第二次39Km,36Km撞墙,体会到了这种感觉。1月358,有些超量,跟腱有些不适,再加上2月过年忙碌,2月勉强过200。3月跑了第一次练习的全程,35Km停留拍照停表20分钟,最终时间定格在311,给自己首马的预估时间也放在315。

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    3月31,重马半程。19年首马前,还是有些没底,赛前一周的周末跑了一次配速半程,4分10的配速,126,感觉状态不错,完赛目标定在了130。比赛总是各种上头,最终超额完成任务,1:23:28完赛。


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    4月14,杨凌全程首马。重庆半程的成绩让我重新审视了下冬训的程度,至少对于半程首赛来说,算是扎实。虽然大多群友在怂恿,再加上跑力的预测都在300内,但是看了好多破三的帖子都感觉这个不是一个简单的目标,对于马拉松的严肃态度,我将首马的目标定在310保底,冲击305。赛前一天安静的放松,2公里的简单放松跑,用泡沫滚轴进行最后的肌肉放松,准备好第二天的装备。说一下补给,赛前按照300准备了补给,5强胶,4盐丸,6排酸,研究地图,最后制定了赛前一胶三排酸,15公里第二胶,20公里三排酸一盐丸,25公里第三胶加盐丸,30公里第四胶加盐丸,35公里最后一胶加盐丸。结合定好闹钟,9点准时上休息。

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    比赛日,5点起床排空,早餐,喝点热水,摆渡车前往赛场。得益于杨凌的分区方式靠自己的预报成绩,首马的我讨了个巧,报成绩在330内,也排在了A区起跑。说个题外话,早晨感觉状态尚可,打算前半程奔着300跑,后半程如果吃力,减速保310。

    7点吃了三个排酸,7点30吃了第一个胶,开始热身,7点40站在起跑点。8点准时枪响,跟着人群,按照前2Km热身的配速起跑,结果1Km提示,果然超速了,配速4分11秒。既然速度起来了就接着跑吧,将配速稳定在4分10上下,心率提升很快,1Km的时候已经到168,还好后续一直稳定在165上下。5km点,差10米报表,20分53


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    第二个5K状态依旧很好,无任何感觉,10K点基本还是10米差,第二个5K用时20分43秒。半程里,第三个5K基本上是我的发力点,这次着重控制了速度,不过还是有些提速,20分10秒,这里进行了第二次能量胶补给,18Km进入校园,两边热情的呐喊声让所有人的速度都有些超,18公里也跑出了3分58的配速,因为一出校园就要进入大长坡,赶紧减速,20Km处,第四个5K用时20分08秒,同时在上坡前补给了1盐丸和3排酸。


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    22Km转过弯就进入杨凌大道,也是赛道里最大的坡,配速进行了降速,25公里降到了4分20,让人期待的是这里有摄影师朋友,赛后看照片说明状态确实不错。25Km第5个5K用时20分42秒


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    25到30是一个超长的折返区,这时太阳也开始露头,温度提升加上阳光直射,看着对面提前折返的选手,想着明年也一定要追赶更强的自己。26公里补给第三次能量胶加盐丸,28.5折返,30Km处第6个5K用时20分59秒,30Km用时2小时03分,不掉速铁定破三,虽然疲惫感提升,但基本还能稳定415的速度,32Km后突然听到观众的欢呼声变大,扭头看到一个女选手在身后,33Km她超过了我,有了目标,我也跟着她跑,不过不能让女选手破风,我基本在斜后方2米处跟,35Km第7个5K用时20分52秒


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    35K后就是拼意志了,36Km进行了最后一次补给能量胶和盐丸,之后女选手开始提速,我也渐渐看不到她的身影,应该能获得好成绩(女子第8),经历了1公里的独自坚持,跟上了另一位黑衣选手,之后也一直跟着他。38Km开始略微有撞墙感,不过这个时候也是一个大下坡,跟着身前的哥们,配速很稳定的跑过大长坡,这期间也一直在关注心率,稳定在180。40KM处第8个5K用时20分52秒,最后2.195走也破三了。看到拱门,胜利在望,可也彻底没有力气冲刺了,过拱门停表,时间停留在2小时54分51秒,42.40公里。净成绩2小时54分46秒,中国籍第50,陕西籍第10,一次完美的首马。


冬练三九 首马破三


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    首马破三,意料外也是意料之中。

第一,按照跑力的推算,全程预计时间2小时54分08秒,如果后半程耐力足够,应该可以达到破三。

第二,严格按照了匀速跑策略,8个5K的配速相差不到40秒,基本稳定在20分40秒上下,体力也算是稳定的输出。

第三,对于比赛的重视达标,赛前进行严格的补给规划,每一次比赛都认真对待,无论是心理还是生理上都严肃对待不放松。

第四,得冬训者得PB,整个冬天虽然没有加入间歇跑和力量跑,把配速跑、放松跑和LSD进行了规划,坚持最终收获PB。

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    从18年10月的首次半程,到19年4月的首次全程。两次PB都达到了最好的自己,付出终得回报。后续的日子打算将目标提升到120和250,夏练三伏,这次打算系统的进行训练,加入间歇、力量跑和加大力量训练。9月,赛场见。

    最后附三次比赛时间。2018年10月西马首次半程,2019年3月重马第二次半程,2019年4月杨凌首次全程。


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cille
LV2

爱跑马拉松的老师。全程PB254,半程PB121

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