连张韶涵都在吃的亚麻籽究竟是什么?对减肥、健康有什么作用?

2019-08-19 19:37:58 7点赞 85收藏 34评论

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说起超级食物,大家肯定都已不再陌生。什么牛油果、羽衣甘蓝、奇亚籽...各种网红沙拉里,都少不了它们的身影。 

连张韶涵都在吃的亚麻籽究竟是什么?对减肥、健康有什么作用?

不过,今天,就暂且不提它们,带你扒一扒另一个超级食物:亚麻籽!

这个被张韶涵疯狂打call之后,备受大家追捧的小家伙,

连张韶涵都在吃的亚麻籽究竟是什么?对减肥、健康有什么作用?

到底有什么神奇的作用? 

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亚麻籽,到底是个啥? 

亚麻籽(FlaxSeed)是亚麻的种子,它的食用历史源远流长。在几千年前的中东地区,人类种植亚麻籽主要是为了榨油。 

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现如今,亚麻籽被更多人所熟知,主要原因是亚麻籽中含有丰富的α-亚麻酸,(一种Omega-3脂肪酸)和亚麻木酚素。 

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这些“特定成分”与营销相结合,催生了吃1勺就减肥、美容养颜等各种“功效”。

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那么,这些对吃瓜群众充满吸引力的“功效”,都是真的吗?  

亚麻籽,究竟对我们有什么用?  

抛开商家宣传的天花乱坠不谈,下面我们就从现有的科学研究结果来看看,亚麻籽究竟有什么作用?

亚麻籽营养丰富!  

首先,亚麻籽的一个显著的优点就是,小小的身子里,富含多多的营养。只要1茶匙的亚麻籽,就可以提供含量可观的蛋白质、纤维素、Omega-3脂肪酸、还有很多维生素与矿物质。  

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不过,亚麻籽最有价值的健康益处,
主要在于它含有Omega-3脂肪酸、木酚素、以及纤维素。  

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亚麻籽富含Omega-3脂肪酸  对于素食主义者或者不爱吃鱼的人,亚麻籽是获取Omega-3的最佳天然来源。亚麻籽富含α-亚麻酸,一种ω-3必需脂肪酸。必须脂肪酸是对于机体生命活动必不可少,但机体自身又不能合成,必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。动物实验显示,亚麻籽中的α-亚麻酸,可以防止胆固醇在心血管中堆积,减少动脉中的炎症反应,抑制肿瘤生长[1]。

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一项针对哥斯达黎加3,638人的研究发现,摄取更多α-亚麻酸的人,相比摄取较少α-亚麻酸的人,患心脏病的风险更低[2]。一项针对27个相关研究、涉及250,000人的综述显示,α-亚麻酸和降低心脏疾病14%相关。很多研究都显示,α-亚麻酸与降低中风风险有关[3]。 

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亚麻籽富含木酚素降低癌症风险 

木酚素是一种植物化合物,具有抗氧化性,是与人体雌激素十分相似的植物雌激素,有趣的是,
亚麻籽含有比其他植物多800倍的木酚素[4]!研究显示,木酚素可以降低癌症风险。 观察性研究显示,那些吃亚麻籽的人患乳腺癌的风险更低,特别是绝经后的女性[5]。此外,根据加拿大一项针对6,000名女性的研究,摄入亚麻籽的女性患乳腺癌的风险低18%。

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试验及动物研究显示,亚麻籽有潜力预防结肠癌及皮肤癌,更多的研究还在开展中。

亚麻籽富含膳食纤维

只要1茶匙亚麻籽,就含有3g膳食纤维,也就是每日推荐量的8-12%。此外,亚麻籽含有两种类型的膳食纤维,可溶性的(20–40%) 和不溶性的 (60–80%)。可溶性膳食纤维可以帮助降低消化速率,可以帮助规律血糖水平、降低胆固醇[6]。不溶性膳食纤维让更多水份与💩结合,对于预防便秘很有帮助,对肠易激综合症也有益处。 

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亚麻籽改善胆固醇  

另一个亚麻籽的健康益处,在于其降低胆固醇水平的能力。在一项研究中,胆固醇水平高的受试者每天摄入30g亚麻籽。持续3个月后,总胆固醇下降17%,LDL低密度脂蛋白下降20%[7]。另一项针对糖尿病患者的研究显示,每天摄入10g亚麻籽持续1个月,HDL高密度脂蛋白增加12%[8]。绝经后的女性每日摄入30g亚麻籽,总胆固醇和LDL低密度脂蛋白,分别下降7%和10%。这些效应都要归因于亚麻籽中的膳食纤维[9]。 

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水溶性膳食纤维在小肠中,能形成胶状物质,将胆酸包围,胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏,而是通过消化道被排除体外,于是,当肠内食物再进行消化需要胆酸时,肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低了血中的胆固醇。

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亚麻籽可以降低血压 

一项加拿大的研究发现,每日摄入30g亚麻籽持续6个月,收缩压和舒张压分别降低10mmHg和7mmHg[10]。 此外,一项对11项研究数据进行综述的研究显示,每日摄入亚麻籽持续3个月,就可以降低血压2mmgHg。2mmHg听起来好像不多?但实施上却可以显著降低中风死亡风险10%,心脏病死亡风险7%[11]。  

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亚麻籽含有高品质的蛋白质  

亚麻籽是非常好的植物性蛋白质来源,亚麻籽蛋白质富含精氨酸、天门冬氨酸、以及谷氨酸。许多试验和动物研究都发现,亚麻籽蛋白质可以帮助改善免疫功能、降低胆固醇、预防肿瘤、具有抗菌特性[12]。

亚麻籽可以帮助控制血糖  

有研究显示,II型糖尿病患者每天摄入10-20g亚麻籽,1个月后发现血糖水平有8-20%的下降[13]。 血糖降低的效果,和亚麻籽中不溶性膳食纤维相关。研究发现,不溶性膳食纤维,会减缓葡萄糖释放到血液中的速度,降低血糖。  亚麻籽可以提高饱腹感帮助体重控制  一项研究显示,在饮品中加入2.5g亚麻籽,就可以降低饥饿感和食欲[14]。

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降低饥饿感

主要归因于亚麻籽中的可溶性膳食纤维,它们可以减缓胃的消化,激活控制食欲的激素,产生饱足感[15]。因此,在实践中,亚麻籽也许可以通过抑制饥饿感、增加饱腹感来帮助体重控制。(但是绝对不是网上宣传的吃了就可以减肥哦🙄) 

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亚麻籽,怎么吃? 

 看完上面的介绍,有些宝宝们可能想说,亚麻籽虽好,可是看起来不太好吃的亚子?... 

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其实呢,有很多方法把亚麻籽加进你的饮食里。首先,你可以把亚麻籽打成粉,这样更易于消化吸收。购买时选购亚麻籽,需要吃的时候磨成粉即可。

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亚麻籽的吃法多种多样,你可以把它:洒一点到酸奶上混着吃,或者加入蔬菜沙拉拌着吃,也可以和果蔬一起榨汁。 

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亚麻籽和亚麻籽油,有什么区别? 

 在买亚麻籽的时候,你会发现,有亚麻籽,也有亚麻籽油,它们之间有什么区别?

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亚麻籽,就是亚麻种子本身,它里面含有多种活性成分,亚麻籽富含α-亚麻酸、亚油酸、木酚素、亚麻胶等等。而亚麻籽油则是亚麻籽的榨油制品,在榨油过程中纤维和蛋白等大多损失,但是各种脂肪酸都得到保留。如果想要获得亚麻籽全部的营养,还是推荐选择直接摄入亚麻籽。如果一定要选购亚麻籽油,一定要选择经过冷压榨取而成的,它对热和光很敏感,所以最好储存在深色瓶子中,放在阴暗凉爽的地方,亚麻籽油也不适合高温烹饪。

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吃亚麻籽,可能有什么不良反应?

虽说亚麻籽看起来浑身是宝,但是对于某些人群在某些特定情况下,还是要注意控制摄入哦。

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氰苷

亚麻籽中含有一种植物化合物——氰苷。这种物质可以和硫化物结合形成硫氰酸盐。过量的硫氰酸盐可能会损害甲状腺功能。不过,摄入量适中的情况下,不太可能对健康人群产生不良影响。然而,如果本来甲状腺就有问题的人群,考虑避免大量亚麻籽的摄入。虽然说亚麻籽的安全上限摄入量并未有研究给出,但是有一个研究表示,每天5勺,也就是50g的量,对于大部分健康人群来说是安全和有益的。

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植酸

和其他种子一样,亚麻籽含有植酸。植酸通常被视为一种“抗营养素”,由于它可能会降低矿物质的吸收,比如铁和锌。不过,植酸不会造成任何长期的矿物质吸收降低,所以,不必太多担心,但是,如果你本来就有矿物质缺乏,如缺铁症,且饮食不平衡的话,还是要注意一下。

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消化问题

对于不习惯摄入很多膳食纤维的人来说,太快的在饮食中加入很多亚麻籽,
可能会引起消化问题,比如胀气、腹痛、恶心等。

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所以,在最开始最好先从少量开始,慢慢增加到一天1-2勺。

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怀孕期间的风险

虽然说相关的人类研究很少,但是有一些健康专家忧心,怀孕期间摄入亚麻籽会有不好的影响,主要是由于亚麻籽中的植物雌激素。动物实验显示,亚麻籽和亚麻籽木酚素,可能会造成更低的婴儿出生体重,影响下一代的生殖系统发育。(特别是在孕早期摄入亚麻籽)

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最后的最后,敲黑板!  

综上所述,亚麻籽虽然看起来小小的,但是所含有的营养却不容小觑!

富含Omega-3、木酚素以及纤维,和很多活性物质。

但是,也不要因为明星或者网红推荐,就去跟风买了一大袋回来狂吃,幻想着它可以立马帮你变美变瘦,没有任何食物本身就可以帮助减脂。

减脂不仅仅是看一种单一食物,而更是以日常整体的饮食为主。保持食物的多样化,不要抱着同一种食物不放。

食物“超级”不“超级”,并不在于明星或者商家的推荐。很多我们身边触手可及的食物,就足够“超级”,只是你还没有留心发现。


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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