连张韶涵都在吃的亚麻籽究竟是什么？对减肥、健康有什么作用？

说起超级食物，大家肯定都已不再陌生。什么牛油果、羽衣甘蓝、奇亚籽...各种网红沙拉里，都少不了它们的身影。

不过，今天，就暂且不提它们，带你扒一扒另一个超级食物：亚麻籽！

这个被张韶涵疯狂打call之后，备受大家追捧的小家伙，

到底有什么神奇的作用？

亚麻籽，到底是个啥？

亚麻籽(FlaxSeed)是亚麻的种子，它的食用历史源远流长。在几千年前的中东地区，人类种植亚麻籽主要是为了榨油。

现如今，亚麻籽被更多人所熟知，主要原因是亚麻籽中含有丰富的α-亚麻酸，（一种Omega-3脂肪酸）和亚麻木酚素。

这些“特定成分”与营销相结合，催生了吃1勺就减肥、美容养颜等各种“功效”。

那么，这些对吃瓜群众充满吸引力的“功效”，都是真的吗？

亚麻籽，究竟对我们有什么用？

抛开商家宣传的天花乱坠不谈，下面我们就从现有的科学研究结果来看看，亚麻籽究竟有什么作用？

亚麻籽营养丰富！

首先，亚麻籽的一个显著的优点就是，小小的身子里，富含多多的营养。只要1茶匙的亚麻籽，就可以提供含量可观的蛋白质、纤维素、Omega-3脂肪酸、还有很多维生素与矿物质。

不过，亚麻籽最有价值的健康益处，
主要在于它含有Omega-3脂肪酸、木酚素、以及纤维素。

亚麻籽富含Omega-3脂肪酸 对于素食主义者或者不爱吃鱼的人，亚麻籽是获取Omega-3的最佳天然来源。亚麻籽富含α-亚麻酸，一种ω-3必需脂肪酸。必须脂肪酸是对于机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。动物实验显示，亚麻籽中的α-亚麻酸，可以防止胆固醇在心血管中堆积，减少动脉中的炎症反应，抑制肿瘤生长[1]。

一项针对哥斯达黎加3,638人的研究发现，摄取更多α-亚麻酸的人，相比摄取较少α-亚麻酸的人，患心脏病的风险更低[2]。一项针对27个相关研究、涉及250,000人的综述显示，α-亚麻酸和降低心脏疾病14%相关。很多研究都显示，α-亚麻酸与降低中风风险有关[3]。

亚麻籽富含木酚素降低癌症风险

木酚素是一种植物化合物，具有抗氧化性，是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，有趣的是，
亚麻籽含有比其他植物多800倍的木酚素[4]！研究显示，木酚素可以降低癌症风险。 观察性研究显示，那些吃亚麻籽的人患乳腺癌的风险更低，特别是绝经后的女性[5]。此外，根据加拿大一项针对6,000名女性的研究，摄入亚麻籽的女性患乳腺癌的风险低18%。

试验及动物研究显示，亚麻籽有潜力预防结肠癌及皮肤癌，更多的研究还在开展中。

亚麻籽富含膳食纤维

只要1茶匙亚麻籽，就含有3g膳食纤维，也就是每日推荐量的8-12%。此外，亚麻籽含有两种类型的膳食纤维，可溶性的(20–40%) 和不溶性的 (60–80%)。可溶性膳食纤维可以帮助降低消化速率，可以帮助规律血糖水平、降低胆固醇[6]。不溶性膳食纤维让更多水份与💩结合，对于预防便秘很有帮助，对肠易激综合症也有益处。

亚麻籽改善胆固醇

另一个亚麻籽的健康益处，在于其降低胆固醇水平的能力。在一项研究中，胆固醇水平高的受试者每天摄入30g亚麻籽。持续3个月后，总胆固醇下降17%，LDL低密度脂蛋白下降20%[7]。另一项针对糖尿病患者的研究显示，每天摄入10g亚麻籽持续1个月，HDL高密度脂蛋白增加12%[8]。绝经后的女性每日摄入30g亚麻籽，总胆固醇和LDL低密度脂蛋白，分别下降7%和10%。这些效应都要归因于亚麻籽中的膳食纤维[9]。

水溶性膳食纤维在小肠中，能形成胶状物质，将胆酸包围，胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏，而是通过消化道被排除体外，于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇。

亚麻籽可以降低血压

一项加拿大的研究发现，每日摄入30g亚麻籽持续6个月，收缩压和舒张压分别降低10mmHg和7mmHg[10]。 此外，一项对11项研究数据进行综述的研究显示，每日摄入亚麻籽持续3个月，就可以降低血压2mmgHg。2mmHg听起来好像不多？但实施上却可以显著降低中风死亡风险10%，心脏病死亡风险7%[11]。

亚麻籽含有高品质的蛋白质

亚麻籽是非常好的植物性蛋白质来源，亚麻籽蛋白质富含精氨酸、天门冬氨酸、以及谷氨酸。许多试验和动物研究都发现，亚麻籽蛋白质可以帮助改善免疫功能、降低胆固醇、预防肿瘤、具有抗菌特性[12]。

亚麻籽可以帮助控制血糖

有研究显示，II型糖尿病患者每天摄入10-20g亚麻籽，1个月后发现血糖水平有8-20%的下降[13]。 血糖降低的效果，和亚麻籽中不溶性膳食纤维相关。研究发现，不溶性膳食纤维，会减缓葡萄糖释放到血液中的速度，降低血糖。 亚麻籽可以提高饱腹感帮助体重控制 一项研究显示，在饮品中加入2.5g亚麻籽，就可以降低饥饿感和食欲[14]。

降低饥饿感

主要归因于亚麻籽中的可溶性膳食纤维，它们可以减缓胃的消化，激活控制食欲的激素，产生饱足感[15]。因此，在实践中，亚麻籽也许可以通过抑制饥饿感、增加饱腹感来帮助体重控制。（但是绝对不是网上宣传的吃了就可以减肥哦🙄）

亚麻籽，怎么吃？

看完上面的介绍，有些宝宝们可能想说，亚麻籽虽好，可是看起来不太好吃的亚子？...

其实呢，有很多方法把亚麻籽加进你的饮食里。首先，你可以把亚麻籽打成粉，这样更易于消化吸收。购买时选购亚麻籽，需要吃的时候磨成粉即可。

亚麻籽的吃法多种多样，你可以把它：洒一点到酸奶上混着吃，或者加入蔬菜沙拉拌着吃，也可以和果蔬一起榨汁。

亚麻籽和亚麻籽油，有什么区别？

在买亚麻籽的时候，你会发现，有亚麻籽，也有亚麻籽油，它们之间有什么区别？

亚麻籽，就是亚麻种子本身，它里面含有多种活性成分，亚麻籽富含α-亚麻酸、亚油酸、木酚素、亚麻胶等等。而亚麻籽油则是亚麻籽的榨油制品，在榨油过程中纤维和蛋白等大多损失，但是各种脂肪酸都得到保留。如果想要获得亚麻籽全部的营养，还是推荐选择直接摄入亚麻籽。如果一定要选购亚麻籽油，一定要选择经过冷压榨取而成的，它对热和光很敏感，所以最好储存在深色瓶子中，放在阴暗凉爽的地方，亚麻籽油也不适合高温烹饪。

吃亚麻籽，可能有什么不良反应？

虽说亚麻籽看起来浑身是宝，但是对于某些人群在某些特定情况下，还是要注意控制摄入哦。

氰苷

亚麻籽中含有一种植物化合物——氰苷。这种物质可以和硫化物结合形成硫氰酸盐。过量的硫氰酸盐可能会损害甲状腺功能。不过，摄入量适中的情况下，不太可能对健康人群产生不良影响。然而，如果本来甲状腺就有问题的人群，考虑避免大量亚麻籽的摄入。虽然说亚麻籽的安全上限摄入量并未有研究给出，但是有一个研究表示，每天5勺，也就是50g的量，对于大部分健康人群来说是安全和有益的。

植酸

和其他种子一样，亚麻籽含有植酸。植酸通常被视为一种“抗营养素”，由于它可能会降低矿物质的吸收，比如铁和锌。不过，植酸不会造成任何长期的矿物质吸收降低，所以，不必太多担心，但是，如果你本来就有矿物质缺乏，如缺铁症，且饮食不平衡的话，还是要注意一下。

消化问题

对于不习惯摄入很多膳食纤维的人来说，太快的在饮食中加入很多亚麻籽，
可能会引起消化问题，比如胀气、腹痛、恶心等。

所以，在最开始最好先从少量开始，慢慢增加到一天1-2勺。

怀孕期间的风险

虽然说相关的人类研究很少，但是有一些健康专家忧心，怀孕期间摄入亚麻籽会有不好的影响，主要是由于亚麻籽中的植物雌激素。动物实验显示，亚麻籽和亚麻籽木酚素，可能会造成更低的婴儿出生体重，影响下一代的生殖系统发育。（特别是在孕早期摄入亚麻籽）

最后的最后，敲黑板！

综上所述，亚麻籽虽然看起来小小的，但是所含有的营养却不容小觑！

富含Omega-3、木酚素以及纤维，和很多活性物质。

但是，也不要因为明星或者网红推荐，就去跟风买了一大袋回来狂吃，幻想着它可以立马帮你变美变瘦，没有任何食物本身就可以帮助减脂。

减脂不仅仅是看一种单一食物，而更是以日常整体的饮食为主。保持食物的多样化，不要抱着同一种食物不放。

食物“超级”不“超级”，并不在于明星或者商家的推荐。很多我们身边触手可及的食物，就足够“超级”，只是你还没有留心发现。

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