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16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

2020-01-06 11:21:50 17点赞 169收藏 2评论

本文经健身迷授权转载,原标题《快速降低体脂需要怎么做?》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

提及减脂,很多人都流一把辛酸泪,减脂太困难,自己坚持了那么那么久,却一直没什么起色。这是为什么呢?首先你应该明白什么是体脂!

1什么是体脂

体脂的多少,我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。


16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

2体脂率受什么影响

身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法,但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。

所以无论何种方法都需要考虑到这些因素,才可以相对准确的得到一个结果。


16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

3怎样降低体脂

1、饮食方面

01  早餐

早餐必须吃,如果不吃早餐,那么午餐你可能会吃更多,而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现,身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源,你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢,据说代谢可能下降20%。

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~


02  少吃多餐

少吃多餐,保证食物源源不断,那么身体就不会强迫存太多脂肪,比如,早上都吃了4两,一个人分成两次吃,一个人一次吃完,一次吃完的会胖,分两次吃的会瘦,因为假设身体只要一个小时就消化完食物,那么一次吃完这些食物,必然变成能量存起来,但是两次吃,每次身体边消化边活动,等到饿的时候,基本食物消化完了,活动也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢损耗。

03  摄取优质蛋白质

如果你觉得体脂总是难以减掉,总是难以显现肌肉线条,你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质,优质的蛋白质不会致肥,相反更会降低体脂!蛋白质较不容易转化成体脂,还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时,吃一点蛋白质食物更好。

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

04  切勿戒掉碳水

虽然,过多碳水化合物会导致体脂积聚,但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源,而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水:假如一天需要300g碳化物,那么可以连续三天降低至150克,之后两天回复正常,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。

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05  多吃鱼

三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以加快身体消耗体脂,此外,Omega-3脂肪酸还会让身体将碳水化合物转化成肝糖,因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。

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06  用蒜头煮饭

蒜头是我们中国人很常用的煮食配料,它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白,使身体动用多一点体脂,并提升身体的能量消耗。此外,蒜头亦有助于控制皮质醇水平,减少身体消耗肌肉,所以煮食时不妨多用一点蒜头。

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07  减少醣类

米麦麵食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料,减脂期最好不要出现。这些高卡路里的醣质饮料,不仅会使脂肪堆积,还会使人精神涣散。

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

08  多种蔬菜

多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量,因为蔬菜的饱腹感强,能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量,只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

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09  多喝水

不要喝含糖饮料,包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖,但果糖无法粉末化。所以如果可以,就是纯粹的水饮就好。

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2、运动方面

01  不要只做单一肌肉的训练

不要只做单一动作,这些只训练单一肌肉的动作,虽然能有效刺激目标肌,但对于整体体脂的减少帮助并不大,所以想要减脂,最好选择同时训练到多部位肌群的动作,效果才会加倍!

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02  不要只做器械训练

器械训练都有规定的运动轨迹,只能有固定的动作,这样会限制肌肉的活动范围,限制肌肉伸展极限,降低燃脂和肌肉成长的效率。(但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用)。

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03  重训后进行约30分钟带氧训练

有氧运动,是减脂方式里,既对又错的方法。减脂离不开有氧运动,但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练,再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具,在重训后进行是一个理想的时间,消脂效果十分理想。

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04  不要只做卷腹

投入大量时间做卷腹,除了让健身效率降低之外,对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练,再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显!

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05  不要重复训练同一动作

虽然深蹲、卧推等动作,备受推崇,但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好,动作越多肌肉发展越均衡,时不时要改变动作顺序,把握好动作组间休息时间,想要增加肌肉,可以缩短一下时间,尽可能让肌肉充血更多,想提高力量就休息久点,冲击更大重量。

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

06  一次训练时间不要过久

许多上班族,平时没时间,所以平时不练,周末拼命练;或者急于求成、盲目攀比,不考虑自身身体情况,训练时间过长。极有可能造成反效果!因为,当我们在重训时,压力会让我们肾上腺素爆发,所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时,肾上腺就会开始分泌皮质醇,会导致肌肉流失!

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

07  锻炼计划

健身时一定要做拉伸、放松,开始前的拉伸主要是活动热身,最后拉伸主要是放松,熟悉身体的大肌群(胸肌、背阔肌、股四头肌等)和小肌群(二头肌、三头肌、三角肌等),要知道大肌群的恢复时间是72小时,小肌群恢复需48小时,所以大肌群可以三天练一次,小肌群可以两天练一次,只有腹肌不受限制,可以每天练习。

16条饮食和运动建议,帮助你快速健康降低体脂~

只要开始了,方法正确了,那么剩下的就是时间的考量了。希望大家都可以朝着自己想要的方向努力!

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