食物真的需要分“好坏”吗?大可不必!这里有正确看待食物的方法

2021-01-25 20:02:14 13点赞 48收藏 6评论

创作立场声明:不要将食物分成好与坏

“我能吃xx食物吗?”

作为教练,这个问题可以说是我被问得最多的问题之一了。当然,问这个问题的人一般都是想减肥或者改善健康的人。

网上也有许多其他的博主会告诉你,减肥时要吃xx食物,不要吃xx食物。

然而对我来说,我从来不告诉客户到底要吃什么以及不该吃什么。事实上,我会大胆地说:“没有不好的食物”。

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这个立场也许会激起许多人的反驳,因此我打算跟大家好好讨论有关“好食物vs坏食物”的争论。

为什么「好vs坏」的方法没什么用?

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许多人会将食物分成两大类:

  • 好的食物:蔬菜,水果,豆类,全谷物,瘦肉,鱼和其他加工程度低营养密度高的食物

  • 不好的食物:糖果,薯片,饼干,白面包和其他几乎没有什么营养价值的高加工食物

这些不好的食物,在大量摄入的情况下,能够提高许多疾病的风险,我们也很难拒绝它们的诱惑(食品行业创造了便宜、易得的产品,我们的味蕾和大脑都非常喜欢)。

但是为什么我不使用这个属术语?主要是下面5大主要的原因。

原因1:一个单一的食物不能定义你的整体饮食

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曾经有过这样的一个报道:一个青少年,在大多数时候只吃薯条、薯片、白面包和加工肉类,然后他瞎了[1]。

当然,这是一个警示性的报道,但有一点很重要:这个人只是个例外,大多数人不会只吃这四种食物,他们还会吃别的。而且,薯条、薯片、白面包和加工肉类也不是导致该青少年失明的直接原因,而是间接原因---没有吃眼睛健康所需的食物。

对于健康真正重要的是什么?平衡。

换句话说,你不要用糖果、薯片、饼干这些食物来完全代替蔬菜、水果、豆类、坚果、肉类等这些营养丰富的食物。如果你也这样,那么就会像这个青少年那样出现缺乏营养素的风险。

因此,问题就是:你处于平衡状态下吗?

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当我们从糟糕的营养状态到平均或者平均水平以上的营养状态时,我们就会获得大量的好处(减肥,改善健康)。但是最终,我们会看到收益递减效应。

正如下图显示,在你的饮食中有超过90%以上的食物都来自低加工食物后,继续提高比例不仅仅很难看到好处的增长,还容易出现进食障碍的风险。

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你所吃的大部分食物(80-90%)都是营养丰富且低加工的食物吗?如果是的,那么对于不是很营养的食物就还是有进食空间的。

你所吃的大部分食物(80-90%)都是营养低且高加工的食物吗?如果是的,那么请考虑做出小的行动来让你的饮食更好一点---慢慢加入营养丰富的食物。

原因2:没有哪种食物在所有情况下对所有人都是不好的

让我们以可乐来举例子。由于可乐含糖高,缺乏维生素和矿物质,所以并不是一个很好的饮品。

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但是现在,假如你在一个国家出差或者旅游,出于某种原因没有安全的饮用水,那么此时可乐就是更好的选择。或者你已经做了很久的耐力训练,你的血糖很低了以至你出现了不好的感觉,那么此时可乐中的糖和咖啡因就会让你复活。

我们每个人独特的心理和生理也会影响我们吃特定食物时所发生的情况。

比如,添加糖对II型糖尿病患者的影响不同于对胰岛素敏感的人的影响。而且取决于你的睡眠是否足够,添加糖对你个人的影响也会不同。

我们更应该考虑深层的健康,这就不仅仅涉及到我们的体重、胆固醇水平和血糖,它还包含了我们生活的地方、我们的感受以及我们与谁共度时光,这关系到我们是谁的方方面面。

当你从这个角度考虑健康问题时,特定的食物就变得不那么重要了,而整体的饮食模式和一个人生活的整体背景就变得更加重要了。

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原因3:妖魔化某些食物会使它更具吸引力

很多人告诉我,完全戒掉“坏食物”是他们唯一能保持对饮食控制的方法。

如果他们对某种“坏食物”说好,他们会担心打开垃圾食物的大门,以及拒绝蔬菜水果等全食物。

然而,妖魔化一种食物与仅仅因为你知道你会吃得很多而戒掉这个食物之间还是有一些差异的。当我们妖魔化食物时,我们会把这些食物“道德化”,并且认为自己是吃它们的坏人。这种矛盾会增加我们对不想吃的食物的欲望。

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比如,有研究人员向一群节食的人展示了不健康食物的负面信息,这些节食的人则提高了对这些食物的渴望,并且吃得更多了[2]。

确实有些人可以暂时限制某些“不好的”食物,但对很多人来说,渴望最终会压倒他们的限制能力。而且当他们吃了这些食物时,他们就会感到内疚,甚至吃得更多,还可能放弃他们的目标。这就容易创造像下图这样的恶性循环:

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然而,当我们将这些食物看作“我容易吃过量的东西”而不是“不好的食物”时,我们就更容易放松,有更高的灵活度,并且真正成为能够适当享受这些食物的人。

原因4:将食物分成好坏也是有用的,但是通常只能持续一段时间

在执教了那么多的客户后,我发现“有或者无”的想法很少会让我们“有”。相反,这通常会让我们“无”。

比如,当一个人决定不吃垃圾食品后,通常他会非常努力来忠于他的目标。他会非常坚定,甚至可能会避免许多食物。但是,好景不长。

也许当他上班时,发现同事把士力架放在了桌子上。或者他开车很久去探亲,停下来休息时却发现能够吃的东西都是他应该避免的。

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好或者坏,有或者无,这都是保持一致最大的敌人。

但在另一方面,有一定的灵活度则能让我们更容易保持一致,因为这样给你提供了许多的替代方法。

灵活度还能让你使用内在的想法来决定该吃什么,什么时候吃以及为什么要吃,而不是依赖别人的外在规则。

比如,与其出于健康角度不吃糖,你可以这么想:

  • 我饿了吗?

  • 我压力大吗?

  • 这食物值得我吃吗?

  • 今天我还吃了其他什么东西?

  • 有什么能让我在真正享受这个食物时控制住自己呢?

所以,当你想吃甜点时,你可以这么想:“我真的很喜欢吃甜食,但是我会把它留到午后。在我没有那么饿的时候,这样我就可以慢慢吃,真正去品尝它。”

原因5:为享乐而吃是很正常的

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食物的作用远不止给我们带来营养和热量。一些食物也许没什么营养,但是它们:

  • 味道好

  • 让我们与家人和朋友连接

  • 能创造归属感

  • 让庆祝变得有意义

换句话说,食物不仅仅是燃料,还是爱、文化和快乐等等。当你用这种方式思考食物时,所有的食物都会有它的目的和地位。

与其列出你能吃或者不能吃的食物,你更多的是有一个选择。你选择吃的食物是为了能量、快乐、健康和许多其他重要的原因。

如果没有好的或者坏的食物,那我们要如何知道吃什么以及要限制什么?

如果你有这个想法, 那就说明你认为“没有不好的食物”就等同于“所有的食物都很好因此可以随便吃”,但这并不是我想表达的观点。

我的意思是:与其将食物分成两个类别,将食物看作一个“多吃、适当吃和少吃”的连续体会更有帮助。这样的连续体就会让食物情景化和个性化。

比如,如果我的目标是增肌,那么我的连续体与减脂时就会不同。

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看到这里,你可能还想问,不吃某种食物不是更容易吗?

对于一些特定的情况,对有些人来说,是的。然而,这没有必要成为一个永久的情况。当你养成了一系列的习惯,你就能够从完全禁止某种食物到适当享受它。

那么有哪些方法能够从无法控制到适当享受呢?见下图:

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最后我想说,你可能会发现,从好的心态和坏的心态中解放出来会让你看到比以往任何时候都更多的可能性。

同时,你还会发现,这种更广泛、更灵活的心态不仅让你享受到每一顿的乐趣,也能更快地达到你的目标。

参考资料:

[1]Harrison R, Warburton V, Lux A, Atan D. Blindness Caused by a Junk Food Diet. Ann Intern Med [Internet]. 2019 Sep 3; Available from: http://dx.doi.org/10.7326/L19-0361.

[2]Pham N, Mandel N, Morales AC. Messages from the Food Police: How Food-Related Warnings Backfire among Dieters. Journal of the Association for Consumer Research. 2016 Jan 1;1(1):175–90.


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