起跑线8期：如何用间歇跑训练提升PB？适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

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跑步训练有很多，慢跑、快跑、冲刺跑、变速跑、间歇跑等等。慢跑适合刚入门的跑者，可以根据自己的体能、身体等情况选择适合自己的配速，一般建议6-8公里/小时。快跑在一定程度上可以说是无氧运动，最短时间内跑完xxxKM，一般400、800、1000都可以作为无氧跑训练，当然这也是一项不能长时间坚持的跑步训练。而其中间歇跑训练强度则要高于慢跑训练，并且热量消耗比慢跑更高，不过间歇跑需要有一定的体能基础的人进行训练，才能驾驭得住，否则很难完成规定的训练模式。今天小编就主要讲解下间歇跑训练，根据间歇跑训练锻炼可以有效的提升你的跑步成绩。

什么是间歇跑训练？

经常健身锻炼的人都知道间歇训练，例如很有名的HIIT就是一项高强度间歇训练。在固定的时间单位内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以增加你身体对氧气的需求，制造更多的缺氧状态，提高你的最大摄氧量。间歇跑训练的短时间内强度虽不及HIIT但是他也是遵循“间歇训练”规则的训练方式。

间歇跑训练主要是指：进行高低强度交错的跑步训练方式，常见的就是慢跑跟快跑交替训练。可以按照你的心跳强度来制定间歇跑训练，高强度跑的时候，心跳达到最高心率的85%-90%左右，而低强度跑的时候，心跳速度保持在低于70%左右即可。而目前国际通用的最大心率的计算公式为：最大心率=220-实际年龄，比如30岁的人，最大心率是190。

间歇跑训练的特点是：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。

间歇跑的2个基本点：

1、根据时间进行间歇跑：以慢跑30秒、1分钟、2分钟为主，或者快跑快跑30秒、1分钟、2分钟的交替循环训练。

2、根据距离进行间歇跑：比如慢跑100米、400米、800米，快跑100米、400米、800米的交替循环跑法。

以上这两种原则都要根据自身的心跳进行，且都适用于间歇跑训练。

5套间歇跑的训练方法

备注：80%的配速是指运动员最大心率的80%。

第1套：适用于初级跑者

准备活动2-3公里，进行400米x5次训练，配速要求：80%最大心率，每400米间歇3分钟。

400米间歇训练间歇时间短、密度高，5次的组数对于入门者的要求不是很高，加上准备活动的2-3公里，整体训练量在5km左右。可以用于跑者日常间歇跑训练方法。

第2套：适用于初、中级跑者

准备活动2~4公里，（800米快+800米慢）x5次不间断，配速要求：85%+70%

这个计划注重运动总负荷和总强度，平常的间歇训练中间有间歇时间，这组计划是不让跑者停顿下来，让心率一直维持在一定的运动状态中，这种训练方式对提高运动员的混氧能力非常有帮助，也是在日常跑步中采用最多的一种训练方式。

第3套：适用中、高级跑者

准备活动2~4公里，800米x5次x2组，配速要求：90%最大心率，两组之间间歇10分钟，每800米间歇3分钟。

在800米间歇训练中不仅间歇时间短，强度也比400米要大，而且这项训练计划对提高马拉松运动员的无氧能力有帮助，可以在比赛前10-12天左右进行训练。

第4套：适用于中、高级跑者

准备活动2~4公里，1000米x10次，配速要求：85%，每个1000米之间间歇5分钟。

1000米间歇训练是中距离，高强度。1000米虽然是中距离跑，但是在高级跑者中也是无氧跑训练了，这样的训练对马拉松运动员的耐久力有帮助，而且这项训练方式也是目前运动员采用最多的间歇训练方法，可以在2周左右进行一次。

第5套：适用于高级跑者

准备活动2~4公里，3000米x5次，配速要求：95%，间歇时间5分钟。

5组3KM的运动强度大，间歇时间短。对提高马拉松运动员的专项能力非常有帮助。这种训练法在运动员比赛前15~20天左右采用的最好。

写在最后：

间歇训练虽然是提高运动成绩的重要训练手段之一，但是对运动员本身的要求也很高，不仅仅是心肺能力，在肌肉力量上也有体现。对于刚刚开始跑步的业余跑者或者初级跑者来说，进行间歇跑训练中一定要遵循下面几点：

1、一定保证在无伤状态下进行训练。

2、初级跑者不要尝试间歇跑高阶训练方式。

3、间歇时间内不要停止运动，不要禁止不动。

4、间歇跑训练多用长距离+短距离多组数训练，例如跑步5km之后再进行1000米5次，或8km后进行400米5次的训练。在保证总负荷的有氧训练后进行心肺和肌肉强度的训练。

5、间歇跑训练的次数不必太频繁，平均1-2周安排一次间歇训练即可。

最后希望你们每个人都可以通过间歇跑训练提高自己的PB。

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编辑；爱喝酒的鞋狗