起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

2021-01-26 17:23:00 22点赞 183收藏 13评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

跑步训练有很多,慢跑、快跑、冲刺跑、变速跑、间歇跑等等。慢跑适合刚入门的跑者,可以根据自己的体能、身体等情况选择适合自己的配速,一般建议6-8公里/小时。快跑在一定程度上可以说是无氧运动,最短时间内跑完xxxKM,一般400、800、1000都可以作为无氧跑训练,当然这也是一项不能长时间坚持的跑步训练。而其中间歇跑训练强度则要高于慢跑训练,并且热量消耗比慢跑更高,不过间歇跑需要有一定的体能基础的人进行训练,才能驾驭得住,否则很难完成规定的训练模式。今天小编就主要讲解下间歇跑训练,根据间歇跑训练锻炼可以有效的提升你的跑步成绩。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

什么是间歇跑训练?

经常健身锻炼的人都知道间歇训练,例如很有名的HIIT就是一项高强度间歇训练。在固定的时间单位内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术,可以增加你身体对氧气的需求,制造更多的缺氧状态,提高你的最大摄氧量。间歇跑训练的短时间内强度虽不及HIIT但是他也是遵循“间歇训练”规则的训练方式。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

间歇跑训练主要是指:进行高低强度交错的跑步训练方式,常见的就是慢跑跟快跑交替训练。可以按照你的心跳强度来制定间歇跑训练,高强度跑的时候,心跳达到最高心率的85%-90%左右,而低强度跑的时候,心跳速度保持在低于70%左右即可。而目前国际通用的最大心率的计算公式为:最大心率=220-实际年龄,比如30岁的人,最大心率是190。

间歇跑训练的特点是:机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

间歇跑的2个基本点:

1、根据时间进行间歇跑:以慢跑30秒、1分钟、2分钟为主,或者快跑快跑30秒、1分钟、2分钟的交替循环训练。

2、根据距离进行间歇跑:比如慢跑100米、400米、800米,快跑100米、400米、800米的交替循环跑法。

以上这两种原则都要根据自身的心跳进行,且都适用于间歇跑训练。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

5套间歇跑的训练方法

备注:80%的配速是指运动员最大心率的80%。

第1套:适用于初级跑者

准备活动2-3公里,进行400米x5次训练,配速要求:80%最大心率,每400米间歇3分钟。

400米间歇训练间歇时间短、密度高,5次的组数对于入门者的要求不是很高,加上准备活动的2-3公里,整体训练量在5km左右。可以用于跑者日常间歇跑训练方法。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

第2套:适用于初、中级跑者

准备活动2~4公里,(800米快+800米慢)x5次不间断,配速要求:85%+70%

这个计划注重运动总负荷和总强度,平常的间歇训练中间有间歇时间,这组计划是不让跑者停顿下来,让心率一直维持在一定的运动状态中,这种训练方式对提高运动员的混氧能力非常有帮助,也是在日常跑步中采用最多的一种训练方式。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

第3套:适用中、高级跑者

准备活动2~4公里,800米x5次x2组,配速要求:90%最大心率,两组之间间歇10分钟,每800米间歇3分钟。

在800米间歇训练中不仅间歇时间短,强度也比400米要大,而且这项训练计划对提高马拉松运动员的无氧能力有帮助,可以在比赛前10-12天左右进行训练。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

第4套:适用于中、高级跑者

准备活动2~4公里,1000米x10次,配速要求:85%,每个1000米之间间歇5分钟。

1000米间歇训练是中距离,高强度。1000米虽然是中距离跑,但是在高级跑者中也是无氧跑训练了,这样的训练对马拉松运动员的耐久力有帮助,而且这项训练方式也是目前运动员采用最多的间歇训练方法,可以在2周左右进行一次。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

第5套:适用于高级跑者

准备活动2~4公里,3000米x5次,配速要求:95%,间歇时间5分钟。

5组3KM的运动强度大,间歇时间短。对提高马拉松运动员的专项能力非常有帮助。这种训练法在运动员比赛前15~20天左右采用的最好。

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

写在最后:

间歇训练虽然是提高运动成绩的重要训练手段之一,但是对运动员本身的要求也很高,不仅仅是心肺能力,在肌肉力量上也有体现。对于刚刚开始跑步的业余跑者或者初级跑者来说,进行间歇跑训练中一定要遵循下面几点:

1、一定保证在无伤状态下进行训练。

2、初级跑者不要尝试间歇跑高阶训练方式。

3、间歇时间内不要停止运动,不要禁止不动。

4、间歇跑训练多用长距离+短距离多组数训练,例如跑步5km之后再进行1000米5次,或8km后进行400米5次的训练。在保证总负荷的有氧训练后进行心肺和肌肉强度的训练。

5、间歇跑训练的次数不必太频繁,平均1-2周安排一次间歇训练即可。

最后希望你们每个人都可以通过间歇跑训练提高自己的PB。

《起跑线》专栏上线啦!这是一个专门为跑步爱好者所创建的和跑步相关的栏目,无论你是想了解更多跑鞋选购还是跑步训练知识,点此关注话题#跑者#

起跑线8期:如何用间歇跑训练提升PB?适用于初-高级跑者的5套间歇跑训练方法

起跑线7期:详解HOKA ONE ONE | 跑鞋中的SUV,兼顾都市、户外的全能选手

起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

起跑线5期:跑步配件需要什么?帮你从头到脚轻松选购必备装备~

起跑线4期:跑步的核心训练都练什么?3大核心肌肉群18个训练帮你提升PB

起跑线3期 : 站内首发! ASICS GEL KAYANO系列跑鞋1-27代全收录

起跑线2期:独家技术+山系美学,从入门到高端一篇带你看全Asics越野跑鞋!

起跑线1期:“伪”跑步爱好者聊跑鞋,细说六大国产品牌主力系列,可靠又好用

编辑;爱喝酒的鞋狗


未经授权,不得转载
展开 收起

RSL亚狮龙 6号 羽毛球 no.6

RSL亚狮龙 6号 羽毛球 no.6

68.71元起

YANXUAN 网易严选 H1 双驱平衡车 白色

YANXUAN 网易严选 H1 双驱平衡车 白色

539元起

VICTOR 威克多 大师9号 羽毛球 12只装

VICTOR 威克多 大师9号 羽毛球 12只装

45元起

奥义瑜伽垫 加厚15mm舒适防硌健身垫 高密度防滑加长男女运动垫子 玫红(含绑带网包)

奥义瑜伽垫 加厚15mm舒适防硌健身垫 高密度防滑加长男女运动垫子 玫红(含绑带网包)

36.96元起

李宁官方赵芸蕾战拍Turbo Charging 70I轻装粉色羽毛球拍AYPM414 粉 000

李宁官方赵芸蕾战拍Turbo Charging 70I轻装粉色羽毛球拍AYPM414 粉 000

1258.01元起

惜琦 女款速干运动速干服

惜琦 女款速干运动速干服

29元起

ARMANI 男士Ultra Light Packable超轻可收纳泳裤

ARMANI 男士Ultra Light Packable超轻可收纳泳裤

302.15元起

Ninebot Air T15 九号滑板车

Ninebot Air T15 九号滑板车

2999元起

Keep 塑形普拉提圈 11279

Keep 塑形普拉提圈 11279

45元起

亦美珊 YMS199269 女士分体式泳装

亦美珊 YMS199269 女士分体式泳装

109元起

justice 沸点 XYB 滑板小鱼板

justice 沸点 XYB 滑板小鱼板

388元起

arena 阿瑞娜 CLM7254W 女士连体泳衣

arena 阿瑞娜 CLM7254W 女士连体泳衣

139元起

ALLEN 艾伦 103S 后背式自行车搭载架

ALLEN 艾伦 103S 后背式自行车搭载架

964元起

小刀 YD800DQT-35 60V电动车

小刀 YD800DQT-35 60V电动车

4199元起

亦美珊 YMS188418 女士分体裙式泳衣

亦美珊 YMS188418 女士分体裙式泳衣

109元起

OceanMystery 谜思特海洋 OM6742 女士连体泳衣

OceanMystery 谜思特海洋 OM6742 女士连体泳衣

239元起
13评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
183
扫一下,分享更方便,购买更轻松