心脏健不健康，主要看4个指标！这6件“伤心”事千万别再做！

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近年来

关于年轻人猝死的报道越来越多

这不仅对国家造成巨大损失

也给许多家庭带来了难以承受的痛苦

研究发现

导致猝死的前三大病因分别是

恶性心律失常、急性心肌梗死

和脑血管疾病

说明心源性猝死是主要原因

那么

我们应该如何评估自己的心脏健康

并采取措施改善和保护心脏健康呢？

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PART.1

心脏健不健康，主要看四个指标

1.心率：

60~80次/分钟

心率的快慢与心脏健康密切相关。心率过慢时，心脏供血不足，可能出现头晕、头痛、失眠、健忘和神志不清等症状。

而心率过快时，心肌耗氧量增加，心脏负担明显加重，增加了患脑梗死、心房颤动、心肌梗死等疾病的风险。

尽管成年人的正常静息心率在60~100次/分钟之间，但将心率控制在60~80次/分钟可以相对延长寿命。

2.血压：

120/80毫米汞柱（mmHg）

血压是衡量心脏承受压力的重要指标。血压过高时，心脏在泵血时要克服更大的阻力，长期如此会导致心肌肥厚、心室扩大等变化。

而血压过低时，可能意味着心脏收缩功能减弱或心脏功能不全，这可能是心力衰竭、心包积液、心肌梗死等疾病的表现。

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虽然非同日三次测量的血压超过140/90mmHg才能被诊断为高血压，但越来越多的研究表明最理想的血压是大约120/80mmHg。

3.冠脉：

狭窄程度小于50%

冠脉狭窄程度越重，心肌缺血的可能性越高，发生心肌梗死的风险也就越高。可以通过冠脉CTA或冠脉造影来评估冠脉情况。

一般来说，冠脉狭窄程度小于50%被认为是轻度狭窄，此时心肌缺血的可能性较小，患者不会出现明显的胸痛或胸闷等症状。

而当冠脉狭窄程度超过50%时，心肌缺血的风险急剧上升，患者可能会频繁出现心绞痛的症状，严重时可能导致急性心肌梗死。

4.心脏射血分数：

大于50%

心脏射血分数可以作为心脏健康的一个指标。心脏射血分数是指每次心脏收缩时泵出的血液量占心脏舒张状态下的血液总量的百分比。正常情况下，心脏射血分数应该大于50%。

心脏射血分数过低可能意味着心脏泵血功能受损，心脏无法将足够的血液供应到身体各部分，导致疲劳、气短、心悸等症状。

当然，这些指标只是评估心脏健康的一部分，如果有心脏疾病的风险或症状，最好咨询医生进行全面的评估和诊断。

PART.2

不同人群如何守护心脏健康？

1.高风险人群

按照医生的嘱咐，或许需要增加心脏检查和血液检测的频次。

务必严密监控血压、血脂以及血糖的数值。

执行专门的饮食指南和生活习惯建议，从而降低罹患心脏疾病的可能性。

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2.儿童和青少年

维持健康的体魄，需注重饮食均衡，远离那些糖分高、脂肪含量高以及盐分重的食品。

同时，要养成良好的睡眠习惯，切忌深夜不眠，以确保充足的睡眠时间。

3.成年人

控制体重在健康范围内，预防身体肥胖。养成健康的饮食习惯，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，减少加工食品和高糖食品的消费。

坚持进行有氧运动，例如快走、慢跑或骑行等，确保每周运动时间不少于150分钟。

戒烟并控制饮酒量，避免饮酒过度；定期安排体检，及时检查血压、胆固醇和血糖水平。

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4.老年人

根据您的身体状况，选择适合的体育活动并持续进行，例如散步、游泳或练习太极，以维持良好的体能。

定期安排健康检查，特别要关注心脏功能的评估，确保身体状况得到及时了解与调整。

听从医生的指导，按时服用必需的药物，有效控制高血压、高血脂和高血糖等慢性疾病的进展。

PART.3

6个坏习惯很“伤心”，现在改还来得及

01

抽烟酗酒

烟酒是心血管病发病的独立危险因素，烟雾中的尼古丁和一氧化碳，会加速动脉粥样硬化的形成，而酗酒可增加酒精性心脏病、冠心病、心绞痛、心肌梗死等疾病风险。

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02

负面情绪

如果长时间处于高压、焦虑、萎靡不振、悲伤、愤怒等消极情绪中，可导致体内释放出儿茶酚胺等应激激素，这些激素易引起血压升高，心率增快，进而增加心脏负担。

研究发现，女性相对比较情绪化，负面情绪会使女性心脏病发病风险提高2倍。

因此，有不良情绪时，记得跟朋友、家人聊一聊，或将转移注意力到自己喜欢的事物上，有效疏导坏心情；有心脏病家族史的女性，应定期体检，做到早发现、早治疗。

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03

不良饮食

暴饮暴食、过饥过饱、进餐不规律等行为会对心脏产生不好的影响，可能兴奋交感神经，刺激机体分泌过多肾上腺素等物质，进而影响心脏功能，加重心脏负担。

另外，如果偏食、挑食，过于偏嗜高脂、高糖、高盐、高热量食物等，将影响血压、血糖、血脂等水平，进而增加血管粥样硬化、心肌缺血等心脏疾病风险。

04

久坐不动

久坐不动可能导致机体能量消耗与摄入失衡，过多脂肪堆积在体内，增加代谢负担，心脏代偿性增加收缩力，长期如此可影响心肌收缩力、心脏泵血等。

05

过度劳累

过度劳累、剧烈运动等行为不利于心脏健康，因为劳累、运动时肢体肌肉高强度运动，促进机体内血液循环的速度，心脏也会出现代偿性的心率加快、泵血增多等，长期如此会影响心脏搏动、射血功能等。

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06

长期熬夜

如果经常熬夜、长期睡眠时间过短、睡眠不足等，可能会造成内分泌失调、植物神经功能紊乱等，影响心脏搏动的规律，并且不利于心脏足够、有效地休息，进而影响心脏正常功能，导致心脏长期超负荷工作，出现期前收缩、心动过速等症状。

PART.4

心脏最喜欢的饮食习惯

增加钾元素：多食用富含钾元素的食物，不仅可以调控心率，还能稳定血压，排出体内多余的钠。香蕉、番木瓜、土豆等食物富含钾元素。

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增加镁元素：镁元素对于心脏肌肉有良好的节奏性作用，因此建议增加玉米、大豆、杏仁、紫菜等富含镁元素的食物摄入。

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增加蛋白质：每天建议增加3.5%~5.5%的蛋白质供能，可以适量摄入瘦肉、豆类和牛奶等富含高质量蛋白质的食物。

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增加纤维素：多摄入纤维素有助于降低血压、血脂和血糖，可以增加全麦粉、糙米、燕麦、小米等谷物的摄入量，每天摄入300~500克新鲜蔬菜。

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减少脂肪：每天脂肪摄入量应减少5%~8%，控制食用油量在25~30克/天，红肉如猪肉、羊肉的摄入量不超过80克/天，少食用油炸食品如炸鸡、薯条等。

减少钠盐：每天钠的摄入量应从6克减少到3克，可以通过减少炒菜时的食盐用量或使用低钠盐，少或不使用酱油、蚝油、辣椒酱等调味品来实现。

PART.5

心脏喜欢的运动

01

力量训练

力量训练可以锻炼肌肉，强化血管床，改善心血管循环健康，同时增强心脏的收缩力。研究表明，即使每周只进行一次不到一个小时的力量训练，心血管疾病的死亡率也可以降低40％~70％。推荐适量进行深蹲、俯卧撑等力量训练。

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02

有氧运动

坚持有氧运动可以提升心肺功能，确保心脏获得足够的氧气供应，有助于增强心肌收缩力，降低血压和心率。此外，坚持有氧运动还可以降低血脂和血糖水平，对减轻心脏动脉粥样硬化和保持心血管弹性有益处。推荐快走、游泳、骑自行车、太极拳等有氧运动。

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心脏是我们身体的发动机，它的健康直接关系到我们的生活质量。多关注这些简单但效果显著的调整，将其融入到生活中，共同守护我们的“生命泵”——心脏。