入坑跑步五个月了，装备？减肥？伤病？小结一下吧

一、引言：入坑跑步的经历

先自曝一下个人情况：本人40，身高173cm，体重82kg。个人体重最大到过98kg，后来健身+骑车+控制饮食，减到了76kg，也养成每周三次健身的习惯。前几年健身房各种问题，加上工作生活忙到飞起（嗯，这都是借口），上面几个锻炼项目就基本停了。

好在22年开始入了C2划船机，作为资深值友，就算为了摊薄买入成本，也会卖力去划，两年下来划了3500km，原本我对划船这项运动还挺满意的，打算好好划个几年。

但意外总比计划来的早，去年隔了2个月没练，心血来潮去了趟健身房，感觉状态奇好，几乎没咋热身，深蹲硬拉一套，就把自己老腰给带走了。再恢复过来，发现划船动作怎么都有点不对劲，腰那边总是不太敢发力，渐渐划船也少了。

24年上半年，体重彪到了86kg，觉得这么下去不行，又开始重新锻炼，就选择了我自己的运动清单的最末尾一项：跑步。

二、跑步五个月的情况

虽然新手还很菜，也先晒波数据。

现在的总跑量600多km，10月开始能基本稳定在每周40km跑量，跑四休三或者跑五休二的状态。

RQ的跑步记录

6月30日和10月31日两次的跑步记录做个对比，秋天凉快了，心率降了不少。原先6km都觉得跑下来需要坚持，现在15km不能说很轻松，但确实没太大压力。

我的跑步心率区间和对应的配速范围

这是根据丹尼尔斯的跑步心率区间结合我的最大和静止心率计算的区间。区间配速的解释如下：

丹尼尔斯跑步法中对不同配速区间的解释和作用说明

我的最大心率通过手表和心率带都测过，去年还在划船机上测过一次，基本都是在186-188的样子，静息心率一般在47-49。但年纪大了不敢逞强，就按照“最大181减静息49”的储备心率来计算的心率区间。后面的配速是通过RQ计算的配速区间，我自己跑下来，这个配速区间给的还比较准的。当然，我现在也只用到1-3区训练，没怎么冲过强度。

三、跑步装备

我的跑步装备合照

1. 跑鞋

我总共就买了两双跑鞋，第一双特步2000公里二代（300多公里），第二双阿迪波士顿12（260公里）。这两双鞋其实定位有点重合，都属于万金油竞训跑鞋，且都有超强耐磨鞋底，看网上不乏超过1000公里的使用寿命，甚至鞋重量单只都是240g左右（42码）。但他们的上脚感受还挺不一样的，我个人会把2000公里作为纯粹的轻松跑慢跑鞋，波12作为长距离和偶尔穿插点速度的用鞋和雨天用鞋。

最近这段时间，我的跑量70%都是波12跑的，2000公里已经逐步成为替补跑鞋了。

特步2000公里二代

刚买来上脚照

6月份看到大妈上的好价299入手的，鞋码对我来说挺正，日常42，这个也是42刚好，既能“一脚蹬”穿脱，又不会跑起来觉得松。特步2000公里给我的感觉是走路和极慢跑的时候鞋底很软，但稍微跑起来点，就会有弹性，不会让人觉得陷进去。鞋面包裹很舒服，长时间穿透气还不累。鞋子不重，42码单只240g，鞋底特别特别耐磨！300多公里下来，相比全新时候，只有左脚后跟外侧有0.5×2cm的花纹磨平和右脚后跟外侧一条小边的花纹磨损痕迹（下图红圈）。

特步2000公里二代300公里跑步后磨损情况

缺点是长时间跑下来，后面弹性渐渐感受不到了。另外在光滑地面走路会有“吱吱吱”的声音。

这双鞋现在除了跑步，我还经常通勤穿，相比过去常穿的休闲板鞋和低帮篮球鞋要舒服太多，鞋子轻又软弹，走路轻松很多。另外就是出差会带这双鞋，既能空下来跑跑步，还能走路穿。

阿迪波士顿12

这双被网上吹爆的波12，可不像特步2000公里那么平易近人了。我刚买到的时候，甚至有点后悔，只是落地跑过没办法退货才只能去适应。但适应之后，却发现这双鞋非常适合跑步，但也只适合跑步。

上：260公里鞋子状态；下：雨战15km后全湿的状态

这双鞋开始给我的感觉就是有点“硬”！或者跑友说的“韧弹”。跑一跑之后发现，他还挺适合我的后跟落地跑法的，但要求我的落地时间要短，不能拖沓，要干脆。后跟落地滚动到前掌离地的过程很顺滑，不要磨磨唧唧就很舒服了。我自己感受是起码174以上的步频就能和这双鞋开始逐步契合。

再说缺点，那就是日常通勤基本别想，有点硬，起码我穿着走路会有点不得劲儿。还有鞋面不是舒适取向的，有点薄且硬，包裹感也不好，鞋带要么绑很紧到稍微压脚的程度才能跟脚，要么不太紧让脚背舒服就会略有点掉鞋跟的感觉。但这些在跑步过程中都没啥，一般总要把鞋带绑紧点的。

要想波12好穿，一定要换鞋垫和鞋带！

原装鞋垫太薄，换个国产的超临界发泡材质鞋垫，脚感提升巨大！

网上推荐最多的就是中乔飞影（55元）和狗哥大毛牛（36元）。我自己用的狗哥大毛牛，他尽管便宜，但材质是EVA发泡，我的在200km以后就弹性衰减了。中乔飞影鞋垫材质更好，看用户反馈，目前还没衰减的问题。

左：原装鞋带绑跑者结；右：150cm鞋带绑跑者结

波12原装鞋带的问题就是太短了，普通绑法将将够，但鞋面有点松，绑跑者结太短很难绑！建议换140cm以上的麦穗鞋带，会让每次穿鞋不再痛苦。

当然，换鞋垫和鞋带的代价是每只鞋会增重大约10g。但相对我86kg，7分配的菜鸟来说，这点重量几乎感觉不到。

2 跑表

我换的是佳明255，现在官方打折清库存，各种活动下来15XX应该挺容易的。我买的时候刚好错过618，到手是1660元。

当时对比的主要是苹果手表，好处自然是苹果生态更好，用途更广，也好看不少。佳明经典但也有点过时，算法很牛，但应用和表的外观都比较“老土”。最后iWatch让我实在没法接受的就是每天需要充电！虽然很多人说洗澡的工夫就能搞定。但我现在每天提醒都近10条了，实在不想再增加一个每天要惦记的事情。

佳明255到手最需要换的就是表带，原装硅胶表带24小时带，尤其夏天，很容易皮肤过敏。我换了2条尼龙表带，一条是华米balance表带（华米微信官店149元），一条是watchbond表带。

左：watchbond表带；右：华米balance表带

两个表带功能上差不多，做工细节颜值更方面华米都更好，但149的价格难道不是理应比26的表带各方面都更好吗！说实话，多买几条watchbond的表带换着戴也是很好的。

不过watchbond表带有点要命的缺点：

接头处的这跟针做工有点差，推出针的弹簧弹力小还有阻滞感，会让人很不放心这个连接处的牢固度。实际上每次换表带，如果我不用手使劲向外推一下这个针，它就经常不会完全顶到底，有过刚戴上就脱落的情况。如果厂家能把这个针做工升级一下，品质上会提升不少。

如果是打算好好跑步，我个人还是比较建议入手一只运动手表的，无论苹果、佳明还是高驰，技术上差距应该不会很大，关键是我们一方面可以记录运动数据：包括配速、距离、心率、步频、步幅这些基础数据，有了这些记录现在很多软件就能分析出我们现在的跑步能力和对应的各类型训练的配速区间。这就是科学训练的最基础步骤。有了这些心率和配速数据，我们可以找到很多适合自己阶段的训练方法和课表，只要把其中的跑步数据代入自己的配速数据就可以做成自己的跑步课表。之后导入手表，每天训练跟着课表走就可以了。随着跑量累计，跑步能力逐步提高，对应的区间配速也会提升，再去相应调整课表中配速。

就可以一步步把自己跑步能驾驭的配速从7分配到6分配，再到5分配4分配，最长训练距离从5km到10km、15km、20km、30km，这个过程就像上学一样，只要你不断跑着，每年一个小台阶，能看到自己的进步。

3 跑步书籍

我的训练课表

我现在日常训练的几个课表，主要来自丹尼尔斯跑步训练课程。我也非常推荐这本书，丹尼尔斯倡导以轻松跑为主，穿插短距离冲刺跑、阈值跑等加速跑的训练方式，以及书中从新手到高手各个阶段，日常轻松跑，半马全马备赛训练的计划等都很详细，很适合跑了一段时间想要提升的跑友的。

《天生就会跑》和《强风吹拂》是我跑步时候的音频“鸡汤”。边听边跑，仿佛自己也不累了。如果你想跑而差点动力，或者跑了但有点难坚持的时候，这两本书应该会有点用处。

小结

本来想一篇文章把我几个月来跑步的装备、训练甚至减肥相关都写出来，奈何发现内容实在有点多，这篇就先到这里。后续还有一些跑步装备、服饰以及减肥相关的内容，我会整理到下一篇文章中。

最后感谢大家观看，欢迎评论区讨论！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～