飞盘运动受伤预防，打前必看的安全指南

飞盘运动受伤预防，打前必看的安全指南

飞盘是今年最火的团队运动之一门槛低社交性强吸引了很多零运动基础的人加入。但正因为门槛低很多人没有运动基础就上场了受伤概率不低。飞盘最常见的伤病有手指扭伤、脚踝扭伤、膝盖韧带损伤和肌肉拉伤。分享受伤预防和应对方法。

手指扭伤是飞盘最最常见的伤病。接高速飞来的飞盘时手指戳到盘面导致手指关节过度伸展或者侧弯。预防方法是学习正确的接盘姿势——双手夹接（pancake catch）不是单手抓接。双手夹接时两只手掌从上下两个方向合拢夹住飞盘盘面在两手之间手指不直接承受飞盘的冲击力。对于胸部以上的高速盘用双手抓接（两只手同时抓住盘缘）而不是伸手指去捅。对于低位盘用双手从下方托接。

手指扭伤的处理。轻度扭伤（手指能活动但有疼痛和肿胀）：立刻停止运动用冰袋敷十五到二十分钟然后用医用胶带把受伤的手指和相邻的手指绑在一起（伙伴捆绑法 buddy taping）提供支撑。中度到重度扭伤（手指变形或者完全不能活动）：可能是骨折或者韧带撕裂需要立刻就医不要自己拉拽试图复位可能加重损伤。

脚踝扭伤是飞盘的第二常见伤病。飞盘比赛中的急停变向和跳跃落地是脚踝扭伤的高风险动作。预防方法：穿有足够侧向支撑的运动鞋碎钉足球鞋或者 turf 鞋在草地上的抓地力和侧向支撑最好。普通跑步鞋不适合飞盘因为鞋底窄且侧向支撑弱急停时脚踝容易翻。有脚踝扭伤史的人戴护踝提供额外的侧向稳定性。上场前做五到十分钟的动态热身包括高抬腿、侧滑步、弓步走和小幅度的跳跃让脚踝关节充分活动开。

脚踝扭伤的处理遵循 RICE 原则。Rest：立刻停止运动不要试着重走几步觉得没事就继续跑很多时候韧带的完全断裂在最初几分钟不疼因为肾上腺素掩盖了疼痛。Ice：四十八小时内每隔两到三小时冰敷十五到二十分钟用毛巾包裹冰袋不直接接触皮肤。Compression：用弹性绷带从脚趾开始向小腿方向缠绕加压包扎减少肿胀注意不要缠太紧影响血液循环脚趾发凉或者发紫说明太松开重新缠。Elevation：把受伤的脚抬高到高于心脏的位置躺着时用枕头垫脚利用重力减少血液和液体积聚在脚踝。

膝盖韧带损伤在飞盘中虽然不如手指和脚踝常见但一旦发生通常比较严重。飞盘中的急停变向和旋转动作对前十字韧带（ACL）的压力很大特别是女性运动员ACL损伤的概率是男性的四到六倍。预防方法：加强股四头肌和腘绳肌的力量训练平衡大腿前后侧的肌力比例。学习正确的变向技术——变向时膝盖弯曲重心降低不要直腿变向。落地时膝盖微屈缓冲不要直腿落地直腿落地的冲击力直接传到韧带。加入神经肌肉训练如跳跃落地训练练习正确的落地姿势（膝盖和脚尖同向不内扣）。

肌肉拉伤主要是大腿后侧（腘绳肌）和小腿。飞盘中的突然冲刺和急停对腘绳肌的负荷大如果没有充分热身或者肌肉力量不平衡容易拉伤。预防：充分热身后再做冲刺训练。加强腘绳肌的离心力量训练如罗马尼亚硬拉和北欧弯举这些训练增强腘绳肌在拉伸状态下的力量降低拉伤风险。赛后拉伸腘绳肌保持柔韧性紧张的肌肉更容易拉伤。

飞盘运动的安全意识。不要在湿滑场地上比赛雨天草地的摩擦力下降急停和变向时打滑概率大增。不要在疲劳状态下继续高强度比赛疲劳时动作变形反应变慢注意力下降受伤概率翻倍。感觉任何不适立刻下场休息不要硬撑飞盘是社交运动不是职业比赛不值得带伤上场。每周安排一到两天的完全休息日让身体从飞盘的冲击中恢复。