肌酸被骂十年智商税，386 人数据出来后我算了每天成本

先说个事，NMN 那篇我还没写完

上一篇聊完陈传多那 200 万美元的延寿账单，我在文末说，下一篇拆几块钱一片的 NMN。

这两天翻到一半卡住了，卡的不是数据是合规。NMN 国内身份有点绕，几套说法互相打架，我不想写一半被人截图当广告素材。那篇押后，口径问明白再写。欠着，会还。

NMN 那篇先放放。昨天晚上十一点多我刷到一份 2026 年 9 月刚发出来的试验数据，看完人直接坐直了。这篇得插队。它凉得比 NMN 快太多，我感觉撑不过这个秋天。

柜子里那罐蛋白粉，放了两年

先坦白，这段有点丢人。橱柜最上层那罐乳清蛋白，2025 年双十一买的，五磅。买的时候想得挺美，寻思练出点样子来。健身房去了三趟，可能四趟，记不清了。然后它就一直待在那儿，跟一袋黑芝麻糊挤一起。中间搬过一次家，箱子全拆完了，它还立在原地。家里人问，这罐你是不是打算供起来。我说不是。然后也没动它。

今年七月我才开始认真吃。为什么拖到今年七月，说起来不体面。体检报告上有个跟肌肉量相关的指标往下掉了一格。我今年才三十几岁。医生没说别的，就一句，多练，少吃外卖。回家我就把那罐从顶层够下来了，罐底的塑料都发脆了。

真正让我把这件事当回事的，是两周前我一个朋友的事。她在打司美格鲁肽，三个月掉了二十几斤，高兴坏了，上周去做体成分，回来发消息跟我说，脂肪是掉了，但肌肉那一栏掉得更难看，她现在上四楼要扶扶手。

2026 年 7 月那篇 meta 分析

我本来以为这是她个人的问题，后来我去查了一下。2026 年 7 月有一篇发在 Obesity Reviews 上的 meta 分析，汇总了使用司美格鲁肽、替尔泊肽这类 GLP-1 药物人群的体成分变化，减掉的体重里大约有 25% 到 35% 不是脂肪，是瘦体重。严格讲瘦体重不全是肌肉，里面还有水分和内脏蛋白，但肌肉是大头。

也就是说，你辛辛苦苦掉二十斤，可能有五六斤掉的不是你以为要掉的那部分。

我不是来劝人别打针的，那个我不懂也没资格说。我关心的是后半段：这份分析里明确给了几条有证据支持的伴随补充方案，内容特别朴素，朴素到我第一反应是"就这？"

富含亮氨酸的蛋白质，每剂要凑到 2.5g 亮氨酸。肌酸单水化合物 5g 一天。再加一个甘氨酸镁，300 到 400mg。

没有新成分，没有专利配方，没有需要你记英文缩写的东西。这三样在货架上躺了二十年，价格没怎么动过。

然后我刷到了那份 386 人的 RCT

真正让我坐直的是这个。

2026 年 9 月，麦克马斯特大学发了一项随机对照试验。386 个人，做了 16 周。参与者全是 55 岁以上的健康人。一组每天 5g 肌酸单水化合物，另一组吃安慰剂。结果出来，工作记忆和处理速度这两项真的改善了，不是那种看不出来的小变化。这是目前我在这个方向上能查到的规模最大、设计最严格的一项。

我第一反应是去查日期，怕是旧闻被人翻出来再炒。查完确认，2026 年 9 月，新的。

第二反应是去翻有没有更早的证据指向同一边。翻到了两篇。一篇是 2022 年发在 Nutrients 上的 meta 分析，把此前那些样本量都挺小的研究汇总起来做统计，方向一致。另一篇是 JISSN（国际运动营养学会）2021 年的综述，里面提到肌酸补充在改善瘦体重和力量之外，对老年人的认知表现也有观察结果，并且特别说了女性人群同样适用。

这句话我要单独拎出来讲。健身房里那个"肌酸是猛男专属"的印象，从一开始就不成立。女性的肌肉肌酸储备天生比男性低，按体重算基础水平也低，理论上补上去的空间反而更大。这是我看到 JISSN 那份综述里最反直觉的一条，我念给家里人听，对方当场就问那要不要也吃，我说你先别急，看完再说。

为什么没人跟你说

原因有点无聊。

肌酸太便宜了，便宜到没人有动力为它做营销。一罐 300 克吃两个月，每天成本我贴在后面表里。那些翻它十几倍的"脑活力"配方，包装上还能印一堆你压根查不到的专利号。刷到的短视频里，没人会推一个连推广费都赚不回来的东西。

而且肌酸的公共形象被钉死了。它被钉在"健身房大兄弟"那个框里，钉了快三十年。你跟一个四十岁的女性说肌酸，她第一反应是"那个会不会伤肾"。

关于肾，我查到的说法是这样。JISSN 那份肌酸综述给的常规剂量是每天 3 到 5g。至于冲击期，就是前几天吃 20g 那种，原文说的是可选，不是必需。在这个剂量下，健康人群里没有观察到肾损伤的证据。但原文也写得清清楚楚，已经有肾病的人要先问医生。

我把它翻译成人话：健康人按 5g 吃，现有证据不支持"伤肾"这个说法；已经有肾问题的人，别自己上网查，去问你的医生。这两句缺一不可，我只说其中一句都是耍流氓。

那张表，你可以直接存

我算了一遍账，算完自己也有点意外。

读法说一下。"每天要吃多少"那一列不依赖价格，换城市换年份都不变，是这篇最想让你记的部分。价格栏填的是 2026-09-10 京东/淘宝检索参考价（没列品牌、会波动），换成你的实付价代进算式列重算一遍就行。

表注一：镁那三行请连着看。第一行是绝大多数人的吃法，也是我第一周的吃法。一天 1 粒，只能吃到 56mg 元素镁，因为 400 乘以 14.1% 就是这个数。离文献里的 300 到 400mg 差着一个数量级。后两行才是真正吃够的量。这一组对比是全文最贵的一段，别跳过。

表注二：「规格」和「实付价」填的是 2026-09-10 京东/淘宝搜到的一组价，没列品牌。这组数只用来比谁贵谁便宜，不算成交价。你要算自己的，把实付价代进算式列重算一遍。

表注三：甘氨酸镁里真正是镁的部分只占 14.1%。镁原子量 24.3，甘氨酸镁分子量 172.4 上下，除一下就出来了。我第一次算完还以为是自己算错了。

表注四：氧化镁能到 60%，听着漂亮，但吸收率那边一直有争议，我到现在也没搞明白该信谁。所以别光盯着元素占比那一栏，两个一起看吧。

你手上的食物成分表如果跟我的略有出入，以你的为准，把数字换进去重除一遍就行，这张表的价值在算式不在结果。

算完这张表我得出一个有点打脸的结论。想凑够 2.5g 亮氨酸，最便宜的方案居然是吃 136 克鸡胸肉，而不是喝蛋白粉。

而且这个结论不依赖价格。鸡胸肉要 136g，蛋白粉只要 30g，重量比是 4.53 倍。所以只要蛋白粉的每公斤单价超过鸡胸肉的 4.53 倍，蛋白粉就在这一局里输了。你下次去菜市场顺手看一眼这两样东西的单价，就知道这个倍数有多难跨。

说白了，我晚上十一点从工位爬起来，绝不会去煎一块鸡胸。但舀一勺粉冲水，这个我能干。差别跟贵不贵没关系，跟懒有关系。我家现在鸡胸和蛋白粉轮着来，周末做饭吃肉，工作日赶稿喝粉，偶尔换一下可以，全靠一个撑不住。

甘氨酸镁那个坑，我踩了

三个补充方案里，唯一让我多花了一次钱的是镁。

我第一瓶买的是标签上写着"甘氨酸镁 400mg"的胶囊，吃了一周，我随手翻文献，发现文献里的 300 到 400mg 说的是元素镁，而我瓶子上那个 400mg 是甘氨酸镁化合物的量。这俩不是一回事。甘氨酸镁里镁元素的质量占比大概是 14%，400mg 的甘氨酸镁撬出来的元素镁只有 56mg 左右，跟文献里那个量差着一个数量级。

我那瓶吃了个寂寞。

更气人的是后面这层。等你按元素镁重新算，会发现要凑够 400mg，一天得吞 7 粒。7 粒，那一瓶一个月都撑不到，成本一下就不是一个量级了。所以元素镁占比这个参数，直接决定了你买的那瓶到底能吃几天，它比瓶身那个大字重要得多。

后来我换了一瓶，翻到背面找 element magnesium 那一行，看清单粒到底有多少元素镁，才敢下单。从那以后我买镁，第一动作都是翻背面。钙锌铁也一样，矿物质补剂基本都是这套路：正面那个大字是化合物，背面那行小字才是元素。

买之前多花十秒钟翻一下背面，能省一次冤枉钱。我这次是多花了一瓶的钱学到的。

这次贵的确实有道理

我这个号写到现在，一直有个毛病，看见贵的东西就想找它的毛病。这次我得承认，有两个地方贵得合理。

第一个是分离乳清和水解乳清。我自己喝浓缩乳清会胀气，喝完半小时肚子咕噜咕噜，开会的时候特别尴尬。后来才想明白，是乳糖的事。分离乳清把大部分乳糖和脂肪滤掉了，价格大概贵三到五成，但对乳糖不耐受的人是实打实的差别。我现在家里放的是分离乳清，贵，但我喝得下去，喝得下去的东西才有后面的事。

第二个是第三方检测。每批次做过 NSF Certified for Sport 或者 Informed Choice 这类检测的产品，通常贵 30% 到 50%。这钱买的是"罐子里没有标签上没写的东西"这件事。补剂这行，重金属和违禁物污染不是都市传说，是每年都有通报的现实。如果你是竞技运动员，或者你要给家里人长期吃，这 30% 值得付。你要是那种想起来才喝一勺的，这钱省了吧。省下来干点什么都比这个强。

溢价到底买了什么，才是重点。买得到就值，买不到就是交税。

我这两个月踩的坑

说完正经的，说我自己的失败经验，这部分比数据有用。

第一个坑是水温。第一周用开水冲，结成一坨坨的，像面疙瘩，一口就倒了。换常温水，摇十秒就化开。微粉化肌酸溶解度好一点，但效力跟普通肌酸没区别，JISSN 综述里也这么说，别为这三个字多掏钱。

第二个坑是记不住。前两周我大概有六天是忘的。后来我把它跟我的刷牙动作绑一起，刷完牙就舀一勺，现在两个月了基本没断过。补剂这种东西，能不能坚持比吃哪个牌子重要一百倍。

第三个坑是我一开始不称重，用罐子里那个勺，后来我买了个 0.1g 精度的小秤，花的不多，称了一次发现那个"一勺"能给到 8 克多。从此所有粉我都先称。这笔小钱，是我这次开销里性价比最高的。

笔者小结

我的个人判断，欢迎反驳。

头一个，肌酸。2026 年我翻过的这些东西里，被误会最深的就是它。也可能我见识少，但我确实没见过第二个。它便宜到没人愿意为它做推广，于是三十年下来公共形象一直钉在"健身房增肌粉"上，而 2026 年 9 月那份 386 人的 RCT 指向的是另一个方向。这个窗口期不会太长，我猜一到两年内就会有品牌把它重新包装成"认知配方"，卖到十倍价格。所以要买就现在买最便宜的那种，别等它被讲火了再买。

然后是蛋白粉。它不是补剂，它就是食物，一种不太好吃的食物。按亮氨酸折算它连一斤鸡胸肉都比不过，唯一的长处是省事，所以别把它当投资，当外卖替代品就行。

最后一条最简单，也最容易被坑：所有矿物质补充剂，先看背面的元素含量，再看正面的大字。这条我这两个月已经跟身边四个人说过了。

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NMN 那篇还在查，合规口径没理顺，大概再拖一周。欠的稿我记着。

你们想看我拆哪个

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