兴趣岛营养健康提醒：吃饭有三重境界，乱吃可能导致越吃身体越差

人过五十，身上就像生了锈的机器，越来越不经用了。走两步就发软的膝盖，体检单上下不去的指标，各种慢病问题接连找上门......跑医院、买补品，瓶瓶罐罐堆满整个柜子，身体却越调越虚。兴趣岛营养健康《老师好》的本期嘉宾，也曾深陷慢病泥沼，30多岁就因不良生活习惯经历4次手术，如今却活成了中老年人的“健康守护神”，帮助数万人通过科学饮食摆脱慢病困扰。

她就是兴趣岛膳食营养首席健康官，首都保健营养美食学会副会长、中国老年保健协会膳食指导专委会副会长——李润庭老师。

李润庭老师深耕营养学领域20年，研究出一套普通人也能“吃对饭，少生病”的好方法。

今天冰冰有幸邀请到她，为大家分享如何吃得健康，活到百岁。

冰冰：润庭老师，听说您在30多岁就经历了4次手术，这是因为什么原因呢？

李润庭老师：这个说来话长了，20年前我从事保险行业压力还是蛮大的。同时我也是一个机构的负责人，一个星期至少要3~5次在外面去喝酒吃饭。那个时候我年轻，基本上是无辣不欢，而且特别喜欢吃重口味的食物。

而且当时工作压力大，除了晚睡，睡眠质量也差，经常两三点钟因想工作的事醒来就再也睡不着。我觉得就是无知者无畏，得病是必然的，只是当时年轻没意识到。

人的身体是一个系统，某一个零部件出问题，整个系统就会混乱。十年间我做了四次手术，甲状腺全部摘除了，每年都要补血，吃硫酸亚铁、维c、硒酵母。

最严重的时候我整个人都是浮肿的，130多斤，没有办法穿裤子，只能穿很肥的衣服。而且骨质疏松，严重时浑身骨痛。我会弄一个很硬的腰带固定腰部，走路像螃蟹一样扶着腰。你想象不到，30多岁一个人变成那样，真的觉得人生没有可期待的未来，很痛苦。

我曾经觉得只要努力工作，就能爬到山顶，就是所谓成功。但其实忘了，健康才是能够支撑爬上山顶的那双腿，没有健康真的就是0了。

从那个时候开始我就决定，我一定要让自己重新健康起来，为了我的孩子，为了我自己能够每天能呼吸到新鲜的空气，能看到每天清晨的阳光。

冰冰：是什么帮助您从这种绝望中走出来的呢？

李润庭老师：这段路可能现在想来其实也是蛮曲折，我曾经在国内外往返，每个星期都要去抓药。

也是很有缘，在国外和医生聊天时，他给了我一本厚厚的营养学书，我们两个聊了一天，我终于明白自己患病的原因。他还给了我一本有每日食谱的书，写着早中晚该吃什么、不该吃什么。当时我觉得很神奇，认为药物都治不好的病，食物怎么可能有用？

但这是唯一的方法，我就把书带了回来，开始按照国外医生给的食谱做生机饮食，还做力量训练。

三四个月后，腹胀慢慢消失了，说话也渐渐有劲了，跪姿俯卧撑能从4个做到5个、6个，还能拿哑铃做动作，说话时能从腹腔丹田发出声音，那种逐渐变好的感觉很美妙，每次有进步都会很快乐，觉得健康离自己越来越近。

我就觉得很神奇，药都没有办法把我的身体变好，为什么食物就可以？那我就想研究，所以那个时候我就买了几百本书，然后也报了各种各样的班，学习也花了几十万，但到现在为止我都觉得它是我的一笔财富。

经过近20年时间不断学习，我发现营养真的是有力量的，食物能在身体里发生奇妙变化。你的细胞就是在营养的滋养下慢慢恢复原有功能，吃对食物，给细胞所需营养，细胞会比自己更爱护自己。

西方医学之父希波克拉底说过，每个人身体里都住着一个医生，只要协助并辅助他工作就行，每个人自我康复的力量就是自愈力和免疫力。中医也讲“本自具足”，小孩子出生时阳气足、生发力量强，只是随着我们年龄增长，因为乱吃消耗掉了，让身体无法更好地工作。

冰冰：靠吃饭就能变得健康，听起来真的很神奇，为什么我们平常吃饭也没少花心思，非但没有变健康，还吃出一身的毛病呢？

李润庭老师：我常常说吃饭有三重境界。第一重用嘴巴吃。我今天想吃麻辣烫，我想去吃披萨，都是在满足口欲。我们管这个叫傻吃，它会让你越吃身体越有问题。

第二重境界叫慧吃，这个是需要学习的。我今天需要60克蛋白质，从哪些食物当中获得呢？我每天要吃多少种食物啊？这种慧吃才能够吃你细胞所需要的所有营养素。

第三重是吃菌群。我们人是一个复杂的生命体。我们还有一肚子的10的14次方的细菌，对代谢是有很强的作用的。通过学习之后你就会知道我吃饭还要考虑“好菌”。你的菌群取决于你吃的东西，如果你吃粗杂粮多，你吃蔬菜水果多，那你的好菌就多。

国外有一句谚语叫“we are what we eat”（人如其食），所以通过这种吃就会让我们的身体越来越好。

冰冰：那具体该怎么吃呢？老师有没有好简单好记的方法可以分享？

李润庭老师：我给12个字，如果你能践行，健康一定会陪伴你。

第一个词叫“天然”。什么火腿、腊肉、香肠，那都是深加工的，我们最好不吃。

第二个叫“新鲜”，新鲜蔬菜永远好过腌制的咸菜。

第三个“多样”。所有的食物都吃，食物种类一天12种及格。

第四个“清淡”。清淡不是不吃肉，只是我们要轻烹饪。蒸、煮、炖、拌，不要煎、炒、炸，少油、少盐、少糖，油控制在25克，盐控制在5克，糖尽量别吃。

第五个是“均衡”，均衡就来源于多样。我需要的蛋白质、脂类、碳水、维生素、矿物质、膳食纤维，以一定的比例搭配摄入。

最后一个是“适量”，每天不要把自己吃撑得太饱，我们每一餐最好七八分饱，如果老年人晚餐五六分饱就可以了，带着一点饥饿感入睡，睡眠质量更好，你会发现你不多梦，深睡的时间会变长。

冰冰：咱们有很多50岁+的学员，老师您可以给咱们讲讲，50岁后具体该怎么吃吗？

李润庭老师：现在中老年人其实面临几个非常关键的健康的问题。

第一个是蛋白质缺乏所导致的免疫力的下降。中老年人肌肉不断地在流失，胳膊腿越来越细了，但是肚子越来越大了，到了七八十岁就开始站不稳了，走路就容易摔跤，晚年病程久恢复慢，这都是蛋白质缺乏所导致的。

蛋白质是最重要的营养，一个60公斤左右的60岁中老年人，一天需要70克蛋白质才够。

但是很多人不喝牛奶，不吃鸡蛋，担心胆固醇高，只喝粥、吃馒头、吃面条。主食里的蛋白不是优质蛋白，一顿主食摄入优质蛋白连10克都不到。

早餐必须要喝牛奶，吃鸡蛋，这两样就能补充大概14克左右的蛋白质。早晨再来一份优质主食，芋头、山药、红薯、土豆、玉米，把白粥换成杂粮粥都可以。

然后搭配优质脂肪，早晨吃两粒核桃，补脑，延缓大脑衰退。

第二个中老年高发问题是缺钙，补钙有个“铁三角”：一要喝牛奶，二要吃豆制品，第三个就是深绿叶蔬菜。

每天保证半斤深绿叶蔬菜，同时搭配钙剂、维生素d、维生素k、镁辅助吸收。

维生素d优先靠晒太阳补充，我母亲今年84岁，每天晒两次太阳，每次20~30分钟，露出手臂，不能隔玻璃晒，否则没有效果。

第三类关键营养是植物化学物质，也就是新鲜蔬果。蔬菜中的植化素可以抗氧化、提升免疫力。

冰冰：今天老师的分享真是干货满满，听完忍不住想让我妈也跟着您学一学，这样她就能少往家族群里发一些伪科普知识。

李润庭老师：我特别能理解你的爸爸妈妈。我现在已经50多岁了，我们特别害怕成为儿女的负担，特别害怕有一天住院时，无法自主做选择、没有尊严地老去。

所以我觉得做营养科普这份责任很重，学会科学饮食，能让人健康长寿。

我自己每天认真吃饭、坚持运动，持续传播健康知识，知行合一带着更多人争取活到100岁。就算95岁，也能独自出行旅行，和志同道合的伙伴享受生活。

很幸运的是，我读懂了身体发出的预警信号，及时找到调理方法。但很多人看不懂身体的求救信号，这就需要我们持续做科普，这也是我深耕健康行业的动力。

我们希望把营养健康知识传递给每一个人，它并不复杂，和每个人一日三餐、五脏六腑息息相关。

看到学员身体一天天变好，这份价值是金钱无法衡量的。他们自身收获健康后，还会把饮食调理经验分享给家人。

未来兴趣岛会有更多人系统学习健康知识，部分学员还会和我一样，成为健康知识传播者。

健康的理念会像多米诺骨牌一样层层传递，助力健康中国早日实现。

想必你和我一样，听完李润庭老师的故事后，有了新的认知：健康原来就藏在我们的一日三餐里，最好的养生就是好好吃饭。

健康是人生最大的幸福和自由，也是晚年最硬的底气。从今天起，让我们一起把每一顿饭都当成守护自己的大事。

（转载自《兴趣岛》）