HIIT高强度间歇训练入门分享

HIIT高强度间歇训练入门分享

HIIT这几年在健身和减脂圈子里火得一塌糊涂号称二十分钟的HIIT训练相当于慢跑一个小时的热量消耗，这个说法有一点夸张但在一定程度上反映了HIIT的高效率特性。我尝试HIIT半年多最大的感受是它省时间高效但是非常累，做完一套完整的HIIT训练其实对人的意志力要求非常高。

HIIT的核心定义是高强度和间歇两个词，在短时间内比如二十秒到四十秒内把运动强度推到极限或者接近极限的心率水平，然后跟着一个短时间的休息或者低强度恢复期，不断重复这个高强和休息交替的循环。一个经典的入门HIIT套路是开合跳四十秒休息二十秒、深蹲跳四十秒休息二十秒、登山者动作四十秒休息二十秒、高抬腿四十秒休息二十秒，四个动作为一个循环总共做四个到五个循环。二十多分钟做完以后整个人汗如雨下心率全程维持在高强度区间久久降不下来的感觉非常酸爽。

HIIT虽然高效但不是所有人都适合直接上去就做没有运动基础的新手不建议一开始就尝试HIIT因为高强度动作对关节的冲击和对心血管系统的压力都比较大。建议至少先进行四到六周的中低强度有氧基础训练让身体的有氧能力和关节稳定性有一个基础以后再去尝试HIIT，而且前几次做的时候要把动作幅度和节奏控制在自己能承受的范围之内不要勉强完全把自己推到极限。HIIT的频率也不要太高一味贪多，每周安排一到两次HIIT训练穿插在其他常规训练之间已经足够了，天天做HIIT身体根本没有从高强度的神经和肌肉疲劳中恢复过来的时间效果反而会越来越差而且伤病风险狂飙。

HIIT训练前一定要充分热身至少做五分钟的动态活动，不像普通的慢跑和低强度有氧可以慢慢启动身体。HIIT一上来就是要极限爆发对关节和肌肉的瞬间负荷很大，冷启动直接进入高强度HIIT最容易拉伤跟腱和小腿后侧肌肉和腘绳肌。所以HIIT前加入热身慢跑和高抬膝和高踢腿和臀大肌动态激活这些针对性热身动作比普通运动前的热身要求更严格。

HIIT训练后的拉伸比普通稳态有氧训练后的拉伸更重要更关键。高强度爆发动作为主的HIIT对肌肉收缩速度和幅度要求极高，训练后肌肉纤维的微撕裂和深层紧张比慢跑多很多。如果HIIT完不拉伸第二天起来大腿前侧和臀部的酸痛感会让你痛到下楼梯要扶着扶手倒着走。HIIT完趁肌肉还是热的时候赶紧做大腿前侧股四头肌臀部和腘绳肌这三个部位的深度拉伸每个至少保持三十秒。