一个颈椎病患者的办公室康复运动总结:抗阻按摩拉伸真人示范
创作立场声明:个人经验,仅供交流。
本文是我个人的自我运动康复经验总结,各位值友请根据自己的情况判断是否适用。文章略长,感谢有耐心看完的你们。
当然,如果你有机会去上运动康复课程,一些有康复理念的老师开设的瑜伽课、普拉提课、健身房私教课,同样可以实现肌肉放松、肌肉训练。但是如果你被紧紧的框在办公室动弹不得,也不用原地束手待毙——被脖子后背的僵硬限制住自由的灵魂,来跟着Lucy动起来吧。
我的脊柱有幅度不太大的侧弯问题(11度,拍过片子),胸椎和颈椎曲度变小,其中颈椎的问题包括不限于曲度变小、增生。而且,我脊柱的位移不仅仅是水平的,还有前后方向(三维螺旋)的旋转。如果简单总结的话,那就是:全身骨头基本都没有在它们应该在的地方。
虽然没有医生诊断过,但我个人认为,面部也因为脊柱(包括颈椎)的问题产生了不对称的现象。
这一切我猜啊,是源于我小时候对人体姿态、生理构造的一无所知,或者说有点知道但是觉得“那根本不重要”,所以压根儿没往心里去。于是就趴着看书,歪着写字,躺着看电视。
嗨,怎么舒服怎么来。
人家颈椎不适要么是积劳成疾,要么是职业伤害,我这叫自作自受。但之前颈椎的问题虽然存在,可我的不适感并不强烈。
这侧面说明了一个问题,你不疼不等于问题不存在。
疼痛最严重的时候是2020年疫情期间。
这回真的是职业伤害了。
平时上班工作使用台式机,身体肌肉早就形成记忆了。即便各种不适,我的身体也比较适应,处在一个耐受的范围内。
疫情居家办公使用笔记本电脑,而且桌子椅子(餐桌餐椅,书房里的电脑屏幕27寸,我感觉看一眼就瞎掉了)的高矮我也不适应,当时没有外接键盘,可工作的内容需要极高的专注度,工作时长每天也会超过7个小时。
于是,有一阵我根本做不到抬胳膊脱衣服,脖子有严重的“肌无力”的感觉,我躺下的时候要扶着头,起床根本起不来,就感觉胸部以上已经不属于自己了。
躺下和起来的时候,我根本不能控制脖子和头,需要先侧身,用胳膊支撑自己的上半身起来或者扶着自己的头躺下。相对来说起来更痛苦,就感觉整个人都在使劲儿,但脖子毫无感觉,人只能起来一半儿,剩下个脑袋无处安放。
每天最痛苦的事情就是睡觉,感觉人生好悲惨,差点就觉得自己要和这美丽的世界说byebye了。
那个初夏,我真的度日如年。
去过医院,做过牵引、热疗、药蒸、光照、针灸、按摩,贴过膏药,吃过止疼药。
当时是连续治疗了两周,好了一点。但后来之所以“康复”得不错——像个人一样生活,很大的原因是进行并坚持“康复运动”。
以康复运动提高肌肉力量解决“骨头疼”(其实还是肉疼),按摩解除触发点/扳机点的筋膜粘连的疼痛,拉伸提高其韧性都不能“一下子解决”——我能不能特别使劲儿的练然后一下子就好?能不能特别使劲儿的按然后一下子就不疼了?
不行!
所以,很多按摩中心做的大力按摩其实不能帮助颈椎康复,甚至会造成二次伤害。
基于我做过的泰式古法、精油按摩、足疗足道、机器推拿(跟拔罐子似的)、盲人按摩的经验,不少人的手法是针对“骨头”的,恨不得将你的“骨头按回原位”。但其实那样做,除了疼,就是更疼还有错位,不可能有任何“疗效”(即便当时有效,过一段它自己也会回去)。
以下的运动康复内容来源于看书,两位运动康复师的手法按摩和运动指导,我其中一位健身教练的一部分知识,还有就是“我自己没有放弃我自己”:
1.自我按摩解除触发点
以下“触发点”(筋膜粘连的地方或者叫穴位)都是针对我自己的问题的,适不适合大家请自己“试试”(捂脸)。
大部分“按摩”原理来自于下面这本书,比如不可太大力,每天要多次按摩,每次按摩时间不可太长,按摩角度最好是自己调控掌握(肌肉虽然是一块,但是不同方向发力,感觉是不一样的,你很难完全依靠别人来帮你。自己的感觉自己最清楚)。
从这个角度来说,这件事儿太适合在办公室做了。首先长期坐姿工作本来就会加重颈椎和脊柱不适,所以没病都要按一按,更何况有病。
我说我自己。
咋样子判断“这个点”是不是“应该按的那个点”呢?
答案:“酸痛”的地方就是。
痛则不通是有道理的。
多有道理呢?
用轻轻抚摸的力度按压触发点,会感觉“剧痛”。
有人说我哪儿都疼,不可能的。所以自己按比较准,你自己最能准确掌握自己的耐受力,比如都是三角肌中束起点,左右两只手对比按按看,一般来说,“疼的点”都在单侧,当然也有双侧的。但是就算都疼,你两边疼痛的轻重也不一样。是不是因为我的手劲儿不一样大呢?不是的,就是两边的筋膜粘连程度不一样。
原因有可能是单肩背包咯,长时间使用鼠标咯,坐在办公桌前的时候身体总是歪向一侧,甚至有可能是因为内衣肩带过紧。
耐心点,慢慢找,就能找到并给自己“解锁”。
手法是,顺推或者横推(不是废话,因为虽然肌肉的走向是一定的,但是筋嘎达的方向是千人千面的),上下推动范围极小——一般就1厘米,慢慢推,找到酸疼的地方,上下各一次算1个,每个筋嘎达推20到30下,力气以自己感觉酸疼,但是可以忍受即可。千万不要因为想快点好,就力气太大,或者推太多次。
每天按四五次,也就是2个小时1次。
按摩后的第二天,疼痛感可能稍微加剧——乳酸堆积或者轻微肿胀。一天以后这种感觉会消失。坚持1周一般身体的不适感会大大降低,有的人甚至会消失。
不是人消失,是疼痛感。
(1)胸锁乳突肌
(2)冈下肌
(3)三角肌
(4)胸肌
(5)肩胛冈
以上筋膜容易粘连且易导致颈椎问题的“点”仅仅是举例。一本书用四五百页讲疼痛解除,且每个人的疼痛原因和位置不一样,这里只是抛砖引玉。因为力度不大,且是用“手”而非工具(比如筋膜枪),所以尽可能多试试。切记,每次按压的力气要小,时长要短,频次要高。
2.自重抗阻平衡肌力
(1)脖子也需要锻炼
不是个笑话,真事儿,脖子得锻炼,而且也能锻炼。
A.头颈部前后左右四个方向抗阻(用自己的手当阻力),各20下,每天至少3组。
做的时候自己要给自己施加一个对抗的力。手顶着自己不让头靠下来。
运动的是脖子,不是上半身,所以不要来回扭
这个小抗阻不仅运动了脖子,连肩膀也进行了锻炼。你不让头下去,肩膀肯定要做功。
每个方向20下,每次4个方向。最好每两个小时做1次。
上班累了困了饿了,摸鱼不如做运动。
这一套“运动”我坚持一个月后最大的改变是:卷腹以后,脖子不疼了。
非常神奇!
一开始最好能对着镜子做(熟练了也可以不用镜子),要随时观察角度是不是水平,有没有收下巴。
B.肩部上抬(手里放本书当阻力),左右两侧各20下,每天至少3组。
C.颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿(拉长脖子打听八卦的样子),30秒1组,每天至少3组。这个动作不是老师给的。
这个动作演示起来实在有点猥琐中带着可笑。我就不传GIF了。
坐姿比较好,把屁股固定在椅子上,屁股不要离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标,平实坐着看不到,使劲儿伸脖子能看到。
D.颈部伸展2我不是故意的所以我低头(含胸弯颈双手抱头)
30秒1组,每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大,膈肌上升,呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。
不要使劲儿往下弯脖子,脖子是胸椎是个比较平滑的曲线,配合呼吸。吸气1,呼气2,慢慢吐气
E.颈部伸展3手机好远无论如何也够不到(左手扶头左倾,身体不动,右手慢慢移向远处)
30秒1组,每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作,我觉得适合当时我的情况。
很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。
(2)颈部呼唤胸肌的支持
胸肌太紧张(短小)又太懦弱(无力),是导致颈椎问题的重要原因之一(没查学术论据,个人分析,不对尽管批)。人是整体的,人的肌肉更是——你连着我,我牵着它。有协同发力的肌肉,比如你硬拉的时候也不可能只是臀肌和腘绳肌发力,胳膊胸背也是要一起做功的。也有拮抗肌。你硬拉的时候大腿后侧紧张,前面就会相对伸长,让紧张完成。所以人是“软乎的”,可塑性极高的,不是钢板。
但大多数人,坐姿工作的人的胸肌就是钢板,而且是质量不行,脆性很高的钢板。
人长期保持一个姿势不动,人体为了节约能耗,会把这块肌肉“关机”——所以就僵住了。胸肌就是最好的例子,举手机,打字,看书,举手机举手机举手机,所以大部分人都是僵硬的。
而且你说你一直在“动”(举着东西),难道它没有得到锻炼吗?
没有,因为胸肌僵住了,其实脖子的肉、胳膊的肉才是主要做功的,而胸肌既不给你发挥协同作用,也不能伸展帮助后背放松。
这个时候,脖子难受就出现了。但问题恰恰可能就出在胸部。
俯卧撑,可以从窗台、办公桌开始做站姿俯卧撑
不建议跪姿俯卧撑,一般肩膀不好的骨盆和膝盖也好不到哪儿去,跪着容易膝盖疼。而且跪姿俯卧撑也不容易在办公室实现。站着就行,不用觉得这样做不管用。练一年我能趴地上俯卧撑,我是个女的,奔四。
记得别把力量压倒手腕子上,“想象”自己的胸部发力。一次找不到感觉就多试试。
(3)肩背必须上场了
大多数人都是过度使用“前面”的肌肉,令其僵硬,而背后的肌肉因为不用,也僵硬。一体双面,你前面被“收紧了僵硬”,后面自然是“是被拉伸的僵硬”。所以放松筋膜粘连也是第一位的,然后才是训练加强。
但背很难练,可能练了半天只有胳膊和脖子使劲儿。不少在健身房举铁的兄弟其实也面临一样的问题。这和重量没关系,只是因为我们的脑子习惯了用腿(事实上脊柱骨盆都要参与)走路,很多人甚至不用脚,我们习惯了拿手拿东西,肩背毫不发力。虽然这是个需要多肌群协同参与完成的动作。
它简单,它也非常的复杂。
脑子不认可,其他肌肉的放松不到位,练背脖子疼自然不稀奇。
咋样解决呢?别着急慢慢来。这句多喝热水一般的建议的确有用。你可以先按摩放松,然后同时做后面我将要说到的拉伸,重点放在脖子和胸。
肩背练一下没感觉就暂时放下,但不是放弃。
其他位置恢复好以后肩背自然慢慢会有感觉。
身体长歪不是一天的事儿,摆脱疼痛和恢复肌力平衡自然也需要一定的时间。
A.平拉弹力带
针对上臂和肩背的训练。
B.抱包包硬拉
对我来说,半程硬拉和机械反向飞鸟是上背部训练最有感觉的动作。如果您能找到一个“好拿”的大包,可以在里面多放点书。纸制品是最沉的,不亚于铁。后背打直,曲髋,也就是屁股先走,而不是下蹲。当然膝盖肯定会稍微弯曲,我的意思是脑子要放在屁股上,而不是下蹲。书包始终贴近身体——你站直了,和曲髋以后,书包都是贴近自己的。因此它是直的,你的发力也是上下垂直的。书包就到膝盖那里打住,然后站直。动作要慢,慢慢下,慢慢起。可以做20个1组,1次3组,早午晚各服用一次聊效更好。
3.拉伸增加脊柱肋骨等的活动度,解除肌肉紧张
我想了想这点放在第二条还是第三条,但因为考虑到抗阻练完了也得拉伸,所以放到最后,但这个和自我按摩一样是得天天做,最好每两个小时从工位上站起来做一组。
(1)看天看地看左看右,这世界豁然开朗
如果可以看户外景色最好,还能保健视力
(2)左摇右摇,看着有点傻但是真管用
活动胸椎和肋骨
主要的感觉是从腋下到内衣底端之间的躯体被拉伸开,有种小酸但挺爽的感觉。这个动作做得不好,不应该低头。
(3)抬腿左摇右摇,傻到极点就是帅
(4)趴桌子上,让下背部休息一下
增加脊柱的活动度是非常非常非常重要的,对于脊柱保健和颈椎健康来说。
很多瑜伽动作能让人变软。
但我仅就我不多的学习经历说个门外汉的话:柔韧性练习必须配合触发点解除,也就是自我康复按摩同时进行,才能达到比较好的效果。而且,成年人进行练习的目的不是拍出特别厉害的照片。你一个位置能做的动作幅度特别大没什么意义,有时候反而会伤害整体的人体和谐。
这就跟有些人力量练习只练某个单个部分一样,开着很酷,谁疼谁知道。
平衡,才是追求健康的自我康复的要义所在。
其他的建议:不要太依赖工学座椅,它可以减少脊柱的压力,但是不能帮助你“康复”。大多数肌肉并不会因为你休息就能得到恢复。你总得做点儿什么,他们才能“活过来”。
因为生活方式的改变,人体的躯体承受力前所未有的压力——即便以前我们需要耕种需要狩猎,但事实上还是今天的人患骨骼和肌肉方面疾病的概率要大。不仅姿势不友好,而且体力劳动少,晒太阳少,吃的少(蛋白质和蔬菜),所以肌肉和骨骼的重量、质量都不如以前。
不少书籍是说70%以上的人一生中经历过慢性疼痛,但我觉得真实的数字恐怕只多不少。
如果这篇文章能对有颈椎问题的朋友产生哪怕一丁点的帮助,就是对我码字最大的奖赏了。
大虫噜噜蛋
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文中说的很多话都是健身教练跟我表达过的,在这里又读到,不得不用三连表达敬意!
也让我对修复颈椎病带了的不适有了更大的信心
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yingying0715
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积年大韭菜
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墨澈
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不去中关村
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