INTJ猫的日常 篇二十一：一月瘦十斤，简单好吃健身餐，鸡胸肉九种做法，懒人必备！附食材清单！

创作立场声明：记录自己的减肥餐 3000字+ 多图 全是真实的自己做菜的记录。

嗨大家好，我是猫猫又见面啦。

这期是讲我平时减脂餐一个小分支，简单又好吃懒人必备的鸡胸肉九种做法，都是很适合厨房小白或者懒人做日常在家做下厨也不会很麻烦。

鸡胸肉是减脂餐里面最常见的一种肉类，对于想要减脂或者增肌来说都是必不可少的，每道菜我都会详细标注卡路里跟做法哦。

欢迎大家收藏下来学着做，这样可以更加方便嘿嘿。

想要把它做好吃而且不重样还是有很多小窍门的，下面我会详细说说~

首先放一张肉类热量的比对图~如果是蛋白质还有低卡的话鸡胸肉是当仁不让的 数据参考网络

不清楚吃自己一天需要摄入多少食物的话可以参考这个哦，女生一个小拳头大小的分量

像这一盘我自己吃是非常撑了 一般我吃不完，这是狼一顿的分量了。

平时是在这里做饭的~个人感觉空间大的厨房做饭起来会比较方便一些~

先放上我的吃饭家伙，之前买的的鸡胸肉大合集，家里还有几包基本快吃完了下面会详细介绍鸡胸肉的几种做法~

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这些都列出来是我各种都买个，反正看那个特价就买那个，都没什么区别，反正特价就囤。

一、空气炸锅鸡胸肉

需要食材：鸡胸肉、西兰花、鸡蛋、小番茄

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉240卡 鸡蛋50卡 西兰花90卡

首先推荐下就是图片上面的减脂餐最常见也是最容易的懒人做法啦。

制作方法：首先取一块鸡胸肉先解冻后横切挤刀不要切断哦，然后加入酱油、耗油腌制3-5分钟放入空气炸锅，200°15分钟 西兰花跟鸡蛋水开下去煮8分钟即可出锅。

我用的空气炸锅是差不多10分钟烤好的鸡胸肉，然后西兰花跟鸡蛋是同步进行煮的

所以时间算比较快手方便的 这个分量我一个人是能够吃饱的。基本上吃不完得让狼吃点

如果是男生的话可以同步煮一些玉米还有紫薯的主食来吃，主食也是要吃的不要饿着~

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炸锅我之前那个买的太便宜了，烤的很慢，而且涂层现在有点受损，准备双十一看看换个的。暂时看了几款大家也可以参考。等我下次换了再详细写~~

二、香煎鸡胸肉

所需食材：鸡胸肉、玉米粒

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：260卡 鸡胸肉160卡 玉米80卡

制作方法：锅里先喷一些油，鸡胸肉放进去小火煎，煎到两面微焦然后加适量的水

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这个煎锅我觉得挺好用的，轻便！，而且用了2年多了涂层还挺好的。我上次也提过

把锅盖起来焖3-5分钟（用的是鸡小胸）差不多就可以起锅了哦，玉米开水或者微波炉叮5分钟

这个做法跟空气炸锅一样也是很简单又方便的一道减脂餐~我用的是鸡小胸个头比较小一些

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煎完大概有130克这样，搭配玉米吃还是很有饱腹感的，玉米也不挑牌子基本差不多那个特价选那个

这餐我还搭配一些水果吃。

中午或者晚上吃都是没问题的，妥妥的营养又好吃低卡大家可以GET起来~

三、减脂版京酱肉丝

所需食材：豆皮、大葱、鸡蛋、鸡胸肉

简单懒人指数：⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉约280 豆皮约200卡、鸡蛋3个卡路里90卡

制作做法：先把腌制好的鸡胸肉小火煎一下，鸡胸肉煎到两面白色后再加入已经打散的鸡蛋小火翻炒下 再加入酱油耗油还有一丢丢的京酱肉丝酱料，翻炒下就可以出锅啦！

最后出来的效果就是这样啦！因为我吃的比较淡所以看起来颜色没有那么深

这个做法真的巨好吃，鸡胸肉腌制后很嫩加上鸡蛋一起小火炒着吃效果更加棒！

豆皮的热量算比较高，但是它的蛋白质很好完全可以作为主食使用哦。

注意：不能生吃大蒜还有大葱就可以跳过qwq

四、西蓝花炒鸡胸肉

所需食材：西兰花、鸡胸肉、大蒜两瓣

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉140克约180卡 西兰花约77卡

制作方法：锅里喷少些油，加入蒜头小米辣爆香。炒出香味后先加入西兰花炒，等西兰花炒软后再加入鸡胸肉一起翻炒，最后出锅再加入酱油跟少许盐即可出锅！

整体卡路里是很低的~建议搭配米饭吃~这样会比较饱腹有食欲，鸡胸肉清炒出来味道也很不错搭配西兰花很低卡，除了水煮还有清炒可以选择，加少许的油就行了口感还有味道都会比水煮的强~这样也可以让减脂坚持的更久一些。

五、香菇焖鸡胸肉

五、减脂版香菇焖鸡 所需食材：香菇、鸡胸肉、大蒜小米辣

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉120克卡路里约180卡，香菇卡路里约45

制作方法：需要一个压力锅或者电饭锅，把香菇、鸡胸肉大蒜小米辣依次放进锅里再加入酱油就可以了，这个真的很简单又好吃，可以搭配米饭或者面条吃

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本猫是建议搭配饭吃哈，高压锅出来的鸡肉没有那么柴搭配香菇的香味真的绝。 我家锅是这个

最后成色就是这样啦，是真的很下饭也没有什么难度这道菜成为我最常吃的了的哈哈。

可以再搭配一些蔬菜一起吃，这样营养会更均衡些。

六、手撕鸡胸肉丝凉拌

所需食材：黄瓜、豆芽、鸡胸肉

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉120卡、豆芽30卡 黄瓜20卡

制作方法：鸡胸肉解冻后开水下锅，水煮差不多8-10分钟关火捞起，再放入豆芽烫1分钟。

最后把所有食材拌好就可以出锅啦，制作方法算是很简单了的，鸡胸肉最好是整块下锅煮好哦

这样中间部分还是很嫩的，搭配豆芽还有黄瓜清脆的口感吃起来很棒！这个酱汁调料很万能~一般本猫不知道吃什么的适合就会做这个吃~这个卡路里比较低最好是再搭配些主食使用。

七、玉米冬瓜鸡胸肉汤

所需食材：冬瓜、鸡胸肉、玉米

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里： 鸡胸肉约120卡 玉米粒100卡 冬瓜50卡

制作方法：锅里的水开后加入冬瓜，冬瓜煮软点会比较好吃，先煮5-8分钟

然后加入玉米粒还有鸡胸肉一起煮沸，加入适量的盐就可以吃啦！

冬瓜绝对是减脂期间的神器~饱腹感有还低卡~煮出来的汤很鲜甜，煮了满满一锅才200多卡

我只装了一碗吃晚上接着吃也没问题~图片上面我搭配的是鸡蛋炒蟹肉、米饭一起吃。

冬瓜汤冬天喝暖暖的~没有加太多调料还是很好喝的！

八、玉米鸡胸肉浓汤

所需食材：鸡胸肉、玉米粒、浓汤料 鸭蛋可以替换鸡蛋，看各自喜欢

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉约120卡 玉米粒110卡 汤料适量

制作方法：准备好汤锅水开分别加入玉米粒、鸡胸肉 煮沸后再加入浓汤料即可

这个非常简单又好吃，可以说是懒人最爱，其实汤类反而比较简单些，一锅煮就行了。

汤类的话有肉有玉米的主食作为中午或者晚上的一餐最好不过了，可以搭配米饭吃这样饱餐。

九、低脂版咖喱鸡

所需食材：土豆、彩椒、洋葱、鸡胸肉、咖喱块2

简单上手指数：⭐⭐⭐⭐ 卡路里：鸡胸肉150卡 土豆适量81卡 洋葱跟彩椒80卡 咖喱块2小块卡路里大概为100卡 虾仁60卡

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制作方法：首先在锅里喷一些油，加入蒜头还有洋葱爆香，依次加入彩椒还有鸡胸肉、土豆可以一起翻炒出香味，然后加入盖过食材后小火慢煮15分钟左右即可

煮完是满满一锅的，虽然加在一起的卡路里是比较高的，但是也不可能全部吃完

这样一小碗应该在200卡左右，搭配米饭吃的话会很饱了！

如果需要吃米饭的话，土豆的分量可以减少一些这样可以降低碳水摄入过多。

味道还是很不错的也很方便，记得水要放少点不然会有点稀~

再放张近期的照片~这一个月的健身还有减脂效果还是有的~

其实鸡胸肉的做法还有吃法还是挺多种的，大家可以选择自己觉得方便又喜欢的那款来做~当然我们也不是天天吃，但基本一星期4-5天吧偶额吃一顿其他的。

顺带之前牛排也有人问买那种，我长购的是以下这几款，都是原切的，一块从170-300克都有可以按需选择，这几款都算是比较性价比高的，还有虾仁是也是无限回购的，都放这里了，下次会写一篇牛肉篇。

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4楼一直闲置的房间准备是做健身房的，之前一直忙没弄，现在开始慢慢弄到4楼去。

好久没上来，是时候清理一下了。 如何健身也是减肥的重点，以后会慢慢写。

猫猫下期会准备健身器材的文章哦~

另外说一下拍照写文的事情，最近本猫开始写文了，以前都是狼写的，现在2人共用这个号，很多人问怎么说服本猫拍照什么的，很简单啊那个女生不喜欢拍照和发朋友圈啊？我平常也喜欢各种拍照啊！记得很久之前狼在写的时候就问了一下我要不要拍个封面，我就说可以啊，当时就用卡通头，然后反应挺好的，就变成了每期拍一下。

最近猫猫也开始写文，我们一起把3楼另外一个房间改造成摄影棚了。也开始试试视频。

至于原因，上期说过了~~现在闲下来时间充足，当个娱乐。反正就是拍拍照发朋友圈的心态。但我们喜欢把事情做好。

再次强调，减肥不是靠吃，运动是重点，健身餐是辅助，而且要的是控制量与坚持！

祝点赞打赏留言的朋友也早日瘦十斤！

谢谢点赞打赏~~下次再见，欢迎点击链接关注，我是 一只可爱的INTJ猫！