你知道如何提高运动能力吗?

2021-04-01 10:28:15 0点赞 0收藏 0评论

创作立场声明:本文主要讲述运动训练基础知识,文中推荐产品刚好有辅助功能,并非仅此产品可用,如要消费请依据产品功能进行挑选。

很多人在接触比较专业的跑步运动知识后,就经常会看到一个名词【跑步经济性】。

跑步经济性,就是通过跑步速度与能量消耗之间的关系, 来表征运动员有氧代谢的能力。

这与成绩之间并没有必然的因果关系,但存在高度相关性。在同等速度下, 心率越低,摄氧量越低,跑得越轻松,说明你的跑步经济性越好。

你知道如何提高运动能力吗?


越来越多的人在工作和生活之余愿意加入到户外运动中——参加自由组织的马拉松赛事,或是每日抽出时间在城市中慢跑。

一部分人抱着锻炼身体的目的,完成自己每天的任务;还有一部分人立志在超越自己上一次的成绩,希望自己变得越来越强。

若原本就只是为了“休闲”而运动的跑者,随性且轻松的训练即可;但如果是以“变强”为目标的话,随性的训练就只能会有随性的成绩。

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《重量训练对运动能力影响的研究报告》进行了三个不同组别的训练:

控制组用轻的弹力带做训练;肌力组70%的最大肌力;肌耐力组则是40%的最大肌力,每个动作3组,然后每周进行合理的时间安排。

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最终此实验经过12星期的结果是:

使用轻弹力带训练的没有什么效果;使用肌耐力训练的提升了跑步经济性为1.6%;而用肌力70%强度去做训练的提升5%的跑步经济性,并且在3公里测验提升1.2%。


从实验中可以看出,若想让自己“变强”就要分阶段制定训练计划,逐步完成:

在日常生活中,阶段计划就是先选定目标赛事,再计算距离目标所剩下的时间,依据周期化的原则,事先规划好训练计划,排定每日的课表,执行课表时必须量化训练成果,借此监测训练结果与效益何在。


如何量化训练成果呢?最大摄氧量监测、心率监测及脉搏血氧监测数据都是可以量化体能的指标,借助拥有相关功能运动手表就可以轻易实现。

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以下这张图含有初阶、中阶、高阶不同的训练程度,可供各位参考发展肌力训练。

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