自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?

2021-07-19 20:10:25 12点赞 78收藏 11评论

创作立场声明:

“我能涨多少肌肉?需要多久才能实现?”

我想这是所有刚开始锻炼的人都会问到的问题。你努力训练,吃的好睡的好,想知道长远角度你从努力中能获得哪些实际性的成果。

不过在这之前,让我先解释一下为什么明白现实的肌肉增长速度非常重要。

为什么需要知道实际的肌肉增长速度?


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


我并不是为了以某种方式去打消你的积极性,但这是一个需要了解的关键概念,这样才能对你的最终目标保持持续动力并且让你处于正轨上。

这是因为如果你正以完美的线性速度来期待肌肉增长,但是你没有看到所期待的结果,你可能就会在训练和营养上走向极端,这就可能会带来一些真正的负面结果。

首先,如果你对结果感到不满意,你可能就会在训练量、频率和强度上大做文章,最终导致受伤。

其次,你可能会开始频繁的换计划,以期待更快的肌肉增长,并且总是觉得自己现在的计划有问题。

第三,也是最常见的一点,如果你在总食物摄入上做的过头了,可能会让你堆积过量的脂肪。看着体重秤上的数字稳定攀升,认为涨了一斤又一斤肌肉,而实际上有非常大的一部分都是脂肪。


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


当我处于中级训练者阶段的时候,这样的事就发生过在我身上,那时还不完全了解自然健身是怎样的。我过度高估了身体在一段时间内能增加的肌肉含量,每天狂吃东西,设法像刚开始训练那样去增长肌肉。结果当然是增长了过多的脂肪,等后来决定减脂的时候,我很快就意识到增长的实际瘦体重要比我想象中少的多。

那么你到底能增长多少肌肉?需要多长时间?

一个人能真正涨多少肌肉?


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


首先,你需要知道这个问题的答案并不是非黑即白,没有确切的数字。因为每个人之间的差异非常大,会由很多因素来决定,比如基因、年龄、身体结构以及训练计划的有效性和一致性。

基于这个原因,你所得出的答案都会是一个估算。那么对于一个自然训练这来说,这个保守的估算是多少呢?

对于那些处于平均天赋之下一点点和平均天赋之上一点点范围的人,9-18kg的总瘦体重是一个比较实际的一生目标。当然这说的是男性,女性就要减半。

这个范围能覆盖到大部分的举铁人群,因此很可能在读这篇文章的你就处于这个范围内。不过,还是会有小部分的“基因怪物”,处于这个范围的极端(无论是上还是下)。这就包含了那些基因非常差的人,不管他们的计划多完美,他们可能都只能增长5kg左右的肌肉,以及还包含那些基因非常好的人,即使是使用不太好的计划,一生也能增长20-25kg肌肉。

然而,这只占了非常小的一部分,大多数训练者还是处于我上面提到的那个范围。

还要记住的是这些数字是指实际的瘦体重增长,而不是总体重。当你增加了越来越多的肌肉,你还会增长一些额外的脂肪和水分,所以你的实际体重可能会增加的更多。

增长这些肌肉需要多久?


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


正如没有人能肯定告诉你最终可以增长多少肌肉一样,你实际的肌肉生长速度也只能归结为一种有根据的猜测。

对于大多数训练者来说,在第一年里达到自身肌肉增长潜力的大约50%是一个比较实际的期望值,每往后一年速度就会减半。

也就是说肌肉生长并不是一个线性的过程,当你的肌肉含量越高,你就越难进步到更高的水平。因为你的身体天生就存在一些限制因素来阻止你增长额外的瘦体重。瘦体重从代谢上来说是比较耗能的,需要很多资源去构建和维持。而相反,脂肪就不同了,它很容易储存。

那么用上面提到的数字,你在训练的第一年可以增长极限的大约50%的瘦体重,第二年达到75%,第三年85%。在4-5年的系统训练后你就比较接近自己的自然极限了。虽然继续训练你仍然可以进步,但是收益递减的效应就会非常明显。在那个时候,可能需要多年的努力训练和良好的营养才能额外增长几斤肌肉。

注意,我这里提到的是系统训练。也就是说,在训练上,你的动作技巧没有问题,你知道如何做到渐进超负荷,知道怎么安排训练量、强度和频率。在营养上,你能搞清楚自己的摄入量以及三大营养素的比例。同时,你还要管理好压力和睡眠。只有在这样的情况下,你才能达到上面提到的数字。

如果你只是随便练练,三天打鱼两天晒网,训练五分钟、拍照半小时的那种,那可能一辈子都无法接近自己的极限。

影响你增肌潜力的因素


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


1.基因

无论别人怎么说,个人的基因构成确实会在肌肉增长过程中起很显著的作用,生活中很多其他方面的事物也是如此。

有的人增肌会更容易或者更难,这受很多因素影响,比如肌纤维分配、睾酮水平、生长激素水平、骨骼结构、胰岛素敏感性、肌肉抑制素水平以及个人的恢复能力等。

只要不是基因怪物,如果时间足够,任何人都可以增长很多肌肉。但是,练的不好,也不要完全怪基因,多从自己身上找原因。

2.身体结构

这和基因是差不多的。

身高、四肢长度、肌肉形状和起止点在决定肌肉实际外表时起很非常重要的作用。

比如,一个身高一米七、骨架较小的人,即使他的肌肉生长潜力只有5-10kg,他还是可以看起来很大很强壮。而另一方面,一个身高一米八、骨架较大的人,5-10kg肌肉看起来可能就不会那么夸张,它就需要增长更多的肌肉才能达到身高一米七那个人同样的视觉效果。

3.年龄

那些处于青春期末和二十岁出头的人,正是肌肉增长最快的时候,因为此时的睾酮水平是最佳的。如果你已经40-50岁了,那么肌肉增长的速度就会慢得多。但是任何时候开始锻炼都不晚。

总结


自然状态下能增长多少肌肉?肌肉增长的速度有多快?


正如我在文章前面提到的,这些数字都只是一个猜测。有太多因素会去影响,而且数字在不同人之间差异很大。不仅如此,不同的肌肉量在每个人身上会由于身体结构看起来也不同。

不过,在4-5年里增长9-18kg的瘦体重,对于大多数人(正态分布范围的80%)都是可行的。

不管怎样,你还是找到最适合自己的训练方法,做好基础的营养,努力坚持,和自己比较,看看自己最后的极限到底在哪。这也是自然健身的魅力所在。


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