什么是核心？核心能干嘛？怎么练核心？

相信大家天天听健身类视频里说“收紧核心”，健身时教练指导器械时也是说“把核心收紧”

动不动都是核心核心的，相信很多人有疑问什么是核心呢？大多数人应该都认为是腹部吧？好多文章也都是说核心就是腹部

其实不止。

“核心”其实可以看做人体腰部的整个环节，也就是穿裤子时腰带整个环形的上下部位都算核心，包括但不限于我们说的那6、8块腹肌（腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌）还有腰方肌、腹横肌

还有我们脊柱不是只有光秃秃的骨头的，吃过羊蝎子的都知道，它上面和周围也有很多肉来的而且还很好吃，这些就是竖脊肌以及多裂肌、回旋肌，这些是维持整个脊柱的稳定。

还有底部很神秘的盆底肌，生过娃的宝妈们都知道它

还有腰大肌-髂肌-左右内收肌

最后是后面所有的臀部肌群

简单的来说就是前面的、后面的、周围的和里面的。

怎么判断自己的核心强弱

一、平衡性

平衡性是核心力量最基础的外在表现形式，平衡性不好的话，那基本上我们的核心力量就偏差一些。比如我们单腿站不稳，很多人觉得是我们的腿部力量不够，其实除非你之前受过伤，否则双腿伸直是骨头在支撑身体，所以你单腿站不稳，只能说明脊柱是软的，核心力量没有发挥作用。

娘娘驾到~

二、爆发力

核心力量的中级表现形式，是我们的身体爆发力的状态，如果你爆发力不够强的话，说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作，有些人跳不高，或者跳不远，每当跳起来的时候，感觉腿部肌肉已经紧绷了，但是跳到空中就会泄气，这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个，但是做击掌俯卧撑一个都做不了，这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑，而并不是胸肌力量不够的原因。

三、协调性

身体协调性决定我们的动作上手能力，而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话，那么上手一个动作就会比较慢。简单点就是学不会跳绳。

其他具体的话也要看是什么动作，比如倒立、俄挺这一类高难度动作，肯定是需要以年为单位的去练的，学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

核心的作用是什么？

核心肌肉群的作用就是担负稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的“活动”、“用力”起着承上启下的枢纽作用。像维持脊椎的稳定，身体的前屈、后仰、左右扭转这些动作都需要用到对应的肌肉。如果核心全部坍塌，那么走路都走不了了。

所以大重量或者身体处于直立、前倾、抬腿之类容易不稳定的状态时，教练都会让你“收紧核心”、“稳定住核心”。

也可以回想现实中，当我们去挪动一个东西时，如果对重量预估不足的话，第一次肯定是很散漫的去搬/抬，但是没弄动（这时其实是只用了手臂的力量），第二次去挪就会“认真”起来，屏气凝神、气沉丹田用全身力气去搬，这个“屏气凝神”“气沉丹田”其实就是收紧了核心。

除了日常的基本功能会用到核心，当然也有其他的，例如我们初次做平板支撑、靠墙蹲、俄罗斯转体、举腿类的动作，是不是很容易抖、倾倒、时间短？

除了肌肉疲劳之外，也是核心太弱，动作依赖的对应部位没有肌肉、肌肉量少、肌肉力量不够，所以才无力、发抖。要知道人的身体是非常精密的，完成一个动作可不止调用一处、几处肌肉，有的动作会调用几十上百个大大小小肌肉，去放松一部分、收紧一部分从而完成动作，所以如果调用很多肌肉但其中有很弱、无力的，但是大脑又强迫身体去完成这个动作那当然就是吃力、发抖了嘛。

反过来，也换句话说，凡是姿态优美挺拔、身体控制力稳定和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练特别强，例如体操运动员、标枪铁饼铅球运动员、瑜伽教练、跳水运动员、街健的大神们等等，能站在*级位置的，必然是身体协调能力、爆发力、力量控制能力也都是*级的。

但不是说我们不是运动员就不需要练核心，你核心强了发力就会更容易、更稳定、更安全，还可以适用更大的重量、更多的组数。如果你有练卷腹想出腹肌马甲线或者女生有练瑜伽的话，坚持锻炼下核心其实能让你事半功倍，生活上也能减少你遇到“闪到腰”这种情况。

或者说有像我一样在练街健的前水平、龙旗、人体旗帜、俄挺的话，更要打造个极强像铁板一样的核心。

现在应该能看出来所有的这些动作都是要绷紧核心的吧？任何一小块肌肉放松了动作都会偏斜、歪歪扭扭保持不了平衡。

如何锻炼核心

好了，说了那么多，下面开始介绍几种关于核心的锻炼方法，亲测是很有效的。

一、腹部的锻炼

腹部的锻炼肯定少不了，比较蜷身、侧身类的动作用的更多些。锻炼教程之前写过两篇，一篇超超初级的想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了？没关系，这些动作你一定行，一篇超超高级的有腹肌但线条不清晰？那是你没上负重！这些动作压爆你的腹肌和核心

上腹部、下腹部、侧腹部、全腹部都有，大家按自己程度各取所需，一点点的来。

个人感觉其中效果比较明显的就是这种下腹、全腹的动作，特别是这个负重水平举腿，对核心的刺激效果最好。

有条件的也可以试试这种下、侧卷腹

一开始难，慢慢就适应了，谁也不是一出生就很多肌肉的。

二、臀部的锻炼

臀部就简单了，动作不像腹部那么多，最常见的家里也可以做的就是臀桥了

反着、侧着也可以

嫌难度低没感觉可以把头垫高，往小腹那放哑铃片、杠铃，做推臀

然后是各种胡萝卜蹲，全部都是拉伸并收紧臀部的过程

这里强调一下，这个器械这个练法也是练臀的，侧身时才是练腹

用健身器械的话动作就更多了，还有不少一器多用的，只要你想法大胆，敢去实施，就都能练...

我也是练了俄挺发现需要臀部收缩，然后一个大老爷们经常练坐姿髋外展...说实话练这个的男的不多，都能感觉到其他同性异样的眼光，不过这个器械练臀效果非常好。

三、其他

这一类就很难归类到某一块肌肉群的锻炼了，例如俯卧撑、平板支撑这种，因为都是要调动几乎全身肌肉才能完成的动作。

结尾

当你核心足够稳定和强大后，除了正常的动作更稳定更容易发力之外，就还能完成许多不可思议和感觉不怎么科学的动作了

当然，有的动作肯定还是需要像手臂、背等部位的力量的，但也不绝对。况且只有力量没有核心一样是完不成的。最后祝大家都能有个铁桶一样的核心做任何动作都得心应手！