什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

2019-12-03 11:19:11 214点赞 1864收藏 112评论

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相信大家天天听健身类视频里说“收紧核心”,健身时教练指导器械时也是说“把核心收紧”

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

动不动都是核心核心的,相信很多人有疑问什么是核心呢?大多数人应该都认为是腹部吧?好多文章也都是说核心就是腹部

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

其实不止。

“核心”其实可以看做人体腰部的整个环节,也就是穿裤子时腰带整个环形的上下部位都算核心,包括但不限于我们说的那6、8块腹肌(腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌)还有腰方肌、腹横肌

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还有我们脊柱不是只有光秃秃的骨头的,吃过羊蝎子的都知道,它上面和周围也有很多肉来的而且还很好吃,这些就是竖脊肌以及多裂肌、回旋肌,这些是维持整个脊柱的稳定。

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还有底部很神秘的盆底肌,生过娃的宝妈们都知道它

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还有腰大肌-髂肌-左右内收肌

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最后是后面所有的臀部肌群

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简单的来说就是前面的、后面的、周围的和里面的。

怎么判断自己的核心强弱

一、平衡性

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平衡性是核心力量最基础的外在表现形式,平衡性不好的话,那基本上我们的核心力量就偏差一些。比如我们单腿站不稳,很多人觉得是我们的腿部力量不够,其实除非你之前受过伤,否则双腿伸直是骨头在支撑身体,所以你单腿站不稳,只能说明脊柱是软的,核心力量没有发挥作用。

娘娘驾到~

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二、爆发力

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核心力量的中级表现形式,是我们的身体爆发力的状态,如果你爆发力不够强的话,说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作,有些人跳不高,或者跳不远,每当跳起来的时候,感觉腿部肌肉已经紧绷了,但是跳到空中就会泄气,这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个,但是做击掌俯卧撑一个都做不了,这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑,而并不是胸肌力量不够的原因。

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三、协调性

身体协调性决定我们的动作上手能力,而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话,那么上手一个动作就会比较慢。简单点就是学不会跳绳

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其他具体的话也要看是什么动作,比如倒立、俄挺这一类高难度动作,肯定是需要以年为单位的去练的,学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

核心的作用是什么?

核心肌肉群的作用就是担负稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的“活动”、“用力”起着承上启下的枢纽作用。像维持脊椎的稳定,身体的前屈、后仰、左右扭转这些动作都需要用到对应的肌肉。如果核心全部坍塌,那么走路都走不了了。

所以大重量或者身体处于直立、前倾、抬腿之类容易不稳定的状态时,教练都会让你“收紧核心”、“稳定住核心”。

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也可以回想现实中,当我们去挪动一个东西时,如果对重量预估不足的话,第一次肯定是很散漫的去搬/抬,但是没弄动(这时其实是只用了手臂的力量),第二次去挪就会“认真”起来,屏气凝神、气沉丹田用全身力气去搬,这个“屏气凝神”“气沉丹田”其实就是收紧了核心。

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除了日常的基本功能会用到核心,当然也有其他的,例如我们初次做平板支撑、靠墙蹲、俄罗斯转体、举腿类的动作,是不是很容易抖、倾倒、时间短?

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除了肌肉疲劳之外,也是核心太弱,动作依赖的对应部位没有肌肉、肌肉量少、肌肉力量不够,所以才无力、发抖。要知道人的身体是非常精密的,完成一个动作可不止调用一处、几处肌肉,有的动作会调用几十上百个大大小小肌肉,去放松一部分、收紧一部分从而完成动作,所以如果调用很多肌肉但其中有很弱、无力的,但是大脑又强迫身体去完成这个动作那当然就是吃力、发抖了嘛。

反过来,也换句话说,凡是姿态优美挺拔、身体控制力稳定和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练特别强,例如体操运动员、标枪铁饼铅球运动员、瑜伽教练、跳水运动员、街健的大神们等等,能站在顶级位置的,必然是身体协调能力、爆发力、力量控制能力也都是顶级的。

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但不是说我们不是运动员就不需要练核心,你核心强了发力就会更容易、更稳定、更安全,还可以适用更大的重量、更多的组数。如果你有练卷腹想出腹肌马甲线或者女生有练瑜伽的话,坚持锻炼下核心其实能让你事半功倍,生活上也能减少你遇到“闪到腰”这种情况。

或者说有像我一样在练街健的前水平、龙旗、人体旗帜、俄挺的话,更要打造个强像铁板一样的核心。

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现在应该能看出来所有的这些动作都是要绷紧核心的吧?任何一小块肌肉放松了动作都会偏斜、歪歪扭扭保持不了平衡。

如何锻炼核心

好了,说了那么多,下面开始介绍几种关于核心的锻炼方法,亲测是很有效的。

一、腹部的锻炼

腹部的锻炼肯定少不了,比较蜷身、侧身类的动作用的更多些。锻炼教程之前写过两篇,一篇超超初级的想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行,一篇超超高级的有腹肌但线条不清晰?那是你没上负重!这些动作压爆你的腹肌和核心

上腹部、下腹部、侧腹部、全腹部都有,大家按自己程度各取所需,一点点的来

个人感觉其中效果比较明显的就是这种下腹、全腹的动作,特别是这个负重水平举腿,对核心的刺激效果最好。

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有条件的也可以试试这种下、侧卷腹

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一开始难,慢慢就适应了,谁也不是一出生就很多肌肉的。

二、臀部的锻炼

臀部就简单了,动作不像腹部那么多,最常见的家里也可以做的就是臀桥了

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反着、侧着也可以

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嫌难度低没感觉可以把头垫高,往小腹那放哑铃片、杠铃,做推臀

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然后是各种胡萝卜蹲,全部都是拉伸并收紧臀部的过程

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这里强调一下,这个器械这个练法也是练臀的,侧身时才是练腹

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用健身器械的话动作就更多了,还有不少一器多用的,只要你想法大胆,敢去实施,就都能练...

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我也是练了俄挺发现需要臀部收缩,然后一个大老爷们经常练坐姿髋外展...说实话练这个的男的不多,都能感觉到其他同性异样的眼光,不过这个器械练臀效果非常好。

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三、其他

这一类就很难归类到某一块肌肉群的锻炼了,例如俯卧撑、平板支撑这种,因为都是要调动几乎全身肌肉才能完成的动作。

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结尾

当你核心足够稳定和强大后,除了正常的动作更稳定更容易发力之外,就还能完成许多不可思议和感觉不怎么科学的动作了

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

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当然,有的动作肯定还是需要像手臂、背等部位的力量的,但也不绝对。况且只有力量没有核心一样是完不成的。最后祝大家都能有个铁桶一样的核心做任何动作都得心应手!

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