小腿—腿玩年的正确修炼方式

前言:朋友圈经常有朋友问,我不重呀,我也不胖啊,但是腿实在是……不忍直视。特别是夏天穿裙子,大腿还能隐藏一下,但是,天,小腿怎么办,小腿粗太减分了,有什么方法能科学有效的减小腿呢?

看看心目中理想的小腿:

理想中的小腿理想中的小腿

这种铅笔腿应该是纸片人审美观的最爱,也是大多数女性梦寐以求的形态。

一、小腿粗的3种方式

1、分不清肌肉腿还是脂肪腿?

我发现对于妹纸们来说,这个才是最普遍的问题!其实很多妹纸的“粗壮”的小腿,主要构成都不是肌肉,而是肌肉上面的,混合的,下面的脂肪。

分辨脂肪腿和肌肉腿最直观的方法就是:捏。

如果捏起来是一小层薄薄的皮,那基本是肌肉腿。如果捏起来是约1厘米厚的硬肉,那么多半是脂肪腿。

这个办法检验全身各部位肌肉都有效。

真正的女性肌肉腿是下面这样的腿,可不是随随便便就能练出来的。而且人家妹子的小腿根本就看不出多粗。

小腿—腿玩年的正确修炼方式

肌肉腿

再来看看跳高女皇伊辛巴耶娃的腿,这才有明显的锻炼痕迹,对一般人来说,你根本就练不出来这样的腿

伊辛巴耶娃伊辛巴耶娃

2、水肿腿

很多女生因为工作原因需要久坐或久站,这样会造成下半身血液不循环,引起双腿浮肿,因此看上去,腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿,如果小腿留下的印子,不能马上恢复,多半都是水肿腿。

小腿—腿玩年的正确修炼方式

二、小腿的肌肉组成和作用

腿部肌肉腿部肌肉

从腿部肌肉的构造图可以看到,腿部肌由腓肠肌和比目鱼肌以及更深的趾长屈肌、踇长屈肌还有对足弓影响很大的腓骨长短肌、胫骨后肌组成,其中体积最大的就是腓肠肌和比目鱼肌,这两块往往就是引起小腿粗壮的元凶。但是为什么它们俩会无端的变粗变大呢?接下来我们就来分析一下这些导致它们变粗的原因。

1、错误的站立姿态和坐立姿态

首先让我们站起来感受一下自己站立时身体重心在什么地方?可能相当一部分人会感觉自己重心大部分都在前脚掌,整个人是有点向前倾的,如果刻意往后脚跟移动就会感觉像是要后仰而无法保持,因为我们现代很多人白天工作学习基本上坐姿非常多。因为人类适应性很强,经常做一件事情,就会成为做这件事情的行家。

人类姿势的进化人类姿势的进化

这就导致了从筋膜链上来看身体前表线的肌肉和筋膜由于长期坐姿的屈曲状态而越来越短缩且紧张,而身体后方的后表线的肌肉和筋膜被拉的长而无力如果在站立位置时身体后侧这些软弱的肌肉就无法拉住身体导致了身体整体前倾的发生,我们不可能任由自己前倾让自己的脸去亲吻大地,所以小腿后侧三头肌就会长期保持收紧,久而久之腓肠肌和比目鱼肌就会变得越来越粗壮。

坐姿不良造成肌肉肥大坐姿不良造成肌肉肥大

坐姿、站姿不良坐姿、站姿不良

正确的站姿应该像军姿一样,重心在两脚之间。颈部往后靠,紧贴衬衣的领子。建议大家下班回家站半个小时纠正一下一天的错误。

纠正站姿的好方法纠正站姿的好方法

2.错误的行走模式造成小腿肌肉的过度使用

在一个正常的步态周期中脚底的受力大致是从脚后跟到脚外侧然后通过横弓最后从大脚趾离开地面,我们的脚趾、大腿、小腿和臀部在整个过程中都是有各自的分工,如果其中某一部分发力不充分,那么其他部位就会代偿性的多干活儿,引起肌肉的过度肥大。

走路力线图走路力线图

在脚离地的每一步时其实我们的大脚趾都该有主动发力推离地面的动作,这就涉及到了前面我们讲过的踇长屈肌,它的功能就是弯曲末端的大脚趾,如果退化了的它不能很好的参与蹬地发力,那么相应的小腿跖屈时小腿三头肌就会负荷加大、过度参与,从而导致小腿变粗。

3.足部的过度旋前导致小腿内侧肥大

我们的足有三十多块骨头,有横弓纵弓的拱形结构,就是为了直立行走时能更好的适应不同的地面,由于现代人很少赤足行走活动,退化的足底肌肉不足以很好的维持正常的足弓,而塌陷的足弓可能会导致承重时足过度旋前

足部过度旋前足部过度旋前

这时我们腓肠肌内侧头就会被动拉长,长期维持这种离心收缩也会导致肌肉过度肥大,不信可以观察很多人小腿肚内侧往往相比更肥大,在长期步行和站立时也会更容易出现劳累酸疼。

总而言之,足底就好比人体最下层的一个底座,足底肌肉退化会向上引发一系列的连锁代偿反应,萎缩无力的脚趾不仅会极大的影响美观,比如各种锤状趾、爪状趾、拇外翻等

三、正确的瘦小腿方式

肌肉缩小只有一個原理——用进废退。 也就是说,在运动的時候要尽量减少的用到小腿动作,让小腿肌肉尽可能少的参与发力,时间久了之后运动模式产生改变。小腿肌肉相对萎缩就可以达到肌肉缩小的目的

1、脂肪腿就应该减脂

减脂是全身性的,一般小腿是脂肪腿的,全身也几乎脂肪含量高,这个没办法,只有全身性的减脂。不可能只减某个地方的脂肪,你需要做的就是坚持坚持再坚持,吃对吃好吃健康,锻炼锻炼再锻炼。关于减脂,我想说的是九分在吃,一分在练上。练的再好吃不对也瘦不了。可以参考我以前的文章。 

就是比猪胖,我也敢大吃大喝—第一篇:饮食指导规则小编注:想获得更多专属福利吗?金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗?如果想要,赶紧来申请认证站内生活家!猛击此链接马上就要过年了,大城市就要进入马路空旷,车流稀少的时候了。各位主子回到盼望已久的家,敞开肚皮,大口吃肉、大腕喝酒,为的就是证明每逢佳节胖三斤这个结论!可是,很多人担心自己体晴川粒粒| 67 评论30 收藏331查看详情

 


2、纠正日常站姿和走路的姿势

这才是我们平常不注意而花费时间又长的地方。把日常的站姿和走姿都纠正好了,离瘦腿也就不远了。

我们很多人只要一站就容易身体前倾,重心很自然就落在了前脚掌上,前脚掌受力大自然而然的小腿肌肉就紧绷。而最好的站姿是应该重心落在两腿之间。在行走时注意像个骄傲的公主一样,抬头挺胸收腹,颈部有意识的往衣服后领靠。兩个女孩走在一起,你会发现那个习惯抬大腿走路的女孩小腿更細。所以走路的时候尽量屈髋大腿上提,而不是靠小腿蹬地去走。看看维密天使米兰达·可儿的走姿。

米兰达·可儿米兰达·可儿

3、少用小腿锻炼的方式

腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维(I),比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控,步行的时候在步态中期中得到激活,并且当走路坡度提高,跳跃的急停都会被激活以及强化。所以,如果我们的运动方式少用腿部力量,那么在减脂的同时腿部肌肉不会强化而长大。

像普拉提等瑜伽垫上运动是个很好的选择,也是女生的最爱。

普拉提普拉提

4、坐姿提锺与站姿提锺

小腿三头肌分为两大块,一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,也就是腓肠肌,俗称小腿肚子。另外一块长而扁平的肌肉,在小腿的深层,也就是比目鱼肌。腓肠肌决定了我们腿肚子的大小。腿粗的原因就是腓肠肌过于发达,而比目鱼肌相对较弱。

从肌肉结构上讲腓肠肌跨过膝关节和踝关节,腓肠肌除了是踝关节跖曲肌,同时也会膝屈曲,而比目鱼肌则只有跨过踝关节,只会踝关节跖曲。

从生理作用上讲,腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多,比如站立、行走和慢跑。比目鱼肌在膝关节弯曲时提锺,比如快跑、跳跃。

所以大家可以看,篮球运动员的小腿、马拉松运动员的小腿都很细,因为他们在屈膝蹦跳的过程中,主要锻炼的是比目鱼肌。

而芭蕾舞演员虽然身材都特别好,长腿细腰长胳膊,但是唯一的缺憾就是小腿肚子很大。


芭蕾舞演员芭蕾舞演员

为什么芭蕾舞演员的小腿那么粗呢,因为芭蕾舞中有很多站姿提锺的动作,站姿提锺主要是锻炼腓肠肌的,所以越练越大。

所以明白了小腿两个肌肉的结构和作用,我们就可以有针对性的锻炼小腿了。那就是锻炼比目鱼肌瘦小腿。

只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌的坐姿提锺,应该是最佳选择了。他能帮你紧致小腿线条,而不会粗小腿肚子。

哑铃坐姿提锺哑铃坐姿提锺

5、拉伸紧张的肌肉

针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉,我们要进行小腿肌肉的拉伸,这样可以放松肌肉:

拉伸肌肉拉伸肌肉

下犬式是我最爱的拉伸方式下犬式是我最爱的拉伸方式

四、干货总结

1、减脂放在第一位,很多人就是胖,脂肪减下去没有捷径,就是吃对吃好吃健康,坚持坚持再坚持

2、保持良好的坐姿走姿,毕竟天除了睡觉的8小时,不是坐就是走,多做肌肉的拉伸。

3、多做屈膝跳跃动作。比如篮球、爬楼梯等。

4、多做垫上运动,小腿用不到,自然粗不了。

春节已过,再不锻炼,到了夏天穿裙子的时候就紧张了。哈哈,希望本文对大家有用。

推荐关注:
减肥大作战
话题:减肥大作战 +关注
购物攻略
话题:购物攻略 +关注
健身党
话题:健身党 +关注
其他健身玩具
分类:其他健身玩具 +关注

提示

鼠标移到标签上方,

尝试关注标签~

评论179

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

2562 179

关注数量超出限制,请先删除部分内容再尝试

关注数量超出限制,
请先删除部分内容再尝试

登录
注册
用户名/邮箱
密码
验证码
看不清?点击更换
看不清?点击更换 忘记密码?

已收藏
去我的收藏夹 >

已取消收藏
去我的收藏夹 >

小提示