小帅说健身 篇十二:给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

2019-08-19 15:59:39 92点赞 798收藏 75评论


碎碎念

2月情人节前就拟好了标题,本来是准备情人节发的,拖拖拉拉一直拖到七夕,虽然我对这个所谓的中国情人节一直很抵触,但是热点还是想蹭一波的。谁知计划没有变化快,到了七夕依然只是写了一个【纲要】,所以我这个原计划是月更的系列,变成了季更……

写完了这个碎碎念,转眼一看,到了8月,再不更真的有点说不过去了,所以不说废话了,正文开始吧。

为啥要练?练肩的好处和必要


给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

一说到肩膀,我就想起魔兽的这个肩膀,如两个篮球一样挂在了手臂的上方,吓死个人

各位观众也别害怕,99.9%的人拼了命也练不出这个样子

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


倒三角身材的起点起于肩膀,那么肩膀有多宽也就决定了这个倒三角最大的宽度,腰有多细这个倒三角的视觉效果就有多好

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


锁骨的长度,决定了一个人视觉上能有多宽,当然也不是绝对,还可以通过增加三角肌中束的厚度来增加真实的宽度

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

狭义上来讲,肩部只需要锻炼一块肌肉:三角肌

三角肌分为三个部分三角肌前束、中束、后束

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

所以,想早日成为双门电冰箱的身材,肩膀,特别是三角肌中束是逃不过的必修科目。

而三角肌前束呢

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


我个人觉得最大的作用是增加二头和肩膀的分离度,正常放松手臂的情况下,除非有很明显的三角肌,否则根本看不出二头肌在哪里,当然哈,二头肌天赋异禀的除外(我得表现出我的求生欲)

三角肌后束呢

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


更多的是吹牛的时候使用,毕竟练肩的鄙视链中后束才是王者,谁后束练得好,谁才是健身房中的真大佬

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

总之练肩两个目标:练宽(中束)、练圆(前、后束)

三角肌的形态和功能



给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

三角肌前束

功能:屈曲、内收、内旋手臂/肩关节

三角肌中束

功能:手臂的外展

三角肌后束

功能:伸展、外展、外旋手臂/肩关节

写到这里,我忽然觉得肩关键好牛bee,冠状面,矢状面,横截面,几乎每个面每个角度都有它参与

热身and激活

因为肩部的活动范围非常的大,而且是一个开放性的关节,所以非常容易受伤。

加之几乎所有上半身的训练(核心除外)都需要肩关节的参与,所以如果肩关节受伤了,那么可能除了腿和核心,真的哪里都不能练了!

所以,开始练肩之前,一定要充分的热身

YTWL

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

这四个缩写字母代表着从背后看,人的造型和对应的字母,当然最后一个L肯定是凑数的

具体的动作

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


几个关键点

1.         可以徒手做,不一定非要用弹力带

2.         即使用弹力带,也建议第一组徒手做,不上重量,免得受伤

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


3.         如果没有弹力带,又想上重量,可以附身来做这些动作(上图多了一个I

附身做动作的时候,记住一个关键点注意大拇指的指向

4.         感受到肩胛骨的收紧,在左右两块肩胛骨的中间放了一枚硬币,想办法把硬币夹住那种感觉,基本上都做也就做的大差不差了!

5.         以上动作,也可以996一族日常改善背部不适的动作,工作间歇可以来上一组,舒筋活血

至于练肩热身要做几组?其实热身这个事,要因人而异,因为每个人体温受到运动刺激的上升速度,以及运动神经激活的敏感度都不一样,这个是DNA决定的。

如果非要订一个保证不受伤的下限:我觉得每个动作至少两组

正式开练

因为几乎所有上半身的动作都有肩部的参与,所以在类似于卧推等一些列大重量的刺激下,三角肌的前束已经受够了刺激,所以我们今天针对的主要是肩部的{孤立}训练

在练得时候,不需要太大的重量

但是到底太大的重量是多少?要因人而异,不能一概而论

比如,我练肩的大部分动作10kg也就够了,但是健身房中的那些大冰箱,人家可能用30kg练肩也只是热热身而已。

所以,重量大小这个事是相对的,相对于你自己的其他动作,而不是和别人的这个动作比!

前束

上面说了,的动作,绝大多数都有前束的参与。所以前束在练肩日就不必特别特殊的关照了

简单的做一下哑铃前平举也就可以了

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

动作如图

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

当然,如果大拇指方向向上,那就更好了,练肩的时候可以记住:拇指方向始终对准发力的方向。

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

除了哑铃,也可以用龙门

 

弹力带拉力绳弹力绳健身器材家用男阻力带拉力带练胸肌训练乳胶弹力绳专业12件套全能级(100磅)69元京东去购买

 

或者弹力带

key:

哑铃,重力始终向下,所以只有动作靠上1/2的行程有锻炼的效果。

而龙门,整个行程的阻力都是和发力方向相反的,所以整个行程都有效果。

而弹力带,因为力和拉伸的长度成正比,所以越到上端效果越明显。

三角肌中束

中束和前束差不多,一个动作足够练了,就是侧平举

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


同样可以选择哑铃、龙门或者弹力带

后束

可以用附身侧平举

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


动作不限于坐在凳子上,也可以站好了,弯腰撅着腚做

key:

这个动作,可以用正手位,就是上图这种,也可以反握来做,反握的效果更好。

因为almost所有人的后束都是三角肌中最薄弱的,所以这个动作切记勿用大重量。

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


如果健身房有反向飞鸟的器械那就更好了,因为固定器械可以增强动作的稳定性,可以稍稍加一些重量,此动作依然是反手的效果要优于正手

前平举和侧平举的要点:

1.         动作要慢,要用目标肌群的力量来带动重量,不能靠晃悠

2.         动作在顶点的时候可以稍作停留,感受顶峰收缩的快感。

3.         还原的过程(离心)一定要控制,不能靠自由落体还原,理论上来说离心过程对肌肉的刺激效果,比向心过程还要好。

4.         重量,一定要选择适合自己的,不要跟别人比重量的轻重,要选对自己的容量

5.         以上动作,推荐相对小重量,每组多次数,每个动作4~6组(15-20X4~6),当然还是要看自己的容量。

简单解释一下容量:比如常规的重量8RMX4做到极限,每组你已经不能再用标准的动作来再多做一个了,而且正常休息的时间内,也只能完成4组,这个也就是你个人的容量了,15RMX6也是同理

其实练肩的动作很简单,健身也是如此,基本的动作其实对于90%的人来说已经足够了,先把基础动作练好,身材应该可以达到一个比较理想的状态了。基础动作练好了之后,再去最求变化,最求更好的形态。

想增加一点难度

1.         可以在每一组动作的最后一次举起后,在顶峰的位置停留3~5秒,持续给目标肌肉以压力,别看只是短短的几秒,但是那酸爽【谁试谁知道】

2.         可以做递减组。距离:分别用15kg10kg5kg的哑铃做一个动作,比如哑铃侧平举,做完15kg后组间不休息,直接拿起10kg的继续做。做完一个循环再休息。

3.         如果以上都不适合,也都做不到还想增加一点难度,可在每组动作的最后一次举起后,换一个稍微低重量的哑铃保持侧平举的状态。例如:用15kg的练侧平举,在最后一组最后一个动作完成之后,马上换5kg的保持测平举的姿势不动,持续给目标肌群压力。

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


以上这些动作,基本上可以练就完美的肩部形态的,记住:哪里不足练哪里

当然,这个形态的前提是你日常要有胸/背组的计划做肩部基本维度的支撑。

如果日常没有,只练肩,那么可能还需要加一个动作

阿诺德推举

 

施瓦辛格健身全书(中文简体字版)58.8元京东去购买看百科

 

州长的书上写着,这是他自创的动作,从名字上看,应该是哈!

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


反正州长说啥,我都信

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


阿诺德推举,相比于传统的推举,多了一个外旋的动作,意味着这个动作不仅能完成传统推举的全部功能,这个外旋,不仅增加了这个动作的刺激范围和角度,更延长了三角肌的做功时间,所以效果特别优秀!

需要注意的是:

1.         背要挺直

2.         顶点不要锁死肘关节,如果锁死了肘关节,相当于大部分压力是关节来承受的,而不是目标区域的三角肌


以上,就是本期练肩的全部内容

肩关节是我们上半身最重要的【运动枢纽】,就犹如髋关节对于下半身一样重要

所以,不管是为了肩部的形态好看,还是久坐族为了改善肩周疼痛的困扰,肩部的连续都必不可少。

推荐常年坐在电脑前的996朋友,每天可以挑一个动作,10分钟练一下。

为了肩部形态好看的朋友,可以每周安排2次肩部的锻炼。

其实,这一期的内容准备了好多,本来想讲一下肩袖肌群对体态以及各种肩周疼痛的关系的,但是转念一想,之后的内容可能放在背部,或者肩背复合篇比较好些(写不动了

总结

其他关键点:

小重量(相对)多次数,注重发力的感觉

练哪里就想哪里(所谓的一动一念)

彩蛋

终于再次写到练某个具体的部位了,心愿终于要达成了,很开心!

想写练肩膀的事情已经想了好久了,至于为啥起这个标题,还是因为生活中有一些感触,比如去看大熊猫的时候,发现一个问题

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


你要是没有肩膀,让女孩靠哪里好呢?

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

夕阳西下,挽手并肩,多美好的画面!但是光有肩膀也不行,还需要身高搭配

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

如果身高差异巨大可能靠到的并不是肩膀,而使胸口,所以各位男性朋友们,胸部是不是也要练一下?

小帅说健身 篇六:胸部训练de万字长文碎碎念作为一个曾经如母猪般高产的原创作者,最近每个月的量都只有一点点……总觉得挺对不住一直关注和支持我的值友们的!最近全职奶爸正在准备重返社会,下岗再就业。所以可以码字的时间少的可怜,所以希望用有限的时间写几篇充满干货的原创。小帅说健身篇三:世人都爱蜜桃臀!大妈家最好的臀部训练指南务必收藏!...田小帅| 302 评论197 收藏2k查看详情

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


其实以上说的这些段子都是扯淡,练的硬邦邦的,除了自己摸,自己照镜子欣赏,谁喜欢靠你?

所以男人是种奇怪的生物,自己明明喜欢各种软软的,唯独对自己,要求一定要越硬越好(我说的是肌肉)!

给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀


说真的,肩膀也不能练得太突出,我那个好肌友奶哥告诉我:自从肩膀练圆了之后,给他带来了两点困扰:

1.         睡觉的时候,什么姿势睡都觉得肩膀那个位置硌得慌

2.         自从自己变宽了之后,不是撞门框,就是撞墙,总之是对自己的宽度判断的不准了!

本期原创到此结束,咱们下期见!


展开 收起

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

2299元起

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

145元起

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

1499元起

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

2999元起

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

439元起

姚记扑克牌990环保无毒材料 耐打炸金花斗地主娱乐纸牌扑克 10副装

姚记扑克牌990环保无毒材料 耐打炸金花斗地主娱乐纸牌扑克 10副装

29.9元起

Phoenix 凤凰 SZ-FH-CQ200/300 自行车山地车 21/24/27速

Phoenix 凤凰 SZ-FH-CQ200/300 自行车山地车 21/24/27速

598元起

三国杀 豪华至尊珍藏尊享标准版乱世诸神界限突破 尊享版

三国杀 豪华至尊珍藏尊享标准版乱世诸神界限突破 尊享版

96元起

AMUSI阿姆斯便携式羽毛球网架/网柱 移动折叠羽毛球架 6.1米专业标准型 赠球网

AMUSI阿姆斯便携式羽毛球网架/网柱 移动折叠羽毛球架 6.1米专业标准型 赠球网

208元起

尤尼克斯 YONEX羽毛球AS-9耐打王yy训练比赛鹅毛 12只装

尤尼克斯 YONEX羽毛球AS-9耐打王yy训练比赛鹅毛 12只装

99元起

YONEX 尤尼克斯 NR7000I-2 羽毛球拍 2支装

YONEX 尤尼克斯 NR7000I-2 羽毛球拍 2支装

219元起

泰昂TAAN 羽毛球蒸球机 薰球机提高耐打度 薰蒸器加湿 GM-350蓝色单个装

泰昂TAAN 羽毛球蒸球机 薰球机提高耐打度 薰蒸器加湿 GM-350蓝色单个装

135元起

Keep 瑜伽垫收纳袋 健身垫背包 透气耐磨精巧便携 容纳垫款70cm

Keep 瑜伽垫收纳袋 健身垫背包 透气耐磨精巧便携 容纳垫款70cm

49元起

Keep 瑜伽绳 拉力伸展带 力量健身训练瑜伽辅助用品 黑色

Keep 瑜伽绳 拉力伸展带 力量健身训练瑜伽辅助用品 黑色

17.13元起

哈他瑜伽铺巾硅胶颗粒防滑正品瑜伽垫毯子加厚运动沙滩巾印花健身吸汗毛巾

哈他瑜伽铺巾硅胶颗粒防滑正品瑜伽垫毯子加厚运动沙滩巾印花健身吸汗毛巾

138元起

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 紫色

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 紫色

27.8元起
75评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
目录
798
扫一下,分享更方便,购买更轻松