一个人长期的战斗:竭尽全力对抗难以入睡

2021-01-02 16:02:48 68点赞 446收藏 247评论

创作立场声明:一个一直和睡眠障碍斗争的人,羡慕倒头就睡的人

前言

据世界卫生组织的调查,全球30%的人有睡眠障碍。而中国有一份《中国青年睡眠现状报告》显示,在中国只有10%的人能够一觉睡到天亮,76%的人表示有过入睡困难,13%的人觉得睡觉是件痛苦的事。无疑,我不在那10%,我对睡眠又爱又恨,爱的是深度睡眠后,身心得到充分休息后的愉悦,恨的是入睡困难,困难就的几乎崩溃。

什么是健康睡眠

我查了下,健康睡眠的标准为:1、入 睡快 ,在 10至20分钟左右就能入睡;2、睡眠深且呼吸深长不易惊醒 ;3、无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。 4、起床快,早晨起床后感觉精力充沛;5、白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。这些条件我一条都没达到,也许它们是有一个先后顺序,需要按顺序才能依次实现。近些年来,反正我在不断的为实现第一条而努力奋斗。

入睡难的具体表象

近年来,我使用华为运动手环,对睡眠情况进行监测,尽管我在晚上11点就上床熄灯并远离手机,但我的睡眠时间也就是6个小时,从入睡准备到进入睡眠时间较长,至少也是2-3个小时,最后有清醒意识的时候几乎都是1-2点了,算是起了个大早,赶了个晚集。

有的时候就是这种状态,不是不睡,而是难以入睡有的时候就是这种状态,不是不睡,而是难以入睡

影响入睡的因素

一般把影响入睡的因素分为心理因素和生理因素,而绝大部分人都不会是生理因素(身体病理问题),从深层次上讲,我也是一些心理问题,大概是身体失控感带来的焦虑和紧张,具体表现为:

一、和他人居住时,他人必须比我先睡觉

周一到周五:

由于工作性质,周一至周五我在单位宿舍住宿,周末回家住宿。单位宿舍为2人间,我和室友共同居住。室友是个非常迁就我的人,在我的提议下,宿舍每晚11点准时熄灯就寝,中午12点50进行午睡。在大多数情况下,他放下手机先我入睡,这时我睡觉就相对容易,心理是一种舒缓的状态;有的时候,他在桌边看书或者躺在床上玩手机,这种情况下,他不发出任何声音,但我难以入睡。我心中会想着他一会儿要去上厕所我要被吵醒,或者他会盯着我看,心理发慌。

周末、节假日:

周末回家睡觉也是一样的,要不媳妇儿先于我入睡,要不一起入睡,否则我很难入睡。

入睡的前提是他人需要先我一步入睡。

二、入睡时受不了光照和噪音

睡觉的时候,不拉窗帘,室内有光线,或者稍微有些不规则的声音发生,我就很难入睡。甚至有的时候会被自己的心跳吵醒。

入睡的前提是安静且无光。

三、入睡只能保持仰卧姿势

我尝试过各种睡觉姿势,侧睡、仰卧还有像我小孩那样趴着睡,除了仰卧,其它无一例外都是失败的。不管你保持多久那种入睡姿势,最后不调整为仰卧就是无法入睡。

入睡的前提是仰卧。

四、入睡必须盖棉被且质量一定要重

睡觉时还对被褥有一定要求,被子必须是棉被,且要有一定的重量。无论春夏秋冬,入睡的时候追求被压的感觉(要有压力),还有就是棉被和皮肤的触感一定要对(太空棉那种被子触感不好),否则很难入睡。

入睡的前提是盖质量较大的棉被。

总体看,这些因素都转化为心理的焦虑,导致入睡困难,同时让我怪人的名号远扬。

解决入睡难的招数

我通过物质的、心理的、生理的各个方面的方法手段,努力让自己不在焦虑,让自己能够更容易入睡。

一、远离电子产品

我们一般是白天工作,晚上睡前玩手机,刷抖音,很多时候往往是自己娱乐兴奋后,久久不能入睡。为此在上床睡觉后,手机就远离床边,从物理上杜绝自己再看看,再玩玩的念头。

二、物理与他人隔离

在一间不到20平米的宿舍内,两个人或多或少有接触,为了便于入睡,我购买了一个上铺床,下面放置书桌,上面睡觉。睡在上面,只要不发声,看不到也听不到下面室友的身影,当他使用台灯时,光线也比较灰暗,第二层成为我的独立王国,缓解了我的焦虑。

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有了上铺床,解决了远离电子设备问题,也让我和室友物理隔绝有了上铺床,解决了远离电子设备问题,也让我和室友物理隔绝

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三、保持黑暗和屏蔽噪音

据有关研究,暴露于光线之下会影响睡眠质量,即时微光也会有所影响,为此我将宿舍和家里窗帘、门窗全部重新整理,进行遮光处理,保证即使午睡也能够保持黑暗。与此同时,为了屏蔽噪音,我购置了耳塞,睡觉使用。从使用效果看,耳塞作为非常明显,带上它,入睡时间短了,醒来次数少了。不过耳塞虽可改善睡眠的效果,但是对所有人都合适,因为可能人会因为耳内有异物,反而使睡眠惊醒次数增加。

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四、选择合适的床上用品

我的要求是棉被和被压,所以被子不能轻了,我选择了重力被,仰卧时,它正正的把你压下。

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五、运动放松

通过运动让自己保持一个振奋、愉快的心态,缓解了工作压力、放松了心情,有助于快速入睡。前期我运动强度有些大,频率有些高,导致神经过度亢奋,反而影响睡眠质量,后期,通过调整找到最佳频率和最佳强度,保持在每周3次,每次大概30-40分钟即可。

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后记

尽管自身很多问题无法彻底改变,但通过上述方法去努力改变,我的睡眠障碍问题有所改善,能够完成睡眠任务。和睡眠障碍斗争,是一个长期的工作,我将一直进行下去(希望下步分宿舍能够实现单人单间)。

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