一个人长期的战斗：竭尽全力对抗难以入睡

创作立场声明：一个一直和睡眠障碍斗争的人，羡慕倒头就睡的人

前言

据世界卫生组织的调查，全球30％的人有睡眠障碍。而中国有一份《中国青年睡眠现状报告》显示，在中国只有10%的人能够一觉睡到天亮，76%的人表示有过入睡困难，13%的人觉得睡觉是件痛苦的事。无疑，我不在那10%，我对睡眠又爱又恨，爱的是深度睡眠后，身心得到充分休息后的愉悦，恨的是入睡困难，困难就的几乎崩溃。

什么是健康睡眠

我查了下，健康睡眠的标准为：1、入 睡快 ，在 10至20分钟左右就能入睡；2、睡眠深且呼吸深长不易惊醒 ；3、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。 4、起床快，早晨起床后感觉精力充沛；5、白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。这些条件我一条都没达到，也许它们是有一个先后顺序，需要按顺序才能依次实现。近些年来，反正我在不断的为实现第一条而努力奋斗。

入睡难的具体表象

近年来，我使用华为运动手环，对睡眠情况进行监测，尽管我在晚上11点就上床熄灯并远离手机，但我的睡眠时间也就是6个小时，从入睡准备到进入睡眠时间较长，至少也是2-3个小时，最后有清醒意识的时候几乎都是1-2点了，算是起了个大早，赶了个晚集。

有的时候就是这种状态，不是不睡，而是难以入睡

影响入睡的因素

一般把影响入睡的因素分为心理因素和生理因素，而绝大部分人都不会是生理因素（身体病理问题），从深层次上讲，我也是一些心理问题，大概是身体失控感带来的焦虑和紧张，具体表现为：

一、和他人居住时，他人必须比我先睡觉

周一到周五：

由于工作性质，周一至周五我在单位宿舍住宿，周末回家住宿。单位宿舍为2人间，我和室友共同居住。室友是个非常迁就我的人，在我的提议下，宿舍每晚11点准时熄灯就寝，中午12点50进行午睡。在大多数情况下，他放下手机先我入睡，这时我睡觉就相对容易，心理是一种舒缓的状态；有的时候，他在桌边看书或者躺在床上玩手机，这种情况下，他不发出任何声音，但我难以入睡。我心中会想着他一会儿要去上厕所我要被吵醒，或者他会盯着我看，心理发慌。

周末、节假日：

周末回家睡觉也是一样的，要不媳妇儿先于我入睡，要不一起入睡，否则我很难入睡。

入睡的前提是他人需要先我一步入睡。

二、入睡时受不了光照和噪音

睡觉的时候，不拉窗帘，室内有光线，或者稍微有些不规则的声音发生，我就很难入睡。甚至有的时候会被自己的心跳吵醒。

入睡的前提是安静且无光。

三、入睡只能保持仰卧姿势

我尝试过各种睡觉姿势，侧睡、仰卧还有像我小孩那样趴着睡，除了仰卧，其它无一例外都是失败的。不管你保持多久那种入睡姿势，最后不调整为仰卧就是无法入睡。

入睡的前提是仰卧。

四、入睡必须盖棉被且质量一定要重

睡觉时还对被褥有一定要求，被子必须是棉被，且要有一定的重量。无论春夏秋冬，入睡的时候追求被压的感觉（要有压力），还有就是棉被和皮肤的触感一定要对（太空棉那种被子触感不好），否则很难入睡。

入睡的前提是盖质量较大的棉被。

总体看，这些因素都转化为心理的焦虑，导致入睡困难，同时让我怪人的名号远扬。

解决入睡难的招数

我通过物质的、心理的、生理的各个方面的方法手段，努力让自己不在焦虑，让自己能够更容易入睡。

一、远离电子产品

我们一般是白天工作，晚上睡前玩手机，刷抖音，很多时候往往是自己娱乐兴奋后，久久不能入睡。为此在上床睡觉后，手机就远离床边，从物理上杜绝自己再看看，再玩玩的念头。

二、物理与他人隔离

在一间不到20平米的宿舍内，两个人或多或少有接触，为了便于入睡，我购买了一个上铺床，下面放置书桌，上面睡觉。睡在上面，只要不发声，看不到也听不到下面室友的身影，当他使用台灯时，光线也比较灰暗，第二层成为我的独立王国，缓解了我的焦虑。

价格比想象的便宜

有了上铺床，解决了远离电子设备问题，也让我和室友物理隔绝

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三、保持黑暗和屏蔽噪音

据有关研究，暴露于光线之下会影响睡眠质量，即时微光也会有所影响，为此我将宿舍和家里窗帘、门窗全部重新整理，进行遮光处理，保证即使午睡也能够保持黑暗。与此同时，为了屏蔽噪音，我购置了耳塞，睡觉使用。从使用效果看，耳塞作为非常明显，带上它，入睡时间短了，醒来次数少了。不过耳塞虽可改善睡眠的效果，但是对所有人都合适，因为可能人会因为耳内有异物，反而使睡眠惊醒次数增加。

耳塞已经成为了必备，就是要适应耳中异物的感觉

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四、选择合适的床上用品

我的要求是棉被和被压，所以被子不能轻了，我选择了重力被，仰卧时，它正正的把你压下。

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五、运动放松

通过运动让自己保持一个振奋、愉快的心态，缓解了工作压力、放松了心情，有助于快速入睡。前期我运动强度有些大，频率有些高，导致神经过度亢奋，反而影响睡眠质量，后期，通过调整找到最佳频率和最佳强度，保持在每周3次，每次大概30-40分钟即可。

慢跑舒缓压力，调节身心

后记

尽管自身很多问题无法彻底改变，但通过上述方法去努力改变，我的睡眠障碍问题有所改善，能够完成睡眠任务。和睡眠障碍斗争，是一个长期的工作，我将一直进行下去（希望下步分宿舍能够实现单人单间）。