为什么,吃太咸会变胖呢?

2020-09-08 17:49:59 3点赞 0收藏 0评论

矿物质钠对人体很重要,不吃盐是万万不行的。但是,如果人体摄入过多主要成分为氯化钠的盐,对身体健康将产生很多不利影响,如心血管疾病、代谢疾病,而且会增加肥胖的可能性。

为什么,吃太咸会变胖呢?

“咸”中可见饮食习惯

人的生活面貌受父母因素、成长过程、职业、配偶、居住地环境等诸多影响,经过二三十年逐渐形成。作为生活重要组成部分的饮食亦是如此。您可以回忆自己常吃的食物,有多少是从小就喜欢吃的?有多少是因为购买方便而经常消费?有多少是因为女朋友或者爱人偏爱而选择?在种种因素叠加之下,成年人的口味偏好是复杂、难以改变的。将时光倒流三四十年的话,较咸的口味偏好通常和以下三种饮食场景相关。

1.咸与高热量饮食

生活在寒冷地区的人们,为了增加热量供给,喜食口味偏咸的菜肴,刺激食欲,提高饮食量,保证充足的热量供给,提高肌肉的兴奋度,让身体变得“有劲儿”“有力量”,足以对抗严寒。

2.咸与高糖饮食

常年生活在温度较高、湿度较大地区的人们,为了避免汗液流失导致机体丢失大量包括钠在内的矿物质,饮食重盐多糖,帮助体内钠、钾、水形成平衡,以减少中暑、无力感等情况的发生。事实上,南方不少地区的菜肴都不能用一句简单的“北方口重,南方清淡”来形容。南方一些菜品因为善用糖、醋,的确尝起来没那么“咸”,但用盐量其实并不少。

3.咸与腌制食物饮食

无论南北,不少肉类、蔬菜需要进行腌制贮藏以延长食用期,比如北方的酸菜,南方的火腿。这些食材入肴所带入的盐分都很可观。

近年来,我国生产力水平不断提高,食品保鲜、贮藏、运输相关技术取得了巨大进步,但人们长期形成的口味偏好却无法在朝夕间发生改变。爷爷奶奶、姥爷姥姥爱吃的,决定了父母的口味,而这一代父母的口味又会对下一代父母造成深刻的影响。但如今,北方隆冬有集中供暖,南方暑热有除湿器、空调,市场上四季都有鲜蔬、鲜肉足量供应,且人们的体力劳动的强度与时间都在大幅下降。换言之,我们对盐的需求量没有那么高了,但吃下去的盐还是那么多,与高盐如影随形的高热量饮食、高糖饮食、过量腌制食物必然会导致“重口味者”发胖。

“咸”会导致“糖”代谢发生问题

流行病学调查发现,膳食盐与血压有明显的正相关性,吃得太咸,会导致人体内部理化环境发生改变,提高患高血压的可能性,诱导胰岛素抵抗,令胰岛素代谢糖、脂的功能受损——如胰岛素“消极怠工”“出工不出力”,或者因通路不畅导致胰岛素“有劲儿没处使”,导致血糖和血脂异常,大大增加人体形成中心型肥胖的可能性。

天津科技大学食品工程与生物技术学院开展的一项研究表明,高血压与肥胖常常并发,且都存在胰岛素抵抗,患者体内促进葡萄糖代谢的胰岛素作用较差。与单纯性高血压患者相比,高血压与肥胖并发者胰岛素释放高峰延迟,胰岛素抵抗更为明显。一项题为《低钠盐饮食对胰岛素信号通路相关基因网络状态的影响》的研究证实:低钠盐对于人体内葡萄糖的摄取和运输具有积极影响。

笔者通过查阅学术资料发现,高血压、糖尿病、肥胖常常出现在同一位患者身上。由南方医科大学珠江医院开展的《广东省超重、肥胖2型糖尿病患者慢性并发症及合并症发病情况调查》,选取4288例BMI为26.80(±2.96)kg/m2,2型糖尿病患病史为7.1(±6.4)年的患者进行研究,其中58.1%的患者合并高血压病,54.4%合并血脂异常,12.9%合并心血管疾病,9.0%合并脑血管疾病。

该研究显示,超重或肥胖的2型糖尿病患者的大血管并发症发病率为75.2%,其体内的糖脂代谢复杂,影响血糖达标的因素众多,增加了控糖难度。而如前文所述,医学研究早已诚实,高盐饮食与高血压呈正相关性。客观地说,为数不少的超重、2型糖尿病、心血管疾病患者,日常饮食长期重盐、高热量。多种生活环境因素与遗传因素共同作用导致了慢性病的发生发展,令治愈难度大大提升。

我们一天能吃多少盐?这些盐存在于哪些食物中?

按照《中国居民膳食指南(2016)》,18岁至50岁身体健康无重大疾病的成年人,每日需要2300毫克矿物质钠,50至65岁成年人的需求量则为2200毫克。需要提醒您注意的是,这些钠并不只来自于食盐。

1.天然食材中含钠

以健康、无重大疾病,身高160厘米,体重100斤的女性为例,一天饮食内容如下:200毫升脱脂奶,1个白水煮鸡蛋,100克酸奶,400克主食,200克水果,500克蔬菜,50克红肉和50克白肉。换算可知,以上天然食材中的钠含量约为500毫克。

蔬菜中含有钠:比如芹菜茎每100克含钠159毫克;芹菜叶每100克含钠83毫克;茼蒿每100克含钠161.3毫克;油菜每100克含钠53毫克。500克蔬菜含钠500毫克左右(烹饪会导致钠流失)。

主食中有钠:每100克大米中约含钠 21.5毫克。如果一天吃两顿米饭,一顿杂粮馒头,一天吃300克主食,约摄入钠30毫克。

水果中含钠:哈密瓜、西瓜等水果中都含有钠元素,不过含量较少。如果每天吃够200克水果,可摄入20毫克左右钠。

肉蛋奶中也含有钠:猪肉每百克含钠57.6毫克,牛肉53.6毫克,羊肉80.6毫克,每天吃50克红肉的话,钠摄入量是30毫克左右。海产品中的钠含量比较高,鳕鱼每百克含钠130毫克,带鱼为150毫克,海虾为300毫克。如果每天吃50克海产品的话,约摄入钠60至150毫克。1个鸡蛋每百克含钠130毫克。如果一天吃两个中等大小的鸡蛋差不多是100克,摄入130毫克钠。牛奶每百克含钠37.2毫克。如果每天喝200毫升牛奶,100克酸奶,一天的钠摄入量是100毫克左右。

当然,蔬菜、谷物中、肉类中所含的钠,会在烹饪加工过程中随着水分析出损失一部分。需要注意的是,面食的钠含量也不低——无论是用“碱面(碳酸氢钠)”制作的发酵面食,如馒头包子发糕,还是需要劲道、弹牙口感加入盐进行揉擀的死面面食,都会在无形中增加我们的钠摄入量。

2.咸盐中含钠

市场上常见的食盐产品,每克盐中的钠含量约为390毫克。按照《中国居民膳食指南2016》的建议,成年人每日食盐的食用量上限是6克,而世界卫生组织建议,健康成年人每日盐的摄入量的上限是5克。5克盐是一个18岁至50岁身体健康的成年人每天三餐可以食用的盐量,也就是说分配到每一餐,我们能吃的盐不应超过2克。

3.其他调味品、腌制食品中含钠

除盐以外,酱油、醋、味精、姜汁、豆瓣酱、甜辣酱、酸菜等,厨房里您目所能及的调味品里都有钠。以生抽酱油为例,10毫升酱油中的钠含量大约相当于1.6克食盐。如果您喜欢复合口味如鱼香的、辣味菜肴,因这类菜肴添加的调味料较多,且需要较重的咸味来平衡酸甜,因此可能含有较多盐分。

而预包装食品和腌制食品也是“隐形盐”的藏身地。100克酱牛肉中的钠含量大约相当于2克食盐。100克挂面的钠含量大约相当于3克食盐。当然,面煮熟了体积会膨胀。饭量较小的姑娘一顿吃生面60克(熟重2两左右),在不加任何调味料和拌面食材的情况下,面条本身的钠含量就已经相当于1.5克盐了。

此外,零食中也含有比例不小的钠元素。很多姑娘看见米饭跟看见浩克一样,却特别喜欢吃零食,觉得那些外形小小的,滋味酸甜的,包装特别卡哇伊的零食可爱又好吃。但是,很多腌制类零食都是含盐大户,如话梅,陈皮、青梅等。

吃得过咸虽然的确是身体健康和体重管理的大敌,但您千万不要因此就“把盐罐子给砸了”,那和盲目节食没有区别。我们的身体需要矿物质钠,钠不是我们的敌人,以含脂肪为主的肉食不是,以含碳水化合物为主的米面也不是,明确每种食材所含营养成分的比例,与其好好相处,善加利用,才能吃饱吃美,避免肥胖和慢性疾病。生命那么长,把自己禁锢在饮食的牢笼里将是一种莫大的痛苦,也会令自己对减重背负过大的压力而导致心理上产生孤独感。

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