女生200元、男生3000元，即可打造属于自己的居家健身房

居家训练变成这段时间大家热议的话题，因为近大半年的时间健身房以及各大工作室处于停业状态，因此想要锻炼就不得不逼着咱们在家训练了。

而居家训练想要坚持下来不仅需要强大的毅力，同样需要一个适合的训练环境。

在家建设简易健身房并不难，主要看各自的需求了。

第一部分：先说女生训练推荐

大部分女生还是以减脂塑形、改变体态为主，所以一些小器械就可以完全满足，预算在200元-无上限，会过日子的女生200元以内就能搞定，比较喜欢花钱注重品牌高品质的话，我相信有多少钱你都能花出去。

1.弹力带

女生的力量不大弹力带的阻力基本能够满足需求，同时弹力带也比较灵活几乎全身所有的部位都可以训练到。

“弹力带练全身”老丛不是随便说说的哦，下面就是老丛精心准备的弹力带练全身一周训练计划：

女生对力量训练的误解到底有多大？高效健康瘦身攻略，请您查收！（内含一周在家健身力量训练计划）集美，你以为力量训练的结果是这样吗？从一个小公主变成一个大王子？或者是这样？更厉害一些的？？？集美！醒醒吧！别做梦了！！！练成上面两位大姐的体型大概需要5-10年左右，每个人的天赋不一样，如果加上点外力作用的话可能会快些。而且需要严格控制饮食，老丛没参加过健美比赛，但听说参加健美比赛的饮食方面一个月老丛哦| 赞14 评论16 收藏146查看详情

弹力带买这种就可以，比较万能，系上就是弹力圈，老丛买的就是十块八块一根的那种，给我女友用足够了

2.瑜伽垫

一些仰卧跪姿的训练动作，在地上坐太脏，在床上吧流汗湿漉漉的还得换洗床单，因此呢，瑜伽垫是妹子们的必选项，特别是跪姿俯卧撑这个动作要是在地板和瓷砖上硌着作，那简直是煎熬！

这块老丛做过调查，展开来说下应该怎么选择适合自己的瑜伽垫：

1）厚度

很多瑜伽老师专业大佬都分享过，初学者建议选择一些厚的瑜伽垫，相对来说缓冲更好安全性更高；也有很多初学者自己也会去看一些比较厚的，可能会觉得厚一些的舒服，做一些用关节支撑的动作不会硌的疼。

于是某些初学者会去某宝某东搜索“瑜伽垫加厚”，买个二三十毫米的瑜伽垫，OMG！建议马上退货。太厚的瑜伽垫稳定性较低，可能会对身体造成扭伤、摔倒等等伤害。

老师们说的厚也就是在5mm-7mm区间。

2）防滑

其实对于初学者来说安全、舒适、缓冲、防滑这些性能要求要更高

防滑性对于初学者来说比较重要，因为初学者身体平衡性稳定性较弱些，在运动中瑜伽垫较滑再加上自己出汗导致更滑，也和容易对身体造成一定的损伤。

3）材质

瑜伽垫材质高赞回答的作者已经写的挺多了，我个人建议初学者可以选择TPE和天然橡胶，这两个都是环保材质，防滑、抓地、回弹、韧性方面都不错，也是很多专业大佬比较推荐的。

虽说这两款可能会有些味道，但是说实话瑜伽垫没有味道的真的太少了，收到后找个通风处铺开散散气味就可以，不要暴晒。

4）价格

对于初学者来说在选购时会比较在意价格，毕竟自己刚刚接触，也不知道自己能不能坚持，也不懂瑜伽垫，所以会挑选价格比较低的瑜伽垫，减少投资成本降低投资风险哈哈。

不过我建议在选购时不要太在意价格，选把前面三点看好，根据实用性先筛选出来一批，再做价位上的对比，不要搜索“瑜伽垫”直接低价排序来挑选（比如我女友哈哈哈哈买回来个20mm，一扣一个印，平板支撑都打滑的便宜垫子）

而且我建议买个质量好些的寿命也会长一些，如果你今年心血来潮练了一个月，冷静下来发现你不适合运动不练了，瑜伽垫如果比较贵的话你可能会好好清理一下卷起来珍藏，这样等你再次心血来潮时这个瑜伽垫还是由如初见，就这样反反复复年复一年，你可能用十年都不会换哈哈哈哈

老丛目前在用的这个垫子也是女友买的，比第一次买的好多了，虽说称不上完美，但是性价比还是很高的

6mm，双面压纹防滑还可以，tpe材质，没有味道，六十元左右，大家选购的时候可以参考一下

3.泡沫轴

日常的训练肌肉时常处于紧张的状态，因此大多数妹子们觉得胳膊腿粗，大部分不是你肌肉长了多少，而是缺乏拉伸松解肌肉揪在一起了。

除了加强日常练后的拉伸之外，还需要一根泡沫轴时常进行肌肉的松解。

拉伸松解大教程老丛也写过啦！可以跟着做起来！

想要健身你必须知道的两件事：热身+放松！小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。总能看到关于如何减肥、消耗卡路里、跳绳、女团腿、直角肩等等这些结果导向的大众比较热衷讨论的内容。很少看到如何热身、如何放松这类健身人必须了解知道且必须要学会去执行的内容。关于热身+放松，老丛用我所学专业知识系统的整理出一篇最实老丛哦| 赞23 评论14 收藏263查看详情

泡沫轴可以买这种组合的也没多少钱，每一个都比较实用，老丛后期再出一个如何使用他们三的教程

4.一对小哑铃

哑铃的负重不需要很大，10kg以内的哑铃足够了，虽说弹力带的训练已经很全面了，但是还是有一些训练部位碍于角度的原因不如哑铃的训练效果好。

因此一对重量不太大的哑铃也是妹子们居家训练必备的小器械之一。

哑铃练全身课程老丛早已备好，请各位仙女查收！

学会这些在家就能轻松健身，内附1周的哑铃训练计划距离上次想要运动的冲动，时隔多久了呢？阳台储物间角落里的哑铃是否已经落了厚厚的一层灰？哑铃训练？=二头肌弯举？哑铃的作用可没那么简单！希望这篇文章不只是在收藏夹吃灰，同时还能把落灰的哑铃利用起来！老丛给大家分享一套哑铃练全身的训练计划，希望可以帮助工作繁忙没有时间去健身房的朋友们。训练内容老丛以五分老丛哦| 赞81 评论50 收藏1000查看详情

重量选择，建议没有训练基础的先买对2kg的试试，我女友断断续续有些训练经历的长时间不练拿着都费劲，先用小重量好好掌握发力模式，养成训练习惯后再调整

第二部分：男生训练推荐

男生的话主要两种需求减脂+增肌，减脂有氧机械老丛会在下面一起推荐，这部分主要推荐一些适合男生增肌训练的器械。

男士部分预算会高一些，大概要3000元多，条件好的可以买一些质量好的，毕竟男士力量大一些质量过关才能保证安全。

1.杠铃

深蹲、硬拉、卧推的杠铃动作绝对的增肌利器。

家里不比健身房，我们不能要求有大型的组合器械，虽然自己弄一套杠铃也不算便宜，但是和大型组合器械比起来杠铃性价比还是可以的。

一套便宜些的估计也要几百元，稍微差不多的一套也得1500左右。

杠可以买这种奥杆，安全抗造

杠铃片买这种组合的完全够用

再来一对杠铃卡扣，十多块钱就搞定了

2.哑铃

哑铃因为更加自由，像飞鸟、侧平举等等的单关节动作哑铃的运动轨迹更加自由，肌肉收缩也更加充分，并且没有杠的限制，活动范围更大对于肌肉饱满度的提升也是很明显的。

男士哑铃买个可调节的，单侧封顶20kg的就足够用了，一般三四百就可以搞定

3.可调式斜板凳

如果不想你的胸只有中下束发达相信我，可变角度的平板凳会给你的胸部训练带来不一样的体验，会让你的上下胸发展更加均衡。三四百元就差不多了。

4.保护架

最好是选择深蹲、卧推都能够使用的那种保护架，居家训练普遍都是一个人完成，就算是有保护。

你的老婆孩子也没办法承受你的训练重量，如果你体验过卧推结束后，杠铃杆需要划过肚皮硌到骨盆的感觉，你就知道上杠下杠有一个架子支撑是一节多么幸福的事了。

有保护杠的架子也会为你的训练保驾护航，不会时刻担心自己被砸，不过家里面积不大的就不建议买了。

居家用的怎么着也得五六百以上了，太便宜不安全。

5.宝宝垫

为啥不推荐健身房用的那种专业地垫，因为那个味道实在是太难闻了，就算是良心商家给你用的是环保材料也不可能一点味道都没有。

大家会发现即使是已经开了好久的健身房器，械区还是会有那种橡胶的味道，咱们不可能因为训练而忽视家人的健康。

6.筋膜枪

大多是力量训练的男士普遍忽略拉伸，练了一段时间全身都硬邦邦的关节的活动度也会极大的受限。

为啥不给各位硬汉推荐泡沫轴？你那腿紧的跟石头一样，要是用泡沫轴滚，那痛感可能比踢你的蛋还难受，筋膜枪相对友好一些不同的档位，让身体逐步有一个适应的过程。

筋膜枪不用买太贵的，自己在家用，买个千元以内的就可以。

第三部分：有氧不分男女老丛推荐两个我比较看好的有氧器械

有氧器械可买可不买，不买的话可以做做hiit、慢跑、跳绳之类的有氧运动。

1.椭圆仪

特别适合大基数人群进行减脂训练，体重过大特别不适合做一些跑跳的训练，而老丛身边因为跑步膝盖不适的人群真的是一抓一大把。

椭圆仪几乎没有什么震荡，对于关节和韧带也更加友好，小伙伴们也会发现蹬椭圆仪可能比跑步还累，就是因为椭圆仪能很好的避免关节代偿。

2.阻力单车

近些年来上动感单车课膝盖受伤的例子也不少了，主要的原因呢其实不是单车本身危险，而是因为动感单车普遍节奏很快，加上代课老师会时常炫技来一套扭腰送胯的骚操作，你要是第一次骑那就很容易出现意外的损伤。

咱们就老老实实的把屁股坐在车座上一定不会出问题。

哦对了！一定要选择宽阔软点的座椅，那种细溜长的特别不实用，老丛现在座椅就是细溜长的，真的是没骑几分钟全身其他地儿没感觉，屁股咯的不行。

3.最后强调一件事，最好别买跑步机，真的！（除一楼用户外）

我卖了之前买的家用跑步机的原因不是因为我坚持不下来，就是因为我楼下的邻居。

现在这楼层之间的隔音也是真的不行，垫了好几层缓冲垫都不好使。

我时常没跑几分钟，楼下的大哥就上来哐哐敲门，我觉得我落脚挺轻的了，还和他理论。

直到他把我叫到他家听那动静是真的大，大哥家也是孩子刚出生苦口婆心说了一番之后我也表示理解。

那跑步机在阳台也几乎落了大半年的灰，时常与裤衩、袜子相伴。

最后实在是嫌占地儿，就便宜处理了。

以上推荐器械，大家可以放心买，买了之后来找老丛，这些器械不会让你白买的，关注老丛让你物有所值，老丛会陆续出如何利用这些器械居家健身的。

在家训练肯定还是有很大局限性，太大重量的还是没办法置办，主要怕你楼下上来打你，咱总不能由改变体型的训练变成综合格斗吧。

好了以上就是老丛对于居家简易健身房的一些小建议，希望可以帮助到大家！