我的健身 篇一:走进健身房前后-确定自己的健身目标

2020-09-08 22:26:07 13点赞 94收藏 12评论

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创作立场声明:无利益相关

就如我的名字一样,我是一个爱运动的数码爱好者。

今天就作为运动君,和大家先简单分享一下我四年的健身经验。

文章字数比较多,请耐心观看

一、确定自己的健身的定位

有很多刚去健身房的新手朋友,有很多人在健身房练得很盲目,刚去健身房搞不清楚自己要干嘛。放眼望去都是不明不白的器械,唯一能玩明白的就是开个跑步机在那上边跑,再不就是小心翼翼的在力量区尝试,也有性格张扬的新手看到别人在练倒蹲机时也去掺和,热身都没有,就上去冲重量,被压的起不来的。

1.先给大家粗略做一个健身目的

走进健身房前后-确定自己的健身目标

我这里只谈减脂,增肌,以及锻炼身体三种,第4点和第5点我没涉及就不聊了。

2.关于健身房的体测

连接上面1减脂(减肥)和2增肌,如果你不知道自己身体的状况水平,可以在去健身房的时候,那边的教练通常会给你做一个体测(私教通常会先做体测,再卖课,尤其当你是健身房的新面孔,特别会成为私教的营销对向,而你只要先取得体测表就可以,然后礼貌的对他说谢谢,我先自己练一练,然后走掉就可以,也没有什么好尴尬的)。体测表上通常都会有一个你身高体重的一个健康范围,可以看自己是否处在那个范围,有的还会指出你左右手的肌肉量是否相同等。在体测表上,你需要重点关注的就2个指标,一个BMI,一个体脂率。

BMI的计算公式为:体重(KG)÷身高(M)2

例如80KG,1.8m身高的男性,BMI为24.6

放2张网上的图感受一下。不见得完全符合,有一定参考价值,作为相对参考。

走进健身房前后-确定自己的健身目标

走进健身房前后-确定自己的健身目标

BMI和体脂率两者要结合起来看,同样身高和体重的男性BMI一样,但一个体脂率在10%,另一个在18%,视觉上效果会差很远。

3. 所以说,确定自己到底想要什么,和体测数据说明什么。例如,一个体脂在15%的朋友来健身房就是想练到像彭于晏那样的身材(彭于晏那种体脂率目测在8%左右),腹肌明显,其它部位肌肉线条也都明显,那减脂就好啦,

走进健身房前后-确定自己的健身目标

但通常不这样建议。首先来说减脂最好的运动是有氧运动,而有氧运动在健身房最常见的是跑步机之类的(动感单车,团操什么的也都算),有没有效果呢,也有,而且初期(前几周)特别明显,但过1个月左右就不行了,有氧运动并不能让你单纯的将脂肪从15%减少到9%,而且你做有氧的疯狂减脂的同时,你的肌肉也在同时减少。其实男性15%体脂已经算很标准的,想要减少到10%一下,除了搭配训练,吃更为重要,“腹肌都是吃出来的”这句话不是白说的。这一点就下次有机会再说了。

一、选择目标,如何做到。

看了第一点之后,就是要明确自己的目标了,例如我刚进健身房的时候体重才137斤左右,我身高在178厘米,我当时还是想着要减脂,我就想线条明显的腹肌,但是我教练说我太瘦了,我才后来慢慢走上力量训练这条路上,截止目前,身高不变,体重差不多在155左右,体脂和当时也没太大区别。当然我这期间是减过脂的,我最高体重曾经打到过175左右,体脂也在18%左右,现在大概在12%。我的目标长期来说还是增肌,减脂。最好做到160斤左右。体脂在10%。这个状态就比较好。

附上一张,我近期的体测表

走进健身房前后-确定自己的健身目标

1. 训练计划

当你确定完健身目的之后,就是你的训练计划了。训练计划很重要,更重要的是你的训练次数

走进健身房前后-确定自己的健身目标

(你一周能来练几次,想要有效果的锻炼,一周最少3次是最低要求,时间充足最好能达到5-6次,如果是刚来训练,每次的训练时间可以控制在45分钟左右,然后每周再往上递增一点时间,最后达到1个小时,再之后就看自己身体的情况,最长不要超过1小时20分钟)这里只是说个大概,更详细具体的后面的文章再聊。

2. 饮食

讲重点:提高蛋白质摄入量,减少脂肪摄入,控制碳水摄入。

优质的蛋白质来源:牛奶、鸡蛋牛肉、鸡肉,其实猪肉也蛮好,只不过猪肉做的方式总是油给的过多。一个比较好的比例就是说,体重80KG,你的蛋白质摄入量就可以在80*1.5=120g/天,这其实是一个很高的标准。这意味着你每天差不多要摄入1斤鸡胸肉才能达标,这对初学者以及健身多年的人来说都很难。所以没达标,也别太灰心,只是提醒自己日常生活要多吃蛋白。

脂肪:少摄入甚至不要摄入,我这里说的油脂说的是额外的油脂,任何食物当中都包含脂肪,水煮鸡胸肉,白米饭,鸡蛋,牛奶里这些都有脂肪,摄入这些脂肪就已经够了,不要吃油盐多的食物,例如油炸食品,汉堡,冰淇淋之类的。(当然也有人说,我健身就是为了能吃好吃的,不再额外长胖,这在某种程度上也说的通,你现在的身材就是你现在的饮食保持的,你在现在饮食的基础上,每天锻炼1个小时,每天额外多吃1个冰淇淋也能抵消掉热量的变化)

碳水:碳水在这三者中和,蛋白质一样,关键,并且来源便宜,就是白米饭,控制和改变碳水的量,可以在你增肌和减脂期实现不同的效果,这里也不详细展开。

3. 休息

以前总说,三分练,七分吃,好像没休息什么事一样。休息非常重要,无论是增肌还是减脂,增肌来说,你在健身房锻炼是在破坏你的肌肉,你的饮食作为你身体的能量,只有到了夜晚休息的时候,你的肌肉才在被修复(生长),好的休息保证你身体的激素水平在一个良好的范围,如果你总是很焦虑,工作上或是担心自己锻炼效果什么的,导致自己休息很差劲的话,你的锻炼效果也不会很好。

好了,简述了新手刚去健身房的很多内容了,还有很多没有展开,如果感兴趣的,可以关注我,看我后面分享的文章,如果觉得内容写得不错的话,请点个赞吧,还有什么问题,还可以下面评论区留言。

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