爱健身 篇三十二：全身肌肉都能练的炮筒训练，10个动作都做完有多累？3套组合动作在家就能练！

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目录：

• 正文前的絮絮叨叨
  

• 炮筒讲解

• 10个炮筒训练动作

• 3套组合动作训练

• 相关装备

正文前的絮絮叨叨

楼主最近一直在写功能性训练的内容，像壶铃、药球、炮筒、TRX、绳梯、跳箱都属于功能性器械，今天主要来讲讲炮筒训练方式。其实很多健身房应该没有这个器械，也很少有会炮筒教学的教练，比起哑铃和杠铃来说，大家更习惯和喜欢用哑铃杠铃来训练。先介绍下炮筒训练模式，然后会逐一讲下动作，当然这个在家也可以练的。

壶铃、药球训练可以看看下面这两篇文章。

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炮筒训练讲解

炮筒的英文缩写是：ViPR，分别是Vitality（活力）、Performance（表现）与Re-conditioning（重建）的简称是一款练棒类运动的训练工具，同时具有有氧锻炼和力量练习双重效果。出了炮筒这个称呼外，大家也管它叫能量筒，炮筒训练对于初学者、进阶学者都有很好的帮助，几百甚至几千种的训练动作可以搭配运用，如旋转、搬运、提举、滚动等等，而这些组合训练对核心肌群稳定、肌肉柔软度都有很好的帮助。

关于炮筒的训练优势：

增加身体灵活性、提高身体稳定性、增加平衡和协调性、力量与有氧相结合增加热量消耗

关于炮筒重量：

炮筒的重量从4KG-20KG都有，楼主健身房采用的是4KG重量的炮筒，一般10KG以下的重量多用于上肢训练，10KG以下作为下肢训练，不过从一开始接触炮筒开始，建议所有初学者都用4KG进行锻炼，其实这个器械训练很累，即使健身老炮用4kg也是很累的。

关于炮筒的握法：

炮筒有镂空可握住的手柄，分单边和双边的握法。双边两手同时握住的方法运用角度，在握住的时候需要两手受力平均，正握、反握、单手握等不同的姿势也都会训练到不同的肌肉群。

10个炮筒训练动作

下面我们进入正题，讲下关于炮筒的训练姿势，楼主用的均为4KG重量的炮筒，以下姿势不分先后，有难有易。

1、炮筒俯卧撑

在俯卧撑的基础之上增加炮筒的受力，在起身之后把炮筒顺势滚到另一边，看似简单不过比起普通的俯卧撑来说更能很好的运用到核心区域肌肉。

2、炮筒挺举

双手握住炮筒，从下至上抬至头顶位置。这个动作简单的“挺举”训练，从下至上的运动轨迹，将炮筒下放置膝盖以下，身体下蹲，背部打直腹部收紧，双腿自然站立与肩同宽，从硬拉-翻-推至头顶依次而过，下放的时候还原上推的运动轨迹，如此反复。

3、炮筒单腿硬拉

单手握炮筒，掌握平衡。这个动作主要是练习核心区域的稳定性，和自身的协调性，从脚、腿、躯干、肩都要配合，对侧手脚别做双拐了。当然这个动作用哑铃、壶铃做也可以，但是动作的标准是不一样的。

4、炮筒箭步蹲

除了炮筒外，负重箭步蹲也可以拿着哑铃和壶铃，但是把炮筒双手扛到肩膀做交替训练这个是前两者不具备的训练功能。在CF团队比赛中，有一个团队合作项目是毛毛虫训练由2-4-6个人甚至更多一同抬起带重量的毛毛虫器械，同时进行箭步蹲、深蹲的训练，除了锻炼团队配合外，这种蹲起+手上交替的训练更能挑战一个人的心肺+力量。

5、炮筒交叉摆举

这个动作也叫蹲下穿针，双手握炮筒姿势，两腿分开宽于臀部的宽度，双脚向外。下蹲屈膝的同时让炮筒至于双腿中间，举起至胸前调转炮筒180度方向，行进过程保证核心稳定如此交替循环即可。这个动作与深蹲运动一样，对臀大肌、小腿肌肉群、股四头肌都有好处。

6、炮筒跳跃交叉摆举

这个动作可以说是上一个动作的进阶版本，深蹲跳的同时进行进行炮筒的交叉摆举，注意不要顶膝不要核心崩塌身体前倾没有重心，比起之前的动作这个更练习心肺，你做做就知道了，不仅腿酸心肺也会炸。

7、炮筒摆荡深蹲

双手抱住炮筒一侧，和交叉摆举这个动作来对比，这个动作的动作幅度更大，需要运营的核心力量也会更多。

8、炮筒左右下放

这个动作要用到双脚侧移的动作，首先把炮筒垂直地放在你面前的位置，双脚自然站立抓住顶部。然后双脚横向侧移的同时将炮筒触地，当炮筒回到站立的位置的时候改变抓炮筒的手，然后侧移向另一个方向重复做这个动作，看似简单做起来很炸。之前做过横向侧移摸地板的运动，这回加上负重会更累些。

9、炮筒前后弓步蹲

上一个动作是侧向移动，这一个动作是前后弓箭步移动。同样保持炮筒在身体中间位置立在面前，单手抓住炮筒一侧，转身做弓箭步姿势，同时下放炮筒与地面接触，起身的同时顺势提起炮筒到中间位置，交换抓炮筒的手，重复做反方向动作，如此循环。

10、炮筒铲雪

这可能是楼主做过的最累的炮筒动作了，把炮筒水平放在你的腹部位置，双手握住。一条腿向前迈出的同时把炮筒置于身体侧面，然后两腿交替进行，同时炮筒左右摆动。真个真的累～

以上感谢北京CrossFit BigMan综合训练馆赵亮教练出镜提供素材

3套组合动作训练

组合动作训练遵循3个基本原则：

1、内容：可以是偏静态的力量绚练，也可以是偏动态的有氧训练，或者力量训练+有氧训练相结合。

2、动作：3个或3个动作以上，当然2个动作也可以，就会缺少些乐趣，5个动作也可以会让你做到绝望。

3、节奏：tabata训练，或者规定组数训练

组合动作一：综合训练

炮筒挺举+炮筒左右下放+炮筒交叉摆举

训练：10+10+10 x5组-10组

组合动作二：腿部轰炸

炮筒箭步蹲+炮筒跳跃交叉摆举+炮筒前后弓步蹲

训练：10+10+10 x5组-10组

组合动作三：心肺轰炸

炮筒跳跃交叉摆举+炮筒左右下放+炮筒铲雪

训练：tabata训练模式，20秒最大次数，休息10秒，2个小节换一次动作，循环3-6首tabata 8-15分钟。

文中相关装备：

楼主挑选了站内发过的炮筒爆料，这3个店铺大家可以观望下。主要是楼主也不知道这个多少钱入手合适。

VIPR功能性训练炮筒健身核心肌肉环保TPR炮管负重装备私教能量管82.08元天猫精选去购买

JOINFIT核心炮筒功能性核心力量训练负重训练私教健身房增肌健身筒红色6KG540元京东去购买

多功能性训练炮筒家用健身炮管TPR负重装备私教健身房能量管炮筒135元天猫精选去购买

以上就是楼主分享的一些关于炮筒训练的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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