增加运动量有益健康 or 更易受伤?牛津大学研究后给出6条建议

2021-01-15 17:05:26 55点赞 432收藏 41评论

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本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《增加运动量有益健康 or 更易受伤?牛津大学最新研究的答案是……》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载

生命在于运动,运动对于健康具有强大的、不可替代的重要促进作用,相信这一点没有人怀疑。

只要动起来,就有益健康,但问题是当运动量进一步增加时,究竟是运动的益处更多还是发生运动损伤的风险更大呢?

很多人对于这个问题仍然心存疑惑,一项来自牛津大学的最新研究对于这个问题给出了终极答案。

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顶级大学

如何开展这项大规模人群研究

近日,来自英国牛津大学一个研究团队发表在《PLOSMedicine》上的一项研究,在对9万人进行了人均5年多追踪研究之后,最终得出研究解结论:锻炼身体可以显著降低发生心血管疾病的风险,活动量最大的人患心血管疾病的风险最低,运动并不存在一个上限标准。

也即,相比增加运动量所带来的运动损伤的风险,增加运动量所带来的健康收益要大得多。

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这是一项队列研究,首先给大家解释一下什么叫做“队列研究”。

队列研究是流行病学的一种经典,也是可信度最高的研究方法,它是将人群按照是否暴露在某种可疑因素下,将其分为暴露组或者非暴露组,在不施加任何干预的情况下,对这两组人进行多年追踪,以观察各组成员结局事件(通常是疾病或者死亡)发生的情况,从而最终确定暴露因素与疾病之间的关联。

如果上述解释非常晦涩专业,你还不能理解的话,我们举个例子你一下子就明白了。

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队列研究最为经典的案例就是吸烟与肺癌关系的确定。

早期科学家做了这样一个看起来设计很简单的研究,他们将人群分为吸烟人群和不吸烟人群,不对他们施加任何干预,只是追踪观察他们的健康状况,结果经过若干年后发现,吸烟人群的肺癌发生率远远高于非吸烟人群,由此证明吸烟是肺癌的重要致病危险因素。

这里的吸烟人群就是暴露组,而非吸烟人群就是非暴露组,这时暴露就是一种危害,这种危害是否导致了肺癌,通过队列就一清二楚了。

当然暴露也可以是积极的健康行为,比如运动或者合理膳食,这时暴露就是一种保护因素,暴露无所谓好坏,主要看暴露与疾病的关系,暴露如果导致了疾病,那么这种暴露就是危险因素,而如果暴露减少了疾病发生,那么暴露就是保护因素。

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英国牛津大学的这项研究的数据来源于名为“英国生物银行队列”,这项研究是这样做的:有总计9万人加入了这项队列,研究人员给这9万人发放科研级可穿戴设备,记录他们一周的活动量,假定人们的活动量是相对稳定的,那么用可穿戴设备记录的活动量就可以近似代表受试者的运动水平,同时采用可穿戴设备可以获得受试者相对客观的运动数据,避免采用问卷所导致的回忆偏倚或者记录不准确。

受试者在腰上佩戴科研级可穿戴设备用以记录运动量

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起初,这总计9万名受试者都没有患有心血管疾病,研究人员也不去干预受试者的生活行为习惯,经过44万人年后,基本上人均观测5年之后,这9万人的初始队列中发生了3617例心血管疾病(3305名非致命性和312名致命性),这时研究人员就可以分析发生心血管疾病的人和没有发生心血管疾病的人其运动量是否存在差异,由此就可以证明,运动可以显著降低心血管疾病风险。

研究人员发现,身体活动水平与心血管疾病的发病率呈线性负相关关系,无论是中等强度、高强度活动还是总活动量,都可以降低发生心血管疾病的风险。并且随着活动量水平不断增加,患心血管疾病的几率不断降低。

运动量越多发生心血管疾病的风险越低

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运动越多健康收益越大

世界卫生组织、美国运动医学会,包括我国运动指南,无一例外的一致观点认为,每周150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟大强度有氧运动是保持健康的最少运动量,同时运动越多,健康收益越大。

所以应当鼓励人们尽可能在达到最低运动量标准基础上,进一步增加运动量,目的是可以带来更多的健康收益。

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世界卫生组织在年前所公布的最新《身体活动和久坐行为指南》中更新的了关于运动与健康的某些重要观点,这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知,比如运动可以显著提升健康水平,人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动,或者75分钟大强度运动这一最低运动量,同时这份报告提出新的重要观点:

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人们不仅要满足最低运动量,还应当努力达到最佳运动量,最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,之前尽管最低运动量是标准是明确的,但最佳运动量却一直没有相应的权威说法,这是国际权威机构首次提出最佳运动量的概念。

也就是说人们不应该仅仅满足于达到最低运动量,而应该努力靠近或者达到最佳运动量,但同时要注意的最佳运动量不等于最高运动量,运动量没有上限,在力所能及的情况下,人们可以超出最佳运动量。

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运动的益处远远大于运动损伤的风险

运动会给人们带来全方位的健康收益,运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。

即便运动量增加,运动的收益仍然大于受伤的风险。运动越多,受伤风险客观来说,也会有所增加,这是不可否认的,但是导致运动受伤的原因很多,增加运动量只是原因之一,还有很多原因导致运动损伤,将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。

关键是我们应当科学地、循序渐进地增加运动量,比如周跑量增长一般为10-20%以内,超过50-60%是非常危险的。

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运动越多健康收益越大

但收益的增加量在减少

正如前文所说,运动越多健康收益越大,但运动量和健康收益之间却并非线性关系,随着运动量的进一步增加,健康收益也是增加的,但健康收益的增加量却可能减少。

换句话说,让缺乏运动的人开始运动,他们所获得的健康收益,比那些已经养成运动习惯的人进一步增加运动量所获得的益处要更大。

因此,一个国家的全民健身政策,首要应当考虑如何让那些从不运动的人开始进行锻炼,因此他们从运动中能获得最大的健康收益,也即缺乏运动的人哪怕只是开始进行一丁点儿,对于提升全社会的健康水平也具有重要意义。

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危害中国人健康的两大主要问题

都可以通过运动显著改善

根据刚刚发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》指出,2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%,其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。

可以说,慢性疾病是我国居民健康的主要威胁,而运动对于绝大多数慢病具有显著的预防作用。

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根据最新一版的《中国心血管健康与疾病报告》显示,中国心血管病患病率处于持续上升阶段,据估算目前患者人数已达3.3亿;心血管疾病死亡率仍旧首位,每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。

而耐力性运动最大的价值就是提升心血管健康水平,减少心血管疾病的发生,所以把耐力与心跳、呼吸、血压、体温并称为第五大生命体征,足见运动的重要性。

运动对于心血管的益处

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同时根据世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)发布的2020年全球最新癌症负担数据显示,2020年中国新发癌症病例457万例,癌症死亡病例300万例,可见癌症负担非常沉重。

75岁之前,4个中国人就有1个会得癌症,谁也不敢说肯定不会中招。

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而运动锻炼能显著降低其中13种癌症的发病率,分别为:

食管癌(42%),肝癌(27%)

肺癌(23%)、肾癌(23%)

胃癌(22%)、子宫内膜癌(21%)

白血病(20%)、骨髓瘤(17%)

结肠癌(16%)、脑癌(13%)

直肠癌(13%)、膀胱癌(13%)

乳腺癌(10%)

也就是说,中国发病排在前10位的癌症,有8种都可以运动中获得显著益处。

运动可以降低中国排名前10的癌症中的8种发病率

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虽然运动量没有上限

跑者增加运动量一定要谨慎

虽然运动量没有上限,跑者增加运动量一定要谨慎,跑步作为积累性负荷运动,随着跑量增加,作用在关节上的负荷有时也会成为一把双刃剑,负荷合理且循序渐进增加,可以让关节更加强壮,而如果负荷过大关节修复不及时,则有可能导致关节磨损。

不合理的负荷可能导致关节过早磨损

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《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journalof Orthopaedic & Sports PhysicalTherapy)早在2017年的综述,对于运动人群是否面临更高的关节磨损风险给出了基于科学循证的重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

总体来说,跑步是有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。

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大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去,比如5年、10年、20年,是否在比较久远的将来引发关节炎呢?

这个问题完全不用担心,即使将跑步运动坚持进行15年的跑者,相比缺乏运动者和竞技跑者,发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大。

跑步是一项长期安全的运动,它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处,而恰恰相反的是,缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。

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那么,什么叫做过量跑步呢?这个界限究竟是多少呢?

这篇研究认为每周跑量超过92公里,也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。

当然这个月跑量上限只是在研究基础上得到的理论数值,并不代表不能绝对突破这个量,还是回到全文的中心思想,运动量没有上限,但个体运动量有上限,这个上限就是身体能承受、恢复和修复。

循序渐进地增加跑量,就能在很大程度上避免运动量增加带来的受伤风险,同时让你充分获益运动量增加所带来的健康益处。

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总结

运动越多,健康收益越多,这是毫无疑问的,虽然看起来运动越多,似乎发生运动损伤的风险也会增加,但大众一定要认识到,运动量增加所带来的健康收益要显著大于受伤风险。

减少受伤风险靠科学运动,运动量没有上限,但个体运动量有上限,这个上限就是个体承受能力。

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