腹肌锻炼六十一式 想炫“腹”的话 看这篇就够了

2020-04-26 17:30:00 385点赞 4192收藏 212评论

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警告!前方大量动图出没!

训练动作共61个,其中:上卷腹13个、下卷腹15个、侧卷腹19个、全卷腹14个。

难度从一星到五星。

全部本人出镜。

为了方便大家保存,都做成了动图,图片不但包含了难度等级,不同部位的字体颜色也不一样。相当贴心吧?嘿嘿

照例先废话一段

前言

好多人都说腹肌瘦了就有了,练它干嘛,确实,体脂到15%左右就会有点痕迹了,10%左右就能看到了,看下人体侧面照也能理解。

确实,当你足够瘦,没有皮下脂肪和内脏脂肪的话,可不就剩腹部肌肉了么

但是!瘦子瘦出的腹肌都是比较平面化的,尤其是在侧面看,几乎是看不到分界的。下图就是个很好的例子,

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他的体脂水平应该在10%以内,在路人里算是很低的水平了,但你觉得好看吗?这类统称为瘦子的腹肌

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我们想要的峡谷、巧克力般的腹肌,只靠低体脂是无法实现的,因为那种形态是功能性的,你必须锻炼它、压榨它才能让它变大、变厚。像下图这种。

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至于二者的实用性就更不用谈了,瘦子能做几个悬吊举腿、能够负重多少公斤做卷腹呢?之前一直流传着一句话,最不值钱的应该就是瘦子的腹肌、胖子的罩杯了

所以我们想要有美观的腹肌和什么人鱼线、马甲线、川字腹就要完成两个充分且必要的条件,1、体脂低。2、有针对性锻炼。


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即使现在体脂高也没事,时间充足的话,闲暇时一样可以练卷腹,既能熟悉动作,又可以把它当做一项有氧运动兼同时锻炼腹部和核心,核心就包括前腹部,腹部有了力量做其他动作更稳定更安全,也有利于力量型减脂,等到瘦下去后腹肌同样也就显现出来了,把“大胖”练成“大壮”。下面这位就是例子

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那合适的体脂率是多少呢?

体脂率

男生因为少了胸部的脂肪,所以体脂在10~15%之间算非常理想和比较健美的,再往下的话低于10%都是运动员的级别了,维持住都是个很辛苦的事。

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下面是我们熟悉的一些明星对应体脂率下的腹部

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女生呢,体脂如果减到20%左右

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并且经过一定量的训练,腹肌就会出现马甲那种样子或者“川”字,个人觉得这个阶段的腹肌最好看。

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体脂率如果继续降,到15%左右,“川”字里的脂肪会进一步消失,腹肌的块状就会被进一步分割出来,就会出现和男生一样巧克力的那种块状的了。

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这种属于健美级别了,这个更厉害,但是个人感觉这个就偏向于壮的范畴了,美观上没有川字腹好看。

例如世界上最好身材象征的维密天使,她们对体脂率当然也有着严格要求

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网传维密选拔的身体指标是这样的:

5'8 to 6'0:身高1.76-1.8米

24in waists:腰围60.9厘米

41 to 55 kg:体重41-55公斤

sub-18% body fat:体脂不高于18%

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所以大多数人的审美来看,女性体脂率在17%-19%之间的身材是最完美的,太低则肌肉比重大,显得健美;太高则脂肪囤积太多,出不来线条。

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正常人不像明星有没有那么多健身,也不需要拿身材吃饭,所以一般保持在20~22%就足够露出来秀了。

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知道具体的数值了,至于如何降体脂,可以参考我之前发的这两篇

值无不言110期:自己做才安心!上班族快手减脂餐:减脂期的饮食管理和食谱选择值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。全新招募贴上线,参与月度评比赢最高500元E卡,如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!大写的空格| 280 评论159 收藏2k查看详情史上最全减肥教程 万字干货帮你避过各种坑4月13日至5月8日,参与#减脂大作战#征稿活动,参与7、14天打卡,分享你的减脂经验和服饰装备,赢取金币和天猫购物卡~>活动详情戳这里>>减脂的原理>>>饮食的管理>>>什么是平台期和如何打破>>>健身房器械使用方法>>>无器械自重锻炼>>>哑铃复合动作锻炼>>>适当的有氧>>>总结自律坚持这件事大写的空格| 1k 评论370 收藏10k查看详情

看完保证你有收获,都是万字图文哦,满满的诚意与干货。

至于我们现在这篇就仅限怎么专项的练腹。

好了,啰嗦的有点多了,下面开始正文。

腹肌的锻炼都是分区进行的,是按照上腹肌、下腹肌、上+下腹肌、侧腹肌分部位锻炼

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注意要点

1、上卷腹时后腰一定要贴近地面。

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2、上卷腹感受腹部的收缩和发力,下卷腹举腿的动作也注意发力部位尽量是下腹部,前期感觉不到,会借臀、腿发力也没关系,慢慢来,但一定要去感觉,念动合一效果会翻倍。

3、卷腹时吐气,还原时吸气。

组数个数安排

1、每个分类都选一个或几个动作,找你能标准完成至少5个的就行,同级别里面不同的姿势做起来有略微区别。

2、按照上、下、侧、全的顺序进行锻炼。

3、每10个为一个量级,10个轻松的话就挑战20,以此类推,到30或40个后提升难度到下一个星级。

4、腹肌可以每天都练。

5、想要刺激的效果好点可以缩短组间歇,例如10-15秒。

腹部激活

首先要做腹部激活,热热身,告诉腹部:嗨!醒醒~我要练你了!配合着点哈

亲测这个激活很重要,如果跳过它,直接怼几十几百个,当下做不了多久腹部就会疼,后面的动作都会受到影响。而热身好就不会。

热身很简单,上、下、侧各找个动作先做你目标数量的1/4个,例如像我一组是40个,那么我就先做10个(不一定非那么精确哈),动作慢点标准点。

之后再做个1分钟的平板支撑,尽力激活身上各个部位的肌肉。

腹部锻炼动作

上腹肌

瑜伽垫/浴巾辅助卷腹

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大点的毛巾、浴巾也行,抓住两角借助手臂的力量往前翻,不要只单纯被动的去完成动作,目的是要一点点的去努力感受腹部的发力,不管任何健身的动作只有你去用心感受目标锻炼肌群,效果才显著,发力才准确,就是所谓的“ 念动/动念一致”。适用于一个卷腹都完不成的朋友。

单腿屈膝卷腹

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算是上面的一个小加强,记得一定数量后换腿,(很少做这个动作,手的位置太尴尬...)

卷腹

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这个就是标准上卷腹了,手是虚放耳朵那里的,不要搂着脖子,脖子太疼的话可以稍微放头下面托一下,但只是个支撑,别手臂发力就好,不行就退回上级动作再巩固。

手臂手肘越开难度越高,记得一定要腹部发力!配合呼吸去感受腹部的收紧!

摸膝卷腹

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难度一样,只是换个样子,还有个是双手并一起往腿中间伸的,其实也是一样的

抱胸卷腹

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作用一样也只是换个样子,看你更喜欢哪个了,不过感觉这个略微轻松些

双手上伸卷腹

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这个难度其实应该是2星半,因为更孤立、卷腹的程度更高,同样,效果也很好。要尽力的去上伸,尽力的带动卷腹。

90度卷腹

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腿蜷成90°,在家也可以把腿放沙发或凳子上,目的是防止向腿、腰、臀借力,可以让上腹部的锻炼更加孤立、精准。

举腿卷腹摸脚

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个人感觉这个要比90°略微难个半星,1是保持直腿会略微让下腹部发力,腿也会累。2是摸脚的这个距离也会加大卷腹程度。

单腿翘曲卷腹转体

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非常推荐这个动作,做这个动作必须要保持腹部收紧好几秒,让你不得不进行了顶峰收缩,对增大肌肉块很有帮助。

下倾卷腹

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这个有点偏负重了,只不过是负重的自重体重,看似简单其实不好做的。

负重卷腹

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没啥好说的,就是纯纯的负重卷腹,抱啥重物都行,哑铃、杠铃片、装沙子的大瓶可乐、食用油等等

龙门架绳索下压

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1.找个瑜伽垫之类的跪在上面,把绳索固定在龙门架眼睛高度的滑轮上,太高的话重量大了起身不方便,双手各握绳索的一个头。

2.双手抓紧绳子,手肘夹住头部固定住,避免手臂发力。

3.弓起背部让上腹肌、锯齿肌感受压力,收紧下巴往下压,肘部向下拉到地面或手接触地面

4.在最底部最好能停留一下,然后慢慢回身。

龙门架人太多用“猴皮筋”也行,“姐夫”(jeff)就推荐过用弹力带站姿卷腹


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下卷腹

练下腹部的基本都和腿有关,杠杆原理嘛,举腿了必定要用到下腹部肌肉去牵扯住。

反向屈腿卷腹

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这个算最简单了,注意屁股不要离地,只是腿部的上抬,尽力不要被动的去完成,要努力去感受下腹部的发力、收紧,腿伸的越直、落地越低,难度和压力越大,升星的时候可以去尝试下。

空中蹬车

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注意是蹬车,不是空中自行车哈,这俩难度能差两星~一个轻而易举一个痛苦死。

屈膝收腹

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这个动作挺常见,慢伸快缩效果比较好,伸的时候伸的越平难度也更大。

垂直举腿

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尽力向上举,多去感受下腹部发力,垂直着举腿对下腹肌压力也蛮大。

仰卧交替抬腿

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这个两个腿的交错角度可以任意,先从小角度来。

四步收腹

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这个难度还好,计数时记得上去再下来这样算两次。

坐姿腿交错

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锻炼效果很不错。腿一定要伸直,上下进行交错。

坐姿收腿

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也是腹肌撕裂者里的动作,对核心有要求,第一次做有可能不稳,多做做就好了。

仰卧交替剪刀脚

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这个动作就是鼎鼎有名的腹肌撕裂者里的,两脚的角度尽量是直角,这样的话压力会最大,因为一侧的下腹肌是最大程度的拉伸,另一层是蜷缩。

负重屈伸

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下面这三个哑铃负重动作其实有点偏重练核心、人鱼线,如果有其他选择的话可以无视

这个要用脚夹住哑铃进行负重,就是地面动作的负重版

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负重平举维持

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尽最大努力保持水平坚持住不动就行,我一般10秒一个单位,能完成的更久就换个重哑铃,还按10秒练,目前最多负重7.5kg。

负重上抬腿

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在水平的基础上尽力往上抬,但下落也要保持住水平。

也可以平举和抬腿结合着来,效果更好,能最大程度的刺激下腹和核心,即先保持10秒水平然后上抬10次。

悬吊正举腿

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悬吊对握力是个考验,有悬腿支架会好很多,如果完不成可以先做蜷膝抬腿,把膝盖往胸口提。

L手臂支撑

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这个也需要点支臂的力量,这个上班时在椅子上也可以做。或者单杠上悬垂L举腿也一样。

悬吊举腿转体(我管它叫大风车)

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这个动作要求很高,一般人完成不了,上、下、侧都要有基础才能做,第一次做时注意安全。


侧卷腹

记得换左右边哈,动图只有一侧方向的...

屈膝侧支撑

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这个最简单,应该不叫卷腹了,只是个支撑,去感受侧腹部的紧张,如果觉得没难度那就把腿伸直。再没难度那就再把臀部离地

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俄罗斯转体简易版

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鼎鼎有名的俄罗斯转体,只不过简易版的脚不离地,它锻炼侧腹部效果非常好,还能捎带锻炼下核心,我最早开始锻炼时是硬着上标准版的,很难也很痛苦,各种倾倒、脚沾地,简易版没这困扰。注意挺胸收腹,是用肩膀带动身体旋转,身体要转过去哈,别只过手臂。嫌难度低可以双手拿个娃娃矿泉水什么的重物。

侧卧卷腹

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半星级的进阶,侧着去挤压侧腹部,感受腹部的收缩和伸展。

侧卧卷腹抬腿

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注意是尽量收紧腹部去发力,不要单纯的抬腿碰肘,能不借力就不借力。

卷腹架侧身

这个需要类似的器械完成。

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对了 这个趴着是练臀部的哈,不是练腹的。

单脚俄罗斯转体

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提高了点难度,一只脚离地,记得换左右脚。

支撑侧提膝

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这个难度就上来了一些,膝盖能提到手肘那里最好,不要塌腰。

仰卧交替摸脚

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注意应该是侧腹发力然后收缩让手接触到的脚,不是手伸着去摸的哈。两种的发力效果完全不一样。

俄罗斯转体

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俄罗斯转体标准版,这个动作对侧腹肌、锯齿肌效果很好,也能捎带绷紧下下腹肌,做完你摸下腋下和侧面的肌肉都是热的。要注意的是不要主动的用手往地上点,是用肩膀带动身体转,挺胸收腹。

雨刷

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腿并拢左右移动,像雨刷器一样,强度挺大,对侧腹肌刺激效果很好。

仰卧风车

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强度同样很大,说不出两个谁更难,双手张开放身体两侧的话稳定性会好些,脚落地容易些,不落地难度大。

卷腹架负重侧伸

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这个要拿着哑铃杠铃片壶铃之类的做负重,很酸爽效果很好。

伸的角度越大,侧腹肌、锯齿肌压力越大,这个对练人体旗帜有很大帮助

卷腹架负重下伸

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上面动作的一个动态版,注意发力部位。

负重俄罗斯转体

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比普通俄罗斯转体多个负重,记得循序渐进先拿个中重量感受下,上猛了转身容易被带跑偏。


上+下卷腹(全卷腹)

跪姿平板支撑

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标准的完不成可以试试跪姿版本,难度就少好多了,进阶时可以试试伸直其中一条腿,再慢慢过渡到两条。

标准平板支撑

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应该挺多人都不乐意做这个,因为很累,不过这个对全腹和核心锻炼效果很好,甚至也包括了背部和臀部,因为人的机体原理想要不塌腰肯定要用到下背部和臀部肌肉发力,大腿也一样要收紧,总之是个很好的全身运动。但不要过度神话它,毕竟是个静态的动作。一次1-3分钟,做个几次就好,我一般都拿它热身。

要点就是脚并齐,大腿靠拢,臀部夹紧,腹部收紧,背挺直,肘和肩垂直,目视前方,让身体是一条笔直的直线,保持均匀呼吸。可以录下视频看看,如果完成度很差就去上级再巩固跪姿或单腿。

抱膝单腿两头起

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两头起的初级版,起身摸脚,觉得难度高就先摸膝盖。

交替蜷缩

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双手虚放耳侧,抬腿时手肘碰向对侧膝盖,难度还好,应该是两星半。

支撑交替摸肩

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俯卧撑的起始的姿势,一只手抬起来去摸肩另侧肩膀,摸的时候要停顿1秒。看似简单实际有点难度,本来是四点支撑,抬起一只手后为了稳定重心腹部瞬间就受到压力了,一开始可能不太稳定多练练就好了。也能很好的锻炼核心。

单腿两头起

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两头起单腿版,下背部依旧不要离地,抬腿时尽力把腿伸直,手尽力去碰脚,这样上卷腹下卷腹都有了。

屈腿90°卷腹

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这里算4星里面最简单的一个了,越往后越难。上身卷腹,下身屈膝抬腿,紧接着身体蜷缩着去感受上腹肌和下腹肌的收紧。

空中自行车

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上身和下身都是卷腹的状态下进行的对向手肘和膝盖的接触,这个要比蹬车那个难的多,体验下就知道了,一般慢速能做30秒或以上的都是高手。建议10秒一个层级。

双重屈膝

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像换船一样两头起,注意脚是不放在地上的,前期太累也可以偷懒,但是目标时要脚悬空。需要上腹和下腹有一定基础才能完成,很累。

两头起

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单腿的加强版,还需要点爆发力,个人感觉是四星里面最累的一个。

负重地炮台

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就是全腹部绷紧放到腰间后转身,转到身体中间的时候更要发下力,这个悠着点来,核心全程一定要绷紧,避免受伤。还有个做法,是柔和版的

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全起身

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忘了名字叫什么了,和两头起差不多,但是脚要悬空,这样难度才大,试了就知道酸爽了,觉得效果很好,分享下。

划船维持前压

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俄挺的一个锻炼动作,看似简单,做十几个就要累死了

锻炼的动作介绍完了,5星级里负重级别的卷腹,和纯粹堆数量练完的酸爽是不一样的,建议在这个阶段的朋友,有条件的话一定要做下负重锻炼感受感受。

锻炼后记得拉伸

腹部拉伸动作

上下腹拉伸

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妖娆的侧腹拉伸

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对了,这里解释一下为什么里面有打马赛克和没打马赛克的,因为没那个长相所以就想着马了算了,结果发现工作量太大,后来就放弃了...大家多担待

卷腹会需要用到瑜伽垫,还是推荐keep家的这款

最后

卷腹其他的动作还有很多,肯定不能做到100%全收录,但万变不离其宗,即使动作不同锻炼的目的都一样,只是别人家的教程放出来时不考虑受众的基础,难度都是中等甚至中等偏上的,不能保证所有人都适用。缺少最初级、过渡级和顶级,这次我是为了填补了下这个空白,不说每个动作都有,至少每个难度的动作都有,名副其实的史上最全了,希望大家都能用到。

卷腹和减肥一样,都是个循序渐进的过程,不能争一朝一夕,方法对了,只需要保持自律和坚持,剩下的交给时间就可以了。

当你4星级的能连续、恒速的做30个或以上的话,必然也就会出腹肌了,因为那个难度和数量没腹肌支持也做不了的哈哈。至于线条清晰不清晰,那就还需要拿5星的进行雕刻和压榨,同时把自己的体脂率降到一个不错的水平才行。

减体脂率和皮脂层最好的方法当然是有氧,有氧里面最温和、门框最低最好实行的当然还属于跑步,其实跑步还有其他功效,例如口腔溃疡等,当你运动起来后这些小毛病都会不翼而飞

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祝大家今年都能保持住运动,养成健身的习惯,早日炫“腹”!


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