缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

2020-03-25 14:42:49 0点赞 16收藏 0评论

不得不说,“焦虑”似乎已经成了这个时代绝大多数人的通病。无论是我的读者还是来访者,他们的共同困惑就是:“我这么焦虑,该怎么办?”那通常在咨询结束后,我都会给一个建议:冥想。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

为什么冥想对缓解“焦虑”有效?

什么是焦虑?焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。从这个定义中,我们可以看到焦虑是指向未来的还没有发生的事件。有句通俗好记的话是:活在过去的人抑郁,活在未来的人焦虑。

适度的焦虑有助于唤醒人体的生理水平,提高应对事件的能力,所以焦虑并不是完全没有意义的。但是绝大多数被焦虑情绪甚至是焦虑症困扰的人却不是如此,他们的焦虑水平通常是过度的,他们几乎时刻都处在对未来的担忧之中,这种担忧、焦虑已经影响到了他们当下的生活,包括工作、学习,甚至是睡眠。

所以,焦虑的人通常都没办法“活在当下”,这种无法专注于当下的状态便是焦虑的起因。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

什么是“活在当下”呢?我觉得有一个小故事特别能解释清楚。

有位弟子去寻访一位得道的高僧,他问:“大师,你得道后都做些什么呢?”

大师说:“砍柴、挑水……”弟子又问:“那么得道之前呢?”

大师说:“砍柴、挑水……”弟子:“那得不得道又有什么分别呢?”

大师说:“不同的是以前我砍柴时想着挑水,挑水时想着砍柴,现在我砍柴时就砍柴,挑水时就是挑水。”这便是道。

想一想,吃饭的时候想冰箱里的菜快吃完了,家里的米要买了;看书的时候想孩子最近的成绩有所下降,该怎么帮他提升一下呢;好不容易出去旅行一趟,一半的心还在办公室里。上一秒酒酣畅快,下一秒就在发愁明日的工作。有多少人是这样手头做着这件事,脑中想着另一件事的呢?

那么什么是冥想?

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

冥想是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,把心、灵、意完全专注在原始之初之中。简而言之,就是身心合一地专注在当下此刻,与大禅师所说的其实是一个道理。很多来访者会自述自己心里很焦虑、慌张,甚至都要喘不上气。但是在引导他们做过几个深呼吸之后,再问他们呼吸的时候有焦虑慌张的感觉吗,回答都是没有。因为跟随者咨询师的引导做深呼吸的时候,来访者的意识是集中在当下,专注在自己的呼吸上的。当一个人的心安驻在当下的时候,就无法分心再去想其他的事,脑中、心中也就没有了那些焦虑的空间。

马萨诸塞大学医学院曾经做过一项调查研究,研究的主题是“正念为基础的冥想,对一群饱受广泛性焦虑症折磨的人的影响”。研究结果是在为期8周的短暂冥想学习之后,90%的参与者的焦虑和抑郁程度都大幅降低。而令人惊讶的是,在最初试验结束三年后的随访中,研究者发现那些改善一直存在。

“我听说冥想挺好的,但是对我好像没什么用”——对冥想的误解

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

我一直说,对于不会游泳的人来说,一直换泳池是没有用的。关于冥想对于焦虑的缓解作用以及其他的一系列好处,都已有一大堆科学研究结果可以来证明。但为什么它对有些个体没用呢?

第一因为有些人确实没有掌握到冥想的要领,他只是看起来在冥想而已;第二就是对普罗大众来说,一个东西听说很好,用起来却没什么效果的时候,就倾向于放弃,很多人无法成功的原因,就是他们很难坚持。比如减肥,其实并不是很多方法不好,方法都是有效的,只是你意志力不够。

所以,有的来访者会反馈当他们自行冥想的时候,不能平静下来,有时候反而感觉更焦虑了。怎么办?有没有一个更好的途径可以帮助我们去坚持?

十分钟冥想入门

借安迪·普迪科姆的这本《十分钟冥想》,我们可以进一步掌握冥想入门的方法。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

首先,打破一个对于冥想的理想性预设:进入冥想,我就会平静下来,达到静而空的状态。这当然是一个误解,就像你今天在跑步机上跑了1分钟,你认为就能达到减肥的效果一样。冥想并不是什么立竿见影的神药,它只是一种让人对自我状态更加觉知的工具。书里有一个很巧妙的比喻,冥想就好像打开了房间里的一盏灯,照亮了原本黑暗中的房间,于是你就能清清楚楚地看到房间里所有的东西。你开始冥想的时候,感觉更焦虑,并不是冥想导致的,只不过是这盏灯照亮了原本处于黑暗中的心灵,你看到了自己不喜欢的东西。

那么从人的本能来说,会抗拒那些令自己不愉快的事物。所以当你冥想的时候,发现那些令你焦虑的念头一个接一个不停地浮现上来的时候,就会想办法压制它们,努力让自己达到期望中的冥想的平静状态。“越抗拒、越凶猛”,当你以一种抗拒的姿态去对待这些念头的时候,你感觉到的只有更焦虑,进而觉得冥想一点用都没有,然后就放弃。

其次,明确冥想是一种对心灵的训练,它的要义就是熟能生巧。

如果我们对自己的身体进行长期的训练,我们的体能就能够得到逐步提升,我们的肌肉也会越来越有力量。其实,与我们的身体一样,心灵也是需要训练的。神经科学家发现,人们在冥想时,不仅大脑活动发生了变化,大脑的结构也会随之改变,这就是“神经可塑性”。而长期的冥想练习,会让大脑中与幸福和快乐相关的区域变得更加厚实。冥想就是一种对心灵的训练。

心灵的训练和身体的训练一样,刚开始的时候总是艰难的。一个从没有跑过步的人一开始就要跑马拉松显然是不现实的,所以刚开始冥想的人想要一冥想就进入静而空的状态也是很难的。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

作者安迪把心灵的训练比喻成驯服野马的过程。想一想,前面我们提到的那些令人焦虑的念头,就像一匹匹横冲直撞的野马,如果你去抗拒它们,强行想将它们压抑下,势必遭到更激烈的反抗,它们可能会横冲直撞地更厉害,你也就感到更焦虑。我的老师常说一句话:有一个关于改变的悖论就是你得先接受。

对待这些“野马”就是如此,想象在一片草原上,你一手拿着长长的缰绳,绳子的另一头是野马在奔腾。你得让它们先奔腾一会儿。冥想也是如此,那些念头在四处飞的时候,我们可以有意识地把自己的注意力集中到呼吸上来,发现分心了就又慢慢收回来,而不是很用力地让自己不要去想那些令人焦虑的念头,这个过程就像一点点地收野马的缰绳。直到一步一步,最终它能不抗拒地被你驯服。

刚开始练习的时候,可能会发现自己总是不由自主地又分心了,难以集中。但是长期坚持训练,就会熟能生巧,变得容易起来。

最后,熟练十分钟冥想法

安迪·普迪科姆的十分钟冥想对于刚刚练习冥想的初学者来说,是不错的选择。一般的冥想练习可能基本在45分钟到1个小时,那对于很多人来说,就会觉得时间太长,难以安排,或者一下子要冥想45分钟,实在太难,很容易望而却步。10分钟,却是一个非常容易抽得出的时间,而且对于刚刚入门的人来说,10分钟不会太长难以坚持,也足够从10分钟里获益。

预备

1、找个地方,舒适地坐下来,腰背挺直。

2、确保在冥想期间,不会受到人或事的打扰(手机开飞行模式)。

3、设好10分钟闹铃(闹铃的音乐温和一些,确保不会突然吓你一跳)。

签到

1、做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼吸,然后轻轻地闭上眼睛。

2、将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3、扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张。

4、留意自己的情感——比如,你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1、留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2、留意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短,是深还是浅,是粗重还是顺畅。

3、在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10。

4、重复这个过程,循环5~10次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。

结束

1、注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2、将心灵带回到躯体感觉上来,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3、在准备好之后,缓缓地睁开眼睛,站起来。

另外,除了专门抽出时间和空间做的这个10分钟冥想,还有可以把冥想整合到日常的生活中。比如刷牙的时候专注于刷牙这件事上,注意刷牙的动作、感觉;吃饭、走路的时候都可以这样做,这也叫正念。

如果你也尝尝被焦虑等负面情绪困扰,想要改变当下的状态,不妨可以从每天10分钟的改变尝试起来。当然想要更全面地了解十分钟冥想,最好是自己读一遍书,再参照着去做,效果会更好。

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