跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

2020-07-27 21:00:00 338点赞 2386收藏 273评论

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看到文章标题的你,有没有被灵魂拷问到?


第一部分:跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?

作为被大众喜爱的有氧运动,跳绳一定是可以起到减肥效果的。

而且一定有很多人证实了这一点,并且广而告之,大家就开始疯狂口口相传。

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

“谁家的小谁跳绳瘦了20斤”

“卧槽,跳绳真厉害,xxx瘦了半个身子”

神乎其神越来越神。

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

真的就有这么厉害!不过因人而异,每个人的效果都不一样。有人跳美,有人跳废。

跳绳真的是要被吹爆了,不管是文字平台还是视频平台,搜索“跳绳”你真的能收获超多优质买家秀。


想减肥的朋友看过会觉得跳绳实在太棒了,真是个宝藏啊,于是跳绳的销量巨增,绳到家后挂在墙上。

每天看看都觉得能瘦十斤,看了一个月的绳子没瘦,一气之下拿绳挂脖,这真是个悲伤的故事。

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

回到正题哈哈哈哈

单单从数据上来看,跳绳10分钟的消耗量,相当于慢跑半个小时消耗的能量,那我们是不是就可以理解为跳绳更减肥呢?

其实不是!能量消耗上的优势,并不能直接转化成减肥的速度。

什么意思呢?咱们先来了解一个概念:

  • 跳绳每十分钟消耗240千卡

  • 慢跑45分钟(相当于跑6000米)消耗375千卡

  • 跑步半小时消耗240千卡

跳绳可能坚持10分钟你已经心肺爆炸无法坚持气喘吁吁了,而跑步或许你能坚持一个小时,这也就意味着按照一天的运动消耗来看一小时的跑步消耗一定更多。

来张非常敷衍的老丛手绘图,让大家更好的理解

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?


but!如果你跳绳和跑步时间相同的话,那跳绳消耗的能量可能更多一些

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?


所以其实不管是跳绳还是跑步主要看你运动消耗的能量是多少,在相同的能量摄入情况下,消耗量越大你的减肥速度也会相对快一些。


第一部分就是想要告诉大家,跳绳并没有那么神,你一定要学会理智的正确的去认识跳绳!

第二部分老丛带大家一起认识一下“跳绳”这位被神化的朋友,以及如何正确的和这位朋友相处。


第二部分:坚持每天跳一千下跳绳,一个月之后有两个结果:你废掉或者绳废掉。


一、为什么说你会废掉?

让你废掉的因素我总结了3点:

1、体重过大

体重过大腿部肌肉力量薄弱,在跳跃过程中关节会承受巨大的力量,导致韧带、软组织、半月板磨损,造成一些不可逆的损伤(大部分本月板损伤不可逆,就是好不了了啊朋友们)

体重过大的朋友建议先进行基础的无跳跃减脂训练,以及合理控制饮食(饮食计划我会在后面写)。

推荐两个无需器械的随时随地可以做的训练动作,这两个训练动作主要是为了恢复肌肉力量,为后面的高强度训练打下基础,避免运动损伤。

  • 快走

配速在7~8km/小时左右,心率110~120之间。

初期最好选择平坦路面,训练一段时间后可以选择有坡度的路面。

每天保持30~45分钟左右。


  • 静蹲

双脚分开与髋同宽,背部靠墙,保持小腿垂直地面、大腿平行地面、臀部触墙。双脚分开与髋同宽,背部靠墙,保持小腿垂直地面、大腿平行地面、臀部触墙。

每天4组,每组静态保持30~60秒


如果条件允许的话可以做一些器械上的训练,比如:

  • 椭圆仪30~60min,心率控制在120次/分钟上下。

双手握住把手,两脚平放在脚踏板上,驱赶直立,目视前方,注意腿部运动,保持重心平衡,做好准备姿势后,开始运动,手随着脚的节奏向前蹬踩,过程中,脚不要离开踏板,收紧臀部。双手握住把手,两脚平放在脚踏板上,驱赶直立,目视前方,注意腿部运动,保持重心平衡,做好准备姿势后,开始运动,手随着脚的节奏向前蹬踩,过程中,脚不要离开踏板,收紧臀部。

  • 自行车,30~60min,心率控制在120次/分钟上下

臀部坐在椅座上,挺直腰背,收紧核心,目视前方,手臂轻扶在把手上,运动过程中躯干不要晃动,收紧臀部、腿部蹬动。臀部坐在椅座上,挺直腰背,收紧核心,目视前方,手臂轻扶在把手上,运动过程中躯干不要晃动,收紧臀部、腿部蹬动。

  • 登山机,30~60min,心率控制在120次/分钟上下

最佳情况是放开双手,身体站立,可以稍稍有一点前倾,但不要弓背,并且不要让身体左右倾,肩膀要放松,并稍向后夹,全脚掌都放在踏板上,臀部、腿部发力蹬动最佳情况是放开双手,身体站立,可以稍稍有一点前倾,但不要弓背,并且不要让身体左右倾,肩膀要放松,并稍向后夹,全脚掌都放在踏板上,臀部、腿部发力蹬动


另外,以下人群也不可以跳绳:

  • 膝盖、脚踝、有过伤病并且没有痊愈:

    如果膝盖、脚踝有过扭伤,千万不要急于求成,不仅扭伤部位容易出现二次损伤,运动中代偿很有可能导致其他关节出现磨损和损伤。

  • 年龄稍大、骨质酥松人群:

    跳绳相比于跑步训练强度还是很大的,对于骨骼关节的要求还是挺高的,骨质密度不足会提高关节受伤的风险。

  • 静脉曲张患者:静脉压力过大,再加上跳绳不断重复跳跃,容易导致下肢肿胀,致使病情恶化。


2、姿势不对

  • 跳跃高度过高会导致想下重力增大,进而提升关节压力,受伤风险大幅度提高。

  • 跳跃时小腿向后弯曲,容易导致疲劳并且容易扭伤脚踝。

  • 下落触地时膝、踝关节不屈伸,膝踝不屈伸会导致力量直接施加在关节上,易造成瞬间挤压损伤。

⚠️正确姿势

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

  • 跳绳时一定要膝盖弯曲,微屈髋,保护关节,避免压力给关节带来的损伤

  • 跳起时前脚掌发力,着地时也是前脚掌先着地,这样可以让踝关节有足够的缓冲

  • 下落时一定要注意委屈膝,可以缓冲给膝盖带来的压力

总结来说正确的姿势主要就是为了避免身体关节受损


3、心态会崩

每天跳一千次如果发力正确、间歇正确、频次正确,那你的消耗确实不小,跳完又累又饿,赶紧吃顿好的犒劳自己,就这样跳一次吃一次跳一次吃一次,一个月后,你会发现你一点都没瘦,心态崩了

so,如果你真的决定要好好减肥,那就一定要合理控制饮食,合理饮食搭配运动才会有收获

几个饮食的技巧:

  • 雨露均沾(少食多餐):全天的能量消耗是时时刻刻产生的,为了防止某一时间点能量溢出,形成脂肪堆积。

    我们应该尽量把能量摄入尽量分散,少食多餐就可以有效解决“能量溢出”的问题。

  • 粗粮为主:玉米、红薯、小米、土豆、糙米、藜麦、山药等等。

  • 远离精米细碳:

    各种饼(老婆饼、红薯饼、土豆饼、馅饼……);各种糕(红豆糕、绿豆糕、凤梨糕、蛋糕……);各种包(豆沙包、奶黄包、莲蓉包、叉烧包……);各种派(蛋黄派、提拉米苏派、香草派………)这些都是精加工碳水,我们可以理解为把粗粮碾成面又重组的产物,除了好吃其他一点好处没有。这个过程会损失掉很多身体所必需的纤维素和B族维生素,刺激血糖容易造成脂肪囤积,吃多了还有可能诱发糖尿病。

  • 优质蛋白摄入充足:鱼、虾、鸡、兔、牛、羊、猪等,蛋白质含量超高,只要不吃特别肥的部分脂肪含两都很低。

    蛋白质是减脂期保证代谢的法宝。

减脂饮食计划我以前都有写过,大家可以看看作为参考了解一下

科学减肥的必经之路:如何在两个月瘦20斤?(内含私教课程+减脂常识科普)两个月瘦10kg还是比较容易的,只要你下定决心,效果好的话可能用不上两个月。(前提也要看你的基数,如果本身很匀称那种,请恕丛某人无能无力)如果您想要挑战自己请您耐心阅读一下这个回答,相信会对您有些帮助!这张图的变化,老丛只用了两月,当然也是因为老丛是有训练基础的,体型体脂之类的,说变就变也还算轻松。老丛哦| 134 评论61 收藏1k查看详情



二、为什么说绳会废掉?

如果你没废,那当然需要让绳废了,毕竟一山不容二虎!

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

如果跳一个月你没废,且姿势正确、合理配合饮食,那么恭喜你减脂成功!

此时此刻的你照照镜子看看自己的身材,是不是要胸没胸要屁股没屁股?

腹肌没有、天鹅颈没有、女团腿没有?

所以现在的你应该把绳扔掉,开始走向正真的身材管理之路。

如果你能坚持跳一个月那我相信你有足够的恒心耐力,能够在管理身材之路越走越远!

读到这里建议收藏一下此文,接下来就是一条龙服务,作为健身行业从业多年的司机,给你一套从头到脚的训练计划。

首先所有训练开始必须做好充分热身,训练前充分的激活拉伸可以减少80%的运动损伤和劳损。

热身动作

  • 肩关节

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  • 肘关节

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  • 腕关节、踝关节

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  • 髋关节

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  • 膝关节

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?

以上动作每次建议训练:30~60秒*4组。


1、天鹅颈+直角肩正在向走来(肩部+手臂训练)

  • 侧平举


双手握紧小哑铃,微屈肘,挺胸沉肩收紧核心,呼气肩膀发力带动手臂向两侧外展,感觉肩部收紧。双手握紧小哑铃,微屈肘,挺胸沉肩收紧核心,呼气肩膀发力带动手臂向两侧外展,感觉肩部收紧。


  • 弹力带弯举

双脚踩实弹力带中间,双手握紧两端,双臂夹紧身体,呼气拉紧弹力带屈肘,感受手臂前侧收紧。双脚踩实弹力带中间,双手握紧两端,双臂夹紧身体,呼气拉紧弹力带屈肘,感受手臂前侧收紧。

  • 哑铃臂屈伸

俯身,双手握紧哑铃,手臂夹紧身体,呼气伸直手臂,感受手臂后侧有收缩感。俯身,双手握紧哑铃,手臂夹紧身体,呼气伸直手臂,感受手臂后侧有收缩感。

对于新手来说以上三个动作就够了,每个动作15次左右,三个为一组,每天4-6组,每周2-3次。


2、永远不会胸下垂大法(胸部训练)

  • 跪姿俯卧撑

双膝并拢支撑,双手1.5倍肩宽支撑,收紧核心,吸气慢慢屈肘下方,胸部尽量靠近地面但不触碰,呼气胸部发力还原。双膝并拢支撑,双手1.5倍肩宽支撑,收紧核心,吸气慢慢屈肘下方,胸部尽量靠近地面但不触碰,呼气胸部发力还原。

  • 下斜俯卧撑

双膝固定在凳子上,双手1.5倍肩宽支撑,收紧核心,呼气慢慢屈肘下方,胸部上侧尽量靠近地面但不触碰,呼气胸部发力还原。双膝固定在凳子上,双手1.5倍肩宽支撑,收紧核心,呼气慢慢屈肘下方,胸部上侧尽量靠近地面但不触碰,呼气胸部发力还原。

  • 凳上反屈伸

双手分开比肩略宽,背向支撑在凳子上,双脚并拢屈髋屈膝下蹲,吸气慢慢下放感觉胸部、手臂后侧被拉长。呼气伸直手臂感受胸部与手臂收缩。双手分开比肩略宽,背向支撑在凳子上,双脚并拢屈髋屈膝下蹲,吸气慢慢下放感觉胸部、手臂后侧被拉长。呼气伸直手臂感受胸部与手臂收缩。

以上动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。


3、背部训练,拒绝圆肩驼背(背部训练)

  • 硬拉

双脚分开1.5倍肩宽,屈髋微屈膝身体前倾,保持大腿与地面成70°,躯干与地面成45°角,双手握紧水桶,呼气臀、腿、后侧发力顶髋还原。双脚分开1.5倍肩宽,屈髋微屈膝身体前倾,保持大腿与地面成70°,躯干与地面成45°角,双手握紧水桶,呼气臀、腿、后侧发力顶髋还原。

  • 俯身弹力带划船

双脚踩实弹力带中间,双手握紧两端,屈髋屈膝俯身,呼气背部收紧发力,拉长弹力带,肩胛骨向脊柱靠拢挤压。双脚踩实弹力带中间,双手握紧两端,屈髋屈膝俯身,呼气背部收紧发力,拉长弹力带,肩胛骨向脊柱靠拢挤压。

  • 哑铃划船

双手握紧哑铃,屈髋屈膝俯身,呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端,感觉背部收缩。双手握紧哑铃,屈髋屈膝俯身,呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端,感觉背部收缩。

双手握紧哑铃,屈髋屈膝俯身,呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端,感觉背部收缩。

以上三个动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。


4、蜜蜂腰+马甲线值得你拥有

  • 卷腹

仰卧在瑜伽垫上,膝屈90度支撑,双手轻扶在大腿上腹直肌发力触摸膝盖,感受上腹部有强烈挤压收缩感仰卧在瑜伽垫上,膝屈90度支撑,双手轻扶在大腿上腹直肌发力触摸膝盖,感受上腹部有强烈挤压收缩感

  • 仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上,双腿微屈,屈髋将大腿抬离地面,收紧核心,感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。仰卧在瑜伽垫上,双腿微屈,屈髋将大腿抬离地面,收紧核心,感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。

  • 平板支撑

俯身前臂、双脚支撑,头部、躯干、下肢保持一条直线,夹紧臀部。为了避免腰部参与过多,臀部可以微微隆起,骨盆微微后倾,感受腹部深层收紧的感觉俯身前臂、双脚支撑,头部、躯干、下肢保持一条直线,夹紧臀部。为了避免腰部参与过多,臀部可以微微隆起,骨盆微微后倾,感受腹部深层收紧的感觉

  • 俄罗斯转体

髋、膝屈90度,双脚触垫坐在瑜伽垫上,双手抱拳置于胸前,向两侧旋转躯干,感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。髋、膝屈90度,双脚触垫坐在瑜伽垫上,双手抱拳置于胸前,向两侧旋转躯干,感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。

以上四个动作每个做15-20次左右,四个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。


5、蜜桃臀+女团腿触手可及(臀腿训练)

  • 深蹲

双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30~60度,屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲,直到大腿平行或骨盆低于膝关节,整个身体侧面看成⚡️状。双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30~60度,屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲,直到大腿平行或骨盆低于膝关节,整个身体侧面看成⚡️状。

  • 交替弓箭步

双脚分开前后站立,交替前后弓步下蹲至,前侧小腿垂直地面、大腿平行地面,后侧大腿垂直地面小腿平行地面,稍作停顿两侧交替。双脚分开前后站立,交替前后弓步下蹲至,前侧小腿垂直地面、大腿平行地面,后侧大腿垂直地面小腿平行地面,稍作停顿两侧交替。

  • 蚌式开合

侧卧膝屈90度,髋屈120度,左侧腿支撑右侧腿做外展动作,两侧交替侧卧膝屈90度,髋屈120度,左侧腿支撑右侧腿做外展动作,两侧交替

以上三个动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。



减脂真的不难,重在技巧、贵在坚持。

花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。

希望可以帮助迟迟不肯行动的你.

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