从靠开塞露才能排便，到每天定时顺畅，全解决方案

创作立场声明：个人经验，仅供参考。

本人写文一写就长，而且写不尽兴的时候颇有排便不畅的愤懑感（自己气自己）。

所以，当有些编辑老师因为流媒体读者的阅读习惯，让我删稿时，我就，很，生气。但是受限于社交礼仪又不好意思说“爱发不发，lao汁就不删”，只能撇着嘴按back……

本文内容包括：1.便秘的判断标准，2.优秀便便是什么样的，3.便秘的原因，4.便秘的解决方案。

感谢大家的包容，感激能看完的各位的耐心。

爱你们，抱抱！

1.便秘的判断标准

我们通常所说的便秘是排除器质性疾病引发的，或者因服用某类药物引发的排便困难。

究竟属不属于便秘，大家可以参考以下标准：

（1）症状持续6个月以上，近3个月症状必须满足以下2条或多条：

A排便费力；B排便为块状或硬便；C有排便不尽感；D有肛门直肠梗阻和阻塞感;E需要用手辅助排便；F排便少于每周3次。

（2）不用泻药几乎没有松软大便。

（3）不足以诊断为肠易激综合征。

事实上，是否属于便秘大多数人自己心里是清楚的。如果你感觉上厕所是一件痛苦又难捱的事儿，那八成就算。如果没有健康问题，排便其实是一件和呼吸、吃饭、睡觉一样自然而然会发生的生理活动。

（1）你不应该感到难受。

（2）它会定时定点地到来。

（3）顺畅之后感到通体舒服，感觉类似吃饱了、睡好了，和爱人手牵手走在初夏的夕阳下。

我自己长期有便秘问题，从中学开始一直持续到生完孩子的第一年（34岁）。差不多20年都为这个摆不上台面的“小事儿”苦恼。曾经有七八年的时间，减肥茶是我的日常必需品。不过，喝了也只不过是，两三天一次吧。而且是水便——不成型的。

不少人说喜欢胖胖的我，却并不知道因为体重负担我承受过的健康问题

问题最严重的时候是我最胖的阶段，必须要靠开塞露。在此感谢对我不离不弃的威廉姆斯，郭先生。亲爷们儿啊，才能掌握给媳妇儿打开塞露的特殊技能。后来为了备孕减肥，本来情况好转了不少。但是，顺产。哎。一切回到原点，甚至比原点更原点。孩子出生后到一岁前，我是靠开塞露活过来的。

我现在的情况是，每天顺畅。周末是一起床就上厕所，6点半左右。上班时间稍微摸个鱼，9点左右搞定（8点半上班）。而且，出差，外地玩儿，居家办公，我的生物钟依然很准。不服用任何“药”，每次上厕所的时间在10分钟以内，上的时候肚子不疼，便便成型，上完没有未尽感。如果这段叙述引起你的不适，我道歉哈。但我个人觉得这种健康问题和脂肪肝啊，血脂异常啊，没啥区别。非常自然的表述它，也许可以帮助我们克服类似的问题。

图文无关，只是……想发

需要和大家说明的是，改变排便问题涉及全生活方式的调整。此外，需要时间，三个月起步有效果，一年左右差不多就稳定了。这是它有点难的地方。但是，这些好的习惯并非“很难做到”——难度肯定远远低于学会线代又或者能够驾驶滑翔机，而且可以跟我们一辈子。它是我们生命的一部分，没有所谓的“负担”“坚持”。呼吸和吃饭用坚持吗？所以没那么难！

2.优秀便便的判断标准

便便中的四分之三是水。

正常情况下，应该1至2天排便一次，便便约重200克（蔬菜粗杂粮吃太多便便也可能更重），软硬适中，棕黄色（当然，有些食物会改变其颜色）。

这里插一句，所谓“清肠”是一场自己糊弄自己的游戏，身体根本不买账。粪便在结肠里蓄势待发。结肠分升结肠横结肠和降结肠，是个“门”字形状（没有上面那个点儿，下面的那个点儿斜向下甩出来），我们每天排出的是最后那个“竖道儿”里的存货。然后，横道和前面的那个竖道再前进。所以，没有可能真正的“清”。要是通过人为手段都弄出去，那就是后面两天不排而已（等着竖、横都满了，才能进入第三阶段）。

如果不能顺利排便，肠道会把水分吸走——又干又硬，甚至可能导致肛门出血。

感谢郭先生的摄影作品

下面这本书可以更好地帮助我们理解“排便的小秘密”以及“食物的人体之旅”。

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3.成年人便秘的原因

（1）女性，我们真的太不容易了

女性的便秘比例高于男性。原因主要是我们特殊的生理构造。女性的骨盆宽大，肛门前方支撑组织少，直肠阴道隔薄弱；女性肛管较短，排便时直肠松弛，直肠壁处于升高的腹内压与收缩的盆底之间而受挤压。另外，女性生理周期时孕激素的分泌可抑制肠蠕动，降低肠刺激感受性导致便秘；孕期腹内压增加，盆腔静脉淤血使肠蠕动受抑制而引发便秘。

不过这一点我很特殊，我怀孕前和产女后一年虽然饱受便秘困扰，但是孕期却非常幸运——很顺畅，应该是我闺女所在的位置比较利于我。

而顺产，也有可能导致便秘。用力生产过程中，结肠和肛门之间的神经连接有可能受到伤害。但这种伤害是可逆的。神经可以自行修复，就是需要时间。这也是我产后坚持健康饮食和运动，但是长期受便秘困扰的重要原因。

能咋办呢？

等吧！

好在，天亮了。

上图是我怀孕七八个月的时候。我虽然是个胖子，但是因为备孕之前就在学习营养知识，所以整个孕期增重只有19斤，我闺女是7斤9两。

（2）其他我们自己惹出来的麻烦

A.肠道所受刺激不足：饮水不足，含膳食纤维素的食物摄取不足，会导致直肠黏膜受到粪便充盈扩张的机械刺激减少，大脑皮层也因为没有足够的感觉冲动，而不产生排便反射，造成便秘。此外，油脂摄入过少，也会导致排便困难。

B.排便注意力不集中：之前有一天接到同事的请假电话，说他要去看急诊。等见面我一问，痔疮出血。后来一聊才知道，他一上厕所至少40分钟。我以前也有这个现象，举着个手机，一坐就是半天。排便需要信号刺激，这种刺激一半来自于肠道自己做主的，不需要“大脑”控制的刺激，比如量够了它就开始给你打招呼，一半来自于你的大脑可以控制的，比如膈肌、腹肌、提肛肌的肌肉收缩力。注意力分散，肌肉“不在线”，何止会拉不出来？时间长了压迫肛门周围就形成了痔疮。

C.忽视便意：偶尔因为环境条件不允许而“憋着”，并不会导致便秘。但是如果不能主动建立排便习惯，或者经常忽视便意，久而久之会形成便秘。

D.胃肠道整体运动缓慢：营养素比如某些维生素缺乏，以及甲状腺机能减退等情况下，因食物通过整个胃肠道的时间延长，也可形成便秘。

E.情绪和压力：排便的一系列动作是通过神经反射来完成的，所以各种精神神经因素也可以造成便秘。肠-脑链接已被科学家在上世纪90年代证实确实存在，虽然我们现在的研究还远谈不上深入，但可以明确的是，长期低落的情绪会造成便秘。此外，如果你长期节食，会导致情绪激素分泌异常，产生的后果包括失眠、入睡困难、便秘（并不是因为吃得太少了）。

F.肠道菌群紊乱：这个问题比较大，可以单独成篇，可能的原因包括不限于，游离糖吃太多了，膳食纤维吃太少了，出生时是否顺产，出生后是否母乳，接生的护士阿姨的双手有没有刷干净，有没有在适龄期被送去幼儿园搞“大规模短兵相接”（接触细菌，并把它们送进肚子），是否长时间服用抗生素等等。

4.便秘的改善方案

其实知道了上面的原因，我们自己做针对性的调整就可以了。下面的改善方案则是我个人的经验总结。

（1）喝水，多喝水，但不要过量

水分是食物消化、吸收、代谢必不可少的物质，因为极其重要，没有热量和营养素的水也跻身于七大（也有说六大的）营养素之一。

我每天喝八杯水，咋就不够？

你喝的，就是不够！

《中国居民膳食指南》说，成年人每天应该喝1500毫升至1800毫升的水。但这有个前提条件。

要吃够食物。你说我吃的可多了，我说的你吃的不老对的。

比如，吃热量占比全天总热量的55%以上的主食（米面谷薯），大概400克米饭吧。

换算知道哈？不是天天顿顿吃米饭，是换着吃，但总热量要相等。比如蒸土豆山药，将它们的热量换算来吃。

这么多吗？

就是这么多！

我是个女孩子啊！

就是这么多！

这和水有关系吗？

米饭至少一半儿是水！

每天吃够主食，吃够生重500克的蔬菜，每天吃生重250克的水果，每天吃做法干净的50左右的肉。在这个基础上，还需要再喝1800毫升。如果天气太热，或者运动量太大，则要更多。水分不足，食物消化代谢就会出问题，除了容易肥胖还容易便秘。

减肥不吃饭的，

靠各种炸烤类缺失水分的食物度日的，

喝各种甜饮料（包括无热量甜饮料）度日的（一些研究证明过多的糖分对肠道生态无利，而无能量或低产能的“糖”对肠道菌群也不友好）

请看清，是度日。不是说喝一瓶无糖甜饮料就便秘。

以上，都可能因为缺失水分导致粪便干燥无法排除。

那我喝水，大量喝水，但是不吃主食蔬菜水果行吗？

水，要喝的进去，也要“留得住”。适度而不过分的碳水化合物可以提高机体的水合状态，也就是增加水分留在肠道里的时间，让他们有时间去发挥作用。

那这样，我喝水，吃膳食纤维粉行吗？

蔬菜谷类里就有膳食纤维，而且水溶性脂溶性都有，又都很便宜。何必去花那个钱？

稿子一直这么写死活是接不到shang务了。

偶尔出差或者不方便购买，使用功能性的营养补充剂可以。但是长期来讲，人要吃饭才能活着。人要好好吃饭，才能好好活着。

（2）适度吃好的油脂

《中国居民膳食指南》建议，每天的油脂摄入量要在全天饮食量热量的20%左右。2000千卡X20%=400千卡。400除以9，大概等于四十多。

指南的具体建议是50克。

这个油脂是包括肉里的，瘦肉也有脂肪。

你将瘦肉的重量减去，就是一天还可以摄取的脂肪。我建议以原味坚果来作为脂肪补充。

缺乏油脂，常年吃素，也是便秘的高发人群。

如果你按照《中国居民膳食指南》的推荐份额进餐，至少坚持四周，便秘情况一定会有所改善，而且能减少体重。为啥四周那么久，不是明天见效？

胃肠道问题，对很多人来说，都是老胃病，老便秘。“患病”时间可能一两年，三五年。这些器官本身疾病就很难医治，更何况是“改变”肠道菌群这种堪比早秃的世界级难题。

但是日日吃，天天改，一两个月必见效。

如果你能坚持6个月，你真的可以摆脱便秘的这顶帽子。

至于痔疮，不吃辣的，刺激的，也不会再“犯”。已经长出来的痔疮虽然不会消失，但是不会再出血或者弄疼你。

红色的是茄汁大虾，我拿大葱当菜吃

（3）适度摄入膳食纤维素，不要“不吃主食”

碳水化合物（除游离糖外）是我们肠道非常喜欢的食物，能够帮助顺利排便。

按照《中国居民膳食指南》建议，每天应该吃够35克膳食纤维。

主食中有三分之一换作薯类、粗杂粮、其他豆类（除黄豆青豆黑豆以外，成分主要为淀粉而非油脂的豆子）就可以了。粗杂粮不能吃太多的原因，在排便这个层面上来说，是因为给肠道的压力太大，会让人不停地放屁，感觉肚子胀，并不有利于顺利排便。适当的白米白面对于小肠非常nice，也可以降低我们消化的难度。

主食是我们日常食用热量占比最大，体积占比最大的食物种类。但是白米白面是不咋含膳食纤维素的。谷子的外皮就是防止野兽吃了消化的——怎么吃怎么拉，人家还能茁壮成长。所以可以在主食里面混进去三分之一左右粗粮、杂豆、杂粮等等。

如果你没时间“泡豆子”的话，也可以买豌豆玉米粒那种冷冻蔬菜用来熬粥煮饭。捎带手儿还能平衡餐后血糖，降低代谢综合征的发病可能，以及远离2型糖尿病。

1公斤装的看着很大，其实吃不了太长时间。记得吃的时候取出来就行，这东西常温特别爱坏。

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也可以买下面这种混合米。当然，去菜市场的话，类似的小豆啊绿豆啊这种豆子，都是三四块钱一斤的。但是对于打工人来说不太易得，想省事的话买这种：

但是这种还是要提前泡才行。豆子杂粮不好熟啊。

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再想省事的话买下面这种，就是太贵了，对我来说。

这种预熟饭是提前经过烹饪的。

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因为贫穷我没买过，好不好吃的大家多担待吧。

（4）帮助肠道建立稳定的良性生活环境

千万别动不动使用抗生素。

选择原味的，需要冷藏的酸奶。尤其是含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、副干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、发酵乳杆菌等“耐酸”（能经受住胃酸的洗礼），可以在肠道存活并被学术研究证明具有某些健康益处的益生菌。

下面这款的优点是口感比较好，浓稠，缺点是含有炼乳。对于热量和脂肪摄入比较严格的值友需要注意。

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我自己非常喜欢兰格格

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嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌是发酵酸奶的必备菌种，而且他俩是黄金搭档，在一起对酸奶风味的形成、从液态到半固态的变化可以发挥事半功倍的效果，可惜能够进入肠道的数量会极其有限。但是含有这两种菌的“所谓普通酸奶”价格更让人满意。我自己是都喝，周末孩子一起喝的时候买贵的，她在幼儿园一日三餐两点，回家不吃什么了，我上班就买最普通的。

便宜大碗的必须和润，缺点是乳清析出速度比较快，盛出来就要立即喝掉。虽然乳清析出对质量没啥影响，但是可能会让人视觉感觉不佳。

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赶上十一或者春节这种比较长的假期，尤其是春节，送奶的师傅会休息，我会买1公斤装的鲜奶和酸奶备在冰箱。小朋友的奶制品不能断顿儿，对于拿养生当平生爱好的我来说更是如此。

下面这款对于我来说的“缺点”是代糖。我平时不太吃含游离糖的糕点、甜饮料，酸奶几乎是我游离糖唯一唯二的来源，所以200克，17克的游离糖对我来说问题不大。

但是，代糖的味道，真的，我自己是不喜欢。

不过如果是夏季，出汗量比较大，喝鲜果汁这种含游离糖比较多的饮品后，我的酸奶选择就会偏向代糖。

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天边的额吉一生推，太太太好吃了。含奶油的都好吃，更油润，更顺滑，更像固体。缺点是太大了，400克。用来当加餐不合适。减脂期可以配点坚果当一顿饭来吃。或者俩人分一分。

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下班到家太晚了，而且午休买冷藏酸奶，还没到家里面的小家伙们就归西了。只能选择可以冷链配送的网络平台购买。

除此之外，我和我先生都吃益生菌冲剂。普通药店就能买到，大多数是儿童吃的，因为小朋友因为肺炎、肾盂肾炎等服用抗生素之后，尤其是一吃就半个月甚至几个月的那种（药的品种会轮换，但是不能停），对肠道菌群影响极大。

我先生就是威廉姆斯先生啊，之前因为发生了点意外，拄拐3周。这期间活动量大大减少，我就担心他便秘。因为有外力施加的创伤，机体恢复是需要营养的，排不出来怎么吃的进去呢？吃不进去肉可怎么长好啊？晒太阳浇水可不管用！

所以我让他一天2包。

真的非常见效——蹲下，就起来了。连打开手机的机会都没有。

但是，要客观地说，并不是所有人吃都有用。也不是吃了一定管用。便秘改善是个涉及生活全方面的事儿，再有，我们肚子里的肠道菌群差异简直比长相还大。我能给的建议是，尽量吃亚洲国家生产的。不同国家不同地区的人的肠道菌群差异比较大，外来的朋友不见得能起好作用。

我自己更喜欢胶囊产品，吃起来方便。那种用水要冲的，就，有点麻烦。

（5）给自己安排排便时间，增加身体活动时间

前者和生物钟有关。

生物钟很神奇。到点儿就来你多省事儿。把手机留在厕所外面吧，亲爱的。快去快回。

总蹲坑、坐马桶对肛门、直肠压力特别大。那里恰恰血管神经丰富。

医院里的肛肠科堪称人间炼狱，不想遭罪的办法又不难——就少看会儿手机呗。

后者和促进胃肠道蠕动，提高代谢有关。

也有方法说什么揉肚子，也管点用。但我建议增加身体整体的活动时间，特别是涉及大肌群参与的快走啊，慢跑啊，这些老调常谈的项目。

运动还能让人变开心，而开心可以促进排便。

另外推荐腹式呼吸给身体做“内部按摩”。

鼻子吸气，腹部（肋骨下缘以下，不是胸腔）鼓起，口呼气，腹部出气。

出气的时候收紧核心。

很多女孩（也包括不少男hai）一说收紧核心就成了练习闭气大法。

你想象你在吹气球，吹起的时候整个腹部都在“憋着一股劲儿”而不是“憋着一口气”。

一开始，你做的可能是形式上的腹式呼吸。也就是，鼻子动了，肚子动了，但是膈肌没有动。你要想象，肋骨下缘，水平有一张布，布铺横着铺满胸腔。它随着呼吸上下浮动，鼻吸气，膈肌下沉，下腹部隆起，口呼气，膈肌上提，下腹部下沉。

练习一两周，你的呼吸模式会得到改善。

做到这一点还没完，接着想象：

下腹部的气推向脊柱，同时向左右鼓起来，也就是一口气进了“肚子”，向四周各个方向推，不仅仅是把肚皮推起来。

这样做除了帮助肠道蠕动，也对缓解腰背疼痛有点帮助。

（6）练习一些可以提高腹压，促进肠蠕动的动作

A.单腿屈膝靠近腹部



做这些动作时可以配合腹式呼吸，对增加脊柱灵活度也很有好处。缺点是练着练着有可能感觉肚子叽里咕噜地想放屁。

上下通气，想不健康都难。屁按道理来说没味道，但是如果吃大量蔬菜，尤其西兰花这种，又或者吃大量肉，那屁臭是必然的，不影响健康。代谢副产物能出来就好了。

B.双腿屈膝靠近腹部

C.卷腹

卷腹脖子疼的请看这篇文章

一个颈椎病患者的办公室康复运动总结：抗阻按摩拉伸真人示范创作立场声明：个人经验，仅供交流。本文是我个人的自我运动康复经验总结，各位值友请根据自己的情况判断是否适用。文章略长，感谢有耐心看完的你们。当然，如果你有机会去上运动康复课程，一些有康复理念的老师开设的瑜伽课、普拉提课、健身房私教课，同样可以实现肌肉放松、肌肉训练。但是如果你被紧紧的框在办公室动弹不Lucy轻一度| 赞910 评论206 收藏4k查看详情

我在做颈椎调整前也是卷腹肚子疼，现在不会了。

反响卷腹的话需要个健身凳

我家里的那个是在实体店买的

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（7）如果必须应用“泻剂”去医院请医生诊断

不要自己使用导泻产品，更千万不要形成不用就不拉的局面。任何告诉你“一吃就拉”的东西看都不要看。

都说吃饭大如天，排便其实也是。吃喝拉撒哪个不好人都很难健康、高兴。请大家多给自己些耐心，多投入些精力，让这件小事进行地更加顺利，更加有尊严。

本文参考内容：

1.肠子的小心思——一个被人类低估了的超级器官2.《便秘外科诊治指南》（２０１７ 年版）解读3.女性便秘的病因、诊断和治疗4.便秘的病因及治疗进展