从靠开塞露才能排便,到每天定时顺畅,全解决方案

2021-06-02 19:55:06 209点赞 1185收藏 157评论

创作立场声明:个人经验,仅供参考。

本人写文一写就长,而且写不尽兴的时候颇有排便不畅的愤懑感(自己气自己)。

所以,当有些编辑老师因为流媒体读者的阅读习惯,让我删稿时,我就,很,生气。但是受限于社交礼仪又不好意思说“爱发不发,lao汁就不删”,只能撇着嘴按back……

从靠开塞露才能排便,到每天定时顺畅,全解决方案

本文内容包括:1.便秘的判断标准,2.优秀便便是什么样的,3.便秘的原因,4.便秘的解决方案。

感谢大家的包容,感激能看完的各位的耐心。

爱你们,抱抱!

1.便秘的判断标准

我们通常所说的便秘是排除器质性疾病引发的,或者因服用某类药物引发的排便困难。

究竟属不属于便秘,大家可以参考以下标准:

(1)症状持续6个月以上,近3个月症状必须满足以下2条或多条:

A排便费力;B排便为块状或硬便;C有排便不尽感;D有肛门直肠梗阻和阻塞感;E需要用手辅助排便;F排便少于每周3次。

(2)不用泻药几乎没有松软大便。

(3)不足以诊断为肠易激综合征。

事实上,是否属于便秘大多数人自己心里是清楚的。如果你感觉上厕所是一件痛苦又难捱的事儿,那八成就算。如果没有健康问题,排便其实是一件和呼吸、吃饭、睡觉一样自然而然会发生的生理活动。

(1)你不应该感到难受。

(2)它会定时定点地到来。

(3)顺畅之后感到通体舒服,感觉类似吃饱了、睡好了,和爱人手牵手走在初夏的夕阳下。

我自己长期有便秘问题,从中学开始一直持续到生完孩子的第一年(34岁)。差不多20年都为这个摆不上台面的“小事儿”苦恼。曾经有七八年的时间,减肥茶是我的日常必需品。不过,喝了也只不过是,两三天一次吧。而且是水便——不成型的。

不少人说喜欢胖胖的我,却并不知道因为体重负担我承受过的健康问题不少人说喜欢胖胖的我,却并不知道因为体重负担我承受过的健康问题

问题最严重的时候是我最胖的阶段,必须要靠开塞露。在此感谢对我不离不弃的威廉姆斯,郭先生。亲爷们儿啊,才能掌握给媳妇儿打开塞露的特殊技能。后来为了备孕减肥,本来情况好转了不少。但是,顺产。哎。一切回到原点,甚至比原点更原点。孩子出生后到一岁前,我是靠开塞露活过来的。

我现在的情况是,每天顺畅。周末是一起床就上厕所,6点半左右。上班时间稍微摸个鱼,9点左右搞定(8点半上班)。而且,出差,外地玩儿,居家办公,我的生物钟依然很准。不服用任何“药”,每次上厕所的时间在10分钟以内,上的时候肚子不疼,便便成型,上完没有未尽感。如果这段叙述引起你的不适,我道歉哈。但我个人觉得这种健康问题和脂肪肝啊,血脂异常啊,没啥区别。非常自然的表述它,也许可以帮助我们克服类似的问题。

图文无关,只是……想发图文无关,只是……想发

需要和大家说明的是,改变排便问题涉及全生活方式的调整。此外,需要时间,三个月起步有效果,一年左右差不多就稳定了。这是它有点难的地方。但是,这些好的习惯并非“很难做到”——难度肯定远远低于学会线代又或者能够驾驶滑翔机,而且可以跟我们一辈子。它是我们生命的一部分,没有所谓的“负担”“坚持”。呼吸和吃饭用坚持吗?所以没那么难!

2.优秀便便的判断标准

便便中的四分之三是水。

正常情况下,应该1至2天排便一次,便便约重200克(蔬菜粗杂粮吃太多便便也可能更重),软硬适中,棕黄色(当然,有些食物会改变其颜色)。

这里插一句,所谓“清肠”是一场自己糊弄自己的游戏,身体根本不买账。粪便在结肠里蓄势待发。结肠分升结肠横结肠和降结肠,是个“门”字形状(没有上面那个点儿,下面的那个点儿斜向下甩出来),我们每天排出的是最后那个“竖道儿”里的存货。然后,横道和前面的那个竖道再前进。所以,没有可能真正的“清”。要是通过人为手段都弄出去,那就是后面两天不排而已(等着竖、横都满了,才能进入第三阶段)。

如果不能顺利排便,肠道会把水分吸走——又干又硬,甚至可能导致肛门出血。

感谢郭先生的摄影作品感谢郭先生的摄影作品

下面这本书可以更好地帮助我们理解“排便的小秘密”以及“食物的人体之旅”。

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3.成年人便秘的原因

(1)女性,我们真的太不容易了

女性的便秘比例高于男性。原因主要是我们特殊的生理构造。女性的骨盆宽大,肛门前方支撑组织少,直肠阴道隔薄弱;女性肛管较短,排便时直肠松弛,直肠壁处于升高的腹内压与收缩的盆底之间而受挤压。另外,女性生理周期时孕激素的分泌可抑制肠蠕动,降低肠刺激感受性导致便秘;孕期腹内压增加,盆腔静脉淤血使肠蠕动受抑制而引发便秘。

不过这一点我很特殊,我怀孕前和产女后一年虽然饱受便秘困扰,但是孕期却非常幸运——很顺畅,应该是我闺女所在的位置比较利于我。

而顺产,也有可能导致便秘。用力生产过程中,结肠和肛门之间的神经连接有可能受到伤害。但这种伤害是可逆的。神经可以自行修复,就是需要时间。这也是我产后坚持健康饮食和运动,但是长期受便秘困扰的重要原因。

能咋办呢?

等吧!

好在,天亮了。

从靠开塞露才能排便,到每天定时顺畅,全解决方案

上图是我怀孕七八个月的时候。我虽然是个胖子,但是因为备孕之前就在学习营养知识,所以整个孕期增重只有19斤,我闺女是7斤9两。

(2)其他我们自己惹出来的麻烦

A.肠道所受刺激不足:饮水不足,含膳食纤维素的食物摄取不足,会导致直肠黏膜受到粪便充盈扩张的机械刺激减少,大脑皮层也因为没有足够的感觉冲动,而不产生排便反射,造成便秘。此外,油脂摄入过少,也会导致排便困难。

B.排便注意力不集中:之前有一天接到同事的请假电话,说他要去看急诊。等见面我一问,痔疮出血。后来一聊才知道,他一上厕所至少40分钟。我以前也有这个现象,举着个手机,一坐就是半天。排便需要信号刺激,这种刺激一半来自于肠道自己做主的,不需要“大脑”控制的刺激,比如量够了它就开始给你打招呼,一半来自于你的大脑可以控制的,比如膈肌、腹肌、提肛肌的肌肉收缩力。注意力分散,肌肉“不在线”,何止会拉不出来?时间长了压迫肛门周围就形成了痔疮。

C.忽视便意:偶尔因为环境条件不允许而“憋着”,并不会导致便秘。但是如果不能主动建立排便习惯,或者经常忽视便意,久而久之会形成便秘。

D.胃肠道整体运动缓慢:营养素比如某些维生素缺乏,以及甲状腺机能减退等情况下,因食物通过整个胃肠道的时间延长,也可形成便秘。

E.情绪和压力:排便的一系列动作是通过神经反射来完成的,所以各种精神神经因素也可以造成便秘。肠-脑链接已被科学家在上世纪90年代证实确实存在,虽然我们现在的研究还远谈不上深入,但可以明确的是,长期低落的情绪会造成便秘。此外,如果你长期节食,会导致情绪激素分泌异常,产生的后果包括失眠、入睡困难、便秘(并不是因为吃得太少了)。

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F.肠道菌群紊乱:这个问题比较大,可以单独成篇,可能的原因包括不限于,游离糖吃太多了,膳食纤维吃太少了,出生时是否顺产,出生后是否母乳,接生的护士阿姨的双手有没有刷干净,有没有在适龄期被送去幼儿园搞“大规模短兵相接”(接触细菌,并把它们送进肚子),是否长时间服用抗生素等等。

4.便秘的改善方案

其实知道了上面的原因,我们自己做针对性的调整就可以了。下面的改善方案则是我个人的经验总结。

(1)喝水,多喝水,但不要过量

水分是食物消化、吸收、代谢必不可少的物质,因为极其重要,没有热量和营养素的水也跻身于七大(也有说六大的)营养素之一。

我每天喝八杯水,咋就不够?

你喝的,就是不够!

《中国居民膳食指南》说,成年人每天应该喝1500毫升至1800毫升的水。但这有个前提条件。

要吃够食物。你说我吃的可多了,我说的你吃的不老对的。

比如,吃热量占比全天总热量的55%以上的主食(米面谷薯),大概400克米饭吧。

换算知道哈?不是天天顿顿吃米饭,是换着吃,但总热量要相等。比如蒸土豆山药,将它们的热量换算来吃。

这么多吗?

就是这么多!

我是个女孩子啊!

就是这么多!

这和水有关系吗?

米饭至少一半儿是水!

每天吃够主食,吃够生重500克的蔬菜,每天吃生重250克的水果,每天吃做法干净的50左右的肉。在这个基础上,还需要再喝1800毫升。如果天气太热,或者运动量太大,则要更多。水分不足,食物消化代谢就会出问题,除了容易肥胖还容易便秘。

减肥不吃饭的,

靠各种炸烤类缺失水分的食物度日的,

喝各种甜饮料(包括无热量甜饮料)度日的(一些研究证明过多的糖分对肠道生态无利,而无能量或低产能的“糖”对肠道菌群也不友好)

请看清,是度日。不是说喝一瓶无糖甜饮料就便秘。

以上,都可能因为缺失水分导致粪便干燥无法排除。

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那我喝水,大量喝水,但是不吃主食蔬菜水果行吗?

水,要喝的进去,也要“留得住”。适度而不过分的碳水化合物可以提高机体的水合状态,也就是增加水分留在肠道里的时间,让他们有时间去发挥作用。

那这样,我喝水,吃膳食纤维粉行吗?

蔬菜谷类里就有膳食纤维,而且水溶性脂溶性都有,又都很便宜。何必去花那个钱?

稿子一直这么写死活是接不到shang务了。

偶尔出差或者不方便购买,使用功能性的营养补充剂可以。但是长期来讲,人要吃饭才能活着。人要好好吃饭,才能好好活着。

(2)适度吃好的油脂

《中国居民膳食指南》建议,每天的油脂摄入量要在全天饮食量热量的20%左右。2000千卡X20%=400千卡。400除以9,大概等于四十多。

指南的具体建议是50克。

这个油脂是包括肉里的,瘦肉也有脂肪。

你将瘦肉的重量减去,就是一天还可以摄取的脂肪。我建议以原味坚果来作为脂肪补充。

缺乏油脂,常年吃素,也是便秘的高发人群。

如果你按照《中国居民膳食指南》的推荐份额进餐,至少坚持四周,便秘情况一定会有所改善,而且能减少体重。为啥四周那么久,不是明天见效?

胃肠道问题,对很多人来说,都是老胃病,老便秘。“患病”时间可能一两年,三五年。这些器官本身疾病就很难医治,更何况是“改变”肠道菌群这种堪比早秃的世界级难题。

但是日日吃,天天改,一两个月必见效。

如果你能坚持6个月,你真的可以摆脱便秘的这顶帽子。

至于痔疮,不吃辣的,刺激的,也不会再“犯”。已经长出来的痔疮虽然不会消失,但是不会再出血或者弄疼你。

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(3)适度摄入膳食纤维素,不要“不吃主食”

碳水化合物(除游离糖外)是我们肠道非常喜欢的食物,能够帮助顺利排便。

按照《中国居民膳食指南》建议,每天应该吃够35克膳食纤维。

主食中有三分之一换作薯类、粗杂粮、其他豆类(除黄豆青豆黑豆以外,成分主要为淀粉而非油脂的豆子)就可以了。粗杂粮不能吃太多的原因,在排便这个层面上来说,是因为给肠道的压力太大,会让人不停地放屁,感觉肚子胀,并不有利于顺利排便。适当的白米白面对于小肠非常nice,也可以降低我们消化的难度。

主食是我们日常食用热量占比最大,体积占比最大的食物种类。但是白米白面是不咋含膳食纤维素的。谷子的外皮就是防止野兽吃了消化的——怎么吃怎么拉,人家还能茁壮成长。所以可以在主食里面混进去三分之一左右粗粮、杂豆、杂粮等等。

如果你没时间“泡豆子”的话,也可以买豌豆玉米粒那种冷冻蔬菜用来熬粥煮饭。捎带手儿还能平衡餐后血糖,降低代谢综合征的发病可能,以及远离2型糖尿病。

1公斤装的看着很大,其实吃不了太长时间。记得吃的时候取出来就行,这东西常温特别爱坏。

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也可以买下面这种混合米。当然,去菜市场的话,类似的小豆啊绿豆啊这种豆子,都是三四块钱一斤的。但是对于打工人来说不太易得,想省事的话买这种:

但是这种还是要提前泡才行。豆子杂粮不好熟啊。

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再想省事的话买下面这种,就是太贵了,对我来说。

这种预熟饭是提前经过烹饪的。

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因为贫穷我没买过,好不好吃的大家多担待吧。

(4)帮助肠道建立稳定的良性生活环境

千万别动不动使用抗生素。

选择原味的,需要冷藏的酸奶。尤其是含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、副干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、发酵乳杆菌等“耐酸”(能经受住胃酸的洗礼),可以在肠道存活并被学术研究证明具有某些健康益处的益生菌

下面这款的优点是口感比较好,浓稠,缺点是含有炼乳。对于热量和脂肪摄入比较严格的值友需要注意。

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我自己非常喜欢兰格格

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嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌是发酵酸奶的必备菌种,而且他俩是黄金搭档,在一起对酸奶风味的形成、从液态到半固态的变化可以发挥事半功倍的效果,可惜能够进入肠道的数量会极其有限。但是含有这两种菌的“所谓普通酸奶”价格更让人满意。我自己是都喝,周末孩子一起喝的时候买贵的,她在幼儿园一日三餐两点,回家不吃什么了,我上班就买最普通的。

便宜大碗的必须和润,缺点是乳清析出速度比较快,盛出来就要立即喝掉。虽然乳清析出对质量没啥影响,但是可能会让人视觉感觉不佳。

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赶上十一或者春节这种比较长的假期,尤其是春节,送奶的师傅会休息,我会买1公斤装的鲜奶和酸奶备在冰箱。小朋友的奶制品不能断顿儿,对于拿养生当平生爱好的我来说更是如此。

下面这款对于我来说的“缺点”是代糖。我平时不太吃含游离糖的糕点、甜饮料,酸奶几乎是我游离糖唯一唯二的来源,所以200克,17克的游离糖对我来说问题不大。

但是,代糖的味道,真的,我自己是不喜欢。

不过如果是夏季,出汗量比较大,喝鲜果汁这种含游离糖比较多的饮品后,我的酸奶选择就会偏向代糖。

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天边的额吉一生推,太太太好吃了。含奶油的都好吃,更油润,更顺滑,更像固体。缺点是太大了,400克。用来当加餐不合适。减脂期可以配点坚果当一顿饭来吃。或者俩人分一分。

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下班到家太晚了,而且午休买冷藏酸奶,还没到家里面的小家伙们就归西了。只能选择可以冷链配送的网络平台购买。

除此之外,我和我先生都吃益生菌冲剂。普通药店就能买到,大多数是儿童吃的,因为小朋友因为肺炎、肾盂肾炎等服用抗生素之后,尤其是一吃就半个月甚至几个月的那种(药的品种会轮换,但是不能停),对肠道菌群影响极大。

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我先生就是威廉姆斯先生啊,之前因为发生了点意外,拄拐3周。这期间活动量大大减少,我就担心他便秘。因为有外力施加的创伤,机体恢复是需要营养的,排不出来怎么吃的进去呢?吃不进去肉可怎么长好啊?晒太阳浇水可不管用!

所以我让他一天2包。

真的非常见效——蹲下,就起来了。连打开手机的机会都没有。

但是,要客观地说,并不是所有人吃都有用。也不是吃了一定管用。便秘改善是个涉及生活全方面的事儿,再有,我们肚子里的肠道菌群差异简直比长相还大。我能给的建议是,尽量吃亚洲国家生产的。不同国家不同地区的人的肠道菌群差异比较大,外来的朋友不见得能起好作用。

我自己更喜欢胶囊产品,吃起来方便。那种用水要冲的,就,有点麻烦。

(5)给自己安排排便时间,增加身体活动时间

前者和生物钟有关。

生物钟很神奇。到点儿就来你多省事儿。把手机留在厕所外面吧,亲爱的。快去快回。

总蹲坑、坐马桶对肛门、直肠压力特别大。那里恰恰血管神经丰富。

医院里的肛肠科堪称人间炼狱,不想遭罪的办法又不难——就少看会儿手机呗。

后者和促进胃肠道蠕动,提高代谢有关。

也有方法说什么揉肚子,也管点用。但我建议增加身体整体的活动时间,特别是涉及大肌群参与的快走啊,慢跑啊,这些老调常谈的项目。

运动还能让人变开心,而开心可以促进排便。

另外推荐腹式呼吸给身体做“内部按摩”。

鼻子吸气,腹部(肋骨下缘以下,不是胸腔)鼓起,口呼气,腹部出气。

出气的时候收紧核心。

很多女孩(也包括不少男hai)一说收紧核心就成了练习闭气大法。

你想象你在吹气球,吹起的时候整个腹部都在“憋着一股劲儿”而不是“憋着一口气”。

一开始,你做的可能是形式上的腹式呼吸。也就是,鼻子动了,肚子动了,但是膈肌没有动。你要想象,肋骨下缘,水平有一张布,布铺横着铺满胸腔。它随着呼吸上下浮动,鼻吸气,膈肌下沉,下腹部隆起,口呼气,膈肌上提,下腹部下沉。

练习一两周,你的呼吸模式会得到改善。

做到这一点还没完,接着想象:

下腹部的气推向脊柱,同时向左右鼓起来,也就是一口气进了“肚子”,向四周各个方向推,不仅仅是把肚皮推起来。

这样做除了帮助肠道蠕动,也对缓解腰背疼痛有点帮助。

(6)练习一些可以提高腹压,促进肠蠕动的动作

A.单腿屈膝靠近腹部



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做这些动作时可以配合腹式呼吸,对增加脊柱灵活度也很有好处。缺点是练着练着有可能感觉肚子叽里咕噜地想放屁。

上下通气,想不健康都难。屁按道理来说没味道,但是如果吃大量蔬菜,尤其西兰花这种,又或者吃大量肉,那屁臭是必然的,不影响健康。代谢副产物能出来就好了。

B.双腿屈膝靠近腹部

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C.卷腹

卷腹脖子疼的请看这篇文章

一个颈椎病患者的办公室康复运动总结:抗阻按摩拉伸真人示范创作立场声明:个人经验,仅供交流。本文是我个人的自我运动康复经验总结,各位值友请根据自己的情况判断是否适用。文章略长,感谢有耐心看完的你们。当然,如果你有机会去上运动康复课程,一些有康复理念的老师开设的瑜伽课、普拉提课、健身房私教课,同样可以实现肌肉放松、肌肉训练。但是如果你被紧紧的框在办公室动弹不Lucy轻一度| 910 评论206 收藏4k查看详情



我在做颈椎调整前也是卷腹肚子疼,现在不会了。

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反响卷腹的话需要个健身凳

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(7)如果必须应用“泻剂”去医院请医生诊断

不要自己使用导泻产品,更千万不要形成不用就不拉的局面。任何告诉你“一吃就拉”的东西看都不要看。

都说吃饭大如天,排便其实也是。吃喝拉撒哪个不好人都很难健康、高兴。请大家多给自己些耐心,多投入些精力,让这件小事进行地更加顺利,更加有尊严。

本文参考内容:

1.肠子的小心思——一个被人类低估了的超级器官2.《便秘外科诊治指南》(2017 年版)解读3.女性便秘的病因、诊断和治疗4.便秘的病因及治疗进展

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