增肌太快变胖了?这个方法助你一臂之力!

2021-07-22 10:31:34 0点赞 14收藏 0评论

增肌太快变胖了?这个方法助你一臂之力!

你的目标是增肌,你已经在一段时间里增长了可见的肌肉和力量,你正处于增肌期的半途中并且对于已经取得的进步比较满意,但是有一个问题。

你在腹部周围开始感觉有一点“柔软”,你的整体体脂率开始上升,你感觉不舒服。

你的主要目标还是增肌,但是与此同时你有一点犹豫,因为你真的不想再涨任何脂肪。那么这个时候你要怎么做?

“迷你减脂”(mini cut)了解一下!

什么是迷你减脂?

增肌太快变胖了?这个方法助你一臂之力!

正如名字所示,“迷你减脂”是在增肌期完成的一段简单的减脂期,主要是为了减去一些你累积的过多脂肪。

只要你处于热量盈余状态,那么增长脂肪就是不可避免的。当然有一些方法可以减少脂肪增长的程度,但不管怎样你都会胖一点。这是增肌期非常正常的一部分,因为你不可能将100%的热量盈余都分配到肌肉增长上去。

因此,如果你已经处于热量盈余状态很长时间了,你的体脂水平开始升高了一点,那么迷你减脂就可以帮助你控制体脂,这样你就可以继续专注肌肉增长,而不用担心胖的没有训练痕迹。

什么时候适合做迷你减脂?

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开始迷你减脂的“最好时机”在一定程度上还是取决于个人喜好,因为这会随着你的目标和你对体脂的感觉程度而改变。

假如你想要传统的美学身材,想要在一整年内都看看起来有肌肉且体脂不高,那么我就推荐你的体脂不要超过15%。

高于15%也是可以的,因为每个人在不同的体脂率下看起来也不同,但是就大约在15%或者以上体脂水平的时候你的腹肌就会变得模糊,较为明显的六块腹肌可能会变为模糊的四块。

不过只要你达到了你不是很满意的体脂水平而因此失去了继续增肌的动力,那么开始迷你减脂就很有意义。还要记住的是你允许自己增长的脂肪越多,你之后就要花更多的时间去减。

与其从20%的体脂减到10%,倒不如使用迷你减脂的方法来让你的体脂始终保持在可控的水平下,这样你最后就可以避免漫长的正式减脂。

迷你减脂要怎么做?

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首先你不需要去做典型的“增肌到减脂期间的过渡期”,也就是在几周的时间里慢慢从热量盈余到热量缺口。这对于一个完全的减脂周期是很有帮助的,但是当开始迷你减脂时,你的目标就是尽可能高效一点,这样你可以马上减去一点脂肪然后继续回到增肌期。

基于这个原因,你就可以直接从热量盈余跳到热量缺口,也就是在维持热量500卡以下。这个量大的足够让你减脂,也小到你的食欲、能量水平和运动表现不受很大影响。

不过,由于迷你减脂期的时间不是很长,一个更激进的热量缺口,比如600-800卡,也是可以选择性使用的。这完全取决于你想要减去多少脂肪以及最小化饥饿感和能量水平流失对你的重要性。

总的来说,在任何情况下,保持500-750卡的热量缺口是我对标准迷你减脂期的推荐,500卡相对会保守一点。

增肌太快变胖了?这个方法助你一臂之力!

如果你不太确信你目前的维持能量是多少,有两个简单的方法可以帮助你估算一下。

首先就是使用基础的体重来乘以一个活动因子。由于你的体脂水平应该仍然处于正常的健康范围内,你就可以简单的用你的体重(磅为单位)乘以下面的活动因子来估算维持水平:

  • 久坐=14(几乎没有锻炼)

  • 轻微活跃=14.5(轻微的锻炼:每周1-3次)

  • 中等活跃=15(中等程度锻炼:每周3-5次)

  • 非常活跃=15.5(高强度运动:每周6-7次)

  • 极端活跃=16(每天高强度运动以及工作性质涉及到体力活动)

第二个选择就是使用Harris Benedict公式。这个公式会更准确一点,因为它考虑到了个体因素,比如你的性别、身高和年龄。

第一步:计算你的基础代谢率

  • 男性:10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5

  • 女性:10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

第二步:用算出来的数值乘以你的活动水平

  • 久坐=1.2

  • 轻微活跃=1.375(轻微的锻炼:每周1-3次)

  • 中等活跃=1.55(中等程度锻炼:每周3-5次)

  • 非常活跃=1.725(高强度运动:每周6-7次)

  • 极端活跃=1.9(每天高强度运动以及工作性质涉及到体力活动)

这两种方法都不是100%准确的,但是应该足够接近,可以给你一个好的开始,然后你对体重的反应进行调整即可。

关于营养素的分配,就和正常减脂期是一样的。确定了热量后,然后再确定蛋白质摄入,一般就是每公斤体重摄入2-2.6g蛋白质。脂肪和碳水的摄入比例就根据自己的喜好来,讲究不太大。喜欢吃碳水就少吃脂肪,喜欢吃脂肪就少吃碳水,只要不影响热量和蛋白质就可以。

至于训练,你当然还是要以力量训练为主,优先选择像深蹲硬拉卧推划船这样的复合动作,每块肌肉每周训练2-3次,合理的安排好训练量,每周逐渐递增。有氧方面,可以参考我之前的文章。

迷你减脂应该持续多久?

增肌太快变胖了?这个方法助你一臂之力!

一个标准的迷你减脂期短的可以是2周,长的可以到6周,还是取决于你想要减去多少脂肪以及你的热量缺口有多大。

要记住的是迷你减脂的意义并不是让你拥有非常清晰的腹肌和拉丝的肩膀,而是为了让你的体脂率回到可以接受的水平,这样你就可以继续舒适的增肌。

取决于你整体的活动水平,500-750卡的热量缺口会让你每周减去1-2斤,所以你可以基于这一点来判断迷你减脂期的长度。

另外在你刚开始迷你减脂的时候你的体重通常会大幅度下降,但这主要是因为减少了食物容量以及身体储存了更少的糖原和水分。因此,在第一周体重掉了3-4斤也不要慌,记住当你回到热量盈余时丢失的糖原和水分还是会回来的。

迷你减脂过后如何回到增肌期?

同样地,你也不需要“减脂到增肌之间的过渡期”,但是你也最好不要直接跳到非常大的热量盈余状态,并且开始完全基于饥饿感去进食。

这样做只会让你进食过量并且很容易让迷你减脂期减去的脂肪长回来。即使迷你减脂期比较短,它最后还是会带来一定程度的食物渴望,如果你的热量缺口大就更是如此。因此,重要的是你以可控且小心的方式慢慢回到热量盈余状态。

一个比较好的方法就是先吃维持水平一个星期左右,让你的体重稳定下来,然后再回到热量盈余。

小结

如果你发现增肌期的体脂超过了15%,那么简单的迷你减脂就能够帮助你减回到可接受的体脂水平,这样你就可以继续增肌并且全年保持体脂不是很高的状态。

不过要注意该方法比较适合训练水平较高以及有一定肌肉含量的人,初学者还是老老实实增肌。


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