非凡做运动 篇十三：健身别忘收尾动作：不是为了放松，而是补充练习

这篇文章是《初级体操：超人起源》前4周训练计划的最后一篇内容，其实我第一次放出这份训练计划的时候，就有网友已经开始按照计划自行训练了，但给我的反馈里发现，很多网友都没有做“收尾”的动作，不是因为不会做，而是因为很多人觉得不重要。

在有氧运动的训练中，最后的收尾动作一般都会是拉伸和放松，同样也有很多人会忽略，认为这不重要，实际上不论有氧运动还是无氧运动，在高强度的运动中，我们身体一直都会处于紧绷的高度紧张状态，最后的收尾动作自然是为了缓解这种肌肉紧张的状态，所以是不能忽略的。

在《初级体操：超人起源》的训练计划中，收尾动作算不上是完全放松，它更像是一种补充锻炼，在正常的训练动作中，我们可以看到多数动作都是针对上肢和下肢的运动，虽然也会间接锻炼到核心，也就是腹部，但并没有针对腹部的专注性训练。

不过这并不意味着《初级体操：超人起源》忽略核心训练，反而是非常重视，所以安排在了“收尾”的训练中，也就意味着我们每次锻炼完以后，都需要再做核心训练。

除了针对核心的训练以外，平衡性也是很多人忽视的训练，而在《初级体操：超人起源》的收尾动作中，同样也包含了对平衡性的训练，也就是我们看到的前两个动作——两侧对称单腿单手支撑。

我属于平衡性不是特别好的那种，按照我这段时间的训练经验来看，这组对称单腿单手支撑对手臂和下肢的发力都有一定要求，当你的手臂和下肢可以绷紧肌肉，用力量支撑之后，就会很稳，但呼吸节奏也是不容忽视的，因为做收尾动作之前，我们肯定是刚刚训练完其他动作，所以呼吸幅度可能会有些大，建议做完主要的动作以后休息1-2分钟，再开始收尾动作，尽量控制呼吸幅度，否则呼吸幅度过大的话，也会影响你的平衡性。

最开始的时候因为手臂肌肉没有力量，所以我总觉得是在靠手臂的骨头支撑，而且不知道肌肉该怎样发力，但请相信我，你一定要想尽一切办法坚持30秒，如果实在支撑不住的话，调整平衡后马上继续支撑，坚持两周的时间，你应该就能有进步了，至少知道手臂该如何发力了，但可能还很难做到视频中的这种绝对平衡，反正我现在到第3个月了，有时候还是会倾斜，但对称手脚在整个过程中已经不需要再触地了。

收尾的第二组动作是侧身平板支撑：

这个动作的难度不大，坚持30秒也不是很难的事情，只是前几次刚开始做的时候，做完以后你会觉得侧腰的部分会有点酸，大概坚持一周左右就没问题了。

标准的平板支撑动作就没有太多好说的了，不要把屁股翘太高就行，把身体完全紧绷，想象自己身体是一块钢板，如果找不到感觉，可以让朋友在你身上放上一摞书或其他一些重物找找感觉，30秒还是很轻松的。

如果之前做过keep的训练，对这些动作都不会陌生，包括最后的“动态平板支撑”，其实就是俯卧撑的起始姿势 到 平板支撑的姿势，然后不断循环15次。

按照《初级体操：超人起源》的训练计划，每天的收尾动作要做2组，也就是循环一次，不过我目前都是只做1次，打算从下个月开始更改为2次。

《初级体操：超人起源》的前4周训练计划全部介绍完毕，至于后4周的计划，我想放在春节以后再分享吧，而且我自己目前也是一直再循环训练这前4周的训练。

如果你的初衷就是健身，也没必要追求多么高难度的动作，能把简单的动作重复做，且一直坚持下去，这才是最难的，我目前已经做这份前4周的训练3个月了，等什么时候把前4周的动作都能轻松做好以后，再考虑做后4周的训练了。

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