公式选择音乐:也许你也可以坚持跑下去(是玄学OR不是玄学)

2021-04-02 21:42:28 39点赞 375收藏 53评论

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创作立场声明:想做一个有内容的分享者,有内涵则是心中的追求

一、新的一年,新的征程

2021年,新的一年,开始新的征程。上一年,因为疫情被困院中,为了打发时间,又拾起跑步,一年下来,共计跑步1445.8公里,较2019年多了1196.4公里。新的一年,又开始新的征程,继续跑步锻炼生涯。截止目前共跑步315公里,较去年同期有所下降,其中3月25日至今(4月1日),跑步5次,跑步32.4公里(跑步的城市为成都)。我为成都打call。

去年和今年,跑量下降,同期几乎腰斩去年和今年,跑量下降,同期几乎腰斩

3月25日至今还是跑了三十几公里3月25日至今还是跑了三十几公里

二、跑步很简单,但不是所有人能够坚持

(一)跑步是不少人的选择

最初进行长跑就是为了减肥。那时大四,为了更好的毕业,每天没事就在400米的操场上绕圈。不求速度,只求圈数,周一到周五,几乎每天一个8公里,时间大概控制在1小时以内。经过一学期的努力,成功的将体重从180斤降至140斤,并成功的保持了10年(期间每周还是保持1-2次长跑练习)。

还有不少人和我一样,也选择长跑进行运动健身,大概基于以下原因吧:一是技术简单,不受年龄、性别、场地器材限制;二是自适应强,自身根据身体机能自我调控,负荷不会过大;三是能够有效促进代谢,增强体质,提高心血管和呼吸系统功能。

(二)跑步不是所有人能够坚持

跑步这么多好处,为啥坚持下来的人不多呢?我就曾因为各种各样的原因中途放弃过跑步,有自己的惰性;也有不注意学习,错误的跑步,导致膝盖受伤,一度中断跑步3年(这3年体重也是微微涨了10斤左右)。

在我看来,不能坚持跑步锻炼,无外乎这些原因:一是运动装备和跑步姿势不对,造成身体运动性的损伤,难以坚持;二是运动过长、时间过多、量太大,恨不得一口吃一个胖子,导致负荷过大,疲劳损伤,让人难以坚持;三是跑步时间相对较长,过程孤单无聊,给人枯燥烦闷的感觉,难以坚持。

三、音乐伴随跑步也许能够让跑步坚持下去

运动装备可以购买,运动姿势可以学习,运动计划可以制定,那孤单无聊、枯燥烦闷怎么解决?这里根据书本中相关的科学理论,结合自身跑步实际情况,所一说我的解决之道——听音乐。

(一)不是所有声音有助于跑步

曾经,为了能够更好的把跑步坚持下去,我选择边跑步、边听有声读物,为此还专门购买了喜马拉雅会员。跑步时,我听网络小说、听岳云鹏郭德纲相声。从运动记录来看,跑步倒是能够坚持下来,效果不错,跑的不想回去,但运动成绩惨不忍睹,比走快不了多少。还有一次听岳云鹏相声跑步,差点笑岔气,坐在地上了。

(二)音乐有助于跑步锻炼

不听有声读物,改听音乐了。一系列的实际操作中发现在节奏感十足的音乐下,自己跑步更欢快,坚持得久,跑得不累,成绩还好。后来查阅了不少资料发现这是有道理的,音乐有助于跑步,主要体现在:

1.缓解负面情绪

跑前因惰性心理或者诸多顾虑会产生负面情绪,有的时候可能是场地上风很大,有的时候可能是太阳太大,还有的时候可能是因为身体的一点小问题。这些负面情绪产生厌跑情绪。这个时候轻松、活泼、节奏快、促人上进的音乐会产生积极的效果。音乐可以在一定程度上舒缓不良情绪。同时,较强音量条件下,节奏感较强、音域较宽、活泼欢快的音乐可以让我们较快从从安静状态进入到跑步状态。

2.降低疲劳感

已有的资料已经证实听动感音乐对运动能力的提高有积极影响。当听到快节奏音乐时,身体往往会兴奋,情不自禁配合音乐节奏。同时,当音量足够大,音乐就屏蔽了自身呼吸、其他外界干扰,也分散了跑者的注意力,从而忽视呼吸急促和心跳加快等疲劳反馈。有合适的音乐陪伴,能够跑得更快,更远,更加持久。

3.享受跑步过程

长跑是个漫长、枯燥而乏味的锻炼过程,特别是单独跑,整个过程孤独而无聊。音乐可以改变这一状况。我们可以根据个人喜好选择音乐,使得跑步锻炼变成享受音乐的过程,在强健体魄的同时也释放压力,放松心情。在跑步过程中,步频会随着音乐节奏的快慢而改变,如果步频与音乐节奏一致,就会感觉更轻松,省力,腿会随着音乐节奏不由自主地迈动。研究证实,音乐节拍与步频匹配,可增加15%的耐久性,还可加强跑步的积极情绪。

4.有利于疲劳的恢复

日常的跑步锻炼属于中低强度的有氧运动,也产生疲劳感,如果不注意放松休息,可能导致肌肉拉伤。运动后听放松音乐(旋律悠扬,音域较窄、曲调轻缓平稳),配以简单、缓慢的放松肌肉的动作,可以达到生理和心理的放松和恢复。

四、科学听音乐跑步

这里主要说说跑步锻炼选什么样的音乐(不仅仅是节奏快,需要量化)?在这之前先说一下科学跑步锻炼。

(一)心率是检测跑步运动的有效指标,也是科学跑步锻炼的依据

心率是检验跑步运动的有效指标,可以客观的反映运动强度。随着可穿戴运动产品的流行,我们更多的根据运动前、运动中、运动后的心率数值核算负荷强度,分析调整运动计划,科学跑步。

学者们测算出的经验指标:可根据自身的诉求选择跑步心率进行跑步学者们测算出的经验指标:可根据自身的诉求选择跑步心率进行跑步

跑步心率、性质、应用及身体主观感受跑步心率、性质、应用及身体主观感受

心率跑步锻炼指标心率跑步锻炼指标

根据锻炼诉求,查询跑步心率指标,按指标锻炼,使跑步更科学,效果更佳。

(二)音乐节奏与步频存在量化关系,合适的音乐会让跑步更出色

音乐节奏对跑步锻炼有着重要影响,它以音乐的BPM(BeatsPerMinute,即每分钟拍数)来量化。英国的运动心理学家Costas Karageorghis通过20多年的研究,发现节奏和步频、步速存在内在联系。

1.音乐节奏越快,跑步频率相应增加,节奏降低,跑步频率减少,因此可以根据步频来选择音乐。

步频对应BPM步频对应BPM

他的研究表明,跑步产生美的享受是发生在音乐节奏与心率吻合的情况下,也就是在120-140之间。此时就会发生跑者摄氧量减少7%的情况。如果听更有节奏的音乐,可以有效消除疲劳,延长15%的耐力值。

据说,埃塞俄比亚长跑运动员格布雷西拉西耶之所以能创造世界纪录,就是因为他根据爵士乐天王约翰·保罗·拉尔金的歌曲《Scatman》来把握节奏,这首歌非常符合他的目标步频。

2.实际中,我们可以根据自身情况计算音乐节奏

我们国内也有专家学者研究音乐节奏和跑步的关系,并且得出结论,我在跑步实践中应用了这些结论,这里本着拿来主义和大家分享。

(1)音乐节奏BPM≥步频≈心率;

(2)音乐节奏BPM=[53.4-(分钟数/公里数)]/0.29

总之就是音乐节奏BPM与心率值趋同,低于步频值。

3月30日跑步数据3月30日跑步数据

这里以我3月30日跑步数据简单的讲讲:

根据公式BPM=[53.4-(分钟数/公里数)]/0.29,带入跑步记录数据,8公里、45分钟,经计算BPM=[53.4-(45/8)]/0.29=164.74。结果与我在跑步时听的音乐(BPM=167)相差无几。步频和心率因各种原因有所出入。

因此我们可以根据你预计跑步的距离、时间,事先计算出跑步时音乐的最佳BPM,尽量满足上述公式。

跑步时用QQ音乐跑步电台选择的BPM167组别音乐跑步时用QQ音乐跑步电台选择的BPM167组别音乐

五、如何找到理想BPM的歌曲

我们可以参考专家们的公式,以实际成绩或者跑步预期目标为标准,推算出自己的最佳BPM,而后有倾向性的选择音乐。具体选择音乐大概分为两种方法,一是通过APP软件进行选择;二是应用软件对自己已有歌单进行筛选,找出符合最佳BPM的音乐。

(一)利用各类听音乐APP选择

当前有不少软件将跑步和音乐结合,方便有运动锻炼需求的朋友使用。目前我知道的有QQ音乐、网易云音乐、华为自带的音乐APP,它们都和跑步结合,可以人为控制BPM,选择适合的跑步音乐。

1.QQ音乐

打开QQ音乐搜索“跑步”,点击进入跑步电台,选择“选歌单”,随后你就可以按需选择了。QQ音乐可以按跑步频率自动匹配音乐(运动健身权限要打开),就是根据实时步频推荐最合拍的歌曲。不过我最喜欢它后面几个选项,它们是不同BPM音乐合集。我可以根据自己需要的BPM进行选择,可以选择150,也可选择160、170,甚至是180。相较于在线匹配的好处就是,代入感强烈,一上来就让我进入它的节奏进行律动,简单讲就是跑着改变奔跑状态去适应170的BPM,音乐适应跑者。

功能强大功能强大

可供选择的BMP歌曲较多可供选择的BMP歌曲较多

2.网易云音乐

打开网易云音乐,在音乐应用里选择跑步FM。它将根据Keep软件记录的跑步数据在线或者从离线缓存歌曲中选择合适BPM的歌曲进行播放。

没有Keep,很少使用没有Keep,很少使用

3.华为自带音乐APP

在APP界面中选择跑步音乐,这里可以选择按步频匹配音乐,也可以选择固定BPM的音乐。功能和QQ音乐有些重合,但它可以和华为手机运动软件无缝配合使用,同时里面还可以找到不少改编节奏的中文歌曲(150-170绝大多数是英文、日文、韩文等外文歌曲)。

华为跑步音乐也不错华为跑步音乐也不错

有不少180的改编歌曲有不少180的改编歌曲

三款APP,我一开始用QQ音乐。不过目前是华为用户,就经常使用自带音乐软件了。我一般不用根据步频在线匹配音乐功能,原因:一是匹配歌曲很多时候出人意料,让我不得不选择下一曲,这在跑步时很惹人讨厌;二是对锻炼成绩有要求,跑前就算好了BPM值,身体要去符合音乐,而不是音乐符合身体。

(二)利用计算机软件测算歌曲BPM,人工筛选

其实有不少软件可以测算出歌曲的BPM,我们对自己歌单中的歌曲进行筛选,将符合BPM的歌曲留下,就组成了适合自己的歌单。这样的好处是歌单上所有的歌曲自己都熟悉并喜欢,不足之处就是筛选率较低,可能十几首歌就至有1-2首符合要求。

MixMeister BPM Analyzer就是一款可以测算BPM的软件,以一首儿歌《拔萝卜》为例,测算BPM值为103.42,显然作为跑步锻炼歌曲有些低。同理我们还可以测算出不同的歌曲的BPM值,比如陶喆的《今天你要嫁给我》(91BPM)、周杰伦《霍元甲》(98BPM)、蔡依林《舞娘》(124PM)。

拔萝卜BPM值为103.42拔萝卜BPM值为103.42

六、这套理论实践效果

最初研究、学习音乐跑步的理论,就是快坚持不下去了,用时越来越久,距离越来越短,有时听音乐兴奋了,成绩不错,有时听音乐也坚持不下去。有了理论学习的基础,就开始理论联系实际,开始实践了。依据个人近段时间的跑步实践,发现听按测算BPM选择的音乐跑步时,生理的兴奋度、耐力值会有很大提升,成绩更理想,坚持的更容易。

左侧为使用QQ音乐,选取BPM167的音乐时成绩;右侧为不听音乐成绩左侧为使用QQ音乐,选取BPM167的音乐时成绩;右侧为不听音乐成绩

上图是训练数据截图,左侧为3月30日跑步数据,当时使用QQ音乐,选取BPM为167的音乐;右侧为3月25日跑步数据,当时未听音乐。很明显在感受到BPM为167的音乐后,身体被节奏带动,速度、步频、步幅以及距离都更出色,锻炼效果也更好。

当然,这并没有经过长期、大量的数据分析,不过主观是有感受的,你也可以试一试。

七、写在最后

跑步,我并不专业,只是一个爱好者。这里表述的理论是近段时间学习所得,是为了解决日常锻炼中发现问题的探索,为了让我运动更持久,能够坚持下去。理论、方法可能不对,或者不适用,但如果你正在寻求让跑步坚持下去的方法,不妨一试,也许有用。

最后推荐我在用的四款运动装备。

(一)华为手环B6 运动手环

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选择钛灰银的主要原因不是有钱,而是对橡胶制材料过敏,稍微长时间佩戴,皮肤会瘙痒并脱皮。

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(二) ASICS 亚瑟士跑步鞋 GEL-KAYANO 26

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为了保护关节,让运动生涯延续,下了血本海外购回的,去年买了2双,当时价格还是不错的。

一年跑了一千多公里,磨损比较厉害,该换了一年跑了一千多公里,磨损比较厉害,该换了

(三) 迈克达威(McDavid)可调护膝419R

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这个买的有点久,并且只买了一支,主要用于左膝。因为它曾经被检查出半月板有些小问题。

可调节式比较方便可调节式比较方便

(四) 荣耀 HONOR xSport PRO AM66 运动蓝牙耳机

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跑步还是要带一款不会脱落的耳机,尽管有时速度起来了会出现脱落,但总体上这款算是可以接受。

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