公式选择音乐：也许你也可以坚持跑下去（是玄学OR不是玄学）

创作立场声明：想做一个有内容的分享者，有内涵则是心中的追求

一、新的一年，新的征程

2021年，新的一年，开始新的征程。上一年，因为疫情被困院中，为了打发时间，又拾起跑步，一年下来，共计跑步1445.8公里，较2019年多了1196.4公里。新的一年，又开始新的征程，继续跑步锻炼生涯。截止目前共跑步315公里，较去年同期有所下降，其中3月25日至今（4月1日），跑步5次，跑步32.4公里（跑步的城市为成都）。我为成都打call。

去年和今年，跑量下降，同期几乎腰斩

3月25日至今还是跑了三十几公里

二、跑步很简单，但不是所有人能够坚持

（一）跑步是不少人的选择

最初进行长跑就是为了减肥。那时大四，为了更好的毕业，每天没事就在400米的操场上绕圈。不求速度，只求圈数，周一到周五，几乎每天一个8公里，时间大概控制在1小时以内。经过一学期的努力，成功的将体重从180斤降至140斤，并成功的保持了10年（期间每周还是保持1-2次长跑练习）。

还有不少人和我一样，也选择长跑进行运动健身，大概基于以下原因吧：一是技术简单，不受年龄、性别、场地器材限制；二是自适应强，自身根据身体机能自我调控，负荷不会过大；三是能够有效促进代谢，增强体质，提高心血管和呼吸系统功能。

（二）跑步不是所有人能够坚持

跑步这么多好处，为啥坚持下来的人不多呢？我就曾因为各种各样的原因中途放弃过跑步，有自己的惰性；也有不注意学习，错误的跑步，导致膝盖受伤，一度中断跑步3年（这3年体重也是微微涨了10斤左右）。

在我看来，不能坚持跑步锻炼，无外乎这些原因：一是运动装备和跑步姿势不对，造成身体运动性的损伤，难以坚持；二是运动过长、时间过多、量太大，恨不得一口吃一个胖子，导致负荷过大，疲劳损伤，让人难以坚持；三是跑步时间相对较长，过程孤单无聊，给人枯燥烦闷的感觉，难以坚持。

三、音乐伴随跑步也许能够让跑步坚持下去

运动装备可以购买，运动姿势可以学习，运动计划可以制定，那孤单无聊、枯燥烦闷怎么解决？这里根据书本中相关的科学理论，结合自身跑步实际情况，所一说我的解决之道——听音乐。

（一）不是所有声音有助于跑步

曾经，为了能够更好的把跑步坚持下去，我选择边跑步、边听有声读物，为此还专门购买了喜马拉雅会员。跑步时，我听网络小说、听岳云鹏郭德纲相声。从运动记录来看，跑步倒是能够坚持下来，效果不错，跑的不想回去，但运动成绩惨不忍睹，比走快不了多少。还有一次听岳云鹏相声跑步，差点笑岔气，坐在地上了。

（二）音乐有助于跑步锻炼

不听有声读物，改听音乐了。一系列的实际操作中发现在节奏感十足的音乐下，自己跑步更欢快，坚持得久，跑得不累，成绩还好。后来查阅了不少资料发现这是有道理的，音乐有助于跑步，主要体现在：

1.缓解负面情绪

跑前因惰性心理或者诸多顾虑会产生负面情绪，有的时候可能是场地上风很大，有的时候可能是太阳太大，还有的时候可能是因为身体的一点小问题。这些负面情绪产生厌跑情绪。这个时候轻松、活泼、节奏快、促人上进的音乐会产生积极的效果。音乐可以在一定程度上舒缓不良情绪。同时，较强音量条件下，节奏感较强、音域较宽、活泼欢快的音乐可以让我们较快从从安静状态进入到跑步状态。

2.降低疲劳感

已有的资料已经证实听动感音乐对运动能力的提高有积极影响。当听到快节奏音乐时，身体往往会兴奋，情不自禁配合音乐节奏。同时，当音量足够大，音乐就屏蔽了自身呼吸、其他外界干扰，也分散了跑者的注意力，从而忽视呼吸急促和心跳加快等疲劳反馈。有合适的音乐陪伴，能够跑得更快，更远，更加持久。

3.享受跑步过程

长跑是个漫长、枯燥而乏味的锻炼过程，特别是单独跑，整个过程孤独而无聊。音乐可以改变这一状况。我们可以根据个人喜好选择音乐，使得跑步锻炼变成享受音乐的过程，在强健体魄的同时也释放压力，放松心情。在跑步过程中，步频会随着音乐节奏的快慢而改变，如果步频与音乐节奏一致，就会感觉更轻松，省力，腿会随着音乐节奏不由自主地迈动。研究证实，音乐节拍与步频匹配，可增加15%的耐久性，还可加强跑步的积极情绪。

4.有利于疲劳的恢复

日常的跑步锻炼属于中低强度的有氧运动，也产生疲劳感，如果不注意放松休息，可能导致肌肉拉伤。运动后听放松音乐（旋律悠扬，音域较窄、曲调轻缓平稳），配以简单、缓慢的放松肌肉的动作，可以达到生理和心理的放松和恢复。

四、科学听音乐跑步

这里主要说说跑步锻炼选什么样的音乐（不仅仅是节奏快，需要量化）？在这之前先说一下科学跑步锻炼。

（一）心率是检测跑步运动的有效指标，也是科学跑步锻炼的依据

心率是检验跑步运动的有效指标，可以客观的反映运动强度。随着可穿戴运动产品的流行，我们更多的根据运动前、运动中、运动后的心率数值核算负荷强度，分析调整运动计划，科学跑步。

学者们测算出的经验指标：可根据自身的诉求选择跑步心率进行跑步

跑步心率、性质、应用及身体主观感受

心率跑步锻炼指标

根据锻炼诉求，查询跑步心率指标，按指标锻炼，使跑步更科学，效果更佳。

（二）音乐节奏与步频存在量化关系，合适的音乐会让跑步更出色

音乐节奏对跑步锻炼有着重要影响，它以音乐的BPM(BeatsPerMinute，即每分钟拍数)来量化。英国的运动心理学家Costas Karageorghis通过20多年的研究，发现节奏和步频、步速存在内在联系。

1.音乐节奏越快，跑步频率相应增加，节奏降低，跑步频率减少，因此可以根据步频来选择音乐。

步频对应BPM

他的研究表明，跑步产生美的享受是发生在音乐节奏与心率吻合的情况下，也就是在120-140之间。此时就会发生跑者摄氧量减少7%的情况。如果听更有节奏的音乐，可以有效消除疲劳，延长15%的耐力值。

据说，埃塞俄比亚长跑运动员格布雷西拉西耶之所以能创造世界纪录，就是因为他根据爵士乐天王约翰·保罗·拉尔金的歌曲《Scatman》来把握节奏，这首歌非常符合他的目标步频。

2.实际中，我们可以根据自身情况计算音乐节奏

我们国内也有专家学者研究音乐节奏和跑步的关系，并且得出结论，我在跑步实践中应用了这些结论，这里本着拿来主义和大家分享。

（1）音乐节奏BPM≥步频≈心率；

（2）音乐节奏BPM=[53.4-(分钟数/公里数)]/0.29

总之就是音乐节奏BPM与心率值趋同，低于步频值。

3月30日跑步数据

这里以我3月30日跑步数据简单的讲讲：

根据公式BPM=[53.4-(分钟数/公里数)]/0.29，带入跑步记录数据，8公里、45分钟，经计算BPM=[53.4-(45/8)]/0.29=164.74。结果与我在跑步时听的音乐（BPM=167）相差无几。步频和心率因各种原因有所出入。

因此我们可以根据你预计跑步的距离、时间，事先计算出跑步时音乐的最佳BPM，尽量满足上述公式。

跑步时用QQ音乐跑步电台选择的BPM167组别音乐

五、如何找到理想BPM的歌曲

我们可以参考专家们的公式，以实际成绩或者跑步预期目标为标准，推算出自己的最佳BPM，而后有倾向性的选择音乐。具体选择音乐大概分为两种方法，一是通过APP软件进行选择；二是应用软件对自己已有歌单进行筛选，找出符合最佳BPM的音乐。

（一）利用各类听音乐APP选择

当前有不少软件将跑步和音乐结合，方便有运动锻炼需求的朋友使用。目前我知道的有QQ音乐、网易云音乐、华为自带的音乐APP，它们都和跑步结合，可以人为控制BPM，选择适合的跑步音乐。

1.QQ音乐

打开QQ音乐搜索“跑步”，点击进入跑步电台，选择“选歌单”，随后你就可以按需选择了。QQ音乐可以按跑步频率自动匹配音乐（运动健身权限要打开），就是根据实时步频推荐最合拍的歌曲。不过我最喜欢它后面几个选项，它们是不同BPM音乐合集。我可以根据自己需要的BPM进行选择，可以选择150，也可选择160、170，甚至是180。相较于在线匹配的好处就是，代入感强烈，一上来就让我进入它的节奏进行律动，简单讲就是跑着改变奔跑状态去适应170的BPM，音乐适应跑者。

功能强大

可供选择的BMP歌曲较多

2.网易云音乐

打开网易云音乐，在音乐应用里选择跑步FM。它将根据Keep软件记录的跑步数据在线或者从离线缓存歌曲中选择合适BPM的歌曲进行播放。

没有Keep，很少使用

3.华为自带音乐APP

在APP界面中选择跑步音乐，这里可以选择按步频匹配音乐，也可以选择固定BPM的音乐。功能和QQ音乐有些重合，但它可以和华为手机运动软件无缝配合使用，同时里面还可以找到不少改编节奏的中文歌曲（150-170绝大多数是英文、日文、韩文等外文歌曲）。

华为跑步音乐也不错

有不少180的改编歌曲

三款APP，我一开始用QQ音乐。不过目前是华为用户，就经常使用自带音乐软件了。我一般不用根据步频在线匹配音乐功能，原因：一是匹配歌曲很多时候出人意料，让我不得不选择下一曲，这在跑步时很惹人讨厌；二是对锻炼成绩有要求，跑前就算好了BPM值，身体要去符合音乐，而不是音乐符合身体。

（二）利用计算机软件测算歌曲BPM，人工筛选

其实有不少软件可以测算出歌曲的BPM，我们对自己歌单中的歌曲进行筛选，将符合BPM的歌曲留下，就组成了适合自己的歌单。这样的好处是歌单上所有的歌曲自己都熟悉并喜欢，不足之处就是筛选率较低，可能十几首歌就至有1-2首符合要求。

MixMeister BPM Analyzer就是一款可以测算BPM的软件，以一首儿歌《拔萝卜》为例，测算BPM值为103.42，显然作为跑步锻炼歌曲有些低。同理我们还可以测算出不同的歌曲的BPM值，比如陶喆的《今天你要嫁给我》(91BPM)、周杰伦《霍元甲》(98BPM)、蔡依林《舞娘》(124PM)。

拔萝卜BPM值为103.42

六、这套理论实践效果

最初研究、学习音乐跑步的理论，就是快坚持不下去了，用时越来越久，距离越来越短，有时听音乐兴奋了，成绩不错，有时听音乐也坚持不下去。有了理论学习的基础，就开始理论联系实际，开始实践了。依据个人近段时间的跑步实践，发现听按测算BPM选择的音乐跑步时，生理的兴奋度、耐力值会有很大提升，成绩更理想，坚持的更容易。

左侧为使用QQ音乐，选取BPM167的音乐时成绩；右侧为不听音乐成绩

上图是训练数据截图，左侧为3月30日跑步数据，当时使用QQ音乐，选取BPM为167的音乐；右侧为3月25日跑步数据，当时未听音乐。很明显在感受到BPM为167的音乐后，身体被节奏带动，速度、步频、步幅以及距离都更出色，锻炼效果也更好。

当然，这并没有经过长期、大量的数据分析，不过主观是有感受的，你也可以试一试。

七、写在最后

跑步，我并不专业，只是一个爱好者。这里表述的理论是近段时间学习所得，是为了解决日常锻炼中发现问题的探索，为了让我运动更持久，能够坚持下去。理论、方法可能不对，或者不适用，但如果你正在寻求让跑步坚持下去的方法，不妨一试，也许有用。

最后推荐我在用的四款运动装备。

（一）华为手环B6 运动手环

华为手环B6运动手环智能手环自营蓝牙耳机/心率监测/触控/遥控拍照/扫码支付/Android&IOS尊享款钛银灰1399元京东去购买

选择钛灰银的主要原因不是有钱，而是对橡胶制材料过敏，稍微长时间佩戴，皮肤会瘙痒并脱皮。

价格降了100，不过早买早享受

（二） ASICS 亚瑟士跑步鞋 GEL-KAYANO 26

亚瑟士（Asics）GEL-KAYANO26稳定支撑型透气缓震男士运动跑步鞋黑色/Black标准41.5/US81510元京东国际去购买

为了保护关节，让运动生涯延续，下了血本海外购回的，去年买了2双，当时价格还是不错的。

一年跑了一千多公里，磨损比较厉害，该换了

（三） 迈克达威（McDavid）可调护膝419R

迈克达威（McDavid）登山跑步骑行户外篮球羽毛球网球可调护膝419RL/XL(36.8~44.5膝围)269元京东去购买

这个买的有点久，并且只买了一支，主要用于左膝。因为它曾经被检查出半月板有些小问题。

可调节式比较方便

（四） 荣耀 HONOR xSport PRO AM66 运动蓝牙耳机

荣耀HONORxSportPROAM66运动蓝牙耳机长续航连接快高音质延迟低海鸥灰329元京东去购买

跑步还是要带一款不会脱落的耳机，尽管有时速度起来了会出现脱落，但总体上这款算是可以接受。

效果还是不错