一起做运动女孩，让活力井喷一整年！

创作立场声明：大家好，我是可树，一位来自东莞的跑者，我为东莞打call！

在大二的一个暑假，早上6点被我妈叫醒，要我去跑步。理由是她觉得我个子长不高，是因为缺乏运动，需要多锻炼，要求我暑假的两个月每天都要早起去跑步……

当时的我真的很奔溃，一是因为我跑不动，200米都能气喘嘘嘘；二是放暑假呀，放假应该是每天睡到中午12点的，谁愿意那么早起呀。

可是没有办法，还是得去。后来回想，非常感谢我的母亲，虽然跑步没有让我长高，但在其他方面，带来了很多好的变化。

▲ 今年2月跑量 在家休息时间比较充裕

▲ 今年3月跑量：主要周末有时间跑

趁着这次活动，想跟大家分享一下，我是如何从跑不了到喜欢上跑步的。如果你也想动起来，但一直没开始，或者我的经历对你有些借鉴作用，主要包括：

• 跑步安排：什么时间跑，如何早起，如何让自己跑起来

• 跑步装备：服饰、跑鞋、耳机、清洁护肤

• 跑步带给我的变化

一、跑步安排

这部分，主要通过问答的模式，希望可以解答你跑步方面的疑惑。如果有遗漏，可以在评论区做提问~

1、选择室内跑，还是户外跑？

一句话总结：看空气质量，空气ok的情况下，个人更倾向户外跑。

决定户外跑还是户内跑，最关键的因素是看空气质量。

▶ 空气质量小于50，想怎么跑怎么跑

▶ 空气质量大于50小于100时，国内认定为良，如果你没有呼吸道疾病，路跑10km是不会身体难受的。（不要超过10km）

▶ 空气质量大于100小于150时，国内认定为轻度污染，路跑建议带专业的PM2.5口罩，跑步不要超过5km。当然更建议你，室内跑。

▶ 空气质量大于150小于200时，国内认定为中等污染，千万不要出去跑，室内跑。不然污染物都吸进肺里面了。

空气质量哪里查看，推荐App“空气质量发布”，可以查看当地的空气质量情况。

这个是用App在今天上午11点检测的当地空气质量。

在空气质量ok的情况下，个人更倾向户外跑，是完全不一样的视野。以下是优缺点对比（个人感受）

户外跑：

• 优点：视野开阔、环境清新、跑步途中还可以给自己定目标点，设置激励

• 缺点：注意安全（耳机音量、晚上不要独自一人在偏僻地方跑）

室内跑：

• 优点：比较安全

• 缺点：比较枯燥无聊，速度、坡度、环境都是固定不变的

我可以在公园跑5km，在湖边跑10km……但在跑步机上面塞着耳机跑3km，就觉得特别累。😣

2、我跑200米都困难，你是如何做到一口气跑10km的

一句话总结：循序渐进，不要一开始就定太高的目标，短公里数也挺好。

之前挺讨厌上体育课的，因为要跑步，而且是记速度的那种冲刺跑。冲刺跑肯定累，猛的一下跑那么多跑那么快，每次跑完就感觉喉咙干咳，气都喘不过气来。

这篇文章里面提到的跑步，肯定不是冲刺跑，是慢跑，匀速跑，找到自己的节奏来跑。

一开始目标别定太高，跑个400m就很好了，然后再满满加。

第一阶段：

▶ 目标：让自己动起来，无论是跑400m、800m、1km都可以。

▶ 注意点：别跑太快，别冲，找到适合自己的、比较轻松的速度来跑。

另外，一些体重比较重的同学，如果想通过跑步来减重，建议先咨询专业的健身教练哟。因为跑步对膝盖是有一定压力的，或许用“快走”训练不容易造成损伤。

第二阶段：

▶ 目标：3km

▶目标拆解：3km比较长了，一口气跑完不容易，建议中途慢走休息一下，另外可以通过听歌的方式分散注意力。

具体方式可以参考：

慢跑2首歌（约1km） → 然后休息1首歌 → 再跑1首歌 → 休息1首歌……这样循环以至目标公里数完成。

跑步听歌，可以分散注意力，如果注意力总放在“我什么时候才能跑完3km”上面，会觉得很漫长很痛苦。把注意力转移到自己喜欢的音乐上面，如果遇到节奏欢快的歌，还会不自觉的踩着节奏跑，感觉轻松多了。

注意：跑步的时候，蓝牙耳机带一只就好了，留出一只耳朵听环境音，注意安全。另外，音乐也不要放太大声，会伤耳朵。我用的耳机是这款：

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如果你跑步听歌，耳朵就痛，就不要带戴了。可以更换成Q找目标点的方式，比如说“跑到那颗树的位置，就可以休息下”，把3km拆解成容易实现的一个个小目标。

▶ 周期：2周，如果适应的快，可提前进入第2阶段

第三阶段：适当的提高公里数和难度

▶ 目标：5km

▶ 目标拆解：给自己定个小目标，前2km一口气跑完，不要停，然后再按跑一首歌休一首歌的节奏，进行下去。

如果可以适应，就逐渐提高难度，我现在是：前3km一口气跑完不停，休1首歌，然后再跑完剩下的公里数

第四阶段：

当5km可以搞定，10km就也不是什么难事了，每次逐渐提高1km，逐渐去跑完它。

3、该选择什么时间段来跑步？早晨、下午、还是晚上？

一句话总结：主要看你的个人时间，晨跑、傍晚跑、夜跑都可以。

放假的时候，我喜欢晨跑，用晨跑代替睡懒觉，一天的时间就悄无声息地拉长了。

早上起来，精神状态最佳，最有动力进行跑步运动。而且，一天的开头最不容易被其他事物干扰，会比其他时间段更容易坚持。

之前在学校的时候，我喜欢晚上跑步。因为早上要上课比较匆忙，晚上操场上面也比较有跑步的氛围。

晚上的时候，用夜跑代替躺在沙发上追剧，让疲惫随着汗水流走，再舒舒服服洗个澡睡觉，这不香吗。

有些报告里面说，最佳的跑步时间，是下午4点-6点，身体温度和荷尔蒙水平处于最佳状态，身体肌肉更加灵活，睾酮与皮质醇的比率最佳，因此，耐力、力量输出、反应速度和有氧能力等多项生理指标表现更为突出。

但是，这个时间对于大多数上班族来说都不太方便。

我现在调整的方案是：

• 工作日晚上跑，因为8点半上班的我，7点半就要出门，跑步的话真来不及；

• 周末无限制，比较清闲，通常是下午跑；

• 一周跑步3-4次，一周跑量20km，工作、运动两不误。

什么时间段去跑步没有特别的标准，你可以都试下，看下哪个时间段最适合自己，最重要的是让自己动起来。例如有些人早起毁一天，跑完一整天都犯困，就别早上跑步了。

4、如何做到早起跑步？

1）想早起必须得早睡，如果晚上不困睡不着，试一下整天白天都不要睡觉，午休也不要睡。连续3天这样，晚上就会很困了。

2）闹钟叫了不要赖床，很多时候起不来，是因为想睡个回笼觉。睡个3分钟吧，结果就睡到9点了……

3）前一天晚上，准备好晨跑的衣服，要携带的东西，不要早上起来才翻。

4）早上起来，肚子空空的，待会跑步的时候可能会饿，可以抓一把葡萄干吃，补充能量。另外，切记要多喝温水，经过一晚的消耗，身体是处于缺水状态的。

5）睁开眼、站起来、喝温水、换衣服、跑出去。

5、跑步会让腿变粗吗？

不会，长期跑步的人，大小腿都不会粗，看看职业马拉松运动员的腿，粗吗？

很细好不好，如果你不想腿粗，跑步完一定要——拉伸

拉伸可以使肌肉延伸开来，使整个腿部更好看，更纤长。

腿部拉伸教程如下，跑完一定要拉伸，推荐@私人教练C戈（传送门）的这套教程

动作一定要标准，做的时候会感觉有点拉扯感（有点痛），每个动作20s-30s不等，做3组，做到你舒服为止（就是没有明显拉扯感了）

6、跑步的时候，饿了怎么办？

跑步前1.5h，尽量不要吃东西，所以请提前做好时间安排

跑前/跑中，饿了怎么办？吃葡萄干，吃香蕉，这些吃了是可以补充能量，且不会影响跑步的。

还要多喝点水补充水分，跑步过程中会大量出汗。

7、跑步能不能带隐形眼镜？

戴框架老打滑，有时候约跑、拍照需要展示好的一面。有些跑者会考虑戴隐形眼镜。

戴隐形眼镜跑步，会增大粉尘、颗粒物感染眼睛的几率，并且跑步过程中空气对流 也会使隐形眼镜的水份大大减少，造成眼镜缺水、干涩。

跑步不建议戴隐形眼镜，如果是特殊原因非要佩戴，多选择晴朗无风的天气，距离5km内为宜。

二、跑步装备推荐

虽然说，随便穿上一套宽松的衣服，穿上一双普通舒服的鞋子，迈开腿，就可以开始跑了。

但是，一套专业的、颜值高的装备，不仅能加强你的坚持运动的动力（特别是对于女生来说），在关键时刻更能保护到你。

1、跑鞋：

人在走路时，膝盖受到的冲击力大概在体重的1-2倍，跑步时增加到3-4倍，甚至是6倍。一双专业的跑鞋，可以帮助减震、加强脚根部的稳定性，减少跑步给膝盖带来的伤害。

跑鞋怎么选，要看落地姿势（脚是内翻/外翻）、跑量综合做选择，此处我推荐直接看 @Seeker 的这篇跑鞋选购攻略。

跑鞋博主整理的万字跑鞋选购攻略和使用技巧（2021年4月更新）zhuanlan.zhihu.com去看看

2、运动内衣：

在运动过程中会伴随晃动和摩擦，跑步的话更是严重，如果穿普通内衣/不穿内衣跑步，容易造成胸部周围皮肤损破，韧带组织拉伤。最终导致下垂等问题。

运动内衣最重要的是抗震性和舒适度，推荐这两款。

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自用过觉得舒适度ok，并且不勒、肩带不会下滑，稳定性支撑性都比较强。

3、衣服、裤子：

跑步的上衣、裤子没有特别的要求，选购的时候注意：

1）选择一些透气、速干的面料。例如：聚酯纤维、氨纶。棉质衣服日常穿没问题，但跑步时会大量出汗，容易贴在身上，不建议选择。

2）购买短裤，短裤注意是否有防走光层，也就是里面有没有这层东西。

运动的时候裤腿会摆动，有时候做一些大幅度的拉伸动作，如果没有这层保护，很容易走光。

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舒适弹性好，里面的防走光层，在运动过程中不易移动。

如果选择长裤，注意挑弹性好、舒适贴身的。

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4、护肤：

1）不要带妆跑步，跑步前做好卸妆

2）做好防晒

别信什么“多晒晒，小麦色皮肤更健康”这种话，紫外线对皮肤的伤害，除了让皮肤粗糙暗沉，更重要的会让你皮肤老得快（相比同龄人更显老）。并且紫外线对皮肤的伤害，是不可逆的。

化学防晒的有效时间大约是2小时，流汗的话有效时候会更短些，跑步时会大量出汗，要选择防水的防晒用品（夜跑就不用涂防晒）

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如果你在太阳底下待的时间超过2小时，戴好帽子、防紫外线口罩等硬防晒设备。

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3）跑步之后，要做好皮肤清洁。

由于在跑步过程中可能有暴晒、水份有流失，跑后护肤要做好舒缓+补水

如果有洗澡，还可以涂上身体乳，对全身的肌肤做一个护理。

三、跑步带给我的变化

1、作息规律了

因为要早起跑步，就逼自己晚上11点必须要睡觉。渐渐的，我从一个经常一两点睡的熬夜党，变成了早睡早起者。把晚上刷手机的时间，换成睡觉的时间，换成第2天早起跑步的时间。

每天早上，当我7点多跑完步走在回家的路上时，想到这个时间别人还在睡大觉，一种赚了的感觉油然而生……😂

2、皮肤状态好了，人都有气色了

多运动多出汗，皮肤状态真的会变好。我的肤色有点黄和暗沉，坚持跑步一段时间后，有一次同学问我“你最近是不是运动了，感觉你皮肤变好了。你的脸以前不会红的，最近有点红润呀，就是那种健康的红，整个人都精神了！”

翻了翻手机，这是16年时候的一段记录，当时跑步真的带给了我很多惊喜。

3、注意去调整自己的体态了

我一直有含胸驼背的问题，但是也没有重视。进入跑圈之后，会不自觉的去看一些相关的干货文章，意识到了姿势不对的危害，于是就开始去调整自己的体态了。

虽然说，现在的我，在自然状态下仍然有些驼背，但比跑步前要好多了。

4、心态变了，更坚强了

以前做什么事情，都会自己没信心，遇到困难就想缩。现在呢，感觉没什么大不了的，咬咬牙就过去了。“你连10km都能一口气跑下来，还怕这东西（困难）”

现在经常是以上的心态↑，也不知道是什么给我的勇气😂

5、喜欢上运动，喜欢上出汗的感觉，会想尝试更多

当我适应了跑步后，我又报名了学校的“户外露营”项目，并拿了一个证书。

“户外露营”是学校体育课的其中一个选课，因为很辛苦，极少有同学去选。选择的同学，大多数是因为——没抢到想要的课程，但是为了学分不得不选个课，发现只剩下这个了……

我当时选择的原因很简单，就想尝试一下。

组里男女分配严重不均匀，9:1。一米五小个子的我，背着个大概10kg的大包（食物、水、衣服、帐篷、炊具等），去大山里爬山+露营2天1夜，照样冲了。

那段经历，现在回想起来，真的很累，当时却一点都不顾忌不害怕（顺便还脱单了）。我还会想尝试更多类似的项目，例如跳伞、冲浪，有勇气去尝试新的有挑战性的东西，不悔这一生。

以上就是关于跑步的分享啦，跟我一起跑起来吧！