一起做运动女孩,让活力井喷一整年!

2021-04-19 23:46:11 61点赞 122收藏 20评论

创作立场声明:大家好,我是可树,一位来自东莞的跑者,我为东莞打call!

在大二的一个暑假,早上6点被我妈叫醒,要我去跑步。理由是她觉得我个子长不高,是因为缺乏运动,需要多锻炼,要求我暑假的两个月每天都要早起去跑步……

当时的我真的很奔溃,一是因为我跑不动,200米都能气喘嘘嘘;二是放暑假呀,放假应该是每天睡到中午12点的,谁愿意那么早起呀。

一起做运动女孩,让活力井喷一整年!

可是没有办法,还是得去。后来回想,非常感谢我的母亲,虽然跑步没有让我长高,但在其他方面,带来了很多好的变化。

▲ 今年2月跑量 在家休息时间比较充裕▲ 今年2月跑量 在家休息时间比较充裕

▲ 今年3月跑量:主要周末有时间跑▲ 今年3月跑量:主要周末有时间跑

趁着这次活动,想跟大家分享一下,我是如何从跑不了到喜欢上跑步的。如果你也想动起来,但一直没开始,或者我的经历对你有些借鉴作用,主要包括:

  • 跑步安排:什么时间跑,如何早起,如何让自己跑起来

  • 跑步装备:服饰、跑鞋、耳机、清洁护肤

  • 跑步带给我的变化


一、跑步安排

这部分,主要通过问答的模式,希望可以解答你跑步方面的疑惑。如果有遗漏,可以在评论区做提问~


1、选择室内跑,还是户外跑?

一句话总结:看空气质量,空气ok的情况下,个人更倾向户外跑。

决定户外跑还是户内跑,最关键的因素是看空气质量。

▶ 空气质量小于50,想怎么跑怎么跑

▶ 空气质量大于50小于100时,国内认定为良,如果你没有呼吸道疾病,路跑10km是不会身体难受的。(不要超过10km)

▶ 空气质量大于100小于150时,国内认定为轻度污染,路跑建议带专业的PM2.5口罩,跑步不要超过5km。当然更建议你,室内跑。

▶ 空气质量大于150小于200时,国内认定为中等污染,千万不要出去跑,室内跑。不然污染物都吸进肺里面了。

空气质量哪里查看,推荐App“空气质量发布”,可以查看当地的空气质量情况。

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这个是用App在今天上午11点检测的当地空气质量。

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在空气质量ok的情况下,个人更倾向户外跑,是完全不一样的视野。以下是优缺点对比(个人感受)

户外跑:

  • 优点:视野开阔、环境清新、跑步途中还可以给自己定目标点,设置激励

  • 缺点:注意安全(耳机音量、晚上不要独自一人在偏僻地方跑)

室内跑:

  • 优点:比较安全

  • 缺点:比较枯燥无聊,速度、坡度、环境都是固定不变的

我可以在公园跑5km,在湖边跑10km……但在跑步机上面塞着耳机跑3km,就觉得特别累。😣

2、我跑200米都困难,你是如何做到一口气跑10km的

一句话总结:循序渐进,不要一开始就定太高的目标,短公里数也挺好。

之前挺讨厌上体育课的,因为要跑步,而且是记速度的那种冲刺跑。冲刺跑肯定累,猛的一下跑那么多跑那么快,每次跑完就感觉喉咙干咳,气都喘不过气来。

这篇文章里面提到的跑步,肯定不是冲刺跑,是慢跑,匀速跑,找到自己的节奏来跑。

一开始目标别定太高,跑个400m就很好了,然后再满满加。

第一阶段:

▶ 目标:让自己动起来,无论是跑400m、800m、1km都可以。

▶ 注意点:别跑太快,别冲,找到适合自己的、比较轻松的速度来跑。

另外,一些体重比较重的同学,如果想通过跑步来减重,建议先咨询专业的健身教练哟。因为跑步对膝盖是有一定压力的,或许用“快走”训练不容易造成损伤。

第二阶段:

▶ 目标:3km

▶目标拆解:3km比较长了,一口气跑完不容易,建议中途慢走休息一下,另外可以通过听歌的方式分散注意力。

具体方式可以参考:

慢跑2首歌(约1km) → 然后休息1首歌 → 再跑1首歌 → 休息1首歌……这样循环以至目标公里数完成。

跑步听歌,可以分散注意力,如果注意力总放在“我什么时候才能跑完3km”上面,会觉得很漫长很痛苦。把注意力转移到自己喜欢的音乐上面,如果遇到节奏欢快的歌,还会不自觉的踩着节奏跑,感觉轻松多了。

注意:跑步的时候,蓝牙耳机带一只就好了,留出一只耳朵听环境音,注意安全。另外,音乐也不要放太大声,会伤耳朵。我用的耳机是这款:

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如果你跑步听歌,耳朵就痛,就不要带戴了。可以更换成Q找目标点的方式,比如说“跑到那颗树的位置,就可以休息下”,把3km拆解成容易实现的一个个小目标。

▶ 周期:2周,如果适应的快,可提前进入第2阶段


第三阶段:适当的提高公里数和难度

▶ 目标:5km

▶ 目标拆解:给自己定个小目标,前2km一口气跑完,不要停,然后再按跑一首歌休一首歌的节奏,进行下去。

如果可以适应,就逐渐提高难度,我现在是:前3km一口气跑完不停,休1首歌,然后再跑完剩下的公里数

第四阶段:

当5km可以搞定,10km就也不是什么难事了,每次逐渐提高1km,逐渐去跑完它。

3、该选择什么时间段来跑步?早晨、下午、还是晚上?

一句话总结:主要看你的个人时间,晨跑、傍晚跑、夜跑都可以。


放假的时候,我喜欢晨跑,用晨跑代替睡懒觉,一天的时间就悄无声息地拉长了。

早上起来,精神状态最佳,最有动力进行跑步运动。而且,一天的开头最不容易被其他事物干扰,会比其他时间段更容易坚持。


之前在学校的时候,我喜欢晚上跑步。因为早上要上课比较匆忙,晚上操场上面也比较有跑步的氛围。

晚上的时候,用夜跑代替躺在沙发上追剧,让疲惫随着汗水流走,再舒舒服服洗个澡睡觉,这不香吗。


有些报告里面说,最佳的跑步时间,是下午4点-6点,身体温度和荷尔蒙水平处于最佳状态,身体肌肉更加灵活,睾酮与皮质醇的比率最佳,因此,耐力、力量输出、反应速度和有氧能力等多项生理指标表现更为突出。

但是,这个时间对于大多数上班族来说都不太方便。

我现在调整的方案是:

  • 工作日晚上跑,因为8点半上班的我,7点半就要出门,跑步的话真来不及;

  • 周末无限制,比较清闲,通常是下午跑;

  • 一周跑步3-4次,一周跑量20km,工作、运动两不误。

什么时间段去跑步没有特别的标准,你可以都试下,看下哪个时间段最适合自己,最重要的是让自己动起来。例如有些人早起毁一天,跑完一整天都犯困,就别早上跑步了。

4、如何做到早起跑步?

1)想早起必须得早睡,如果晚上不困睡不着,试一下整天白天都不要睡觉,午休也不要睡。连续3天这样,晚上就会很困了。

2)闹钟叫了不要赖床,很多时候起不来,是因为想睡个回笼觉。睡个3分钟吧,结果就睡到9点了……

3)前一天晚上,准备好晨跑的衣服,要携带的东西,不要早上起来才翻。

4)早上起来,肚子空空的,待会跑步的时候可能会饿,可以抓一把葡萄干吃,补充能量。另外,切记要多喝温水,经过一晚的消耗,身体是处于缺水状态的。

5)睁开眼、站起来、喝温水、换衣服、跑出去。

5、跑步会让腿变粗吗?

不会,长期跑步的人,大小腿都不会粗,看看职业马拉松运动员的腿,粗吗?

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很细好不好,如果你不想腿粗,跑步完一定要——拉伸

拉伸可以使肌肉延伸开来,使整个腿部更好看,更纤长。

腿部拉伸教程如下,跑完一定要拉伸,推荐@私人教练C戈(传送门)的这套教程

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动作一定要标准,做的时候会感觉有点拉扯感(有点痛),每个动作20s-30s不等,做3组,做到你舒服为止(就是没有明显拉扯感了)


6、跑步的时候,饿了怎么办?

跑步前1.5h,尽量不要吃东西,所以请提前做好时间安排

跑前/跑中,饿了怎么办?吃葡萄干,吃香蕉,这些吃了是可以补充能量,且不会影响跑步的。

还要多喝点水补充水分,跑步过程中会大量出汗。

7、跑步能不能带隐形眼镜

戴框架老打滑,有时候约跑、拍照需要展示好的一面。有些跑者会考虑戴隐形眼镜

戴隐形眼镜跑步,会增大粉尘、颗粒物感染眼睛的几率,并且跑步过程中空气对流 也会使隐形眼镜的水份大大减少,造成眼镜缺水、干涩。

跑步不建议戴隐形眼镜,如果是特殊原因非要佩戴,多选择晴朗无风的天气,距离5km内为宜。

二、跑步装备推荐

虽然说,随便穿上一套宽松的衣服,穿上一双普通舒服的鞋子,迈开腿,就可以开始跑了。

但是,一套专业的、颜值高的装备,不仅能加强你的坚持运动的动力(特别是对于女生来说),在关键时刻更能保护到你。


1、跑鞋:

人在走路时,膝盖受到的冲击力大概在体重的1-2倍,跑步时增加到3-4倍,甚至是6倍。一双专业的跑鞋,可以帮助减震、加强脚根部的稳定性,减少跑步给膝盖带来的伤害。

跑鞋怎么选,要看落地姿势(脚是内翻/外翻)、跑量综合做选择,此处我推荐直接看 @Seeker 的这篇跑鞋选购攻略。

跑鞋博主整理的万字跑鞋选购攻略和使用技巧(2021年4月更新)zhuanlan.zhihu.com去看看


2、运动内衣

在运动过程中会伴随晃动和摩擦,跑步的话更是严重,如果穿普通内衣/不穿内衣跑步,容易造成胸部周围皮肤损破,韧带组织拉伤。最终导致下垂等问题。

运动内衣最重要的是抗震性和舒适度,推荐这两款。

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自用过觉得舒适度ok,并且不勒、肩带不会下滑,稳定性支撑性都比较强。

3、衣服、裤子:

跑步的上衣、裤子没有特别的要求,选购的时候注意:

1)选择一些透气、速干的面料。例如:聚酯纤维、氨纶。棉质衣服日常穿没问题,但跑步时会大量出汗,容易贴在身上,不建议选择。

2)购买短裤,短裤注意是否有防走光层,也就是里面有没有这层东西。

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运动的时候裤腿会摆动,有时候做一些大幅度的拉伸动作,如果没有这层保护,很容易走光。

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舒适弹性好,里面的防走光层,在运动过程中不易移动。

如果选择长裤,注意挑弹性好、舒适贴身的。

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4、护肤:

1)不要带妆跑步,跑步前做好卸妆

2)做好防晒

别信什么“多晒晒,小麦色皮肤更健康”这种话,紫外线对皮肤的伤害,除了让皮肤粗糙暗沉,更重要的会让你皮肤老得快(相比同龄人更显老)。并且紫外线对皮肤的伤害,是不可逆的。

化学防晒的有效时间大约是2小时,流汗的话有效时候会更短些,跑步时会大量出汗,要选择防水的防晒用品(夜跑就不用涂防晒)

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如果你在太阳底下待的时间超过2小时,戴好帽子、防紫外线口罩等硬防晒设备。

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3)跑步之后,要做好皮肤清洁。

由于在跑步过程中可能有暴晒、水份有流失,跑后护肤要做好舒缓+补水

如果有洗澡,还可以涂上身体乳,对全身的肌肤做一个护理。

三、跑步带给我的变化


1、作息规律了

因为要早起跑步,就逼自己晚上11点必须要睡觉。渐渐的,我从一个经常一两点睡的熬夜党,变成了早睡早起者。把晚上刷手机的时间,换成睡觉的时间,换成第2天早起跑步的时间。

每天早上,当我7点多跑完步走在回家的路上时,想到这个时间别人还在睡大觉,一种赚了的感觉油然而生……😂

2、皮肤状态好了,人都有气色了

多运动多出汗,皮肤状态真的会变好。我的肤色有点黄和暗沉,坚持跑步一段时间后,有一次同学问我“你最近是不是运动了,感觉你皮肤变好了。你的脸以前不会红的,最近有点红润呀,就是那种健康的红,整个人都精神了!”

翻了翻手机,这是16年时候的一段记录,当时跑步真的带给了我很多惊喜。

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3、注意去调整自己的体态了

我一直有含胸驼背的问题,但是也没有重视。进入跑圈之后,会不自觉的去看一些相关的干货文章,意识到了姿势不对的危害,于是就开始去调整自己的体态了。

虽然说,现在的我,在自然状态下仍然有些驼背,但比跑步前要好多了。

4、心态变了,更坚强了

以前做什么事情,都会自己没信心,遇到困难就想缩。现在呢,感觉没什么大不了的,咬咬牙就过去了。“你连10km都能一口气跑下来,还怕这东西(困难)”

现在经常是以上的心态↑,也不知道是什么给我的勇气😂

5、喜欢上运动,喜欢上出汗的感觉,会想尝试更多

当我适应了跑步后,我又报名了学校的“户外露营”项目,并拿了一个证书。

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“户外露营”是学校体育课的其中一个选课,因为很辛苦,极少有同学去选。选择的同学,大多数是因为——没抢到想要的课程,但是为了学分不得不选个课,发现只剩下这个了……

我当时选择的原因很简单,就想尝试一下。

组里男女分配严重不均匀,9:1。一米五小个子的我,背着个大概10kg的大包(食物、水、衣服、帐篷、炊具等),去大山里爬山+露营2天1夜,照样冲了。

那段经历,现在回想起来,真的很累,当时却一点都不顾忌不害怕(顺便还脱单了)。我还会想尝试更多类似的项目,例如跳伞、冲浪,有勇气去尝试新的有挑战性的东西,不悔这一生。

以上就是关于跑步的分享啦,跟我一起跑起来吧!

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