天天吃素食,怎么还是瘦不下来?

2021-04-01 17:30:00 4点赞 18收藏 2评论

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很多减肥人士都是采用吃素的方式,坚持了一段时间,却发现体重秤上的数字和裤腰带的码数一点儿没少。

这种吃素也包括好几种,有吃全素的(就是肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾),也有蛋奶素的(就是除了蛋类和奶类,其它动物性食物完全不吃)。

那么就引发了两个问题:

第一,吃素真的能减肥吗?

第二,为什么有人吃了很久的素,体重依旧居高不下?

吃素并不等于热量低

吃素的人,常常是误入了「素=低热量」的误区,以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪,就逃离了致胖风险。

然而,残酷的现实是:很多素食食物或食品,并非低能大户 —— 为了口感喜人,反而需要借助更多的油盐糖类调料。

这就会导致本来热量并不高的食材,在油和糖的加入后,热量打着滚地往上飙升,并带着你的体重血脂一起 high!

我们耳熟能详的这类高热量素食食物包括但不限于:

薯片、薯条、油饼、油条、油炸糕、油炒饭、过油土豆、过油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素饺子、炸素丸子、炸馒头片、素冰淇淋、素油糕点、高糖食物及饮料、高素油的其它食品及调料(比如芝麻酱辣椒油等)……想不长胖都很难!

如果再有一颗一直在劝说自己运动却又一直对自己狠不下来的心,那就只能对着体重秤上的数字扶额落汗了。

天天吃素食,怎么还是瘦不下来?

另外,需要强调,除了各种高糖高油的加工素食,主食和水果也是素食朋友们的减重拦路虎。

不少素食的朋友偏爱这两类食物:要么是米面类食物吃起来没够,要么是明明每天半斤多的水果就够用了,却因为酷爱甜感而两三斤地享用,甚至还会喝很多果汁,因为觉得「维生素C含量高」,结果就是:进到肚里都是糖!

虽说 1 克油的热量 9 千卡,1 克糖的热量才 4 千卡,相差 2 倍多,但扛不住你吃一大堆糖呀,如果饮食里的油脂也并不少,那……别管你是吃素还是吃荤,都必胖无疑(除非你有强大的不长肉遗传做后盾)。

可能有人会说:我吃的是粗杂粮和红薯土豆!再粗的粗粮,超出需要量的也是热量和体重。

虽然吃素、吃杂粮,但总摄入量上,热量摄入仍然多于热量消耗,没有热量缺口,当然也就很难变瘦。

另外,体重居高不下,除了和饮食有关,还受很多因素的影响,比如以下这几方面。

有肥胖的先天因素

「致胖」的风险因素有很多,比如:

  • 家族里的长辈们,都是胖胖的体型;

  • 种族原因,致使身体肌肉和脂肪构成及含量不同。例如:非洲裔人种的肌肉构成就跟我们亚裔人种不同,红肌白肌比例有差别,所以我们擅长的运动形式也会有差别;

  • 受精卵形成的时候,准爹准妈的其中一人或者两人都是超重或肥胖状态;

  • 有个高龄的父亲或者高龄的母亲,或者高龄的父母双方;

  • 妈妈在孕期有妊娠糖耐量异常或妊娠糖尿病;

  • 妈妈孕期体重增加超标很多;

  • 出生的时候,属于巨大儿、早产儿、小于胎龄儿等;

  • 婴儿期非母乳喂养,或者过度喂养等……

如果有这些先天因素影响,人也就很容易走上「肥胖之路」。

对营养素的代谢能力异常

受遗传和环境因素的影响,每个人的代谢特点有较大的差异,包括但不限于瘦素、甲状腺素、肾上腺素、雄性激素、胰岛素等。比如甲亢患者就是高代谢典型,而甲减就相反。

不同个人身体内,涉及不同营养素消化吸收代谢的某些酶的分泌量会有差异,比如某些双糖酶、脂肪酶等。这种差异主要是受遗传基础或疾病等原因的影响,也会导致一些人不会从某些食物中获得热量。

举个例子:有人乳糖酶缺乏,有人不缺,对缺乏的人而言,牛奶中的乳糖就不能吸收,也就不会有因乳糖的热量获得。

天天吃素食,怎么还是瘦不下来?

热量摄入多于热量消耗

换句话说,就是没有制造出来「热量缺口」

要么是吃的太多,要么是消耗的不够。热量摄入多于消耗,大致可以分为以下几种情况:

  • 热量摄入不少,且缺乏体力活动。这里的体力活动,不仅仅指强度不低的运动形式,还包括洗衣做饭扫地走路等基本的日常活动量;

  • 热量摄入不高,但体力活动几乎没有。我看过的患者中有这样的:几乎没有每日步数,家里蹲,靠少吃减肥,但也没少吃多少,零零碎碎的热量加一起还是有一大把;

  • 热量摄入正常,每天也有一两个小时的运动。但是除了这一两个小时的消耗,并没有上面说过的日常活动,所以整体热量消耗依旧不能消除吃进肚的热量。

适度制造热量缺口,有助于体重维稳、减少因为超重或肥胖带来的慢病隐患。

睡眠不足

已经有越来越多的研究表明,无论是成人还是儿童青少年,睡得太少,都有可能助长肥胖趋势,以及相关的疾病(如 2 型糖尿病)。

晚睡族和睡眠不足的人,体内葡萄糖稳态和脂代谢稳态有可能因为睡眠不足而发生紊乱,导致体内游离脂肪酸含量增高,并增加胰岛素抵抗。

晚上爱吃夜宵

马不吃夜草不肥,真理啊!哪怕一天内热量摄入完全相同,但只是把一模一样餐食内容的早餐挪到前一晚当夜宵,就能直接干扰代谢。

所以,即便吃素,即便全天热量摄入可能并未超标,但是如果你有熬夜的习惯,且喜欢随手打开一包零食安抚漫漫长夜空寂无聊的胃……吃什么都难拯救你的体重!

天天吃素食,怎么还是瘦不下来?

肠道微生态失衡

就肠道菌群的构成及丰度而言,素食肯定是优于动物性食物比例大的饮食结构的。但是肠道菌群的调整需要较长的时间,且前提是你的饮食并非高糖高油脂、也没有太多加工食品。

另外,一些疾病因素(比如使用激素治疗等)也可能让体重难以降下来。

碎碎叨叨说了这么多,就是想告诉一些计划追赶素食潮流的朋友们:不管你因为什么选择素食,请不要预设一定可以通过素食来减重。

尤其是青春期的女孩子、备孕的女性和产后的妈妈们,就算你一定要尝试素食,也建议不要完全规避蛋奶。

肉蛋奶可以为人类提供优质蛋白质、维生素 B12、铁、胆碱等营养素,而这些营养素在植物性食物中的含量和吸收率都不够理想。

很多纯素食主义(蛋奶都不吃)的人,容易出现蛋白质营养不良、贫血、抑郁、周围神经退化、记忆力减退甚至痴呆等各种问题,就是因为这些营养素的摄入量不足。

所以,如果你坚持素食,请定期复查自己体内这些营养素的水平,避免严重缺乏。

还是那句话:科学管住嘴 + 合理迈开腿 = 健康的体重

作者 刘遂谦

审核专家 阮光锋

监制 饭饭

排版 白塔

参考文献
[1] Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction.Sleep 2012 May 1.
[2] The metabolic burden of sleep loss. The lancet. Diabetes & endocrinology 2015 Jan. 3.
[3] Long-term changes in sleep duration, energy balance and risk of type 2 diabetes.Diabetologia 2016 Jan.
[4] Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents.JAMA Pediatr 2016 May 1.
[5] Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome:A pilot study,Sleep Science doi:10.1016/j.slsci.2015.10.001.
[6] Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota,PLOS ONE doi:10.1371/journal.pone.0097500.
[7] Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics.,Nutr Rev doi:10.1093/nutrit/nuv025.
[8] Gut feeling:how your microbiota affects your mood, sleep and stress levels.

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