跟着地球上跑的最快的男人学跑步

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原创 小彭爱跑步 小彭爱跑步

2025年12月17日 06:53 江西 23人

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提到跑步界的天花板，相信没有人能绕开埃利乌德・基普乔格，就是这个把马拉松跑进2个小时的男人，在2019 年10月12日，奥地利维也纳的“Ineos 1:59”挑战赛上，他以1小时59分40秒的成绩冲线，成为了人类历史上首位马拉松破二的运动员，把科学家预测的“2075 年才能实现”的极限，整整提前了56年。

成绩的取得，离不开提前 7 个月针对性训练，放弃卫冕柏林马拉松的机会，41名世界顶级配速员组成V字阵帮他挡风，每公里精准控速在2分50秒左右，误差控制在2秒以内，就连比赛时间和场地也都是精挑细选的，9℃的气温和微弱的风速，还有减重 15克的科技跑鞋，每一个细节都在为“破二”铺路，还有他从少年时就开始的坚持，每天5点起床训练、晚上9点前睡觉，吃饭睡觉跑步三点一线的极度自律。

其实基普乔格的跑步哲学和技巧，远比他的成绩更值得我们学习。
一是落地方式很关键。建议不要用脚跟砸地，这样不但会有刹车效应还对膝盖不友好，也不要假装坚强用前脚硬掌，用中足落地再瞬间过渡到前掌，这样足弓和跟腱能像弹簧一样储能反弹，每一步都更省力而且缓冲性也更好；

二是步频保持在180及以上。这样更省力，效率翻倍，很多跑友经常会有大步幅低步频的误区，总觉得步幅是首选，其实这样不仅费力还会伤害我们的膝关节，基普乔格的步频常年保持在180步以上，这样步频提高后，触地时间变短，膝盖冲击力会有效下降15%-20%，让我们跑起来更稳也更快；

三是身体前倾要靠脚踝。很多跑友为了达到身体前倾而弯腰了，我们跑步时千万不要驼背弯腰，正确的方法是从脚踝处整体前倾5-7°，让重力帮助你往前进，双腿只负责接住身体，这样跑起来不费腰，推进力还会更强；

四是要保证核心稳定这个根基。我们跑的时候核心要轻微收紧，让躯干有轻微的旋转来平衡腿部的动作，不要让上半身晃来晃去消耗过多的力量，这样可以把力量充分的用在前进的方向上；

五是保持微笑、放松的状态会让跑步更高效。我们可以去看一看基普乔格参加的比赛，基本上很少见到他狰狞的表情，哪怕冲线时也是微笑着的，他说微笑会让全身放松，而紧张只会浪费更多的能量，越放松跑起来就会越省力，这也是他能长时间保持稳定节奏的关键因素所在。

基普乔格说：“人类没有极限，我会一直向着它跑下去。” 对我们普通跑友来说，我们跑步不是为了突破世界纪录，而是为了突破自己，可以试着把这些技巧融入到平常的日常跑步当中去，哪怕只是简单的提高步频、调整落地方式，慢慢也能感受到跑步的变化，让我们一起跑起来，汗水不会白流，要相信我们跑的每一步都算数。