腹直肌分离自检与改善，萨尔曼锻炼下腹法，躺着就能练，平坦小腹不是梦

下腹肌肉没有得到锻炼便有大量脂肪堆积，即使比较瘦也会出现小腹突出，肚子分层等。这种通常是由久坐，骨盆前倾导致的腹直肌分离，特别是孕妈妈产后也常会出现这种情况。

如何检测腹直肌分离程度呢？

我们将通过三个部位来进行检测

①肚脐②脐上三指部位③脐下三指部位

这三个部位检测时需平躺，腿屈膝90度，检测时头部抬起呼气，注意肩膀不要离地，然后在点处进行下按，感受手指是否被两块腹直肌夹紧。

如果间隙在一指内即为正常，两指内就需改善。三指及以上就需要及时去医院接受专业检查与建议了哦。

腹直肌分离自测

改善办法也非常简单，可以在家通过萨尔曼进阶运动练习，该项运动是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，能够在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量，有效甩掉大肚腩，修复腹直肌。

下面就是动作跟练环节：

1，交替伸腿

2，交替抬腿

3，交替点地

4，交替落腿

5，并腿下落

6，静态收腹

7，并腿抬腿

8，交替收腿

全程无器械，在家躺着就可以练，动作始终保持腰背部贴地，使用腹部发力。过程中严格控制自己的呼吸节奏，伸腿发力呼气，收腿放松吸气，落地呼，抬腿吸，切记一定一定不要憋气！！

动作比较简单，可以根据自身情况，一天1-3次组，每组动作20-30次，按照顺序进行。

运动过程中用到的是 RAYNIGEL升级版运动方形垫，尺寸为140*110CM，重量为2.0KG，大尺寸设计跳绳、跳操，居家健身等多种运动都可选择，随时随地想动就动。

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