每天坚持30分钟室内跑步,身体会发生什么变化?(附锐步JET100X体验报告)

2022-09-30 19:39:20 35点赞 35收藏 46评论

一、通过室内跑步,我收获了什么

跑步是最简单有效的锻炼形式,因为人类天生就具有奔跑的欲望,需要做的就是将它释放出来。

虽然自己一直有力量锻炼的习惯,但是比较抗拒有氧,这也直接造成自身体体重过大、脂率过高的现状。本人身高179cm,疫情封闭期间又不间断胡吃海喝,导致体重曾一度高过82kg,敲响了警钟。由于去不了心心念念的健身房,就入手了一台跑步机以解运动刚需。为自己设置了每天30分钟室内跑步锻炼的目标,没想到却收获了一份意外的惊喜。

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体重减轻了,成就感也就随之而来产生了,这时候再进行饮食管理就更有动力了,下图是养成室内跑步习惯搭配健康饮食一段时间后的身体状况,与之前80多公斤时的形象有了翻天覆地的变化。

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二、为什么要选择室内跑步

1、生活节奏快,只能利用碎片化运动时间

现代城市生活压力大、节奏快,加之近来疫情带来的影响,留给锻炼的机会本就所剩无几,其中不少还是抠下来的碎片化时间,很难进行系统化训练。

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如何利用好难得的“剩余时间”是解决问题的关键。在我看来,跑步机这项运动几乎没有什么上手门槛,时长和强度也可自由掌控,对于碎片化训练而言简直就是绝配,无论是饭后的慢走消食,还是高强度HIIT训练,它都能很好地胜任。

2、膝关节不适,难以承受户外硬化路面

我国骨性关节炎发病率50岁前为50%左右,其中大部分为膝关节炎,因而经常有跑友戏称,这年头没点关节病症还真不好意思出门见人。

确实,如今许多城市的户外跑步环境已经有了大大改善,不过大家平日里接触得最多的依旧是各种水泥、沥青等硬化路面。并不是说这些路面不能跑步,只是在这种条件下跑步,运动者需要掌握一定的跑步技巧,而对于新手、大体重和膝关节不适群体,就显得不太容易了。

根据《Running Times Magazine》中相关研究的介绍,各种路面对脚的反作用力伤害大小排名为:水泥路面>沥青路面>塑胶跑道>土路>草地

硬化路面对关节的反作用力较大,易引发关节不适硬化路面对关节的反作用力较大,易引发关节不适

与户外路跑相比,绝大多数的跑步机配置了缓冲减震装置,能够有效减缓对踝关节和膝关节的作用力,这也是为什么很多专业运动员伤病康复会在跑步机上训练的原因。

3、居家环境好,氛围轻松运动娱乐两不误

我出门跑步,一般手机、钥匙是必带品,有时候为了应付各种突发情况,还会带上纸巾、水壶、运动眼镜等物件,感觉十分累赘。除此以外,户外路跑环境好坏参差,有时很影响运动体验。而居家就自在多了,轻松上阵想怎么穿怎么练都自己做主。

户外路跑,吸汽车尾气和溅一腿泥简直是家常便饭户外路跑,吸汽车尾气和溅一腿泥简直是家常便饭

三、如何高效利用好跑步机

1、跑前充分热身,跑后拉伸放松

很多人习惯上了跑步机就撒开腿猛跑,下机就脱衣服冲凉,其实这样做是非常不利于健康的。

减肥最忌心切,使用跑步机前建议进行5分钟左右的热身运动,活动全身关节,避免出现意外情况。当跑步结束下机后,我们还可以做一些身体拉伸训练,令全身肌肉和关节慢慢放松恢复,防止乳酸堆积引起不适。

6个经典跑步热身和拉伸动作▽

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2、跑步容量循序渐进,注重小步幅高步频

不正确的跑步方式特别容易造成膝盖损伤,尤其对于刚接触跑步机训练的新手而言。而且这种对于膝盖的压力是日积月累的,极易引发慢性劳损,因而在训练中注重循序渐进特别重要。

此外,无论跑步领域的专家还是大佬都推荐采取小步高频的跑步方式,这是因为步幅过大不仅不易掌控节奏,容易引起呼吸不畅,同时大步流星落地时对腿部肌肉、膝盖和韧带都会造成强力冲击,其冲击力甚至能够达到自身重量的1到2倍,很容易导致膝关节不适和磨损。

正确的跑步节奏:小步高频正确的跑步节奏:小步高频

3、尝试运用间歇跑和变速跑,运动效果事半功倍

通常而言,跑步需要将心率稳定在一段时间后才能有效激发脂肪作为主供能量,同时也能更好地训练到心肺功能,然而对于上班族来说,显然没有这么充沛的运动时间。建议大家利用好跑步机的配速调节功能,进行间歇跑和变速跑。大家都知道HIIT训练能够在较短的时间内获取最大健康益处,运用好跑步机的变速功能,我们就能令训练效果事半功倍。

HIIT就是在不同运动强度之间进行轮流间歇训练,以达到更佳的锻炼效果HIIT就是在不同运动强度之间进行轮流间歇训练,以达到更佳的锻炼效果

变速跑就是一种高强度间歇训练,一般我们可以两三天进行一次,一次二十分钟就能完成。研究证明,尽管这种训练方式频率不高,时间不长,却能产生类似于中等强度运动两倍的收益。在实际操作中,我们可以以200米为循环,其中冲刺跑100米(最大心率的80%~90%强度),然后再慢跑100米进行恢复,这种方式能够比匀速跑多燃烧25~30%热量,此外还能获得过量氧耗的buff,令身体在之后的数小时内持续消耗脂肪。

运动后的过量氧耗是减脂的有效手段运动后的过量氧耗是减脂的有效手段

4、活用坡度功能,令跑步收益最大化

不少跑步机都带有坡度功能,然而现实中却很少有人能够正确用好它。这里先说结论,小坡度能够优化膝关节受力,从而保护我们的膝盖;而大坡度能够提升单位训练容量,获得更佳的跑步效果。

大多数人可能并不知道,跑步机小坡度使用对膝关节反而是有益的。我们先来看一组“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”一文的研究成果,如果觉得数据太繁琐可以只看重点,研究将跑步机坡度分为三个范围:0~2°、2~5°和5~8°,数据显示当跑步机坡度为2~5°时胫股平台力减小,最能减少膝关节损伤。

论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”,作者:张彦龙、马志君、于潇论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”,作者:张彦龙、马志君、于潇

此外,跑步机大坡度使用还能够消耗更多热量。根据美国A.T.Still健康科学大学的一项研究,当跑步机坡度提升到6°以上时,能够同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。

通过增加跑步机坡度,我们还能够调整人体耗能方式,通过低速慢跑方式达到最佳心率,能够调用更多的脂肪参与到人体供能当中来。

另外谈一些个人使用跑步机坡度功能的体会,由于做功方式的区别,一般跑步机跑步比户外跑步消耗热量要少,跑感也大有区别。如果想要模拟户外跑步效果,我们可以将跑步机坡度调至1°。如果想要模拟竞速场景,可以将坡度调至4°。

四、什么样的跑步机符合我的要求

1、跑台、跑带面积管够

跑带尺寸是一个很容易被忽略的细节,特别是在如今家用跑步机普遍强调便捷性和收纳性的环境下。发现许多产品介绍时,常以跑台宽度代替跑带宽度进行宣传,大家要仔细甄别。跑带尺寸主要涉及长度与宽度,绝大多数家用跑步机长度在120cm-150cm之间,如果身材比较高大,建议低于这个数值的产品应谨慎选购。

选购Tips:

◇跑步步幅≈身高×0.65

◇跑带长度≥跑步步幅+10cm

2、电机动力强劲充沛

电机作为跑步机核心部件,其表现不仅关涉到使用体验,更直接影响产品寿命。通常而言,评价电机会牵涉持续马力这个概念,马力越强代表产品动力越充沛,输出越稳定。当然,这个数值也并不是绝对的,如果过高的马力值不仅不实用,而且易造成不必要的能耗。选购多大马力的产品,一般根据自身实际需求出发,才能做到有的放矢。

选购Tips:

◇持续马力小于1.0HP的属于入门级跑步机,在走步机上比较多见,这类产品一般价格便宜,但是使用体验一般,特别是大体重人士需谨慎购买;
◇持续马力在1.25-2.0HP的属于进阶级跑步机,适用绝大多数场景,较好地平衡了价格、功能和收纳;
◇持续马力在2.0HP以上属于商务级跑步机,在健身房等专业运动场合较为多见,跑步体验最好,但是尺寸较大,需要有一定的收纳空间。

3、缓震静音表现佳

将减震设计看做家用跑步机最重要的参数也不为过。相较于户外路跑,使用跑步机一大优势就是缓震,能够尽可能减少对下肢关节的冲击力。而优秀的减震设计,能够将这一优势进一步发扬光大。除此以外,减震表现出色的产品使用过程中产生的噪音也会更少,毕竟谁都不想酣畅淋漓地运动中,遇到楼下怒气冲冲的邻居上门评理的情形。

选购Tips:

◇跑板减震主要有两种形式,一是利用多层复合材料,比如EVA、密度板等形成隔音层、避震层、吸震层、回弹层等,以此提供缓震功效。


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二是利用结构,比如采用弓形跑板设计结构,将压力分散均匀地分散开去。


弓板减震弓板减震

跑板减震作为最基本的减震形式,其功效比较局限,需要配合其他减震方式共同作用,才能取得理想减震效果。

◇橡胶柱/硅胶减震在跑步机设计领域应用得十分广泛,绝大多数产品都会应用类似设计。其优点是成本较低、结构简单、易于维护、更换方便,其减震效果具体与材质相关。所谓的“坦克减震”、“太空减震”等本质上都是橡胶柱减震。

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◇气垫/空气减震在结构上与橡胶柱减震类似,只是在硅胶柱的外面包围了一层缓震空气囊。与普通材质的橡胶减震相比,气垫在减震效果上会更胜一筹,但最终性能的好坏仍取决于减震垫数量、布局以及质量。


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◇弹簧减震主要是利用横向与纵向安装的弹簧相互配合,提供多方位减震功效,所谓的“奔驰六级减震”就是弹簧减震。相比橡胶柱与气垫,弹簧减震的缓冲余量更为充沛,因此减震体验也要更加突出。同时需要注意的是,弹簧减震会形成较为强烈的反馈力,如果设计不合理,容易给膝盖造成过大压力。


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在跑步机减震领域,并不存在单纯依靠某种减震设计就能取得理想效果的情形,好的减震设计,一般都是复合减震,比如跑板+橡胶柱、跑板+气垫、跑板+多弹簧复合结构等等,越是高端的产品,越会通过组合方案,达到最佳减震效果。

4、具有一定的收纳移动能力

折叠设计成为了现在家用跑步机必不可少的功能,除了商业跑步机以外,绝大部分市售产品都可以实现折叠。然而需要引起注意的是,虽然全折叠跑步机在收纳方面具有不小的优势,但是结构性上的缺陷也很明显,在跑步过程中容易出现晃动剧烈的问题,缓震静音表现也不如半折叠产品,一般不建议大体重跑者使用。

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5、性价比、品牌等因素

如今家庭跑步机市场并非一分价钱一分货,见过太多品牌打着“智慧居家理念”的旗号,为产品增加了不少虚头八脑的无用设计,挂着高高在上的天价,大家尤其要擦亮眼睛仔细辨别。

私以为最明智的入手理念是,先明白自己想要一台怎样的跑步机,再根据各项功能、参数和需求出发,才能真正把预算花在刀刃上。

此外,品牌也是一个不得不考量的因素,电机是跑步机的关键,一般传统大品牌会提供更长的保修时间,而许多代工品牌则明显对自家产品信心不足。

五、谈谈我入手的锐步JET100X跑步机

1、开箱和安装

和大家说了这么多关于跑步机的相关知识,下面就以我最近入手的锐步100X为主,看看一台好的跑步机能够给我们带来怎样的运动体验吧。

▼这并非是我首次购买跑步机产品,之前也入手过尺寸较为轻巧的全折叠跑步机,但是由于跑带尺寸、缓震性能均达不到我的预期,最后忍痛出手了。这台锐步100X仅是包装就比其他产品足足大上一圈,给人沉稳有力的第一印象。

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▼虽然产品包含上门安装服务,但是心急的我早就安奈不住跃跃欲试的心情,自己动手进行了组装。除了产品重量较大,需要两个人配合以外,整个组装流程并不算复杂,基本上一眼就能看明白怎么安装,用户完全能够自己搞定。

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▼锐步100X机身外观主要以黑色为主,搭配红色点缀,整体上给人大气稳重又不失简约流畅的感觉,跟家里的装修环境比较搭,并不会出现太过突兀的视觉感受,颜值表现过关。

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2、整体和细节展示

▼可以看到,锐步100X不仅整体结构设计合理,而且支架和跑板都很“壮实”,根据官网介绍,产品最大可承受220斤重量,可以说无论何种身型的跑者,都能在上面“尽情放肆”了。

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▼宽大的操控台是我最喜欢的地方,所有操控均以实体按键的形式予以直观呈现,并且配置了LED信息显示屏,这就意味着我们终于可以不用再忍受某些“智能产品”,非得架个平板或是手机才能正常使用。享受纯粹的运动乐趣,是我选择健身用品的首要标准。

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▼当然,有些人喜欢一边运动一边视听,现在的家用跑步机也都考虑到了这部分用户的需求,操控台配置了手机平板放置支架,并且提供了多媒体端口,可连接机身自带的高保真音响,可谓是运动娱乐两不误。当然,我本人并不建议高配速下刷剧,容易留下安全隐患。

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▼控制面板布置上,左边为坡度调节,右边为速度调节,并且以快捷键的形式贴心地预设好了各种跑步参数。比如我上机习惯先从速度4开始慢走热身,然后速度8过渡,最后再进入速度12的匀速奔跑,通过这些快捷键,省却了频繁按“+”键的过程,同时也能让我将更多的注意力投入到运动中来。

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▼操控台还内置了风扇,可自由调节角度。一般这是仅在大型商用跑步机上才会出现的配置,说实话在大汗淋漓的跑步过程中,有习习凉风相伴真的是一件很惬意的事情。

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▼两侧扶手除了心率测试电极片之外,还增加了坡度和配速调节按键,手搭在扶手上时很自然地就能进行操作。个人认为扶手上的调节按键是很实用的设计,对提升安全性作用很大。

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▼经常使用跑步机的小伙伴应该会有感觉,跑台尺寸是影响产品使用体验的决定性因素。自认为自己的步幅还是属于比较大的类型,但这款跑台丝毫没有让我感觉到局促,即便是加速跑也能留给我充沛的施展空间。

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▼跑带厚度1.6mm,搭配多层结构的钻石纹路设计,兼顾防滑性、耐用性和舒适性。其中尤其让我满意的是跑带两侧的防滑踏板,设计得比一般产品都要更宽一些,能够让我在间歇跑过程中临时歇息一下。

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▼电机可谓是跑步机的心脏,锐步100X配置了2.0HP强劲马力电机,在实际使用过程中让我感受到了均衡强劲的动力输出。

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▼锐步100X采用跑板+气垫的组合式减震方案。我自己比较挑产品减震,锐步100X的缓冲系统给我的感觉是既提供了必要的支撑力,又不至于强到引起膝关节不适,是一种兼顾舒适度和缓冲性的设计。

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▼即便我在跑台上放肆弹跳,底下的支架和滚轮也没发生晃动,可见落地时绝大多数冲击力都被产品的减震系统吸收和化解了。

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▼锐步100X采用半折叠收纳方式,跑板的起落操作均通过底部液压杆实现,折叠后占地仅有1m²,节省空间的同时也方便日常搬动和清洁。虽然跑板无法像全折叠收纳那样呈90°直立,但这种三角形的结构具有更佳的支撑和稳定表现。

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▼需要折叠收纳时,仅需轻抬跑板到合适位置锁定,再通过底部滑轮移动跑步机。因为机器重量分布在前端,跑板本身并不重,所以整个过程还是挺轻松的。产品展开更加方便,用脚尖轻触底部液压杆即可令跑板缓降。值得一提的是整个下降过程速度都是可控的,尤其是最后快落地的时候,有明显的放缓迹象,可有效防止压到家里的宠物或磕伤地板,很细心周到的设计。

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3、实战体验

大致介绍完了锐步100X各项功能,下面让我们看看产品的具体实战性能。

▼大尺寸实体按键永远是最直接高效的操控手段,能够令用户快速找到想要的功能,在运动过程中显得尤为重要,个人认为比很多花里胡哨的触摸屏、旋钮之类的都要实用。

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▼先来一段跑前快走热身,直接通过快捷键调出预设参数,并轻握扶手上的电极片进行心率监测。从实际感受来看,跑带的反馈力与摩擦力被设置在了很合适的范围内,接近路面跑步的感觉,没有机械的生硬感。

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▼待心率提升到合适范围内并企稳后开始提速,产品的整个加速过程表现得均匀而线性,有助于用户找到自己的呼吸和迈步节奏,迅速进入状态。得益于合理的跑台尺寸设计,我可以放松摆动双臂,尽情享受自由放松的运动乐趣。

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▼大尺寸LED屏界面整洁,数据显示直观明晰,即便是在剧烈的跑步过程中,也能够很直观地掌握当前状态。锐步100X没有追求所谓的“智能感”而放太多乱七八糟的东西在显示界面中,这点值得好评。

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▼坡度功能在跑步机使用中发挥的重要性前文已经详细展开过了,在这方面,锐步100X提供了0-12节调控范围,无论是小坡度放松跑还是大坡度加强跑都能一一满足,实用性很高。

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▼峰值动力可达2.0HP,并可提供18KM/H的最高配速,对我来说足以满足常规训练了。

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▼至于大家最关心的缓震性能,从我自己的实际感受来看,肯定是要优于户外的硬化路面或是塑胶跑道的。我的膝关节曾做过半月板手术,对路面回馈比较敏感,如果反馈力道过于强烈会有酸胀和疼痛感。而在锐步100X上连续锻炼15分钟,我的膝关节和踝关节并没有感到明显不适。从图片中也能看到,跑板的缓震表现还是相当抢眼的,更难得的是即便在高配速下使用,机身整体并未发生任何晃动,足以见得锐步100X在设计、用料和做工方面的过人之处。

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4、言而总之

简单总结一下今天的内容,在众多有氧健身运动当中,跑步无疑是最简单高效的形式。然而即便这项运动几乎没什么门槛,而且燃脂和心肺提升作用明显,却很容易带给人体脆弱的下肢关节损伤。就拿我自己来说,经过半月板关节镜手术后,已经很难像以前那样在户外撒开脚丫子放肆狂奔了。所幸接触了室内跑步机这项运动,让我能够依然尽情享受奔跑的乐趣。

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回到跑步机上来,产品给我最深刻的印象就是专业品牌的高效与体贴,比如简单的组装使用、直观的显示界面、方便的快捷按键、快捷的收纳折叠等等,都让这台机器在实用性方面有了很大的提升。

其次,功能性也发挥稳定,包括空间足够的跑台尺寸、动力充沛稳定的电机输出、多档位坡度可调以及舒适的缓震表现,尤其是后者,特别适合膝盖带有伤病或是本身体重较大的用户。

家庭室内跑步机产品众多,侧重点各不相同。对我来说,这次购物还是比较满意的,锐步100X是一台各方面表现都比较均衡,且较为迎合我需求的一款产品,唯一的一点是希望它后续依旧给力,别让我费事去找售后。

如今生活节奏紧张,锻炼机会难得,不妨大家可以像我一样,从一台家庭跑步机开始,打开强身健体这扇运动大门。

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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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