311
126
无痛减脂，减脂真的有那么难吗？
2022-12-01 21:29:45
2点赞
8收藏
0评论
为啥提减脂而不是减肥
首先提出这个概念是先骗骗潜意识，大多数人减肥减肥喊的多了，自己内心深处都不相信自己能减肥了。但换个名称，减脂，潜意识大概率又能接受这个新词汇，从而减少一些我们向好身材前进上的阻碍。
另外一个也是提醒一下大家，合理减重或者减肥，关键我们还得看看体脂率。
老生常谈那些事(同重量脂肪和肌肉的体积之类的)我也不细说了，直接上结论: 体重不代表一切，体脂率够漂亮，多重你也都够"漂亮"。
这里举个例子吧，本人有位同事（女），160，110斤，因为常年运动打篮球，看着非常瘦，马甲线也很清晰。但同样另外一位同事（女），160，105斤，明显会感到相比前一位同事胖上半圈。
怎么判断体脂率
市面上能用的体脂称太多了，随便一搜都是，这里介绍三个我用过的吧。一个是小米的，一个华为，还有一个是薄荷健康买会员送的。(
别问为啥我这么多体脂称，里面全是减脂走的弯路，一把辛酸泪)
也是先给结论，都能用！意思是逮到哪个都行，因为这些也就测个大概，只要确保使用的人是你，而且正确使用了，也有参考的意义。真正的体脂检测，我还是推荐正规医院去做，感觉有进步或者有瓶颈了，一个季度，半年去一次问题不大。
具体的体脂可以参考以下表格:
当然看到这基本都是想再让自己变得更好的朋友，体脂率只能做个参考。
减脂难吗
不难，好好吃、好好睡、好好运动，就能达成，只要坚持每天做好这三件“小事”。
如何无痛减脂
我个人经验，设置任何的小目标，无论体重还是体脂率，都只是成功路上一小步，真正的无痛稳定减脂必定是长期的健康生活所带来的一个小小福利。（单纯为了减而减也不是不行，以我个人经经历看来有点南辕北辙了）
以短期冲击一个固定的数值作为终极目标是可行也是可以的 ，但是达成之后的心里反弹和身体反弹都较为明显。(当然天赋异禀的朋友也无需跟我杠，我说的是大多数朋友) 以我个人为例，曾经为了拍毕业照，1个月内减了20斤，但过了那会之后反弹非常剧烈，原因是减肥完全靠少吃不吃，运动没有十分注意，同时减肥的过程中没有适当的补充维生素，虽然体重是好看了，但浑身肉松松垮垮，明显是属于肌肉掉的更多，这样减肥容易导致整体代谢率降低，进而进入更难减脂的恶性循环。
但以终生为目标，不断优化自己的生活方式，让自己在不知不觉中逐步减脂，完善自身，我觉得这才算是真正的正确减脂方式，也就是无痛减脂。
无痛减脂正确姿势
运动算是另外一块的知识了，这里只说说调整饮食方式，是个健身的都知道 “三分练，七分吃”，就算是妹说就是零卡的堡家门，他的饮食方式也是有自己专门的研究和总结的，别看他经常小汉堡、冰淇淋吃着，但一来是他的运动量十分大，二来他本人的基础代谢也是相当高，那一身的肌肉就算不动一天的热量消耗也远超我们普通人。
怎么吃，简单来说就是吃的干净、算的清楚。完全不了解食物热量的可以先行学习一下，最好的方式还是买本书，系统性地学习一下，不然以现在的快节奏生活，小视频的一些碎片化学习很难让人对饮食这一块有一个清晰的认知，从而导致饮食方式难以调整。
（书籍永远是学习最好的伙伴，甚至没有之一，关于饮食有更多更好地书籍，大家可以任意选择，当然推荐的多的肯定是相对来说更好的）
吃的干净，首先是尽量选择一些粗加工食物，一来是饱腹感强，二来是gi较低，可以让你在两餐之间保持不饿，稳定自己的血糖，从而减少零食和饮料这些高糖高热量食品的摄入，也有利于更好地减脂。比如现在大家熟知的全麦面包，燕麦片，杂粮饭等等。其次则是食物烹调方式上也要尽可能做到干净，比如大家熟知的水煮鸡胸肉（当然这只是少出健身大哥的吃法，他们图方便好计算，对自己要求十分严格，才会选择这种吃法，普通人可以吃的很快乐）。当然减脂并不是要求天天吃水煮菜，而是要好好了解自己所要吃下去的食物，究竟是是什么，怎么烹饪的。
吃的干净就是为了后续算的清楚做服务，当然这个清楚也就是个大概，正常人没几个能天天拿厨房秤来称食物重量的。所以算的清楚，就是要给自己一个提醒，了解自己一天进食的总热量，从而刻意去制造热量缺口，帮助我们完成减脂大计。这里就涉及减脂的一个基本概念了，只要摄入热量少于消耗，那么必定是走在正确的减脂路上。所以内心有杆秤是十分重要的。
新手小白或者是对热量计算完全陌生的朋友，可以用一下薄荷健康（非广告，有替代产品，可随自己喜好挑选），只要设置自己的身高体重，可以大致计算出自己每日基础代谢，然后再借助app的食物热量计算功能，记录熟悉一周，看看自己每天的饮食习惯会让自己摄入多少热量，这时候对于刻意制造热量缺口，就有迹可循了。基础的了解和对食物的基本判断之后，吃这一块，我们才能说基本入门了。
以我本人为例，刚开始减肥时候230斤左右，每天基础代谢差不多2400卡（大概是，现在找不着记录了，也可能没到这么多），把食物进行调整后，每天甚至吃不到2000卡的热量，因为确实量太大了，记得中午计算的800卡食物经常吃不完。这也是为什么很多视频博主减肥的时候每天都吃的很饱，但仍然能瘦。粗粮代替精细米面，绿色蔬菜每餐保证500g（250g也行，浅色深色混搭），鱼虾、蛋肉根据个人情况吃够（这个各有说法，以书籍加你们自己胃口为准），适当补充一些坚果、鱼油、维生素。每顿都能吃的很快乐，而且还能持续瘦。因为我对自己情况比较了解，瘦身计划基本没有什么硬性指标，突出一个随缘，就这样好好吃饭，大概半年下来，我也从230斤到了176斤。没有任何挣扎，没有任何痛苦，每天都是好好吃饭，一周锻炼3到4回，听着简单，实际做起来也不难。实际反映到生活，就是优衣库以前xl都穿的不是很快乐，现在全都是l码了，以前的裤子差不多都穿不了，太大了，由于减重了，脸型也有变化，下巴出来了，整体给人感觉就是小了一圈，很明显穿衣服好看了很多。这些都算是简单快乐的收获，真正让自己感到快乐的是身体好了太多，心肺功能，整体肌肉量，个人力量方面都有了较大地提升。在这些正反馈激励下，减脂大计算是进入了正向循环，属实是越减越简单。
因为本人不是专业的健身人士，所以具体食谱是给不出来的，只能举个例子，比如我个人目前饮食情况，早餐：云吞、煎蛋、肉丸（加起来一碗，份量没有计算）；午餐：青菜500g，肉200g，杂粮饭150g；晚餐：饺子10个（或者相比中午再减少一点）；加餐：云吞4-6个或魔芋面一包（因为晚上锻炼，有时力量加有氧确实会饿，就会补上一点）。如果喜欢喝咖啡或者喝茶的朋友，中间时间随便喝，无糖的就行，我每天都喝，因为无热量也没有计算了。
总结
以上全部内容都是本人主观认知，如果有误，以你们自己的认知和知识的客观来源为正确答案。（主要我也懒得修改）减脂在我看来是一个系统性的大学科，里面包括人体构造、饮食、运动、激素分泌、心理等等内容，你从任何一个角度切入都有其道理，越学习越实践越发现自己的无知。写这一篇只是将自己学习和实践中获取的一些经验进行分享，抛砖引玉而已，为了减肥而减肥，不惜用上一些激进的方法，甚至总想着不劳而获走捷径，我觉得算是比较蠢的一件事，减肥成功在我看来只是你生活方式、饮食方式走上正路的一个副产品，减了多少并不重要，在历经这个过程中个人的不断学习，整个身体素质的提升我觉得才是真正有价值的东西。
希望每个朋友，不管是刚上这条路还是已经在这条路上坚持多年的，都能“无痛”减脂，健康生活。
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
