67岁周润发带着黄日华等明星跑山，56分钟10公里，为什么他们都喜欢跑步？

近期，网友再次晒出偶遇周润发“明星跑团”跑山的照片。照片中不仅有周润发，还有黄日华、苗侨伟夫妇等人。值得一提的是周润发虽然双鬓斑白，但精神状态很好，活力十足。

周润发是在拍摄《澳门风云3》期间（2015年），开始跑步减肥的，大约半年时间，减肥27斤。此后，不仅一直坚持个人的跑步，而且逐渐带动起周围的明星和幕后工作者们，一起参与跑步运动。

去年12月份，周润发还被爆出参加了香港越野跑锦标赛，带着口罩的他用时56分39秒跑完10公里，平均配速540。虽然周润发并没有晒过自己的跑量图，但这个水平，如果不是长期规律运动，就是年轻人可能也很难达到，更不用说已经67岁的周润发。

10K各年龄性别参考指标，你达标了吗？

实际上，除了周润发，喜爱跑步运动并坚持数年的明星还有很多，比如：跑过6大满贯赛事的许飞、前击剑运动员王嘉尔，全马成绩小时左右的詹宇豪，每年1000+公里的陈意涵，等等。

跑步究竟有什么样的魅力，可以吸引这么多人常年坚持跑步呢？我们又要怎么做，才能长久地跑下去，避免受伤或厌倦情绪呢？

跑步的魅力

1、运动门槛较低

• 身体条件：除了腿部有伤、体重过高（BMI＞28）的，大多都可以参与跑步。

• 装备条件：装备可以很多，也可以很简单，最少一双跑鞋即可（甚至不需要跑鞋）。

• 场地和时间：公路/跑道/跑步机均可，时间没有限制，一般为早晚。

• 人员：一个人跑可以，一群人跑也可以

2、易于坚持

相比起力量训练，需要特定的重量，练到力竭。跑步可以轻松的跑半个小时以上，跑后甚至更有精神。当然，这个的前提是你已经有跑步习惯，且速度控制在马拉松配速以下。

3、有效减肥

在正常饮食或控制饮食的前提下，跑步可能是最适合减肥的运动之一了。虽然HIIT、跳绳，据说减脂效率更高，但时间很难检查跑步这么长时间。总的来说，只要把心率控制在减脂区间，既不会太累，也可以很好地减肥。

4、身体素质提高，提升免疫力

“发展体育运动，增强人民体质”，是大家耳熟能详的一句话。只要不过分地去追求成绩，一定范围的运动量是可以明显增强人体免疫力的。换句话说，不容易生病，生病恢复也比较快。

5、跑者高潮

很多人可能都听说过这个名词，经常跑步的同学也一定体验过。长距离的跑步会分泌内啡肽，甚至内源性大麻素，使人精力充沛，且更快乐。因此，看似枯燥的重复运动，真正跑下来，乐趣十足，且会“上瘾”。

如何长时间健康跑步

1、跑量和频率

很多人喜欢在朋友圈晒跑量，晒着晒着就内卷起来。但要长久健康的跑步，普通人的单次跑量建议5-10km，月跑量不超过300公里。每周跑量增加量不超过上周的10%。

频率方面，保守建议2天1跑，当然也有不少人喜欢1天1跑的，那随着频率增加，建议适当降低单次跑量。

2、心率和配速

跑步的如果以健康为目的，心率可以控制在有氧范围内，如果是减肥目的，可以更低一些，约为最大心率（220-年龄）的60%-80%。没有心率设备时，也可控制在可正常说话的配速。这个速度对于一般人来说，体感上都比较轻松。

3、跑姿

对于健康跑来说，一般建议小步幅、高步频。这个高步频大概在180次/分左右。

同时，跑步中膝盖承受压力约为身体的3-5倍，因此落地时脚掌应在身体重心下方，让膝盖以正确的姿势承压，避免受伤。

4、热身和拉伸

跑前的热身，跑后的拉伸很重要。很多专业的跑步计划中，甚至表示在时间不足的情况下，可以减少正式跑的时间，但要保证热身和拉伸。

• 跑前热身以动态动作为主，主要是活动关节和肌肉，让身体热起来，避免跑中受伤。

• 跑后拉伸以静态动作为主（每个动作30秒左右），主要是放松紧张的肌肉，帮助更好地恢复。

5、生病和恢复

任何运动都不建议在生病时进行，跑步也不例外。生病或者身体发出预警（不舒服）时，建议果断躺平休息，直到彻底康复。病后恢复运动时，也建议循序渐进，降低配速，减少单次距离，逐步恢复到病前水平。

最后，在逐渐走出疫情的当下，希望有更多的同学可以参与跑步，爱上跑步，更希望大家都能健康长久地跑下去，成为更好的自己。