科学消费 科学睡眠：破解睡眠问题认识误区

作为一名常年受睡眠问题困扰，经常性入睡困难的“睡眠困难户”，我阅读了大量有关文献，尝试了许多办法，积累了一些经验，这里分享给大家。

一、科学看待帮助入睡的各类保健品

如果你有睡眠问题，一定会在朋友介绍或者网络文章中，听过各种所谓改善睡眠的保健品。然而，大部分保健品的所谓疗效，其实都来源于安慰剂效应。

安慰剂效应的核心在于心理暗示。当人们相信某种保健品能够起到治疗或预防疾病的作用时，这种心理上的认知会通过自我暗示和自我期望产生积极的影响，从而改善身体状况或减轻症状。

人体是非常复杂的有机体，最为有意思的现象之一，就是心理暗示会造成人在物理层面发生积极或消极变化。这里不过多论述，感兴趣的朋友可以阅读两本书。

这两本书，都是我近10年前读过的，关于心理学和行为经济学的通俗书籍。两本书都轻松诙谐地讲述了心理层面对人的有意思影响，非常推荐。

安慰剂效应是如此明显，以至于在日本，医生会专门给病人开安慰剂药物，其成分主要以普通药物中的填充物——淀粉为主，并不存在有效成分。在日本，药物多数是散装分发给病人，且严格控制服药天数，只有服药方法，不带任何说明书。

心理暗示更为夸张的一个特点，就是人天然会相信更加昂贵的保健品或者药物，疗效更好，哪怕它们的有效成分完全一致。这个现象被实验心理学反复证明，甚至在医生群体里都存在这个现象。

也就是说，对于大部分人而言，不管他们的问题是啥，只要买贵的保健品，对他们来说就能有用！

二、理性看待专科医院就诊

当你的睡眠问题，无法被普通保健品所解决，或者长期*医调理都不见改善，就有必要考虑到心理专科、睡眠专科就诊。

首先强调，专业用药问题，一定听从专科医院、三甲医院专业门诊医生指导。我这篇文章，主要是破解一些人的认识误区。

能看到这里，已经说明您已经超越很多人，今天很多人已经丧失了阅读大段文字的能力。

1.我是不是有什么问题

我发现，很多人即便受睡眠问题长期困扰，反而会否认自己存在此类问题，拒绝医院就诊和使用现代药物治疗。

其实，这个现象并不特别，相当多的高血压、糖尿病初期患者，都会否认自己患病，拒绝专业用药，直到病情发展到不得不用药的程度。

对于癌症患者，更存在五个心理分期：否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受。

1. 否认：大多数人在得知自己患有癌症时，都无法接受这一事实，然后，患者会否认疾病的事实，并认为医生作出了错误的诊断。

2. 愤怒：当人否认某事时，心中会存有一些希望，当看到事实无法改变时，会从否认变为愤怒。

3. 讨价还价：经过一段时间的愤怒和发泄，人会慢慢平静下来，同时期待奇迹发生，突然自愈。

4. 抑郁：在接受治疗的过程中，面对残酷的事实会表现出悲伤、哭泣、沉默、胆怯、无助和绝望。

5. 接受：经过一段时间的内心挣扎，人的情绪会慢慢平静下来，再次接受事实，平静地面对疾病和治疗给生活带来的巨大变化。

极少部分病人，在面对疾病时，会发生心理调适，不仅接受事实，而且乐观、积极地应对，用健康的情绪感染、鼓励身边人，重新找回生活的意义。这，称之为“升华”。

也就是说，多数人否认自己存在睡眠问题，并不仅仅是害怕某些病的社会歧视，更是人面对自身问题时的常见现象。

把睡眠问题作为需要解决的问题，直面问题，解决问题，无关它是否是疾病。

也不用在意求助医院专科时，究竟名字是叫“心理专科”、“精神专科”还是“睡眠门诊”，其实，这些科室就诊的医师，都是一个专业毕业的。

分辨是否需要求助专科医院的唯一原则，就是长期用保健品，或者*医调理，究竟管不管用。不管用，就看专科医院。如果管用，该吃啥吃啥。我们的目标，是解决睡眠问题，而不是黑什么！

2.这些药物是否存在成瘾问题

药物成瘾问题，是很多人忌讳用药的担忧之一。要两方面看待这个问题。

一是，现实中成瘾物质是非常多的。最常见的，就是烟酒。吸烟喝酒难以戒除的一个原因，就是其成瘾性。再比如，糖类物质同样存在成瘾性。长期吃饼干、蛋糕等高糖饮食习惯，会引起人的血糖震荡现象，进一步引起胰岛素抵抗，产生糖依赖。人体天然需要糖类物质，我们大脑的能量来源就是葡萄糖。在现代食品加工业出现以前，千百万年来，智人在天然环境中能吃到的最甜的食品，只不过就是胡萝卜。没必要过高估计药物成瘾问题，多数人的睡眠问题，都可以被药物缓解，且完全不会到成瘾的程度。

二是，要科学地评估用药安全获益费效比。我们知道，所有药物都存在获益和风险，如果考虑药物的所有安全风险，那么我们可能根本就无药可选。在面对睡眠问题时，如果为了获得改善睡眠的疗效，能够接受一定程度的风险，那么这个药物就是值得的。这就好像有个人饿的快死了，面前有块大肥肉可以吃，你却告诉他不能吃，因为吃肥肉会让他血脂超标！但凡这个人饿的还有点力气，他都要抬手打你！

3.进口的是不是比国产好

对于药物而言，只要是合法上市的，同一款药其有效成分都是一致的，进口和国产的可能区别是药物杂质水平的不同。对于原研药和仿制药来说，要想合法上市，必须要通过药物一致性评价，其治疗效果根本不存在差别。

唯一存在差别的，是价格。这回到了前文提到心理暗示效应。人们天然觉得更贵的疗效更好，往往进口都比国产贵。从科学角度而言，进口国产没有区别。但从人的心理感受出发，就是只买贵的，不买对的。

三、对多数人最为有效的改善睡眠方法

以上说了保健品和药物，现在说说我实践中效果最好，且无副作用的睡眠改善方法——运动健身！

是的，长期规律性的坚持运动，是改善睡眠的最好途径。

长期运动，能够提供堪比药物的健康好处。不仅改善睡眠，提高抵抗力，就连皮肤，都会得到改善。

具体而言，就是每周三次，每次一小时左右的有氧运动。年轻人出汗出透，上岁数人可以做到微微出汗。年轻人，不超重的，最好的选择就是慢跑；对于上岁数人，可以考虑快走。如果超重，则可以考虑游泳。最佳运动时间，是每天下午3点到4点。缺乏运动条件的，可以考虑室内用瑜伽垫做有氧操和拉伸。避免睡前两小时内激烈运动。对于没有时间运动的，运动哪怕几分钟，就比不运动要好。另外，对于运动量较少的朋友，要注意避免一次运动过量。

运动健身是如此有效，以至于我在每次健身后的当晚，基本就是沾枕头就着。

运动健身只有一个缺点——太累！基本上很少有人能够长期坚持。

另外注意的，就是充分拉伸，避免一次运动过激，造成受伤。

长期坚持健身后，每日规律在固定时间点入睡，规律饮食，睡眠问题可以得到长期缓解。

四、睡眠问题背后的科学原因

现代人之所以存在睡眠问题，是因为我们每日坐在办公桌前，长期从事脑力活动，回家躺在沙发上吃着零食看电视刷手机，不过就是最近几十年的事。

智人作为动物的一种，其百万年演化过程的多数时间，是在东非大草原上激烈奔跑。我们人类褪去了体毛，散热能力绝佳，拥有动物中极其罕见的耐力。我们人类不是跑得最快的，却是跑得最久的。

智人在草原上围猎动物时，所用的一个原始方法，就是长时间奔跑，把猎物给跑到累倒。

《上帝也疯狂2》

喜剧电影《上帝也疯狂2》中，主角为了追回巧合中被汽车拉走的孩子，在几天的时间里连续奔跑，直到最后找回了孩子。

我们今天每一个现代人，都拥有非洲祖先的原始基因，只要科学有序训练，都能够做到跑完马拉松全程！人体是如此适应长期运动，以至于今天的我们每天原地不动，就产生了各类健康、睡眠问题。

一个人只要每天跑上5公里，基本上都是说睡就睡。

睡眠与运动背后的脑科学机制尽管尚不清楚，但运动对睡眠的改善是非常确定的。2015 年，一篇波士顿大学心理与脑科学系的论文，荟萃分析研究了当时已发表的关于睡眠质量、持续时间和运动的66篇研究，表明短期和定期锻炼都可以带来更好的睡眠。

今天很多的上岁数家人，往往在家这儿、那儿各种不舒服，上床睡不着，起床睡不醒，可是一出去旅游，马上毛病就全没了。

这是因为出外旅游，每天至少要走上上万步，跟团游又都是吃自助团餐，鸡蛋、肉类、蔬菜、水果都是敞开了吃，不吃够了不够本。这样不仅饮食结构改善，运动量提高，再加上每天到处玩心情愉快，自然身体啥毛病全没了，吃得香睡得着。

可一旦回家，马上回到每日沙发土豆的日子中，恨不得一周都不下楼，再加上每天包子、油条、馒头、豆包，各类碳水管够，肉类鸡蛋牛奶蛋白质吃得少，蔬菜水果更是少之又少，高油高盐高糖，饮水不足。不仅饮食结构不健康，运动量又严重不足，自然就是各类健康、睡眠问题都出来了。

五、总结

能看到这里，说明您已经超越95%的人群。

认识睡眠问题背后的科学原因，以科学理性的态度直面问题，用科学的手段解决问题。这是今天现代生活带给我们的最大启示。正如什么值得买的slogan——“科学消费 认真生活”！

引用论文

The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review ，M Alexandra Kredlow , Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto，2015

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