新手跑友如何备战马拉松比赛？

今年马拉松赛事太多了，有很多比赛是不用抽签的，也基本没有门槛，像东营马拉松，没有历史成绩只要有体检报告即可报名成功，很多新手跑友将迎来自己的首马，那我们就谈一谈如何准备马拉松比赛。

    这里我们基本讲的是全程马拉松。因为很多新手对全马还存在敬畏之心，对于半马，说句不好听的，稍微有点跑步基础的都能完赛，2019年我对象参加乳山女子半马，基本是0基础，跑跑走走也能3小时之内完赛，虽然这种做法不赞扬，至少说明对于有点跑步基础的人来说，完赛半马是没太大压力的，除非是山地半马爬升比较多。

    大家都知道全马跟半马不是一种运动，全马并不等于2个半马。半马讲究的是乳酸阈值跑，一口气跑下来，即使有撞墙现象，意志坚定就能顶下来，到了全马要是撞墙了，你就是有刘胡兰的意志也没用，老老实实走下来吧，走也是抽着筋走。全马讲究的是体能分配，赛前基本都有个成绩预期，计算一下配速，定速巡航即可，全马混氧状态比较多。因此，全马跟半马不是一个跑法，训练方式也不一样，对于老手来说，半马比全马更难，因为半马需要全力冲刺，计划跑130，跑135就是失败，因为这5分钟意味着平均配速从415降到了430。全马就简单多了，如果330不能完赛，那就400呗，无所谓的啊。

    我们还是回到正题，赛前、赛中、赛后如何准备一场马拉松。

    首先备战全马，我们是要保证跑量的。个人认为每月200公里跑量是非常合适的，如果每次跑步10公里，正好可以跑二休一，有足够的时间恢复身体和增加力量训练。但是备战全马，每次10公里是不够的，周末还需要跑长距离，对于成熟跑友来说，周末基本是半马-30公里居多，我们可以慢慢累加，并适应周末跑一个半马。因此从这里看，如果备战全马，那么没有比赛的周末也可以自己完成一场半马了。

    赛前两次30公里长距离，这是非常有必要的，比赛时30公里左右是撞墙期，我们要在赛前训练中触探到这个阶段，赛前4周和赛前2周各跑一次30公里，让我们的肌肉产生记忆，比赛时也不会太过痛苦，这次30公里不需要配速太快，心率150以内即可，并且不能大幅度掉速，很多情况这是刚结束冬训或者夏训之后进行的。第一次30公里可能比较酸爽，第二次相同配速会轻松很多，到了比赛身体有准备，心里也有底。

    赛前最后一个周末长距离也要减减了，平时跑半马这次跑15公里即可。最后一周要逐步减量，如果想正常训练最多持续到周三，周四周五减到5公里，并且减速，让身体有个跑步的感觉即可，周六不跑。减量的同时，要适当增加碳水摄入，周五周六要多吃碳水。周六一般是奔放比赛城市了，不要紧张，周六晚上不要喝酒，最好吃一次面食。

    赛前一晚准备好装备，穿最舒服的背心短裤，穿平时跑步穿的鞋袜，不要尝试新装备。男士胸大的准备好胸贴，如果有痔疮的准备马应龙，磨裆的准备凡士林，准备好一次性雨衣。赛道补给看个人情况，有人需要盐丸能量胶，有人不需要，如果需要补充，在15公里就要开始，不能等到身体有反应再补给。很多人赛前一晚会喝酒，不太建议。

    比赛日基本4点到4点半就起床了，因为我们需要在赛前2小时之前吃完早餐，推荐面包、泡面、包子、粥等，要好消化吸收，吃点榨菜咸菜，补充盐分。有条件可以带一杯黑咖，到赛前在喝。不建议吃鸡蛋、牛奶等蛋白质，消化不了，不用喝水，这时候喝水赛前会老上厕所，起点的厕所都需要排队。在酒店多蹲几次厕所，一定要清理干净。准备好了吗？戎装穿起来了！

    上面说的胸贴马应龙凡士林，该用就用。不管气温多低，都建议背心短裤参赛，因为比赛比较兴奋，配速比平时要高，一跑就热。穿上外套长裤帽子去起点，带好一次性雨衣。存包时脱下外套长裤，穿上一次性雨衣保暖，这时候一定要注意保暖。如果到起点比较早，那先自己热身，人多起来后就没法动了。

    手表定位，比赛马上开始！唱国歌、领导讲话、倒计时了，这时候把雨衣脱了。比赛中要严格按自己定好的计划配速跑，不要被人带了节奏，也不要兴奋的忘了计划，如果前面跑快了，后面崩的概率很大。马拉松前30公里都是铺垫，30公里比赛才开始，我们要做的是定速巡航先跑他娘的30公里，关注心率，心率160以内是最理想的，超过170就很危险了。

    补给站尽量只喝饮料，且不能多喝，喝水饱了就难受了，如果阴天下雨那就更要少喝。如果天气比较热，可以进站拿水，往头上浇水降温。并且降低配速，安全完赛更重要。上坡小碎步，身体前倾，感受屁股发力，下坡身体放松，手臂下垂。如果感觉到吃力，深呼吸几次，感受呼吸的节奏，让身体跟随呼吸的节奏。

    30公里左右难受的时候想点开心的事，尽量别想还有13、14、12公里结束比赛，越想越累，可以想想赛后吃什么好吃的，怎么去发朋友圈装逼，转移注意力就会好很多。如果抽筋了，降速，去路边拉伸，这场比赛大概率交代了，一定恢复好了再起跑。

    35公里了，感觉还轻松吗？那可以把配速提高10秒，虽然成绩不会提高很多，最后几公里的负配速，会给你巨大的成就感，愉悦感。

    相信安全完赛了吧，不要立即停下来，走走放松一下，有冰浴或者拉伸区可以进去放松一下，找地方拉伸，回酒店后先冷水或者常温水冲腿，等腿有感觉了再把温度调高点，不要直接洗热水澡，洗完更疲惫。赛后都想放松一下，想约朋友喝一杯，绝大多数人包括我也是这么做的，其实并不好，比赛脱水严重，喝酒会更加剧脱水。

    多拉伸几次吧，多吃点碳水蛋白质，加速恢复，这时候没有一碗牛肉面更能满足自己的了。

     很多新手朋友喜欢加赛事交流群，这是正常的，也要关注官方公众号，及时获取比赛信息，赛后下载照片和证书后，想取关公众号就取关吧。我今年有一次乌龙，青岛马拉松以为轻车熟路，到领装备地点后才发现换到了个很远的地方，又背着大包坐1小时地铁才赶过去，跑马的心情葬送了很多。比赛信息资讯一定要仔细阅读。

    又扯了不少了，下次见！