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难怪腰酸背痛！原来这么多年都在白练平板支撑

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07-31 14:37

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平板支撑到底练哪里？不是只练腹肌

网络用户 2026-04-25

来自小红书

青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第1讲：平板支撑，练稳脊柱根基

网络用户 2026-04-27

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1. 平板支撑到底练哪里？不是只练腹肌

2. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第1讲：平板支撑，练稳脊柱根基

3. 如何正确地进行平板支撑

4. 正确版平板支撑来啦，快码住！不迷路！

5. 平板支撑正确姿势是这样的！💪平板支撑总被说练错？掌握这几个关键点，发力感立马不一样！首先双手打开，掌心朝下与肩同宽，不是随意并拢，这样才能更好地支撑身体。头要保持颈部中立位，不要后仰或低头，避免脖子酸痛。肩胛骨略微含胸，不要夹紧，这样能放松肩膀，让核心更专注发力。腰部要微微向上弓起，不要塌腰，保持自然曲线，核心收紧才能稳定身体。双脚与肩同宽分开，这样重心更稳，全身力量集中在腹部。 #健身教学#核心训练#运动知识

6. 居家抗阻训练之“平板支撑”

7. 运动康复 | 10种平板支撑及训练意义

8. 平板支撑有什么作用和功效？

9. 我从三十秒到三分钟，平板支撑半年的真实变化

10. 标准平板支撑 | 新手指南

11. 平板支撑别再比时长了！90%的人都练错了，越练腰越伤

12. 一个动作撑起全身力量？这才是平板支撑的正确打开方式！

13. 💪平板支撑真的是核心训练王者！以抵抗运动为核心，能提升身体稳定性和核心力量，还是预防腰背痛的有效方法，发力效率也会显著提高，每一次运动都事半功倍。保持平板姿势时，身体像块坚实的板子，从头到脚必须一条直线。这个动作能深度锻炼腹横肌、直腹肌、腹内外斜肌和下背部肌群，甚至能激活臀大肌和肩部肌肉。通过持续收紧和稳定，核心整体力量会增强，身体协调性和平衡感也会提升。平板支撑的好处可不止这些，它能改善脊柱稳定性，预防腰背疼痛，还能帮你塑造平坦小腹和紧实腰线。初学者可以从短时间开始，逐步延长时间，关键是确保动作正确和稳定。随着训练深入，你会发现身体控制力和耐力大幅提升，运动表现也会更出色。坚持平板支撑，不只是锻炼身体，更是在塑造坚不可摧的核心力量。每一次坚持，都是向健康强壮的自己迈进的一大步。 #健身#核心训练#运动打卡#祝你马上成功马上发 #健身运动 #励志正能量

14. #平板支撑

15. 平板支撑核心就是练核心、稳体态、护腰腹，动作简单但用处很实在，主要作用： 1. 强化核心肌群锻炼腹横肌、腹肌、腰背肌、臀部，让腰腹更紧致有力。 2. 改善体态，缓解腰酸久坐、驼背、腰不舒服的人常练，能增强躯干稳定性，减轻腰部压力。 3. 提升身体平衡与协调全身保持稳定发力，对日常活动、运动表现都有帮助。 4.燃脂塑形，瘦肚子辅助本身是静态力量训练，配合饮食和有氧，对收紧腰腹线条很有用。小提醒:标准姿势：身体成一条直线，不塌腰、不翘臀、不耸肩，新手从每次20~30秒开始，循序渐进就好

16. 练平板支撑别只盯着瘦肚子，这些隐藏核心功效你知道吗？

17. 平板支撑 180 天一 29 天

18. 保持稳定跑姿的关键——平板支撑

19. 平板支撑的真相：不减脂但能“显瘦”，核心训练的真正价值是什么

20. 平板支撑，核心力量正确的平板支撑姿势 = 更佳效果！大多数人做平板支撑的姿势都是错误的。保持身体挺直，收紧核心部位，并在保持姿势的过程中保持控制力。细微的形态调整在增强力量和稳定性方面能起到极大的作用。更强健的核心更佳的姿势平衡性得到改善今天就试试吧，感受其中的不同之处！ Correct Plank Hold = Better Results! Most people do planks the wrong way. Keep your body straight, tighten your core, and stay controlled throughout the hold. Small form corrections can make a huge difference in building strength and stability. Stronger Core Better Posture Improved Balance Try it today and feel the difference!#居家锻炼 #平板支撑 #核心力量 #拉伸 #力量训练

21. 平板支撑能锻炼核心肌群保护腰椎？

22. 30天平板支撑跟练打卡 30-14 平板支撑对女性的身体有多方面的积极作用，主要包括： 1. 增强核心力量：平板支撑主要锻炼腹直肌、腹横肌、竖脊肌和臀肌等核心肌群，有助于提高躯干稳定性，改善 posture（体态），并支持日常活动和运动表现 2. 改善身体姿态：通过加强核心肌群，平板支撑有助于矫正圆肩、驼背等不良姿势，使站立和坐姿更加挺拔 3. 减少腰背疼痛：强壮的核心能更好地支撑脊柱，减轻腰部压力，对预防和缓解腰背疼痛有一定帮助 4. 提升代谢与燃脂：作为一种静态抗阻力训练，平板支撑可以提高肌肉张力，增加基础代谢率，从而在休息时消耗更多热量，对减脂和塑形有一定辅助作用 5. 增强平衡与稳定性：核心力量的提升有助于改善身体平衡能力，对进行其他运动（如跑步、瑜伽、健身操等）大有裨益 6. 紧致腹部肌肉：长期练习可使腹部肌肉更结实、紧致，有助于塑造平坦的小腹 7. 无器械、便于操作：平板支撑无需器械，不受场地限制，非常适合居家锻炼，尤其适合生活节奏较快的女性建议：初次练习者应从短时间（如20–30秒）开始，逐步增加时长，注意保持身体成一条直线，避免塌腰或翘臀，以防受伤。结合其他有氧和力量训练效果更佳。

23. 重新认识腰椎术后康复训练经典动作之三——平板支撑

24. 平板支撑的正确做法

25. #平板支撑正确姿势教学。今天来教大家平板支撑的正确姿势，掌握这些细节，发力才会更精准～ 1️⃣双手：不要并拢，自然放于地面。 2️⃣头部：保持中立位，不要仰也不要低。 3️⃣肩胛骨：不要收紧，向两侧撑开更稳定。 4️⃣腰部：腰背挺直，核心收紧，别塌腰。 5️⃣脚部：与髋同宽，不要并拢。掌握这些要点，力量就能集中在腹部啦～ #平板支撑#运动健身#居家锻炼

26. 被这组平板支撑硬控了！

27. 100个「健身新手必踩」的坑（避坑指南）平板支撑一定要注意这些细节！ • 手部姿势：双手掌心朝下，而非抱拳。 • 肩胛骨姿势：略微含胸撑开，不是夹紧。 • 腰部姿势：略微向上弓，避免塌腰。 • 双脚站距：与髋同宽，核心收紧。 • 头部姿势：下巴微收，不要后仰。掌握这些细节，就能正确“解锁”平板支撑动作，有助于健身小白避免错误姿势，更有效地锻炼腹肌等核心肌群！#腹部训练 #健身干货 #平板支撑#腹肌#核心力量训练

28. 平板支撑正确姿势平板支撑看似简单，其实很多人都做错了！姿势不到位不仅练不到核心，还容易伤腰。快来看看标准动作要点： 1. 手肘位于肩部正下方，大臂与地面垂直。 2. 双脚脚尖点地，身体从头到脚保持一条直线，不要塌腰，更不要撅屁股。 3. 收紧腹部和臀部，感受核心肌群的持续发力，不要屏住呼吸，保持均匀平稳的呼吸。 4. 视线看向手部前方地面，保持颈部自然放松，不要过度抬头或低头。建议新手从每次30秒开始，循序渐进。如果感到腰部酸痛，说明动作变形了，请立即停止休息。坚持正确动作，才能练出紧致马甲线！💪✨ #平板支撑# #健身干货# #核心训练# #运动打卡# #健康生活# #金牌药师# #白大褂朋友#

29. 注意这几点，你就能做一个完美平板支撑,健身,体育

30. 平板支撑正确姿势平板支撑是核心训练的黄金动作，但很多人都做错了！快来对照调整，避免损伤。💪 1. 手肘位置：手肘垂直于肩膀下方，小臂平放在地面，保持稳定。 2. 身体线条：从头到脚后跟保持一条直线，不要塌腰，也不要过度翘臀，收紧腹部核心。 3. 头部姿势：颈部自然放松，眼睛看向前方地面，不要低头或仰头。 4. 呼吸节奏：保持均匀呼吸，不要憋气，感受腹部发力。坚持每天练习，不仅能增强核心力量，还能改善体态。动作不在多，在于精，做对姿势才能事半功倍！✨ #平板支撑# #健身干货# #核心训练# #运动健康# #体态矫正#

31. 平板支撑的正确做法，练对不受伤还能趣味进阶！

32. 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重｜地板动作+哑铃，练出立体腹肌上腹、下腹、侧腹——全打包！ ♥︎ 如果你已经有腹肌线条，但想要更深层的雕刻，让腹肌更立体？是时候加点重量了！我超爱混搭我之前的腹肌训练。自重永远是初恋——但加点重量，感觉完全不一样！ ▸ 燃感不同（我反而觉得当下没那么虐🔥），但第二天的酸爽+长期效果，绝了！ ▸ 腹肌肌肉量上来了（放心，不会练成“大块”），就算上面有一层脂肪，线条也更明显 ▸ 核心越强，肚子看起来越平——因为你能“收住”内脏 ▸ 健康buff：防腰痛、防受伤、身体更稳 💡 动作细节&避坑指南： ▸ 下背部全程贴地！这是练下腹的前提，也是保护腰。贴不住就把腿抬高或者屈膝，慢慢来。 ▸ 用腹肌发力，别用大腿！想着“腹肌发力腿跟随”。 ▸ 侧板支撑尤其容易翻车，尤其垫高时——身体从肩膀到脚踝保持一条直线，别撅屁股！ #帕梅拉 #核心训练 #核心力量训练

33. 健身其实很简单！每天20分钟，做好这4个王牌动作就够了！

34. 练腹肌没效果？揭秘原因 + 腹肌速成作弊码

35. 6个瘦肚子的动作，比“平板支撑”和“卷腹”更酸爽，腰腹赘肉一圈一圈的掉

36. 平板支撑不是越久越好！掌握这5个细节，1分钟顶别人5分钟！

37. 健身小白的第一套训练计划：这5个动作，帮你安全度过新手期

38. 一张图看懂：不同体脂率下的身体状态，你在哪个阶段？

39. 普通人在家健身就是这 5 个动作

40. 2分钟学会正确练腹肌！

41. 初学者应该学习的六个徒手健身动作？

42. 小伙健身2个月后，向老婆炫耀腹肌，结果被鄙视了！

43. 教练建议平板支撑应该保持多长时间？

44. 只有10分钟？这套手臂+腹肌训练，练完你会后悔没早点知道

45. 我连续 30 天每天都做侧平板支撑，以下是我的经历

46. 30天腹肌挑战，助你在2026年快速练出六块腹肌

47. 我连续一个月每天都做平板支撑，结果如何？

48. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？

49. 女生这个腹肌掌控，太吸睛！

50. 中年男人如何简单有效的锻炼出腹肌？

51. 30 秒平板支撑挑战，这有啥难度？

52. 腹部谁都有，只是厚薄的问题能的能被看见，得看体脂率体脂率低，腹肌薄也看得见反之，体脂率高，腹肌再厚也看不见只是为了看到腹肌的话关键不是练，是吃对！想要看到的腹肌好看不仅要吃对，还要练！想要看到对称的腹肌除了吃和练，还要看出厂设置！ #健身一般多久可以练出腹肌#

53. 10分钟腹肌训练加哑铃负重！打造肌肉维度，健身房风格！[视频跟练]

54. 8步ABS川字腹肌训练法，少女时代掀露腰腹肌风尚！[视频跟练]

55. 如何让你的体脂少到可以看见腹肌？

56. 平板支撑：掌握8大平板支撑动作，升级核心训练

57. 不要小瞧平板支撑，它对你的意义非凡！

58. 核心力量是什么？你的平板支撑练对了吗?

59. 健身的“底层逻辑”：回归这4个黄金动作，胜过百种花式训练！

60. 用这套“跪膝+平板支撑”方法练核心，安全瘦腰腹、不伤膝盖不伤腰

61. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

62. 每天3分钟平板撑，一个月后身体变化四大真实效果显现