青少年训练期间主食怎么吃？这几种情况千万别盲目控碳_其他体检

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8. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...

9. 主食吃太少，增加糖尿病风险。有新证据了。《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。为了保证总热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 青少年各年龄段的“黄金运动方案”，请收好！

11. 如何判断主食吃太多或者吃太少？1. 碳水化合物摄入过少时：失眠早醒，睡眠浅，半夜醒。疲劳和乏力，碳水化合物是身体的主要能量来源，摄入不足会导致能量水平下降头晕或头痛，血糖水平过低可能引发头晕或头痛。甚至心慌手都。脱发，严重脱发。注意力不集中。大脑依赖葡萄糖供能，摄入不足可能影响认知功能。情绪波动，低血糖可能导致情绪低落、易怒或焦虑。便秘，碳水化合物（尤其是膳食纤维）摄入不足可能影响肠道健康运动表现下降，训练时感到乏力，恢复速度慢。怕冷，容易水肿，肚子大，身体出现阳虚的症状。----2. 碳水化合物摄入过多时体重增加，过多的碳水化合物会转化为脂肪储存，导致体重增加血糖波动，摄入过多高GI碳水化合物可能导致血糖快速升高和下降，引发疲劳和饥饿感消化不良，过量摄入碳水化合物可能导致腹胀、胃酸过多或消化不良皮肤问题，高糖饮食可能引发痤疮或其他皮肤问题情绪波动，血糖波动可能导致情绪不稳定，如焦虑或烦躁。太少太多对情绪都不好啊。脂肪堆积，尤其果糖摄入太多或者运动不足，特别容易腹部脂肪增加。3. 如何调整碳水摄入量？1）根据目标调整：增肌：适当增加碳水化合物摄入，尤其是训练前后减脂：适当控制碳水化合物摄入。维持体重：保持碳水化合物摄入与消耗平衡2）根据活动水平调整：高强度训练：增加碳水化合物摄入，支持能量需求低强度活动：减少碳水化合物摄入，避免热量过剩3）根据身体反馈调整：如果感到疲乏，可能是碳水化合物摄入不足如果体重增加或感到沉重，可能是碳水化合物摄入过多每日推荐摄入量：成年人：总热量的45%-65%来自碳水化合物。糖尿病人45%–60%，普通人50%-65%。特别注意，哪怕是糖尿病人的碳水摄入，也只是每顿饭比普通人少两口而已，而不是不吃主食。增肌：4-7克碳水/公斤体重减脂或者维持：3-5克碳水/公斤体重总结：判断碳水摄入量是否合适，可以通过观察能量水平、体重变化、运动表现和身体反应来评估：摄入过少可能导致疲劳、情绪波动和运动表现下降，而摄入过多可能导致体重增加、血糖波动和消化不良。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

12. #张奶奶谈育儿# 从小通过4个关键期控制孩子肥胖的发生肥胖是因为身体摄入的能量大于消耗的能量而造成脂肪过度堆积的结果。肥胖是一种慢性病。长期处于肥胖状态下就会诱发高血压、高血脂、2型糖尿病，高尿酸、脂肪肝和心血管病，还会发生一些癌症。孩子肥胖是遗传、不健康的饮食行为和不良的生活习惯、缺少运动等等因素造成的。因此需要从小控制孩子肥胖。人发生肥胖是体内脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大的结果。脂肪细胞体积增大在人的一生中任何时候都可以发生，但是脂肪细胞增多主要是集中在胎儿末期、0~1岁、5~7岁和青春期这四个关键期。青春期后脂肪细胞的数量就基本固定了。因此在胎儿期孕妈妈就要注意营养均衡，尤其是孕晚期，保持合理体重增长，这样才能避免胎儿体重增长过度。0~1岁期间，尤其是出生6个月内建议采取纯母乳喂养，对于人工喂养儿千万不要过度喂养。6个月后合理添加辅食，尽早做到食品多样化。5~7岁是体内脂肪数量加速发育的敏感区，因此要注意培养孩子的良好饮食习惯和生活习惯。减少高糖、高盐、高油的饮食，限制不健康的零食摄入。延缓脂肪细胞数量加速增加。青春期阶段也是形成成人肥胖的关键时期，因此加强运动，形成健康的生活方式很重要。同时脂肪细胞有记忆功能，所以减肥后，一旦能量摄入过量，脂肪细胞体积就会迅速增大，肥胖就会再度发生。

13. 青少年肥胖增多！医生发出提醒。张之瀛大夫详细讲解：青少年肥胖增多的3点建议 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #青少年肥胖 #腹型肥胖 #减肥

14. 权威干货｜儿童青少年自由力量训练 30 个全身动作全解析：安全抗阻 + 图文教学（直接套用）

15. 王小骞称 11 岁女儿过度控制饮食患上「正食症」，什么是「正食症」？如何干预？

16. 胖就是营养不良，不是营养过剩

17. 女生青春期｜这些身体变化都是正常的✅青春期的身体变化，每一个都是成长的信号。别再因为长胖、来月经焦虑啦，这都是从小孩变成大人的正常过程～ 📌 青春期核心变化✅ 激素觉醒：卵巢慢慢发育，准备迎来月经✅ 体重上涨：这不是“长胖”，是发育必需的合理增重！脂肪合理储存、骨骼猛长、肌肉增厚，都是身体在为成熟打基础，完全正常～✅ 食欲变大：身高快速生长，需要大量能量，能吃是好事 ⚠️ 重点提醒：别盲目节食！青春期强行节食、极端减重，最伤月经👇可能导致月经推迟、量少，甚至闭经，影响后续发育 🙅♀️这些认知要打破误区 1：觉得 “长胖 = 变丑”❌青春期体重、体型变化是正常发育，不用因 “变胖” 焦虑，更不用刻意节食减重，过度控重会影响发育。误区 2：认为 “长痘 = 不卫生”❌青春期激素波动，油脂分泌旺盛，长痘是正常现象，不是脏，注意清洁即可，无需过度自卑。误区 3：觉得 “月经不来 = 发育慢”❌初潮年龄有个体差异，11-16 岁来都正常，晚于 16 岁建议及时就医检查，不用过度焦虑。误区 4：觉得 “体毛少 = 发育不好”❌体毛多少和遗传、激素相关，和发育好坏无关，不用因体毛多少焦虑或刻意干预。 ✨ 青春期的体重上涨，是正常的发育性增重，不是“胖”，是身体迈向成熟的必经之路，接纳自己，好好吃饭，健康长大～

18. 儿童减重别瞎减！耽误发育可不行家长必看！儿童减重避坑别耽误生长发育#抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #青少年肥胖 #春节实用锦囊

19. 青少年高血压，越来越多见！背后原因很重要的一点就是不良生活习惯带来的代谢相关高血压。张之瀛大夫请来中国权威高血压专家孙宁玲教授详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #高血压 #青少年高血压 #降血压

20. 90%的肥胖患者维生素D缺乏！个性化补充如何补？维生素D怎么补才健康#抖出健康知识宝藏 #维生素D #维生素d缺乏 #健康中国我们行动 #体重管理年

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24. 3 岁男童体重仅 21 斤，每晚睡前喝牛奶、吃饼干补营养却被诊断营养不良，为啥会这样？该怎么科学喂养？

25. 探索幼儿生长发育特点：助力孩子健康成长

26. 睡眠不仅是青春期情绪的天然“调节器”，更为认知发展、生理发育与压力应对筑牢根基。充足的睡眠能促进孩子生长激素分泌，助力骨骼发育、增强免疫力，为孩子的身心健康提供硬件保障。同时，也能提升孩子的注意力、记忆力与思维敏捷度，帮孩子高效地吸收知识、应对学业的挑战。

27. 2026年CrossFit Games所有组别赛事将齐聚加利福尼亚州圣何塞！一场史诗级的CrossFit赛事周即将到来！传奇大师赛（7月21-23日）、PIT青少年赛（7月24-26日）以及WheelWOD适应性运动员赛（7月24-26日），将与个人及团队CrossFit Games（7月24-26日）汇聚一堂，共同庆祝第20届CrossFit Games赛季。具体细节、场馆信息及门票将于近期公布。有关2026年CrossFit运动会酒店住宿的更多信息，请访问官方网址。 #CrossFit #CrossFitGames #CrossFitGames2026

28. 是的，要根据原来的食量、体力活动量、性别和体型等多个因素略微调整。以第二餐前不觉得明显饥饿，体力不明显下降为准。男性要增加主食和肉类的量，体力活动量大的、工作压力大特别疲劳的，也要酌情加量。//@用户7175191762: 范老师，我买了您的三日减肥食谱。每餐的量要根据高矮胖瘦增减吗？

29. 【预防儿童营养不良，家长需要知道这几点】儿童营养不良通常是由于饮食不均衡、缺乏足够的营养摄入或者消化吸收不良引起，会影响儿童的身体发育和智力发展。为了预防儿童营养不良，家长应该注意以下几点：1.保证孩子的饮食多样化，合理搭配食物，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。2.鼓励孩子多吃蔬菜水果，少吃高热量、高脂肪的食物，避免过度摄入零食和饮料。3.注意孩子的饮食卫生，预防发生食品污染和食物中毒。4.定期检查孩子的身高、体重等指标，及时发现营养不良问题并采取相应的措施。5.关注孩子的心理健康，避免其过度压力和焦虑情绪对孩子的食欲和营养摄入产生负面影响。（来源：首都医科大学附属首都儿童医学中心）

30. #一个春节能胖多少#【提醒！#婴儿期太胖青春期也会胖#】零食不离手、饮料随意喝，寒假是孩子体重上涨的高峰期。切记不要摄入过多，避免暴饮暴食对身体造成损伤。此外，医生介绍，0-2岁、5-7岁、青春期，是#孩子发胖的3个高峰期#。如果0-2岁喂过多，脂肪细胞数量增加，到了青春期脂肪细胞数目比别人多，就会发胖。http://t.cn/AXqATBUy http://t.cn/AXq2YeS7

31. 青少年在减肥期间控制碳水和脂肪的摄入，会不会影响孩子长身体

32. 职业球员科学饮食指南

33. 【碳水化合物】为什么连顶级运动员都碳水摄入不足？

34. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食

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37. 青少年耐力项目运动员的健康风险与防护对策

38. 耐力运动表现不只是靠训练，训练时的糖摄入策略也是关键

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43. 特殊人群体重管理（3）儿童及青少年

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55. 青春期营养关键期

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81. 青少年力量训练应遵循什么原则?

82. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食研究表明（sports performance & recovery 领域），训练后的恢复质量，直接决定下一次训练的输出水平。高强度训练会引发肌纤维微损伤、神经系统疲劳和炎症反应，如果恢复不足，身体无法完成“超量恢复”，长期只会停滞甚至退步。关键恢复要素包括： 1️⃣ 睡眠：7–9小时是激素分泌（生长激素、睾酮）和神经恢复的基础 2️⃣ 营养补充：训练后30–60分钟摄入蛋白质 + 碳水，有助于肌肉修复和糖原回补 3️⃣ 主动恢复：低强度活动、拉伸、泡沫轴可降低延迟性肌肉酸痛（DOMS） 4️⃣ 训练安排：连续高强度≠进步，合理周期化才是长期表现的核心 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #健康餐 #减脂

83. 主食量摄入精准，成年人吃对量，健康不踩坑！

84. 青春期孩子合理健康饮食

85. 儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）——2026年温州市全民营养周系列推送（五十四）

86. 精准营养帮孩子提升肌肉力量

87. 男士力量训练后的身体营养需求：训练后黄金一小时，这是窗口期，吃对了效果事半功倍。 1. 优质蛋白：重点补充支链氨基酸丰富的食物。 2. 快速碳水：训练后肌肉糖原消耗大，需要快碳来填充。正餐：训练结束1-2小时后的正餐，是身体修复和生长的关键期。 1. 蛋白质来源（持续修复）：选择红肉（牛肉、牛腩），富含铁和肌酸，利于恢复体力。搭配白肉（鸡鸭、鱼类），脂肪含量更低，蛋白质优质。 2. 碳水来源（能量补给）：主食要吃够！推荐糙米饭、红薯、玉米等复合碳水，能量释放更稳。若是晚上训练，主食适量减少，避免睡前过饱。 3. 蔬菜与脂肪（均衡调节）：深色蔬菜（西兰花、菠菜）补充维生素和纤维。健康脂肪（橄榄油、坚果、牛油果）帮助激素合成，但训练后短期内少量即可。饮水与避坑：喝水：别等渴了再喝。训练后小口慢饮，可适量补充电解质水，预防抽筋。避雷：高糖油炸食品（炸鸡、奶茶）、过辣过重的口味（刺激肠胃且影响恢复）。夜间训练特别提醒：如果是晚上练完，尽量在睡前1.5-2小时吃完晚餐。避免睡前大量进食导致积食或影响睡眠质量，睡眠才是最好的补剂！ #每个动作都是用汗水换来的 #致每一位认真生活的人们 #自律遇见更好的自己 #每日分享 #因为热爱所以坚持

88. 科学管理体重，助力儿童青少年健康成长

89. 青春期成长全攻略：四个关键点助力青少年平稳过渡

90. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食。每餐吃够 20–40g 蛋白质，这是维持肌肉和提升恢复最基础的。训练前 60–90 分钟补一点碳水，让训练更稳，不会头晕。训练后 30–60 分钟补蛋白加碳水，恢复速度会明显更快。每天至少吃一份有颜色的蔬菜，帮助抗炎、补营养、减少疲劳。水量要到 2–3L，不足水真的会让状态直接下降。每餐油控制在 1–2 茶匙，日常更轻松，也不会不小心吃太多热量。睡前尽量不要吃高脂高糖，睡眠质量差会直接影响训练表现。 #健身餐 #抗炎饮食#抗炎#运动员饮食#功能性训练

91. 【五健护航向未来】儿童科学减重，分龄运动指南

92. “明眸皓齿壮美少年”学校卫生工程科普篇——科学管理体重，助力儿童青少年健康成长

93. 儿童青少年生长迟缓食养指南（2023）

94. 寒假期间儿童青少年体重管理健康提示

95. 健康科普丨儿童青少年生长迟缓食养指南

96. 青少年的营养管理

97. 你吃的不是饭，是寿命！主食吃多少真的很关键

98. 同样是控糖，低碳水饮食和低糖饮食到底谁更好？

99. 【善·协同】儿童青少年肥胖食养指南（-科普版

100. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食冬天训练强度不减，但恢复更容易波动。饮食的核心原则只有三个：控炎、稳血糖、保肌肉。 1）碳水策略：稳血糖是关键 •训练日前：优先复杂碳水（燕麦、糙米、红薯）。 •训练前 60–90 分钟：轻量易消化碳水（香蕉、米饼、蜂蜜水）。 •训练后：1:1 补碳水＋蛋白质，提高肌糖原回补效率。 2）蛋白质分配：每餐 20–30g 鸡胸、蛋、希腊酸奶、鱼类 → 分散到三餐更利于合成与恢复，而不是一餐吃很多。 3）抗炎补充：脂肪很重要橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼脂肪酸 → 直接影响肌肉修复速度、关节反应和训练质量。 4）冬天更容易“隐性脱水” 冷天气口渴感下降，建议： •训练前：250–400ml •训练中：按口渴喝 •训练后：400–600ml 加一点电解质比纯水更稳。 5）不需要完全戒掉奶茶零食计划内＞压抑式节食。每周 1–2 次，搭配高蛋白碳水充足的正餐，不会影响恢复。 #三分吃七分练 #运动员饮食 #干净饮食#美食 #减脂餐

101. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食我的大部分碳水都会分配在训练后 1️⃣日常补充超级食物粉：甜菜根粉➕可可粉➕亚麻籽粉➕奇亚籽➕姜黄粉➕黑胡椒➕锡兰肉桂补剂：肌酸➕蛋白粉➕鱼油➕益生菌➕维生素D3➕镁 2️⃣早餐高蛋白酸奶燕麦碗碳水：燕麦片➕蓝莓🫐 蛋白质：蛋白粉➕希腊酸奶🥛 脂肪：牛油果🥑➕巴旦木超级食物粉：姜黄粉➕肉桂粉➕可可粉 3️⃣午餐和晚餐碳水：杂豆饭➕馒头➕紫薯蛋白质：三文鱼➕鸡腿🍗➕牛排🥩 脂肪：牛油果🥑➕橄榄油🫒 维生素：西兰花🥦➕彩椒🫑➕胡萝卜🥕➕蘑菇🍄‍🟫➕花菜➕蒜苔➕意大利瓜 4️⃣加餐巴旦木➕核桃➕苹果➕蛋白粉➕肌酸（练后）➕馒头➕亚麻籽吐司 #美食 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #健康餐

102. 初中生（青春发育期）全面营养支持方案

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104. 青少年饮食失调背后的心理秘密，你了解吗？

105. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食我的大部分的碳水都安排在了练后 1️⃣日常补充超级食物粉：姜黄粉➕黑胡椒➕锡兰肉桂➕甜菜根粉➕可可粉➕亚麻籽粉➕奇亚籽补剂：蛋白粉➕肌酸➕鱼油➕益生菌➕维生素D➕镁 2️⃣早餐高蛋白酸奶燕麦碗碳水：燕麦➕蓝莓🫐 蛋白质：蛋白粉🍫➕希腊酸奶🥛 脂肪：巴旦木➕牛油果🥑 超级食物粉：锡兰肉桂➕甜菜根粉➕可可粉 3️⃣午餐和晚餐碳水：杂豆饭➕动物馒头蛋白质：➕煎蛋🍳➕三文鱼➕海参脂肪：牛油果🥑油➕橄榄油🫒 蔬菜：西红柿🍅➕西兰花🥦➕彩椒🫑➕胡萝卜🥕➕杏鲍菇🍄‍🟫➕包菜➕菠菜 4️⃣加餐肌酸➕蛋白粉➕核桃➕馒头➕苹果🍎 #三分吃七分练 #干净饮食 #抗炎 #运动员饮食 #抗炎饮食

106. 时间段餐型主食/碳水蛋白质来源饮水量关键备注 7:00-8:00早餐稀饭1碗（350-400ml）+ 馒头1个全蛋2个 + 蛋白粉1勺400ml搭配清炒豆芽1小碟（补纤维） 10:30-11:00中午加餐-水煮全蛋1个300ml避免影响午餐食欲 12:00-13:00午餐稀饭1碗（350-400ml）+ 馒头4个全蛋3个 + 瘦肉50g（炒菜）500ml炒菜用普通油5-8ml，配白菜200g 18:00-18:30训练前馒头1个 + 香蕉1根-300ml提前30分钟吃，易消化不胀气 18:30-20:00训练中--400-600ml每30分钟喝100-150ml温水 20:00-20:30训练后香蕉1-2根蛋白粉1勺 + 水煮全蛋1个 + 鱼油1粒400-500ml鱼油随餐吃，替代晚餐

107. 控糖总反弹？9种主食替换稳稳掉秤每日摄入粗粮但体重仍有波动可能是主食选择需要调整。某些高GI食物容易引发代谢变化精制碳水类食物摄入后易引起血糖水平变化建议替换为玉米藜麦饭搭配蒸红薯和燕麦馒头等富含膳食纤维的食材有助于维持代谢平衡。通过合理调整主食结构结合科学饮食方式持续调整周期后可观察到体型变化建议遵循营养均衡原则用全谷物替代精制主食选择低糖水果保持规律饮食节奏#膳食纤维 #血糖管理 #健康饮食 #减脂主食替换 #控糖饮食

108. 【健康科普】健康科普小课堂——青春期如何进行体质调养营养均衡，控制体重

109. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食训练后 30 分钟，其实是身体恢复的“黄金窗口”。这个时候你的肌肉血流量最高、胰岛素敏感性最好，身体更愿意把营养送进肌肉里。如果你能在这段时间补到蛋白质 + 碳水，不仅恢复更快，酸痛会少很多，第二天训练质量也会更稳。 #健身饮食 #减脂餐 #运动员饮食#抗炎饮食#功能性训练

110. 中医养生|青春期孩子，最需要的营养搭配在这里

111. 【二院科普】这样吃，告别疲惫，全天能量满格

112. 青少年运动员的一般营养与运动专项营养知识及行为

113. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食训练效果不只来自训练本身，而是来自训练 × 恢复。研究显示，力量和爆发力提升主要发生在训练后的 24–48 小时恢复期。训练后优先保证三件事： 1️⃣ 碳水补充肌糖原（0.8–1 g/kg）， 2️⃣ 蛋白质促进修复（20–30 g，高亮氨酸更优）， 3️⃣ 睡眠≥7 小时，深睡阶段生长激素分泌最高。如果恢复不到位，再多训练只会累积疲劳，而不是进步。 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #抗炎#抗炎饮食

114. 练得很更要恢复的快！

115. 青少年体能系列连载—《二》之青少年力量训练全解析：如何科学提升肌肉力量与爆发力？

116. 🇨🇳🇨🇦分享运动员的日常饮食。#抗炎饮食健康养生 #美食vlog #健身餐#抗炎饮食#健康餐很多人觉得训练越狠越好，但真正决定进步速度的，其实是恢复能力。力量训练本质上是在“破坏”肌肉纤维，而真正让身体变强的过程发生在训练之后——睡眠、营养和恢复阶段。如果恢复跟不上，身体长期处在高压力状态，皮质醇升高，训练质量反而会下降，甚至更容易受伤。所以对运动员来说，恢复不是偷懒，而是训练的一部分。真正会训练的人，都会认真对待睡眠、饮食和放松，因为那才是身体变强的时间。

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119. 《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》

120. 餐桌上的“身高密码”：青春期孩子的饮食忌口

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