70后女教师杨淇拆解小双角流动式，共研兴趣岛瑜伽舒展身心

瑜伽作为热门运动一直深受广大女性喜爱，兴趣岛瑜伽教师杨淇带来一套温和舒展的小双角流动式，整套动作连贯流畅，兼顾拉伸腿后侧、打开胸腔、舒展肩背，舒缓情绪、改善仪态，适配中老年日常练习。

一、基础站姿准备

双腿大幅分开，双脚落在瑜伽垫两侧，脚外缘与垫边平行，脚趾用力回勾，足底形成稳定小三角，平稳调整呼吸。

二、直角延展式

吸气：双手十指交叉翻转掌心，手臂向上延展，抬头舒展胸腔；

呼气：微卷尾骨，弓背向前俯身，直至上半身与地面平行，双臂贴靠双耳，充分打开腋窝；全程保持脚趾回勾、髌骨上提，自然深呼吸。

呼气松开双手，掌心朝上，上半身自然垂落搭在双腿之间。

三、背后扣手深度开胸

吸气，双手在身后十指交叉相扣，双肩向后向内夹紧；

缓慢呼气，上半身继续下沉，胸腔充分展开。该动作可缓慢改善驼背、双肩内扣，舒缓胸闷。

四、单侧侧屈拉伸（右侧）

屈右膝，右肩轻贴右膝，扣紧的双拳向右侧牵引；

左肩向上提拉、胸腔打开，目光望向天空；保持均匀呼吸，感受左侧大腿后侧、腹股沟深度拉伸，右侧腹股沟轻柔挤压。

慢慢吸气回正，伸直右膝，放松上半身小幅下沉。

五、换侧侧屈拉伸（左侧）

双手背后交叉换上下手位，调整脚趾持续回勾；

屈左膝，左肩轻贴左膝，双拳向左牵引；

右肩上提打开，视线看向天花板，充分舒展右侧胸腔；身体两侧拉伸感存在差异属于正常现象。

六、收势花环蹲

吸气抬头，依靠大腿发力直立起身，松开交叉双手；

再次双手背后交叉换手，完成平衡调整后，双手向前放松落地；

缓慢屈膝，双脚脚趾向外打开，下沉进入花环蹲式，整套小双角流动练习完成。

整套小双角流动循序渐进，是兴趣岛瑜伽杨淇老师专门设计的身心舒展序列，兼顾拉伸、理疗与情绪舒缓，日常反复练习可有效放松肩颈腰背，舒展郁结心绪。但注意日常练习时要兼顾自身柔韧性等身体情况，切勿强硬完成动作，适合自己身体的瑜伽练习才是更好的。