崴脚一次70%会再崴？越野跑者不知道的脚踝真相_运动护具

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8. 盲目的跟风还是选择合适的特殊“伙伴”

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10. 【健康安顺·四季守护】| 崴过脚的人，为什么总容易再崴？原因+危害+康复方法全说透！

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13. 【老年人总崴脚的五大原因】

14. 崴脚扭脚后为什么需要锻炼。我评论了的作品：崴脚大多是足内翻位崴脚，崴脚瞬间足踝外侧的肌肉筋膜韧带会被瞬间拉长甚至撕裂拉伤。这是主要的tengtong感知来源！最容易撕裂拉坏的是跟腓韧带，跟腓韧带连接着跟骨和腓骨，崴脚瞬间腓骨也会被拉下来一点，这是习惯性崴脚的原因之一（降低了足外翻功能的空间）韧带筋膜损伤会降低本体感受，会降低稳定性。这也是习惯性扭脚崴脚的原因！第一次扭脚已经将韧带拉长了，韧带等这些结缔组织弹性很弱，很难恢复到原来的中立稳定的状态，所以再次崴脚扭脚后这些韧带筋膜不会像第一次拉的那么长那么严重了，也所以通过肌肉锻炼来稳定关节恢复中立位就很重要了。在锻炼肌肉前，将腓骨恢复一下中立位会更好！#健身规划 #健身指导 #体态纠正

15. 走路总崴脚？不是不小心！多半是第一次伤后没养好，教你彻底改善

16. 山野徒步崴脚应急处理指南野外急救作用有限，正确预防才是根本下坡乱石路段极易崴脚，深山缺少冰敷和药品，临时处置只能延缓肿胀，无法修复韧带损伤。与其事后补救，不如依靠正确动作和装备，从源头规避扭伤。崴脚基本都是踝关节韧带拉伤、皮下血管破裂出血。野外条件有限，所有应急手段只能防止伤情继续加重，不能快速恢复。一旦崴脚，轻则艰难搀扶下山，重则原地等待救援。伤情区分 1、轻度扭伤：可以轻微受力，仅有酸胀感，脚踝不会快速肿大。 2、重度扭伤：无法落地承重，短时间明显肿胀凸起，疑似韧带撕裂或骨裂，严禁强行徒步。野外应急实操 1、立刻停止站立负重，原地坐下，松开鞋带放松脚踝，严禁揉搓、扭动脚踝。 2、近处有溪水，用浸湿衣物敷在伤处降温；无水源就在阴凉处静置。 3、用头巾、背包绑带适度包扎固定脚踝，限制关节左右晃动。 4、将伤脚抬高超过心脏位置。轻伤两人搀扶缓慢下山，重伤原地等待救援。崴脚预防要点 1、装备选择：优先高帮登山鞋或专业低帮越野鞋，禁止穿普通平底运动鞋，鞋底防滑性差极易打滑崴脚。 2、下坡姿势：全程小碎步稳步前进，严禁纵身跳跃。遇到30厘米左右落差，借助登山杖撑地、手抓岩石辅助，缓慢挪步落脚，平稳缓降，整只脚掌完整着地，不要单脚踮落。重心稳定落在髋关节，依靠髋关节缓冲卸力，不前俯、不后仰，重心往下。 3、熟练使用双登山杖，下坡时两根手杖提前撑稳地面，分担下肢承重，维持身体平衡。 4、控制背包重量，背包紧贴后背，避免重心偏移导致失衡。 5、出发前充分热身，活动脚踝、膝关节；长时间行走定时休息，肌肉疲劳后平衡能力下降，扭伤概率大幅上升。

17. 为什么你会习惯性崴脚？

18. 崴脚后反复肿胀，到底什么原因？

19. 分享一段祖山画家村段下坡原视频，距去年脚踝意外受伤至今将近一年的时间，后期通过下肢的力量训练和平衡训练恢复左右腿的肌力平衡和本体感觉，其实每一项运动的背后都会关联一系列的身体强化的过程，跑步和跑越野其实是这些过程最终体现的结果，如果不注重过程的强化那最终就会导致一系列伤病问题的发生，以上个人体会，不对地方多加探讨！ #跑步日记 #越野跑 #森林越野跑 #林道越野 #拉练#拉练

20. 崴脚非小事：中医针灸如何治疗踝关节扭伤

21. 总爱崴脚的朋友，平衡训练可千万别落下。并不是腿部力量不足，而是大脑对脚踝的感知变迟钝了，脚步偏移时来不及做出反应。练习平衡，就是重新锻炼大脑和双脚的配合能力。当脚踝即将歪斜，肌肉能快速发力稳住，重建身体的防护能力。坚持练平衡，日常走路、上下楼梯都会安稳很多。#崴脚 #脚踝养护 #平衡训练 #居家锻炼 #下肢稳定

22. 力量训练：预防运动损伤的核心策略

23. 跑步党必看！脚踝力量训练指南。🏃‍♀️跑步总崴脚？试试这个超实用的脚踝力量训练，简单有效还不用器械，在家就能练！ 1️⃣提踵训练：双脚并拢站立，用脚尖发力提踵，每次保持3秒再放下，重复30个为一组。这个动作能增强小腿和脚踝的基础力量，跑前热身做两组，能有效预防受伤～ 2️⃣单腿站立：扶着墙保持平衡，单脚站立尽可能久，左右脚各练30秒。平衡感好了，跑步时脚踝更稳，不容易因为地面不平而崴脚～ 3️⃣脚踝环绕：单脚站立，脚踝顺时针、逆时针各绕10圈，换脚重复。这个动作能活动脚踝关节，增加灵活性，让跑步更流畅～坚持一周练3-5组，每组30个，亲测跑步没那么容易崴脚了！不过每个人身体状况不同，大家可以根据自己情况调整强度哦～ #医疗健康#健康养生#运动康复

24. 【健康校园】崴脚的正确处理和预防

25. 锻炼1——走着走着就崴脚？你可能需要锻炼脚踝力量和平衡能力了~

26. 一如何增强脚踝力量

27. 崴脚/踝扭伤，跟做这一套康复训练🏃‍➡️ 有效的足踝康复训练需要同时关注：踝关节活动度、踝周肌群力量、足弓控制、本体感觉、下肢闭链稳定性和跳跃能力。这个视频中包含7个足踝训练，涵盖踝背屈活动度改善、胫骨前肌激活、小腿三头肌离心训练、跟腱负荷耐受训练、单腿稳定训练和低强度反应性弹跳训练。适用于慢性踝关节不稳、踝背屈受限、反复崴脚和踝扭伤。训练时注意循序渐进，优先保证动作质量和控制疼痛。 #崴脚 #踝关节扭伤 #运动康复 #干货分享 #康复训练

28. 早上好，力量训练对于耐力运动的帮助一是可以预防运动伤害，二是有助于推迟疲劳的发生，经过力量训练肌肉、肌腱变得更加发达，可承受的负荷加大，而骨骼经过重量和冲击，骨质会增加，对于年纪较大的运动者来说，骨质的流失速度会大大减小。肌肉及结缔组织的发达，意味着骨关节所要承受的负荷被分担，因此也减小了关节的压力，降低了关节受损的风险！

29. 健康科普丨崴脚不是小事！正确处理避免反复扭伤

30. 今天的训练：强化踝周力量🌱 今天的训练重点是强化踝周力量，主要练了踝关节刚性和灵敏平衡。 ✨训练目标一是预防崴脚，二是提升在不规则地形的反应力。 📝具体练法先增强踝关节刚性，再配合单腿稳定、软垫平衡，还有光脚跳跃来提升灵敏和本体感觉。落地的时候得保持微屈膝，快速轻触地面才行。整体感觉是得刚柔并济，主动应对突发状况，这样不仅能有效预防崴脚，还能提升越野时候的信心～

31. 当你开始重视足踝稳定和臀腿力量训练后，你会发现走路跑步崴脚膝盖不适的问题慢慢消失了！#一起来锻炼#足踝 #臀腿 #力量训练 #膝盖保护

32. 扁平足&足外翻｜稳定支撑跑鞋选购攻略如果你跟我一样是扁平足/低足弓，跑步还足外翻，这篇请收好👇 跑了上百场马拉松、越野赛没受伤，除了力量训练，稳定支撑跑鞋是我穿最多的。下面6双亲测无广，对力线引导和足弓支撑都很在线： 1️⃣ 亚瑟士 Kayano 32 —— 大体重外翻首选 2️⃣ 索康尼坦途 —— 轻盈韧弹，高步频友好 3️⃣ 索康尼向导18 —— 新手入门不出错（记得大半码） 4️⃣ 布鲁克斯 Ghost 18 —— 通勤+慢跑万金油 5️⃣ 阿迪 Rise 2 —— 后跟加高设计改善外翻 6️⃣ Nike Structure 26 —— 久站不累，短距离慢跑 💡 重点：支撑鞋是辅助，力量训练才是防伤关键！ 💬 想要足外翻纠正训练的，评论区让我看到你🙋‍♂️ #稳定支撑跑鞋 #跑鞋测评#潮流运动场#扁平足#足外翻

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38. 如何锻炼脚踝？防止受伤崴脚？

39. 现代康复训练中，力量训练扮演着怎样的角色和重要性？

40. 严肃训练的马拉松越野跑者和普通跑者，运动康复的具体需求和消费行为有哪些差异？

41. 除了去医院，我们普通人日常生活中，如何有效进行自我康复训练和预防损伤？

42. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

43. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

44. 运动康复只是受伤后的补救措施吗？

45. 跑步为什么“哪哪都疼”?聊聊跑鞋避坑、伤痛自救与越野挑战 – 交作业(下)

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59. 跑步党必看！脚踝力量训练指南。🏃‍♀️跑步总崴脚？试试这个超实用的脚踝力量训练，简单有效还不用器械，在家就能练！ 1️⃣提踵训练：双脚并拢站立，用脚尖发力提踵，每次保持3秒再放下，重复30个为一组。这个动作能增强小腿和脚踝的基础力量，跑前热身做两组，能有效预防受伤～ 2️⃣单腿站立：扶着墙保持平衡，单脚站立尽可能久，左右脚各练30秒。平衡感好了，跑步时脚踝更稳，不容易因为地面不平而崴脚～ 3️⃣脚踝环绕：单脚站立，脚踝顺时针、逆时针各绕10圈，换脚重复。这个动作能活动脚踝关节，增加灵活性，让跑步更流畅～坚持一周练3-5组，每组30个，亲测跑步没那么容易崴脚了！不过每个人身体状况不同，大家可以根据自己情况调整强度哦～ #医疗健康#健康养生#运动康复

60. 跑者专项力量训练之单脚提踵

61. 脚踝崴伤一个月后终于回到操场跑步训练 #脚扭了怎么跑步 #间歇性跑步的好处 #跑团其实习惯性崴伤很多年了，也一直在练脚踝稳定性和力量，但是一个月前又大意又崴了。这次有经验了，恢复的算是很快了，上周末的上海hyrox是崴伤不到一个月的时候比的，脚腕也没事。昨天和参加了跑步训练，月坛是我小时候开运动会的地方，所以感觉很有意思。我的脚踝养护经验分享如下： 1、练力量稳定性 2、跑步贴肌贴，视频10s脚踝的肌贴打法分享 3、穿缓震跑鞋，不能穿碳板 4、降速跑，不要心急下次分享力量稳定都练了什么！

62. 力量训练：为什么跑者更需要练力量？

63. 哪里疼练哪块力量：我给跑步配的几个自重动作

64. 跑者秘籍：10个跑步专项下肢力量训练！

65. 跑步多年，才明白力量训练有多重要

66. 简单、省时、有效的跑者力量训练方案

崴脚一次70%会再崴？越野跑者不知道的脚踝真相

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