健身知识 篇九：跑步不比走路更伤膝盖？—BBC关于健身的8个真相

前言：

这是昨天看的一个BBC关于健身的视频，花了一整天整理并分享出来，给没空看视频的值友，有空的建议去看视频，欢迎大胆质疑和理性讨论

关于健身知识的学习，我想说的是，人类的认知水平是在螺旋形上升的，任何科学知识都有被打破和改写的可能，健身也一样，千万不要固执己见，从哪看了一眼听了两耳朵就奉为圭臬了，看到不认可的说法就冷笑两声上去骂，有理应该说理

你现在认为正确的并践行觉得有效的知识，搁到五年八年十几年前可能也是不被认可的，搁到别人身上可能是不能成立的

和而不同，求同存异，兼听则明，愈辩愈明，择善而从，意气之争没意思，还浪费时间

作为一个八流健身爱好者，我喜欢BBC从生物学和运动科学切入，精细地研究运动健身的其然和其所以然，有数据支撑，更有说服力，不能说完全严谨，也不代表我完全认可，但相信离真正的科学更近一些，而非个人化的主观感受或人云亦云的理论流传

1，简单测试体能的两种方法

一是利用硬椅子测试下肢肌肉力量

健身圈有一种颇为流行的说法：“新手练胸，老手练背，大神练腿”

下肢聚集了人身体最大块的肌肉，生理构造天然就决定了人体以下肢发力为基础的发力模式

下肢练好了能提高运动表现能力，而且这些大块肌肉不使用的话退化很快，影响整体力量的输出

从一张硬椅子上坐下再站起，速度要快，连续十次，看看需要多少时间

这测试的是下半身的肌肉力量，特别是大腿前侧的股四头肌和臀部臀大肌等肌肉，这种方法可以说适用于世界各地

不满35岁的成年男性，应该在10秒内，女性在12秒内

35-55岁的男性是13秒，女性是15秒

超过55岁的男性应该在18秒，女性是19秒

二是利用台阶（或楼梯）测试心肺功能

心率对于体能而言是极其重要的一项指标，一般来讲，同样的运动速度或者运动量，心率越慢，说明体能越好，而体能越差，就意味着心脏需要跳得更快才能完成把氧气输送到组织细胞的任务

保持固定的节奏，做连续上下台阶动作3分钟

（其实就是咱们中学体测时的台阶运动，测试有氧运动体能）

然后测量心率，可以通过智能设备，简单的话可以通过计算脉搏的方式

量的时候用食指和中指，不要用大拇指来量，因为大拇指本身就有脉搏

不满35岁的男性，应该每分钟不到105下，女性110下

35-55岁的男性，不到110下，女性是115下

超过55岁的男性是115下，女性是120下

2，走路是提升体能的最便（biàn yí）宜方式，但不是越多越好

走路锻炼，“一天一万步”的数量标准广为盛行，发布朋友圈收获点赞让很多人更有动力，步数真的越多越好吗？没那么多时间走一万步怎么办？

6名受测者分为两组，一组需要在日常作息中行走一万步，另一组被要求在作息中加入3次每次10分钟的快走，总共约3000步

每个人都佩戴有能够追踪活动量的记录器

对很多人来说，每天走一万步是相当困难的，万步组不得不绞尽脑汁，通过诸如把汽车停在离公司较远的地方然后步行、来回一个一个地收拾餐具、爬楼梯等方式尽可能地增加步数

十分组分3次完成3000步似乎容易些，但他们被要求快速走，快速到气喘吁吁没办法讲话和唱歌才行

世卫组织的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动

活动要有喘的感觉以及伴随着心率的显著提高

中高强度运动意味着心跳加快程度更显著，而心跳加快已被证实能够降低糖尿病、心血管疾病以及癌症的风险达两成之多

活动记录仪的数据显示，十分组虽然活动时间较少，但中等强度运动增加了3成，这意味着更高效的运动效能

对绝大多数人而言，一天3次各10分钟的快走更容易坚持，更节省时间而且也更有益于健康

步行强度太低，步数多也无法激起身体良性应激反应，生活步数（智能设备显示的数据）不等于运动步数，低强度的步行比久坐久躺肯定更有益健康，但运动效能不高

3，没太多时间，1周2分钟的高强度间歇性训练

6位志愿者参与动感单车运动实验

事先测量每个人的有氧体能，也就是身体运动时处理氧气的效率，然后五周后再测试有无提升

志愿者必须尽全力踩踏动感单车，每回踩踏2次，一次20秒，即40秒的高强度冲刺，一星期进行3回，加起来是2分钟，当然，事前要有热身动作，事后要有缓和过程

其中1位受测者完成1次运动前后的超声波数据显示，肌肉中的糖原减少了24%，被消耗掉了

糖原存储在肌肉细胞中，剧烈运动时会迅速降解为葡萄糖，为机体活动提供能量，其消耗量高可视为运动效能高的一个重要表现

人的身体在面对高强度的压力时，会产生自主调节活动，比如迫使肌肉分解糖原供能，进而提升整个心血管系统的运作功能，目的是让自己变得更有适应力

只要是运动，就会让肌肉释放糖原，但高强度间歇运动会更迅速和更高效，比如跑步的话，要消耗同等量的糖原，可能要跑上45分钟

五周后重新测量的数据显示，6位受测者的有氧体能平均提升了11%，最高的达到了14%，体能提升11%意味着一定时间内罹患心脏病的风险降低20%

高强度间歇运动并非适合所有人，体重较重、心肺能力较差、肌肉力量薄弱的人很容易受伤

初级运动者最好还是从中低强度运动入手，心肺功能和肌肉力量提升后再考虑

4，在家无器械也可以做高强度间歇运动

首先是原地踏步热热身

然后是开合跳1分钟，竭尽全力，越快越好

稍作休息后开始1分钟的深蹲

接下来是原地踏步冲刺1分钟

完了深蹲和开合跳再各重复做1分钟

以上就是1次的运动量安排，2分钟的深蹲，2分钟的开合跳，1分钟的原地冲刺，耗时5分钟，1周3次，体能提升效果不比动感单车差

5，大重量训练对肌肉力量的提升效果不比小重量高，但更节省时间

五名女性受测者，两只手臂先后进行哑铃举重训练，一只手臂举大重量哑铃，另一只举轻量哑铃；腿也一样，一边承重较大，一边承重较小，先后训练，每一次都必须坚持到不能再坚持（力竭）为止，一周锻炼2次，持续6周

肌肉力量对我们的行动能力和健康都很重要，随着年龄增长，肌肉会自然衰退，大概从35岁开始，肌肉流失开始，起初量小难以察觉，直到某天跨过某个门槛，原先拿起不费力的东西现在变得困难了，爬楼梯喘得厉害了，从椅子上坐起来吃力了，诸如此类的事儿渐渐多了起来

好在人可以发挥主观能动性，依靠运动延缓和抵抗肌肉流失，通过腿部磁振造影影像（从上往下的横截面）对比发现，同样是65岁的老人，运动量大的比运动量小的那个肌肉围度明显要高，脂肪体积更小

红色为肌肉

白色为脂肪

左侧活动量小的老人腿部，右侧为活动量大的老人腿部

拥有更大更强壮的肌肉不仅仅能保证行动更有活力，更能降低2型糖尿病的发病风险：肌肉越多，能容纳吸收的糖分就越多，相应地，血液中的糖分就越少，自然降低了糖尿病风险

6周之后再检测（同样的器械产生了新的力竭水准），器械重量的差异并没有造成之前有受测者担心的肌肉一边大一边小的问题，而且左右两边带来的肌力提升幅度也是一样的，手臂肌力提升了80%-90%，腿部提升了25%左右

虽然效果一样，但这些受测者被问到只能选择一种强度锻炼时，不约而同地选择大重量哑铃，因为轻哑铃举貌似轻松，但以力竭为目标的话，显然会耗费更多的时间，更容易带来酸的感觉

所以结论是，大重量做到力竭和小重量做到力竭效果没差，但是大重量用时更短

锻炼肌肉不一定非要使用重量器械，利用自重锻炼如深蹲、俯卧撑也可以

6，跑步并不比走路更伤膝盖

很多人认为跑步时的反向力会伤膝盖，特别是膝盖骨之间非常重要的软骨

这个实验要通过安放在腿部的动作捕捉器和测力板来检测脚踏在地面时的力道，以及跑步和走路时膝盖承受的力道分别有多大

第一次是走路

第二次是慢跑

跑步时的力道确实更大，将近走路时的2倍，但如果仔细观察的话，会发现走路时脚掌承受力道的时间比跑步时要长很多

并且每公尺承受的力道，跑步几乎是走路时的一半，原因在于跑步时的行进速度快、跨步的距离大，脚掌与地面接触的时间较短，总步数较少，整体来说跑步时全身承受的力道其实比走路时还要低

跑步时感受到更强烈的冲击，不过一般也在人体可承受的范围内，跑和走一样，都是人与生俱来的能力，从原始社会追逐猎物和避免成为猎物的奔跑那会儿就根植于基因当中了

另外，跑步带来的规律性冲击，会反复挤压与舒张软骨，刺激血液流动，将更多的氧气与养分输送到软骨，因而能促进软骨自我修复、成长和发育，反而对膝盖有好处，跑步的人比不跑步的人患关节炎的概率更低

当然，跑步需要一定的力量基础，需要合适的场地，需要正确的姿势，需要妥当的跑鞋，需要渐进式的锻炼，这些都能降低膝盖承受的压力

自身条件薄弱不如先从快走开始，逐渐拉长距离和提高速度，如果体重过大或身体有伤，最好选择游泳、健身车等其他运动

对大部分人来说，跑步的确是利大于弊的

7，运动会给人带来大麻般的愉悦快感

人体有一种特殊的受器，细胞的外层有一种蛋白质，大麻的化学物质会跟这种蛋白质结合，并引发愉悦快感

而很多人跑步时会也感到一种愉悦感，生理学家发现与一种叫做“内生性大麻”的化学物质有关，其构造和大麻含有的主要化学物质——大麻碱——极其相似

右边是大麻中的大麻碱，左边是人体自行制造的“内生性大麻”

构造非常相似，两种物质都会引起正面愉悦情绪

三名志愿者被要求跑半个小时，是那种短距离的轻松慢跑

跑完立刻分析跑步者的血液，发现“内生性大麻”比跑步前增加了30%

“内生性大麻”的产生被认为是一种人体自我激励的方式，运动于身体有益，让人变得更强壮，生育力也变得更好，所以身体分泌“内生性大麻”奖励运动的机制，是一种进化趋势

同大麻相比，30%的大麻碱是一个适宜的量，即享受愉悦，有不必过火，而且没有种种危害或副作用，即使没有跑太久，也能收获这种化学性的快感

8，多跳舞能让人变得更聪敏

跳舞不仅能活动全身，而且可以锻炼肢体协调性，提升大脑活跃度，这样才能舞步不乱

一群舞蹈学员协助实验

跳舞前先参与心智测试实验，评估的是决策能力、专注能力、记忆能力、分辨能力，以及对移动物体的预判能力，这些都是大脑每天要用到的技能

音乐和舞步越来越快，每个人都跳得满头大汗

30分钟后重新测试，预估时间的任务，知觉与认知能力，跳舞后平均提升了8%

视觉区辨测试，专注力提升13%

记忆力提升最高，达到了18%

大部分的运动对认知能力都有帮助，但跳舞的时候，除了付出体力，你必须思考舞步，思考如何跟上节奏，会大量运用到认知能力，这个过程让我们变得更敏捷，甚至更聪明，也就是说，跳舞能够改善大脑的思维功能

所以那些跳广场舞的大妈们，比着成天只知道坐着躺着刷手机的年轻人，未来患老年痴呆的概率会小一些吧