值无不言98期:健身教练亲述 60天减20斤?带你重新认识健身 看这一篇就够了

2019-08-20 09:00:00 1006点赞 10371收藏 575评论

值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!

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减肥一直是人类津津乐道的事情之一,也是我站的热门话题。就算你不是正在减肥,也可能是即将奔赴减肥的路上,减肥的事业中,成功的人往往是少数。我们从方方面面了解到的减肥方面的事都是正确的吗?本期值无不言我们请到了专业人士燃烧吧卡路里为我们叨咕叨咕减肥健身那些事儿~

本期话题:60天减20斤?你所能看见的,不一定就是事实的全部

  • 别人减肥成功的方法在我身上适用吗?

  • 运动一定要去健身房吗?

  • 关于减脂健身,我该了解的正确知识是什么?

  • ......

以上为示例问题,本篇干货多多,各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾(使用手机的值友可以在评论区@燃烧吧卡路里直接提问,PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。)

我要请教

———————我叫分割线———————

本期嘉宾:@燃烧吧卡路里


前言:

写关于解析向贴的原因太多太多,各大论坛其实已经有不少大牛们写过相关知识科普,但是在之前贴的留言里,发现仍然有朋友对减肥有些误解,比如“为什么一个月了我一斤没减”,“我都天天运动,硬是减不下来”,“时间长了家里的器械一定是拿来堆东西”等各种观点。我想说这是很多人都存在的问题,减肥方法网上到处都有,内容参差补齐大同小异,可每个人都有自己的观点,自己的身体素质和生活习惯,别人的方法不一定能完全用在你身上,我只是希望这个贴子可以让更多正在挣扎于减肥道路上的朋友们了解一些容易产生的误区,为抱有疑虑的朋友们做一个参考的标准。我毕竟只是一个教练,写作水平不高,排版可能会有些乱,还希望多多包涵。

PS:总共6000多字,阅读完大概要10分钟,但是看完能让你有个全新的认知高度。


都9102年了,

大部分减肥知识,营养科普类,身体原理构造,产后康复等等,其实很早以前就已经很公开透明化了。

随便找一个健身相关的网站,搜一搜,都能搜出一大堆科学的健身方法和经验,外加晒来晒去的健身前后对比图。

这,其实和市面上的成功学鸡汤书籍说的都大致一样,

可老衲真的做不到啊!!!

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现实是残酷的,读了那么多土豪的传记,也没多少人有太多变化。

别人的方法,在自己身上不一定好用。

就好比同样的书籍,同一个老师,教出来的学生成绩还有好坏之分。

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事实是:

大众的需求影响着市场导向,

如果绝大多数人渴求的是短时间快速减重,

那么市场上商家所推崇的商品,亦或是鸡汤文,也将会是短时间减脂减重快餐。

即便这些东西完全无效,

人们也会像落水时看见救命稻草一样,狠狠的抓住不放手。

千万别误以为这类事情离自己很远,

它一直重复着在我们身边发生,

考试时的抱佛脚,祈祷自己中彩票,寄托爱情于缘分等等。。。

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人在最无助的时候,并不是智商在被收税的时候,

而是

 失!去!希!望!

(这和部分老年人被忽悠买保健品,能延年益寿,是同理。)


1.一个健身房的故事。

很多人在健身房经历过一些场景:

隔壁老王试图浮现起不了久前,拉上了自己最要好的兄弟,迈入了一家高大上的健身房,

在教练的带领下参观了所有健身区域,看着售卡教练们诱人的身材,

脑海中已经开始浮现出亲朋好友见到自己身材的各种夸赞,

不经意间,略微上扬的嘴角仿佛在说着:

“不就吃点苦嘛!“随着自我的鼓励,幻想着自己拥有这样的身材,仿佛这种时候并不再遥远了!

”一定要让认识的他(她)们,

对自己

刮,目,相,看!”

老王下定了减肥的决心。

也不知是近期鸡汤文看太多,还是打了鸡血,老王醒过神来的手续已经办完。

打着鸡血似的把跑步机的阻力和坡度调到最高,5分钟后看着满头大汗的自己甚是满意,

转向力量区后略带着挑衅的眼光拿起来最重的一对哑铃,在旁人诧异的目光下,憋足了吃奶的力气勉强掩盖了身体的颤抖,完成了半组称不上标准的动作。

深吸了一口气,觉得自身体力已经被完全榨干。

售卡的教练跑来提醒老王的身体素质相对较差,系统性的训练会对老王会有小的帮助,只需要办个课程套餐即可。

老王打开手机看了看花呗额度,拒绝的很是果断。

第二天睡醒后身体的酸痛好似由来已久,又累又饿。

谨慎思考后,安慰自己,慢慢来吧,今天先把身体养好。

第三天依然坚持去了,可是只坚持了10分钟,然后约着好友回家路上吃点东西。

之后的一个月的断断续续仿佛成了自己人生中最漫长的一个月。。。

看着脚下体重秤那飙升的阿拉伯数字,伴随着一声叹息:"哎,又失败了。”

此时此刻,心中再一次浮出了一个念头:“也许,这是命,这辈子,也就这样了吧。”

随即打开了某款同城APP,想8折转卖了这张健身房年卡。

然后悲剧的发现,APP上别人同款全新的年卡居然只卖六折。。。

这是健身房里每天都在发生的事,

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就我长时间观察下来,

每年数千会员,一年以后能坚持下来的,只有那几个熟悉的面孔。

而这部分人容易对健身房失去希望,从而转向家里健身。


2.家里健身比健身房差吗?

其实我想说的是,对于大多数人而言,并不差。

只要有毅力,什么环境都可以健身。

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像我徒手一样可以,但就大多数人而言,器械可以降低健身的学习成本。

大家最容易产生的一个误区就是:XXX器械好不好用?XXX器械减肥效果如何?

其实,除了部分有氧运动的器械之外,

力量器械只是训练的一种方式,

绝大多数力量器械都可以徒手完成,包括哑铃。

只是器械的存在可以让新手减少不必要的错误。


3.造成肥胖的罪魁祸首是谁?


如果非要给这方面投一票的话,我投给:惰性!!!


惰性可以说是绝大多数人肥胖的罪魁祸首之一,

作为最为老生常谈的话题,我并不打算在这里浪费太多篇幅,

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简单概括:人的一生中会经历很多的事,无论是读书,就业,甚至是减肥,

大部分事,因惰性而导致最终失败的人十有八九。

为什么智商税的减肥产品铺天盖地,

无非就是惰性导致想偷懒,想走捷径。

人, 在不想做的事情上,可以找到一千个理由!

这恰好就是大家需要去认真面对的难题。



4.打造健身环境。

1.从良好的生活习惯开始


掌握良好的作息饮食习惯,个人认为比一股脑去节食或运动更重要,

这方面之前有提过,

不节食?还能瘦?!6个习惯+21天迈入易瘦的生活习惯。对,你没有看错标题。真正科学意义上的放下筷子,管住嘴,并不是让你别吃,而是会吃。过度节食,反而不能减肥。还是那句老话:一旦你养成了一个有效减脂习惯,那么你就永远不会失去它。它成为你的生活。这,就是发生在我身上的事!BY-----燃烧吧卡路里写在话前:偶尔暴饮暴食,吃大餐放纵是在所难免的,我们是人,不燃烧吧卡路里| 74 评论14 收藏741查看详情

 2.有氧,无氧?

大家都认为,无氧配合有氧是很好的锻炼手段。

这点,我基本认同。但有个前提。

因为刷脂只是健身路上的一个阶段!

健身阶段大致可以概括为:

良好生活饮食习惯,提高身体机能,刷脂,增肌,突破等等。

根据每个人的身体状态不同,起始点也不同,

要想达到减肥(就是我们说的减脂)必要满足一个条件,

就是身体状态(肌力,肌耐力,心肺功能,以及核心稳定,等)要满足减脂的要求,

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有这些基础,才能达到减脂的要求,

所以所谓的入门,不是说去花时间减少体重,

需要做的是花一段时间提高身体状态,才是第一步,

生活习惯可以随时做,但是在身体机能不够的时候直接刷脂增肌,会给身体带来的负担压力过大,更容易导致放弃。

当然其间也会带来身体体重和体形的变化,只是多或少的差别而已。

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满足条件后,

身体一定要通过外在因素(训练,饮食,睡眠等等)去消耗身体的水分,糖分,

消耗殆尽了以后,身体才会提取身体的更多的脂肪继续为训练供能。

这就是身体的减脂状态,

(当然脂肪并不一定是在完全消耗殆尽以后才会供给。这只是一个大众比较能接受的理解。)


3.瓶颈期(体重开始不动了?)

这方面各有各的说法,我这里单独说说我个人经验。

瓶颈期是指身体适应了一个运动强度,慢慢的减少,降低,甚至失去训练效果,

无论你是增肌,还是减脂都会出现这样的一个状态,

训练是如此,其他方面也大都相同。

就好比,经常喝酒,酒量为什么越来越大,经常吃同类药品,为什么身体会有抗药性。

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健身在不同阶段,需要不同的方法和策略,

或许当前阶段训练效果非常好,体重体形有明显变化,可并不代表这种训练效果会一直维持下去,

身体适应了以后,情况可能会越来越复杂,

因人而异,每个人都不一样,

对于我们来说,需要不断评估当前的身体状态,运动状态,进而有效改善,甚至提前做出调整,预防瓶颈期的出现。

有氧训练多元化,调整自由力量训练节奏,增加复合性动作,组间休息控制,抗阻力训练重量控制,单一组换成复合组,递增组,甚至饮食结构调整等等,都是可以有效跳过瓶颈期的有效方式。

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其实我一直推荐新手从有氧开始入门锻炼身体机能的同时,在遇到瓶颈期后可以很快的用力量训练来度过第一次瓶颈期。

这样就不容易因为第一次瓶颈期的出现看不到效果而导致放弃。

而针对于其他方式的瓶颈,很难针对不同的人用一套方案完美解决。

这里我给个中肯的建议:

打乱,突破,再打乱。

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什么是打乱?

有氧的配速,节奏,

力量训练的前后顺序,

甚至于自己的饮食顺序,再或者有氧和力量训练的先后顺序也算。

什么是突破?

有氧的时间,配速,身体的极限,配重等等都算。

至于补剂方面,入门刷脂可以不用过多考虑。将来可以单独开个话题聊。


5.怎么做有氧?

其实家里做有氧还是看一个环境的,如果家里人多,有老人孩子,那么我不推荐买大型器械放客厅,

因为你一群人在家。你家人都躺在沙发上看电视,你去做有氧,你去锻炼,你觉得你能坚持下来吗?

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户外跑步肯定是首选!

但每个人身体状态不同,承受能力不同,大家说的最多的问题就是膝关节疼痛。

跑步时,身体动作,加上地球的引力,能坚持的下来的是少数。

但如果是本就已经大体重的人了,让他们去跑步???

最好的情况是出现膝盖半月板下肢的疼痛。最坏的情况,呵呵。

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器械的好处是能够降低新手的动作学习门槛,随着器械的轨迹进行运动时,不容易受伤。

像椭圆机和划船机最大的优势是能减轻膝关节的压力,然后给大体重的人很大的帮助。

 

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椭圆机,他和跑步机的作用类似接近,对膝关节友好,但总体小个五分之一的训练效果。

划船机的话,作用和其他都不一样,它其实介乎于有氧和力量之间,取决于发力方式和频率,对久坐运动少的人很友好,但需要一定的学习时间成本。

这方面我之前发过贴相信的说明各种器械的利,弊,家里有需求的直接翻阅我过去的系列文章就行。


当然,还有人提到游泳。

对于真正利用游泳减肥的人,游泳的作用却是是毋容置疑的。

可对于健身萌新而言,

我所见到的多是在游泳池里玩水。

游3分钟,歇5分钟。

完全无法达到有氧所需要的心率和频率。

这也就是为什么大家在游泳池看见的大多数人身上赘肉不断。




6.怎么做力量(无氧)?

进行力量锻炼的话,入门期需要的器械不多,(新手的话,真的难把动作做到标准,肯定是需要有人指导,或者一些器械辅助来完成动作),然后学会一些循环课程,这些循环课程多花心思去学的话,36节课左右,就能养成一个很好的锻炼系统。

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给大家介绍一些不需要太多器械,就能够进行的初期力量训练(这也是我课程的第一节)

第一种训练

上斜哑铃卧推 15-20 x3组

上斜哑铃飞鸟 15-20 x3组

坐姿哑铃推举 15-20 x3组

立姿哑铃侧平举 15-20 x3组

第二种训练

俯立杠铃划船 15-20次数x3组

坐姿器械划船 15-20 x3组

哑铃后飞鸟 15-20 x3组

坐姿哑铃交替弯举 15-20次数x3组

第三种训练

E-Z杠杠铃弯举 15-20 x3组

拉力器弯举 15-20 x3组

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20 x3组

直腿仰卧后撑 15-20 x3组

第四种训练x3组

仰卧起坐 15-20次 x3

仰卧举腿 15-20 x3组

转体仰卧起坐 12-15 x3组

两头起 12-15 x3组

隔天锻炼一次,顺序可以打乱,

我这里都没有提及到配重,组间休息,这些都要因人而异。

动作标准我建议还是找视频,看图片特别容易误解。


以上大部分是上肢的训练,腿部锻炼的话,深蹲是很好的方法。

腹部训练的话,只要你不酸痛,随时可以加入训练,因为腹肌的恢复时间相对要短。


7.家里怎么吃?

这里给大家推荐一套我用过的食谱,不一定适合所有人,但是有参考价值意义。

我还是建议大家根据自己的身体状况来做一定的调整。

餐   单(最求极致刷脂状态时所使用的,想要见效快,有必要)

早餐任选其二

7:30左右

奶/酸奶一杯+麦片一杯/麦制面包2-3片/鸡蛋白2个/杂粮面食一份

根据自己的状况调整,

鸡蛋是最好的蛋白质摄入点,牛奶/酸奶必备,如果不够可以适当加燕麦片或杂粮面食。

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加餐(必加!)

9:30点左右

黄瓜一根/苹果一个/橙子一个/桃子一个/火龙果一个/猕猴桃一个

任选其一,总之需要水果的摄入,当然,坚果类也很好,但就现在市场的售价,开销略高。

 

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午餐

12:00左右

主食150g(粗纤维的主食,)

蔬菜150g(黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 花菜 西蓝花 胡萝卜 黄瓜 豌豆等等)

蛋白质100克(首选   鱼类/虾类)(所有非油炸制作的豆制品)

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加餐

15:30左右

1水果一个+麦制面包2片/玉米半根/鸡蛋白2个(如果早上没吃鸡蛋,就直接吃2个鸡蛋)

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晚餐

18:00左右

主食100g(粗纤维的主食)

蔬菜100g(黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 花菜 西蓝花 胡萝卜 黄瓜 豌豆 等等)

蛋白质100克(首选   鱼类/虾类)(所有非油炸制作的豆制品)

 

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加餐

20:30左右

一杯燕麦/奶/酸奶+加餐水果一个

这一餐不是完全性必要的,但是很多人习惯晚上下班之后开始健身,那么健身完之后,这个还是有必要补充的。

不然很容易因为肚子饿导致暴饮暴食,这个大家应该有体会到。

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8.饮食方面的一些TIPS

******不管怎样,不要错过加餐时间。

      这一点很重要,因为零食可以促进新陈代谢和血糖的均衡。你的血糖越低,你的胰岛素就会越低。你要知道,胰岛素高的话,可是会在你的腹部储存脂肪呢。很多人都是在午餐和晚餐之间隔了五六个小时,而且中途不进食任何东西!这样可是不利于减肥的。你应该每隔三四个小时进食一次的话,可以维持血糖的均衡。

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******必须控制糖分的摄入

  尽量控制摄入糖分,这可以让你的胰岛素水平变低,你的高血糖因子指数较高。高血糖因子是一种激素,它是在减小肚腩的时候最好的朋友。你可以想象成高血糖因子会不断地吃掉你的腹部脂肪,并且转化成能量!这就是高血糖因子。

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你摄入的糖分越低,你的胰岛素水平越低,你的高血糖因子越高。

 

******咀嚼再咀嚼

要防止腹部产生赘肉,最好是不断地咀嚼。不断地咀嚼食物,使它变得像果酱一样。

消化是从口腔开始的,假如没有充分咀嚼的话,就不可能很顺利地消化。

顺利的消化会减少体内的气体,当然腹部脂肪就不会那么明显了。

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******循序渐进地锻炼

在减肚腩的过程中,要遵循以下方针:健康饮食第一,心肺锻炼第二,力量锻炼第三,腹部肌肉练习第四。

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******什么是导致你肚腩赘肉的罪魁祸首?

是你饮食中的盐分。

如果实在要照顾口感,你可以用天然的海盐,

比起普通的盐而言,它含有较少的钠。

想要让食物更加美味的话,你可以选择新鲜的番茄酱或者是一小勺的胡椒粉,

它们都可以促进新成代谢好东西

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******远离酱油

哪怕是低钠的酱油也是含有较高的钠的,这会导致腹部立刻变得臃肿。

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******食量控制

每顿饭都要控制食量,

并且保证自己摄入了全麦的食物。

这是最好的减小肚腩的方法。

吃全麦食物可以保持最健康并且最快的肠道挪动可以最大程度的避免腹部脂肪囤积。(

这里提一下,我一个朋友做糕点的,我也是从他那里得知,面包店里的全麦面包,其实全都是全麦粉或者麦子粉(还是少量的),再加入各种香精、添加剂做出来的,所有有条件的话还是自己买全麦粉自己做,你会发现那是相当的难吃。。哈哈)

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最后建议:生活中只要有乐的事情,笑起来。大笑可以坚实你的腹部肌肉,大笑可以很大程度的调动你的腹部肌群   O(∩_∩)O~

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防云60天的案例:

性别:女  体重:70.25   身高:166   BMI:26.4   体脂百分比PBF:31

肥胖原因和时间:长期坐着工作,近两年多胖起来的。

有一定的有氧基础,

膝关节承受能力一般,身体未有其他不良反应,

2年前有持续半年的打网球习惯,约每周次数不定,每次90分钟,2年间未有系统性锻炼

目标体重60以下,合同约定,36节课,60天内完成训练目标,未完成全额退款,一对一指导。

条件是:严格按照安排训练,并且严格按照列出的食谱控制好每天摄入。

有氧:膝关节压力大而选择划船器,椭圆机。配合HIIT。偶尔进行有氧操训练。

 

上海体博会 篇二:划船机全方位科普,避坑要素(更新预告)篇三:迎战618,筋膜枪,全方位解析+选购指北。全文4200字干货,篇三近期更新。你最近可能读过一些文章,晒单,评论等等了解到了划船机这类运动器材。或者你身边的朋友,医生,教练的告诉你,你应该使用划船机。网上这类文章大致说的相当之短,他们只说划船是全身运动,比其他器械好之类。但为什么,它燃烧吧卡路里| 233 评论254 收藏1k查看详情

  

上海体博会 篇四:618减肥利器-“椭圆机”5200字干货+完美选购答卷。市面上品牌确实太多,很多有疑问的,直接把数据代入我下面提供的表里就好了。如果预算低于2000,去看篇二。正值618时期,这几天刚好看到格力电器举报奥克斯生产销售不合格空调,上了热搜。这不刚好对应了上次文章末的那段话。希望市场不要因为这种不良的竞争而去坑消费者。我们来这的目的,不就是为了让奸商无地自容燃烧吧卡路里| 149 评论168 收藏963查看详情

 

力量:一般锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,大部分用哑铃完成

 

白嫖党福利,价值2400块私教健身课(内容过于真实)又到了炎炎夏日。学生党们放个假着实不容易。夏天工作比较忙,很久没更新了,大家有木有想我啊每到7,8月份,健身房里就拥入一大堆新面孔,有为了开学有个好身材给同学们惊喜的。有励志减肥找个好对象的。有为了沙滩,泳衣,减少赘肉的。当然,还有单纯是来看帅哥美女,顺便吹吹空调的。这里不得不安利一部7月的新番:燃燃烧吧卡路里| 59 评论50 收藏528查看详情

 

从第一天训练开始算起,按照顺序循环,打乱,再循环,再打乱:

但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,

冲击大重量时可以休息2-3分钟,至于锻炼器械的名称和已经训练组数,重量的控制很难去回忆,

毕竟身体状态进度跟上了以后,重量、组数、次数,根据自身体能的成长和每天训练身体的状态都在不断发生变化...

拉伸:辅导拉伸,(新手可以用筋膜枪,之前文章也有介绍)

健身圈新的“潜”规则?筋膜枪社交?11款筋膜枪数据评测:附原理继上次讲解筋膜枪起源后,犹如一阵风吹过,国内筋膜枪市场进入了大热时代。这点在健身圈体现的尤为明显。今天我从一个特殊的角度让你们了解一下这个东西在健身圈的一些怪状。随着国内筋膜枪市场的白热化演进,各类器械厂商都开始逐渐进入筋膜按摩行业。而作为健身圈的吃瓜群众们,无论新手老手,都开始逐渐备一把筋膜枪,炫燃烧吧卡路里| 757 评论434 收藏4k查看详情

 

这是近50天的成果图,离60kg还有一点距离,但连她自己都明白,身体状态和以前完全不一样了。

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看上去简单不?可真正我想告诉你们的是,

有多少人,的压榨下跑去上洗手间然后就躲着不出来,

有多少人,因为扛不住而疯狂的给自己找借口。


真正成功的人虽然不少,但总结下来无一不是对自己够狠的人。

你能做到么?


当然看着案例最容易被人忽视的是:

别之所以成功,并不仅仅因为他们花费了更多的时间,尝试了不同的道路,

更关键的是,他们不但在看,也在思考,并找到最适合自己身体和生活方式的方法。

你所看见的,不一定是事实的全部。

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