当前位置:
文章详情

为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

2019-10-10 12:12:46 5点赞 86收藏 10评论

本文章已被收录入#健身党#,目前「家庭燃脂」「运动防护」两个健身方向的话题正在征稿中(点击红字查看),如果你对“家庭健身”或是“防止运动伤害、运动伤害后护理”有所经验或是心得,欢迎分享给我们,参与奖励丰厚喔~

本文经身迷授权转载,原标题《纠错|为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

不管你的目的是什么,健身减肥还是提升运动表现,硬拉都是你值得尝试的动作!


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

常规的硬拉,指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,这两种硬拉锻炼效果并不一样。

健身不练腿,早晚得阳痿。练腿是必须的,硬拉就是发展腿部肌群的动作之一。

屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

训练方法:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

罗马尼亚硬拉

动作分解:

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2. 让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

  4. 杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

要领:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。

为什么你硬拉练的腰疼?

很多人在硬拉训练时:腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!

硬拉常被称为“腰部杀手”,是因为很多人根本没有掌握好正确的技术,或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件!(活动范围受限,柔韧性不足)

和其他所有练习一样,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区,没错!硬拉是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩,练手,练胸都可以。

但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作,其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

记住:腰背肌肉并不是发动机!

你需要做的是:保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩),找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)!

硬拉时弯腰会导致什么样的情况?

一旦你弓起背部,脊柱就呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到脊椎,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下,这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均,造成椎间盘一边是受到挤压的,一边是往外扩,严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。


为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

还有一个情况是脊椎超伸:这大多出现在站起时锁定杠铃的时候,过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反,也会造成腰椎盘突出!

弓背硬拉=自杀式练法,受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起,比如:改善髋关节活动度,学习髋关节铰链,架上硬拉,罗马尼亚硬拉

还要提醒大家:量力而为,学会动作,再去挑战重量!

未经授权,不得转载
展开 收起

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

2599元起

adidas Originals SUPERSTAR C77124 中性款休闲运动鞋

adidas Originals SUPERSTAR C77124 中性款休闲运动鞋

359元起

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

145元起

HEAD 海德 WR689 木质水阻划船机

HEAD 海德 WR689 木质水阻划船机

2780元起

Ninebot 纳恩博 九号平衡车 Plus 智能体感车

Ninebot 纳恩博 九号平衡车 Plus 智能体感车

1989元起

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

2699元起

OSPREY S16 Kestrel 小鹰 38L 男款户外背包

OSPREY S16 Kestrel 小鹰 38L 男款户外背包

859元起

LI-NING 李宁 443 耐磨PU 7号标准篮球

LI-NING 李宁 443 耐磨PU 7号标准篮球

79元起

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

1499元起

UNDER ARMOUR 安德玛 Project Rock 1 男子运动训练鞋

UNDER ARMOUR 安德玛 Project Rock 1 男子运动训练鞋

999元起

KAILAS 凯乐石 coolmax 男/女运动保暖内衣套装

KAILAS 凯乐石 coolmax 男/女运动保暖内衣套装

239元起

GARMIN 佳明 fenix 5 户外GPS心率表

GARMIN 佳明 fenix 5 户外GPS心率表

4250元起

凤凰Phoenix自行车男女式单速20寸成人男女休闲折叠车迪雅 经典黑

凤凰Phoenix自行车男女式单速20寸成人男女休闲折叠车迪雅 经典黑

410元起

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

429元起

NIKE 耐克 男子 跑步鞋 FLEX EXPERIENCE RN 8 运动鞋 AJ5900-013黑色41码

NIKE 耐克 男子 跑步鞋 FLEX EXPERIENCE RN 8 运动鞋 AJ5900-013黑色41码

139元起

汗马 家用动感单车静音运动减肥器材健身车室内脚踏车 智能游戏APP+双面保护罩黑

汗马 家用动感单车静音运动减肥器材健身车室内脚踏车 智能游戏APP+双面保护罩黑

499元起
10评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
86
扫一下,分享更方便,购买更轻松