为什么你硬拉会腰疼？如何正确做硬拉？

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作！

常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。

健身不练腿，早晚得阳痿。练腿是必须的，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一。

屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。

训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

罗马尼亚硬拉

动作分解：

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。

为什么你硬拉练的腰疼？

很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉！不会做硬拉！

硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件！（活动范围受限，柔韧性不足）

和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。

但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！

记住：腰背肌肉并不是发动机！

你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉（伸髋力量）！

硬拉时弯腰会导致什么样的情况？

一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸！和弓背相反，也会造成腰椎盘突出！

弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉

还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量！

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